30 de los ejercicios de pelota de estabilidad más efectivos

¡La pelota de estabilidad es un equipo de gimnasio subestimado que realmente puede mejorar incluso los ejercicios más básicos!

Las pelotas en forma tienen varios nombres, como una pelota suiza o una pelota de gimnasia.

La versión del fisioterapeuta se llama pelota de fisioterapia o pelota de terapia.

También hay una versión un poco más grande, la bola de parto que usan las mujeres embarazadas. Todos estos nombres se usan indistintamente.

Elija una pelota según su altura.

Por ejemplo, una pelota de 45 cm es ideal para alguien que mida menos de 5 pies.

Agregue más centímetros al diámetro para cuanto más alto sea.

La pelota puede ayudarlo a mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad de su núcleo. Es una pelota inflada de goma que se usa para crear una superficie inestable.

Esta inestabilidad obliga a su cuerpo a involucrar aún más músculos para mantener el equilibrio.

El uso de la pelota le brinda mayor fuerza, resistencia y una mejora general en su nivel de condición física.

Los ejercicios de pelota de estabilidad no solo requieren estabilidad central, sino que también trabajan todos los músculos centrales del cuerpo, las caderas y los hombros.

Esto le dará una mejor postura, alineación y puede ayudar con el dolor lumbar.

También ayudará a que los músculos de su cuerpo trabajen de manera más cohesiva.

Los ejercicios de pelota de estabilidad son una excelente manera no solo de ser más fuerte sino también más delgado.

Un ensayo clínico (un grupo de control de 21 mujeres con un estilo de vida sedentario) encontró que con 45 minutos de entrenamiento con una pelota suiza 3 veces a la semana, las participantes tenían un núcleo más fuerte, fuerza en la parte inferior del cuerpo, más flexibilidad y equilibrio (1).

Ya sea que su objetivo de acondicionamiento físico sea músculos abdominales más tensos, piernas más tonificadas y brazos y hombros esculpidos, incorporar una pelota de entrenamiento en su entrenamiento es el camino a seguir.

¡Aquí tienes 30 de mis ejercicios favoritos con balones de estabilidad para entrenar todo tu cuerpo!

30 de los mejores ejercicios de pelota de estabilidad

Tenga en cuenta que la forma adecuada es imperativa. Las repeticiones de cada ejercicio a continuación son sugerencias.

Realice estos movimientos solo si puede mantener la forma adecuada.

Si es un principiante, revise y domine cada ejercicio antes de agregar una pelota de terapia.

1. Sentadilla con pelota en la pared

1. Párese con los pies, señalados, ligeramente más anchos que los hombros con la espalda contra la pared. Sus pies deben estar aproximadamente a 2 pies de distancia de la pared. Coloque una pelota detrás de su espalda baja.
2. Empiece a bajar lentamente hasta ponerse en cuclillas. Mantenga un torso neutral y su núcleo comprometido, continúe presionando su espalda contra la pelota hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
3. Presione uniformemente a través de sus pies mientras se vuelve a levantar. Repite de 10 a 12 sentadillas en 2 a 3 series.

2. Tablón del antebrazo de bola de estabilidad

1. Ponte en posición de plancha con los antebrazos sobre la pelota. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y en línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones.
2. ¡Involucre su núcleo y no se olvide de respirar! Sostenga por un minuto para comenzar. Agrega más tiempo con fuerza.

3. Tablón de bolas de estabilidad

1. ¡Lleve sus planchas aún más lejos agregando una bola debajo de sus espinillas!
2. Empiece por pararse detrás de la pelota. Camine con las manos sobre la colchoneta colocándose en la posición básica de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda neutral, el núcleo comprometido.
3. Sostenga por un minuto para comenzar. Agrega más tiempo con fuerza.

4. Pliegues de rodilla

1. Nuevamente, comience en la posición básica de la plancha. Como siempre, verifique su alineación. Quieres tus muñecas debajo de tus hombros y la pelota debajo de tus espinillas. Mantenga una columna vertebral neutra.
2. Involucre su núcleo mientras hace rodar la pelota hacia sus manos, metiendo las rodillas en el pecho. Pausa.
3. Vuelve a empezar estirando las piernas y bajando las caderas.
4. Repita de 10 a 12 pliegues de rodilla en 2 a 3 series.

5. Jackknife y Push-Up

¡Lleva tu flexión de rodillas un paso más allá agregando una flexión!

1. Ponte en posición de plancha con la parte superior de los pies encima de la pelota. Con la parte superior de los pies, haga rodar la pelota para doblarla.
2. Inmediatamente estire las piernas enviando la pelota hacia atrás.
3. Una vez que regrese a una columna neutral, baje en una lagartija. Tan pronto como sus brazos se estiren, comience a hacer rodar la pelota hacia adentro. Complete 10 – 12 repeticiones para 2 – 3 series.

6. Flexiones con declive de estabilidad

1. Comience en la posición básica de lagartija con los pies sobre la pelota y las manos debajo de los hombros.
2. Mantenga las caderas neutrales, creando una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones.
3. Doble los codos, bajando la parte superior del cuerpo hasta que su cabeza esté casi en el suelo. Pausa. Presione retroceder. Completa de 10 a 12 flexiones de brazos para 2 a 3 series.

7. Crunch de pelota suiza

Apunte sus músculos centrales agregando una pelota de ejercicios a su crunch básico.

1. Acuéstese de espaldas sobre la pelota de estabilidad. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo a una distancia del ancho de las caderas. Lleva las yemas de los dedos detrás de las orejas.
2. En una exhalación, active su núcleo mientras hace abdominales. Haga una pausa y luego suelte de nuevo. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

8. Crunch lateral de la bola

Enciende tus oblicuos realizando un crujido lateral con la pelota.

1. Coloque la pelota de ejercicios debajo de la cadera derecha, el cuádriceps y los oblicuos. Doble la rodilla izquierda, plantando firmemente su pie izquierdo en el suelo. Estire la pierna derecha, presionando el borde interior de su pie contra el suelo.
2. Coloque las yemas de los dedos de ambas manos detrás de las orejas.
3. Al exhalar, haz una contracción lateral hacia la derecha. Mantenga y luego suelte de nuevo a la posición inicial.
4. Completa de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series antes de cambiar al lado izquierdo.

9. Toque ruso

1. Empiece a sentarse en su pelota de fisioterapia. Camine con los pies hacia afuera, haciendo rodar la pelota hasta que esté debajo de la parte superior de la espalda y los hombros. Mantenga las caderas hacia arriba, la columna vertebral paralela al suelo durante todo el movimiento.
2. Estire los brazos por encima de usted y junte las manos por encima del corazón. Con control, gire la columna bajando las manos hacia el lado derecho. La pelota rodará hacia el lado exterior de su hombro derecho.
3. Regrese al centro. Luego, deja caer las manos unidas hacia la izquierda. Esta es una repetición.
4. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

10. Lanzamientos de bolas de estabilidad

1. Comience en una posición de rodillas con las espinillas sobre la colchoneta y los dedos de los pies sueltos. Coloque la pelota de estabilidad frente a sus muslos con las manos apoyadas en la parte superior.
2. Involucre su núcleo y haga rodar lentamente la pelota en línea recta frente a usted, la pelota rodando por sus antebrazos.
3. Una vez que la pelota llegue a los codos, invierta el movimiento y vuelva a la posición de rodillas. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

11.Extensión de tríceps con mancuernas con bola boca abajo

1. Acuéstese boca abajo sobre su pelota de ejercicios con una mancuerna en cada mano. Estire las piernas y meta los dedos de los pies.
2. Mantén el pecho y la cabeza erguidos. Haz una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones.
3. Mantenga la parte superior de los brazos pegada a los costados. En una exhalación, comience a enderezar los brazos enviando las pesas detrás de usted, activando sus tríceps.
4. Vuelva a inhalar los brazos. Repita de 10 a 12 veces durante 2 a 3 series.

12. Elevación de cadera

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Coloque ambos talones sobre una pelota de entrenamiento. Dobla las rodillas en ángulos de 90 grados.
2. Presione con los talones para levantar la pelvis y la parte inferior del cuerpo en línea con las rodillas y los hombros. Pausa. Con control, baje el torso hacia la colchoneta.
3. Repita de 10 a 12 veces durante 2 a 3 series.

13. Entrada y salida

La entrada y salida es un ejercicio divertido que se trata de control. ¡Tómate tu tiempo con este!

1. Comience en su posición de plancha alta sobre la pelota de yoga. Verifique su alineación. Manos debajo de los hombros, espinillas en la pelota. Al nivel de las caderas, una línea desde los hombros hasta los pies.
2. Levanta lentamente la pierna izquierda y bájala por el suelo junto a la pelota.
3. Mientras hace esto, continúe presionando la pelota con la pierna derecha y apriete los glúteos para mantener la estabilidad.
4. Regrese el pie izquierdo a la pelota y repita el mismo movimiento con la pierna derecha. Complete de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

14. Curl de pierna de isquiotibiales

Apunta a tus isquiotibiales, glúteos y núcleo con este movimiento engañosamente simple.

1. Empiece de espaldas con los pies encima de la pelota. Tus brazos deben estar a los costados.
2. Aprieta los glúteos mientras levantas la pelvis del suelo en una postura de puente. Doble lentamente las rodillas, llevando el balón hacia la pelvis.
3. Pausa. Con control, vuelve a empezar. Complete de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

15. Cobra propensa

1. Empiece por recostarse boca abajo sobre la pelota de ejercicios. Los abdominales inferiores y la pelvis deben descansar sobre la pelota. Tenga las piernas rectas y los dedos de los pies doblados. Extienda los brazos en forma de “t”.
2. Este es un movimiento de 2 partes. Involucre sus glúteos mientras levanta la cabeza y el pecho hacia arriba y en una curva hacia atrás.
3. Simultáneamente, lleve los brazos hacia atrás y gírelos para que los pulgares miren hacia el cielo. Extienda ampliamente a través de sus clavículas. Pausa. Vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

16. Superman alterno

1. Acuéstese boca abajo sobre la pelota, con los dedos de los pies y las manos rozando el suelo.
2. Al exhalar, con control, extienda el brazo y la pierna opuestos. Este es su brazo derecho y pierna izquierda o brazo izquierdo y pierna derecha. Su brazo extendido debe estar en un ángulo de 45 grados desde el hombro y el pulgar apuntando hacia el cielo.
3. Mantenga los glúteos comprometidos, la cabeza erguida y el torso neutral durante todo el ejercicio. Sostener. Luego baje y repita en el lado opuesto. Repite de 10 a 12 repeticiones en cada lado durante 2 a 3 series.

17. Extensión de espalda

1. Coloque los talones contra la pared, los dedos de los pies doblados y acuéstese boca abajo sobre la pelota de estabilidad. La pelota debe descansar junto a tus caderas. Lleva las manos detrás de la cabeza como si estuvieras haciendo un crujido.
2. En una exhalación, involucre toda la espalda y levante el pecho para llevar la columna vertebral a neutral. Sostener. Baje lentamente. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

18. Elevación de cadera inversa

1. Acuéstese sobre la pelota sobre su vientre y caderas. Ruede hacia adelante lo suficiente como para que pueda plantar cómodamente sus antebrazos en el suelo.
2. Involucre sus abdominales y simultáneamente levante ambas piernas del suelo, creando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
3. Pausa. Baje lentamente ambas piernas hasta la posición inicial. Completa de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

19. Flexiones

¿Estás cansado de las aburridas flexiones de brazos? ¡Agregue una pelota de ejercicios de fisioterapia!

1. Colóquese en la posición básica de lagartija con ambas manos sobre la pelota debajo de los hombros. Empiece a doblar los brazos, bajando el pecho hacia la pelota. Mantenga la cabeza y el cuello neutrales.
2. Haga una pausa cuando su pecho esté a una pulgada sobre la pelota y presione a través de sus brazos para regresar a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series o hasta que ya no pueda mantener la forma adecuada.

20. Crujido de lucio

1. Nuevamente, comience en su posición de flexión, sin embargo, sus pies descansan sobre la pelota, las manos están firmemente plantadas en el suelo debajo de sus hombros.
2. Doble lentamente las caderas mientras lleva los pies hacia el pecho. Haz una pausa en la parte superior de tu pica. Con control, estire las piernas volviendo a la posición inicial.
3. Repite de 10 a 12 abdominales en 2 a 3 series.

21. Escalador de montaña con bola de estabilidad

¡Agregue una pelota de equilibrio debajo de sus manos en su ejercicio de alpinista!

• Colóquese en una posición inclinada de tabla alta, con las manos en la pelota. Con control, empuje la rodilla derecha hacia el pecho sin perder la columna neutra.
• Regrese el pie a la colchoneta y repita con el pie izquierdo. Continúe durante 1 minuto.
• Acelere y agregue más repeticiones a medida que se sienta más cómodo con el movimiento y más fuerte.

22. Rodillas altas

Para este, comience en la posición erguida, con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Sostenga su pelota de estabilidad sobre su cabeza con ambas manos agarrándola firmemente.

Levanta la rodilla derecha al nivel de la cintura mientras bajas la pelota para tocar la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla izquierda. Esta es una repetición.

Repita de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

23. Crunch de tijeras

1. Acuéstese boca arriba, sosteniendo el balón con ambas manos, con los brazos extendidos.
2. Levante y mantenga la cabeza y los hombros fuera de la colchoneta. Levante la pierna derecha en un ángulo de 90 grados mientras coloca la pierna izquierda en el suelo.
3. Manteniendo la parte superior del cuerpo elevada, comience a alternar las posiciones de las piernas. No dejes que tus talones toquen el suelo entre repeticiones. Repite de 10 a 12 abdominales en 2 a 3 series.

24. V-Pass

1. Acuéstese boca arriba, sosteniendo la pelota de estabilidad por encima de su cabeza con ambas manos. Ambos brazos y piernas están extendidos.
2. Al exhalar, levante los brazos y las piernas formando una “V” con su cuerpo y pase la pelota de sus manos a entre sus pies.
3. Aprieta la pelota con las piernas mientras bajas la espalda hasta el suelo. Repite, pasándote la pelota a tus manos. Esta es 1 repetición. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

25. Crunch oblicuo

1. Ponte en la posición básica de abdominales pero con la pelota debajo de la espalda baja. Tiene los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de las orejas.
2. Involucre su núcleo mientras hace abdominales, girando hasta que su codo derecho apunte hacia su rodilla izquierda.
3. Pausa. Suelta hacia abajo y repite en el lado opuesto, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Pausa. Liberación. Esta es 1 repetición.
4. Repite de 10 a 12 abdominales en 2 a 3 series.

26. T-Raise

1. Acuéstese con su vientre sobre su pelota de estabilidad. Tus pies están en el suelo con los dedos de los pies metidos. Mantenga la espalda plana y el pecho elevado. Quieres una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones.
2. Deje que sus brazos giren internamente y cuelguen con las palmas hacia afuera.
3. Contrae la parte superior de la espalda, juntando la escápula y activando el núcleo mientras levanta los brazos en forma de “T”.
4. Tus manos estarán a la altura de los hombros y paralelas al suelo. Sostener. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

27. Y-Raise

1. Prepárese como lo haría en el ejercicio anterior.
2. Esta vez, cuando levante los brazos, llévelos aproximadamente a 30 grados de su cuerpo, creando la letra “Y”. Pausa. Bajar lentamente.
3. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

28. Prensa de pecho con mancuernas

1. Recuéstese sobre su pelota de terapia. Coloque la parte superior del cuerpo sobre la pelota, las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo. Con una mancuerna en cada mano, doble los brazos a 90 grados, con las palmas hacia los dedos de los pies.
2. Involucre su núcleo mientras estira los brazos, presionando hacia el cielo. Sostenga en la parte superior, luego regrese las pesas a la posición inicial.
3. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

29. Remo con mancuernas

1. Coloque la pelota de estabilidad debajo de las caderas mientras se acuesta boca abajo con el núcleo enganchado.
2. Tenga una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia la otra por las costillas.
3. Doblando los codos, lleve el peso hacia los hombros. Al exhalar, extienda los brazos detrás de usted en línea con su cuerpo. Retraiga los omóplatos. Pausa. Regrese el peso a la posición inicial.
4. Repita de 10 a 12 filas para 2 a 3 series.

30. Paseo lateral del puente sobre pelota de estabilidad

1. Acuéstese boca arriba con la pelota de estabilidad debajo de los hombros. Mantenga las caderas niveladas con los pies en el suelo en una mesa al revés. Lleva tus manos a tus caderas.
2. Empiece a caminar con los pies hacia la derecha. La pelota rodará hacia tu hombro izquierdo. Pausa. Retroceda, caminando con los pies hacia la izquierda, dejando que la pelota ruede hacia su hombro derecho. Pausa. Esta es 1 repetición. Repite de 10 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

¿Quiere llevarlo aún más lejos? Agrega una banda alrededor de tus cuádriceps o por encima de tus tobillos.

Pensamientos finales

Agregar una pelota de estabilidad a su entrenamiento de fuerza aumentará casi cualquier ejercicio, ¡especialmente los ejercicios centrales!

La superficie inestable de la pelota obligará a tu cuerpo a luchar más duro para mantener el equilibrio creando estabilidad central y un cuerpo más fuerte y delgado.

Revise cada ejercicio antes de agregar una pelota para comprender completamente la forma correcta.

Por último, antes de comenzar un programa de ejercicios con pelota o entrenamiento con pesas, elija un diámetro de pelota apropiado para su altura.

Consulte a un entrenador personal o incluso a un especialista en columna para obtener apoyo adicional con su técnica de ejercicio con pelota.

¡Agregue cualquiera de estos 30 ejercicios a su entrenamiento hoy!