Reducir la ingesta de calorías puede ser una forma eficaz de perder peso.
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en cuanto a valor nutricional. Algunos alimentos son bajos en calorías, pero también bajos en nutrientes.
Al limitar su ingesta de calorías, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes , que contienen muchos nutrientes por la cantidad de calorías que proporcionan.
Además, una dieta llena de alimentos integrales y ricos en nutrientes puede ayudarlo a sentirse más satisfecho mientras reduce las calorías ( 1 ).
Aquí hay 42 alimentos bajos en calorías, y la mayoría de ellos son muy nutritivos.
1–4: Carnes y aves
Debido a que tienen un alto contenido de proteínas , la carne y las aves de corral son buenos alimentos para comer cuando intenta reducir las calorías.
La proteína lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día ( 2 , 3 ).
Las carnes que son más bajas en calorías son las que son muy magras. La grasa es rica en calorías, por lo que los cortes de carne más grasos tienen un mayor recuento de calorías.
1. Ojo de filete redondo
No hay ninguna razón por la que no puedas disfrutar de un bistec mientras reduces las calorías. La carne de res es nutritiva y es una buena fuente de vitamina B12 y hierro ( 4 ).
El hierro es un nutriente esencial que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, mientras que la vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos ( 5 ).
Sin embargo, tenga en cuenta que el ojo de redondo es un corte de carne muy magro. Asegúrate de no cocinarlo demasiado o quedará duro y seco.
Calorías: 138 calorías por porción de 3 onzas, o 168 calorías por 100 gramos.
2. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
El pollo es una carne muy versátil que también es una excelente fuente de proteínas ( 6 ).
Puede mantener bajo el contenido de calorías recortando toda la piel y la grasa visible.
Calorías: 92 calorías por porción de 3 onzas o 110 calorías por 100 gramos.
3. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es rica en proteínas, vitamina B6 y niacina. Las vitaminas B ayudan a su cuerpo a descomponer los alimentos que consume y metabolizarlos en energía ( 7 ).
Calorías: 93 calorías por porción de 3 onzas, o 111 calorías por 100 gramos.
4. Lomo de cerdo
El lomo es uno de los cortes de cerdo más magros , lo que lo convierte en una excelente opción baja en calorías.
El cerdo es rico en varias vitaminas B y también es una excelente fuente de proteínas de alta calidad ( 8 ).
Calorías: 122 calorías por porción de 3 onzas, o 143 calorías por 100 gramos.
5-8: Pescados y mariscos
La mayoría de los pescados y mariscos son muy nutritivos y son excelentes opciones cuando se restringen las calorías.
Al igual que la carne, el pescado y el marisco son ricos en proteínas. También proporcionan nutrientes importantes como vitamina B12, yodo y ácidos grasos omega-3 ( 9 ).
Los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para su salud , incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón ( 10 ).
5. Bacalao
El bacalao es un pescado blanco, magro, rico en proteínas pero bajo en calorías.
También es rico en vitamina B12, yodo y selenio, y contiene una cantidad decente de ácidos grasos omega-3. El yodo es importante para la función adecuada del cerebro y la tiroides, pero muchas personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente ( 11 , 12 ).
Calorías: 70 calorías por porción de 3 onzas o 82 calorías por 100 gramos.
6. Salmón
El salmón es un pescado graso que está cargado de omega-3 saludables para el corazón. También tiene un alto contenido de vitamina B12 y es uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D de forma natural ( 13 ).
Esto es importante, ya que la deficiencia de vitamina D es un problema común en todo el mundo.
La deficiencia de vitamina D está asociada con todo tipo de problemas de salud, como osteoporosis, mayor riesgo de cáncer, enfermedades autoinmunes y presión arterial alta ( 14 , 15 ).
Calorías: 99 calorías en una porción de 3 onzas, o 116 calorías por 100 gramos.
7. Vieiras
Las vieiras son mariscos bajos en calorías con un sabor dulce y suave ( 16 ).
Pero asegúrese de omitir las salsas altas en calorías y disfrute de vieiras al vapor, asadas o asadas.
Calorías: 26 calorías en 5 vieiras pequeñas u 88 calorías por 100 gramos.
8. Ostras
Solo una ostra proporciona más del 100% de la IDR de vitamina B12 y más de la mitad de la IDR de zinc y selenio ( 17 ).
Una ingesta adecuada de selenio puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres ( 18 ).
Calorías: 41 calorías por ostra u 81 calorías por 100 gramos.
9-17: verduras
La mayoría de los vegetales son bajos en calorías pero ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Esto los hace excelentes para bajar de peso .
Muchas verduras también tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno sin consumir muchas calorías ( 19 ).
Las verduras con almidón como las papas y las calabazas de invierno tienen más calorías, pero siguen siendo muy nutritivas.
9. Repollo chino
El repollo chino, que incluye repollo napa y bok choy, se ubica en la parte superior de la lista cuando se trata de densidad de nutrientes. Este repollo es rico en vitaminas C y K y contiene una cantidad decente de ácido fólico ( 20 ).
Saltear la col china le da un excelente sabor y también retiene los nutrientes.
Calorías: 12 calorías por taza o 16 calorías por 100 gramos.
10. Berros
El berro es un verde de hoja picante que es una de las verduras más ricas en nutrientes que puede comer.
Es casi libre de calorías, pero contiene grandes cantidades de vitaminas A, C y K. Puede echar berros en una ensalada o saltearlos junto con otras verduras deliciosas ( 21 ).
Calorías: 4 calorías por taza u 11 calorías por 100 gramos.
11. Pepinos
Los pepinos son bajos en calorías porque se componen principalmente de agua.
Curiosamente, también contienen una cantidad decente de vitamina K y varios compuestos vegetales beneficiosos ( 22 , 23 ).
Calorías: 45 calorías por pepino o 15 calorías por 100 gramos.
12. Rábanos
Los rábanos son una verdura crucífera picante que es baja en calorías pero llena de sabor.
Esta verdura crujiente proporciona una cantidad decente de vitamina C y una pequeña cantidad de ácido fólico ( 24 ).
Calorías: 1 caloría por rábano o 16 calorías por 100 gramos.
13. Apio
El apio es conocido entre las personas que hacen dieta como un vegetal bajo en calorías, pero también es bastante nutritivo. Tiene un alto contenido de vitamina K y compuestos vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias ( 25 , 26 ).
Calorías: 6 calorías por tallo o 16 calorías por 100 gramos.
14. Col rizada
La col rizada es una verdura extremadamente nutritiva. Puede obtener más del 100% de la IDR de vitaminas A, C y K comiendo solo una taza de col rizada.
De hecho, una taza de col rizada proporciona siete veces la cantidad de vitamina K que necesita en un día. La vitamina K es un nutriente muy importante que es crucial para la coagulación de la sangre ( 27 ).
Calorías: 34 calorías por taza o 50 calorías por 100 gramos.
15. Espinaca
La espinaca es rica en ácido fólico, manganeso y vitaminas A, C y K. También es rica en antioxidantes que combaten el cáncer como flavonoides y carotenoides ( 28 ).
Comenzar su comida con una ensalada hecha de espinacas u otras verduras de hoja verde puede ayudarlo a sentirse más lleno y comer menos calorías en su comida ( 29 ).
Calorías: 7 calorías por taza o 23 calorías por 100 gramos.
16. Pimientos
Los pimientos morrones son pimientos dulces naturalmente ricos en fibra, vitamina C y carotenoides ( 30 ).
Los carotenoides son compuestos vegetales que combaten el cáncer y que también pueden mejorar la salud ocular ( 31 , 32 ).
Calorías: 37 calorías por pimiento o 31 calorías por 100 gramos.
17. Hongos
Los hongos son en realidad un hongo, pero a menudo se clasifican como vegetales. Contienen varias vitaminas B y una buena cantidad de potasio y selenio ( 33 ).
Los hongos se han asociado con varios beneficios para la salud, incluido un sistema inmunológico fortalecido, una disminución de la inflamación y un efecto protector contra el cáncer ( 34 , 35 , 36 ).
Calorías: 15 calorías por taza o 22 calorías por 100 gramos.
18-23: frutas y bayas
Las frutas tienden a tener más calorías que las verduras. Sin embargo, la mayoría de las frutas son ricas en nutrientes y merecen un lugar en su dieta baja en calorías.
18. Fresas
Las fresas son ricas en fibra y antioxidantes. También proporcionan una gran dosis de vitamina C ( 37 , 38 ).
Calorías: 46 calorías por taza o 32 calorías por 100 gramos.
19. Melón
El melón es un melón con pulpa de color naranja pálido que es rico en vitaminas A y C ( 39 ).
Los melones también son una rica fuente de betacaroteno, que es importante para la salud de los ojos y la piel.
Calorías: 60 calorías por taza o 34 calorías por 100 gramos.
20. Sandía
La sandía se compone principalmente de agua, de ahí su nombre. También contiene una buena dosis de vitaminas A y C ( 40 ).
Además, la sandía también es rica en licopeno, un compuesto vegetal que puede proteger contra las enfermedades cardíacas y algunos cánceres ( 41 , 42 ).
Calorías: 46 calorías por taza o 30 calorías por 100 gramos.
21. Arándanos
Los arándanos son una fruta popular y muy nutritiva. Son particularmente ricos en antioxidantes, vitamina C, vitamina K y manganeso ( 43 ).
Los compuestos vegetales que abundan en los arándanos tienen numerosos beneficios para la salud, incluido un efecto protector contra las enfermedades cardíacas ( 44 , 45 ).
Calorías: 84 calorías por taza o 57 calorías por 100 gramos.
22. Toronja
Como muchas otras frutas cítricas, las toronjas son ricas en vitamina C. Estas frutas también obtienen su color del importante compuesto vegetal licopeno ( 46 ).
Calorías: 57 calorías por media fruta o 42 calorías por 100 gramos.
23. Kiwi
Un solo kiwi , sin piel, contiene toda la vitamina C que necesitas en un día. También proporciona una buena dosis de fibra y vitamina K ( 47 ).
Calorías: 46 calorías por fruta o 61 calorías por 100 gramos.
24-25: legumbres
Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal . Y por la cantidad de calorías que contienen, las legumbres son muy ricas en nutrientes.
24. Frijoles negros
Los frijoles negros son una fuente de proteínas versátil y económica.
Son muy ricos en fibra y folato y también contienen una buena cantidad de vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso ( 48 ).
Calorías: 114 calorías por media taza o 132 calorías por 100 gramos.
25. Lentejas
En comparación con otras legumbres, las lentejas se preparan de forma rápida y sencilla. También son ricos en proteínas, fibra, ácido fólico, tiamina, hierro, potasio y manganeso ( 49 ).
Además, las lentejas contienen fibra y proteínas. Esto los hace increíblemente saciantes a pesar de que son bajos en calorías ( 50 ).
Calorías: 165 calorías por media taza o 116 calorías por 100 gramos.
26-29: productos lácteos y huevos
Cuando se trata de productos lácteos , el recuento de calorías varía con el contenido de grasa.
Entonces, si está tratando de mantener baja su ingesta de calorías, quédese con productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
26. Leche desnatada
La leche descremada es una fuente baja en calorías de proteínas de alta calidad. La leche también contiene calcio y la mayoría de los fabricantes de leche complementan sus productos con vitamina D ( 51 ).
Calorías: 86 calorías por taza o 35 calorías por 100 gramos.
27. Yogur natural sin grasa
El yogur es rico en proteínas y calcio. Algunos yogures también contienen bacterias vivas, que benefician su salud digestiva ( 52 , 53 ).
Elija yogur natural sin azúcar porque los yogures saborizados contienen mucha azúcar y un exceso de calorías. Agregue frutas frescas o bayas para darle sabor y dulzura natural.
Calorías: 137 calorías por taza o 56 calorías por 100 gramos.
28. Queso Cottage bajo en Grasa
El requesón es un queso fresco suave y cremoso, bajo en calorías y alto en proteínas.
La mayoría de las tiendas de comestibles venden quesos frescos con diferentes contenidos de grasa. Para obtener el recuento de calorías más bajo, elija requesón con 1% de grasa láctea.
Calorías: 82 calorías por media taza o 72 calorías por 100 gramos.
29. Huevos
Los huevos son una fuente económica y nutritiva de proteínas de alta calidad.
También son increíblemente abundantes. Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno puede ayudarlo a comer menos calorías, lo que puede aumentar la pérdida de peso ( 54 , 55 ).
Calorías: 72 calorías por huevo grande o 144 calorías por 100 gramos.
30–34: Granos
Los granos más saludables son granos de un solo ingrediente que no han sido procesados ni refinados.
Los cereales integrales ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarlo a comer menos calorías ( 50 ).
30. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un tipo de maíz que se expande y estalla cuando se expone al calor.
Las palomitas de maíz reventadas son un bocadillo saludable y bajo en calorías, siempre que no las ahogues con mantequilla o coberturas poco saludables.
Calorías: 31 calorías por taza, reventadas.
31. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son fideos japoneses que están hechos de un tubérculo parecido al ñame llamado konjac. Son casi libres de calorías y tienen un alto contenido de fibra.
Calorías: 5 calorías por 100 gramos.
32. Avena y avena
La avena es un grano de cereal abundante, rico en fibra y antioxidantes. También contienen proteínas, algunas vitaminas B y manganeso ( 56 ).
Los estudios han demostrado que comer avena se asocia con niveles más bajos de colesterol LDL “malo” y una presión arterial más baja. Algunos estudios también sugieren que comer avena puede ayudar a perder peso ( 57 , 58 , 59 ).
Calorías: 124 en 3/4 taza, cocidas, o 71 calorías por 100 gramos, cocidas.
33. Arroz salvaje
El arroz salvaje es en realidad la semilla comestible de una hierba, pero se cocina y se come como el arroz normal. Sin embargo, es un poco más bajo en calorías que el arroz blanco o integral.
El arroz salvaje también proporciona fibra, proteínas, algunas vitaminas B, zinc y manganeso ( 60 ).
Calorías: 166 calorías por taza o 101 calorías por 100 gramos.
34. Quinua
La quinua es un pseudocereal sin gluten que a menudo se considera un “superalimento” debido a su contenido de nutrientes y antioxidantes.
Contiene más proteínas que la mayoría de los cereales y también contiene varias vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso ( 61 ).
Calorías: 222 calorías por 1 taza, cocidas, o 120 calorías por 100 gramos, cocidas.
35-36: frutos secos y semillas
En general, los frutos secos y las semillas son alimentos ricos en calorías. Sin embargo, también son muy nutritivos y deben incluirse en su dieta incluso si está restringiendo las calorías.
35. Leche de almendras sin azúcar
La leche de almendras está hecha de almendras molidas y agua.
Es un sustituto popular para quienes son alérgicos a la leche de vaca, pero también es significativamente más bajo en calorías que la leche de vaca.
El contenido de calcio de la leche de almendras es similar al de la leche de vaca y también es rico en vitamina E ( 62 ).
Calorías: 38 calorías por taza o 17 calorías por 100 gramos.
36. Castañas
Las castañas tienen menos calorías que la mayoría de los frutos secos. También son ricos en fibra, vitamina C y ácido fólico ( 63 ).
Calorías: 63 calorías por onza o 224 calorías por 100 gramos.
37–40: bebidas
Las bebidas azucaradas son enemigas de la pérdida de peso. Alternativamente, la mayoría de las bebidas sin azúcar son bajas en calorías.
Siempre revise la etiqueta para asegurarse de que su bebida no contenga azúcar agregada. Además, los jugos de frutas tienen un alto contenido de azúcar y deben evitarse.
37. Agua
El agua es la mejor bebida que puede consumir y siempre no tiene calorías.
Calorías: cero
38. Té sin azúcar
El té sin azúcar no tiene calorías y también contiene compuestos vegetales beneficiosos. El té verde, en particular, se ha asociado con todo tipo de beneficios para la salud ( 64 ).
Calorías: cero
39. Café negro
Las bebidas azucaradas de los cafés están cargadas de calorías. Por otro lado, el café negro es una bebida sin calorías que es realmente saludable .
Curiosamente, algunos estudios han demostrado que los bebedores de café tienen un riesgo menor de algunas enfermedades crónicas ( 65 , 66 , 67 , 68 ).
Calorías: cero
40. Agua con gas
El agua con gas es una alternativa refrescante y saludable a los refrescos azucarados.
La mayoría de las aguas con gas son simplemente agua infundida con dióxido de carbono, pero revise la etiqueta de su marca favorita para asegurarse de que no se haya agregado azúcar.
Calorías: cero
41-42: condimentos
Algunos condimentos están llenos de azúcar y pueden agregar calorías a su comida. Sin embargo, hay muchos condimentos sabrosos para elegir que son muy bajos en calorías.
41. Hierbas y especias
Las hierbas y especias son una excelente manera de agregar sabor a su comida. Varios incluso tienen beneficios para la salud .
La canela , la cúrcuma, el ajo, el jengibre y la pimienta de cayena son especias particularmente ricas en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.
42. Condimentos bajos en calorías
Aquí hay algunos condimentos que tienen un toque de sabor con muy pocas calorías:
- Vinagre: 3 calorías por cucharada ( 69 )
- Jugo de limón: 3 calorías por cucharadita ( 70 )
- Salsa: 4 calorías por cucharada ( 71 )
- Salsa picante: 0.5 calorías por cucharadita ( 72 )
- Rábano picante: 2 calorías por cucharadita ( 73 )
Llevar el mensaje a casa
Una dieta baja en calorías no tiene por qué ser aburrida o insulsa. De hecho, hay muchos alimentos saludables que están llenos de sabor pero bajos en calorías.
El consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrientes asegurará que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita y también puede aumentar su satisfacción con su dieta.
Elija alimentos integrales, sin procesar, que tienden a contener la mayor cantidad de nutrientes.
