Los 14 mejores entrenamientos para los michelines y lograr una cintura más delgada

Cuando intentas lograr una cintura más delgada, no hay nada más frustrante que lidiar con la molesta grasa del abdomen.

Esta grasa puede tener muchos nombres, desde la parte superior de un muffin hasta los michelines.

Hacer un millón de ejercicios abdominales como sentadillas o mil millones de minutos de cardio no eliminará la grasa en tu área de michelines.

Y no es necesario ir al extremo y usar un corsé, hacerse una liposucción o modelar.

Pero para realmente marcar una diferencia significativa, necesita comer una dieta balanceada, agregar entrenamiento con pesas a su rutina de ejercicios y seguir un plan de ejercicios para deshacerse de la apariencia de los michelines.

Si bien apuntar a un área o grupo muscular específico, como los músculos abdominales, es útil para deshacerse de la parte superior de ese muffin, una rutina de ejercicios de cuerpo completo con trabajo central es la mejor manera de reducir la grasa corporal en general.

Cubramos qué son los michelines, 14 ejercicios para apuntar no solo a tu núcleo sino a todo tu cuerpo y 3 consejos para el éxito.

¿Qué son los michelines?

El término “michelines” se utiliza a menudo para describir el exceso de grasa que se encuentra a los lados de su abdomen. Entonces, ¿cómo llega ahí?

Hay muchas formas de conseguir el bulto alrededor de la cintura. Desde la obesidad, el consumo excesivo de calorías o incluso la falta de sueño.

Sus hormonas (como el cortisol, la hormona del estrés que aumenta los niveles de azúcar en sangre), la menopausia, el metabolismo y la genética también pueden influir.

Hay 2 tipos de grasa: grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral se encuentra dentro de la cavidad del estómago.

Son las células grasas que rodean el estómago y los órganos internos.

Este tipo se asocia típicamente con enfermedades metabólicas como resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardíacas.

La grasa subcutánea es el tipo de grasa que se derrama sobre su cintura o lo que siente cuando se pellizca la barriga.

La creación de músculo magro quemará la grasa subcutánea en la parte inferior del abdomen.

14 mejores ejercicios y entrenamientos para los michelines

Ejercicios de cuerpo entero 

Aquí hay 14 de los ejercicios principales que se enfocan en todo su cuerpo con un enfoque en el área abdominal de su cuerpo. 

Lo importante que debe recordar aquí es que debe adaptar el número de repeticiones de cada ejercicio a su nivel personal de condición física para obtener los mejores resultados. 

Si es un principiante, comience con un número menor de repeticiones y series. Esta es una excelente manera de sentirse cómodo con los siguientes ejercicios. 

1. Columpios con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas son un ejercicio divertido que realmente ilumina todo tu cuerpo. 

1. Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga la columna recta mientras agarra la pesa rusa. Aprieta los omóplatos y activa tu núcleo. 
2. Conduce a través de tus talones, extendiéndote a través de tus caderas mientras mueves la campana hacia arriba hasta la altura del pecho, con los brazos extendidos. Aprieta tus glúteos. 
3. A medida que el peso desciende, prepárese para el próximo swing. Deje que la pesa rusa se balancee entre sus piernas. Repite 3 series de 10 cada una.

2. Burpees

Los burpees son un ejercicio de movimiento compuesto y se pueden dividir en 3 pasos completados uno tras otro. 

1. Comience a pararse en la parte superior de su tapete, con los pies separados al ancho de los hombros. El primer paso es una sentadilla.
2. Baja, doblando las rodillas. Coloque sus manos en el suelo debajo de sus hombros.
3. El siguiente paso es saltar hacia atrás, enderezar las piernas y aterrizar en una posición de flexión.
4. Haz 1 lagartija. El paso 3 consiste en volver a colocar los pies en la posición inicial. Empuja con las piernas y salta en el aire, con los brazos por encima de la cabeza.
5. Esta es una repetición. Repita de 8 a 10 repeticiones. 

3. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o los entrenamientos HIIT son una combinación de ráfagas de alta intensidad junto con un período de recuperación corto. 

Por lo general, duran alrededor de 30 minutos y son una forma rápida de quemar muchas calorías en poco tiempo.

Para empezar, averigüe la proporción que mejor se adapte a sus necesidades. Por ejemplo, una proporción de 1: 1 significa que su trabajo y recuperaciones son la misma cantidad de tiempo, digamos 30 segundos encendido, 30 segundos apagado. Una proporción de 1: 2 también es popular para quemar grasa. 

Durante su intervalo de trabajo, irá lo más rápido y duro que pueda mientras mantiene la forma adecuada para cualquier ejercicio que elija. 

Luego, descanse el tiempo que determine antes de comenzar a trabajar nuevamente. Normalmente, estos intervalos duran aproximadamente 5 minutos. 

4. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es una actividad engañosamente simple que incendiará todo tu cuerpo. Como entrenador personal, ¡es mi forma favorita de aumentar ese ritmo cardíaco!

1. Sostenga las asas de la cuerda en cada mano a la altura de la cadera. Gira tus muñecas para balancear la cuerda y saltar. 
2. Aplicar HIIT y saltos alternos durante 30 segundos, descansando durante 30 segundos. Continúe durante 5 minutos.

5. Sentadillas con mancuernas para presionar

Apunta tus glúteos, muslos, abdominales, brazos y hombros (específicamente tus trapecios) en este ejercicio para esculpir y quemar grasa de todo el cuerpo. 

1. Comience con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros. 
2. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Presione con los pies mientras está de pie, con los brazos subiendo por encima de la cabeza.
3. Tus bíceps deben estar cerca de tus oídos. Bajar las pesas, volviendo a la posición inicial. Repite 3 series de 10 cada una. 

6. Plancha para hacer flexiones

La Plancha para hacer flexiones es un gran ejercicio que trabaja tanto los abdominales como la parte superior del cuerpo. 

1. Empiece en una plancha del antebrazo, con las caderas hacia abajo y el tronco enganchado. Quieres una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones. 
2. Mantenga sus caderas quietas mientras empuja hacia arriba con un brazo, colocando su mano donde estaba su codo sobre la colchoneta. Repita con la otra mano, colocándose en la posición de flexión. 
3. Aprieta los glúteos para mantener la estabilidad mientras retrocedes. Baja el primer antebrazo hacia la colchoneta y luego el otro regresa a la tabla del antebrazo. 
4. Alterna qué brazo inicia el movimiento. Repite 3 series de 10 repeticiones. 

7. Estocada

1. Empiece por pararse con los pies separados al ancho de las caderas. 
2. Da un paso adelante con el pie derecho. Con las manos a los lados, baje hasta que haya un ángulo de 90 grados en ambas piernas. Presione a través de sus piernas, volviendo hacia arriba. Retrocede con el pie derecho a la posición inicial. 
3. Repita en el lado izquierdo dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda primero. Alterna de 10 a 12 repeticiones en cada pierna. 

8. Tablón lateral con alcance de brazo

Las planchas laterales trabajan los abdominales laterales, conocidos como oblicuos y rectos abdominales.

1. Para comenzar, acuéstese sobre su lado derecho con el antebrazo en el suelo, el codo directamente debajo del hombro derecho.
2. Separe los dedos de la mano derecha para crear una base estable. Mantenga las rodillas dobladas y apiladas.
3. Apriete los glúteos mientras levanta las caderas y la pelvis. Tu cuerpo debe crear una línea recta desde la punta de la cabeza hasta las rodillas.
4. Extienda su brazo izquierdo en el aire, su mano izquierda sobre su cabeza, creando un arco sin dejar caer sus caderas. Aprieta tu trasero y haz una pausa. Regrese su cuerpo a la posición inicial.
5. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones en tu lado derecho. Cambie a su lado izquierdo. Completa la misma cantidad de repeticiones y series.

9. Alpinistas

1. Comience en una posición de tabla alta. Coloque las manos directamente debajo de los hombros con los brazos rectos. Tu columna está en línea recta. Su peso se distribuirá uniformemente a través de las palmas de las manos y los dedos de los pies. Mantenga su núcleo comprometido.
2. Lleva tu rodilla derecha a tu codo derecho. Opción de poner el pie derecho en el suelo por un momento. Envíe la pierna hacia atrás y repita en el otro lado, llevando la rodilla izquierda al codo izquierdo. Mantenga las caderas hacia abajo mientras alterna las piernas.
3. Comience con series de 10 a 12 durante 3 rondas. A medida que aumenta su nivel de condición física, puede aumentar su velocidad y repeticiones.

Para apuntar realmente a sus oblicuos, puede girar hacia abajo llevando la rodilla derecha a su brazo izquierdo y viceversa.

10. Crunch de bicicleta

1. Empiece de espaldas. Levante los pies, manteniendo las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Sostenga su cuello entrelazando sus manos detrás de su cabeza.
2. Lleva tu codo derecho a tu rodilla izquierda, girando a través del torso. Vuelve a la posición inicial. Alterna, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. No dejes que tus pies toquen el suelo. Complete de 15 a 20 repeticiones.

11. Giros rusos

La ruleta rusa es uno de mis ejercicios oblicuos favoritos que también se enfoca en los abdominales y los flexores de la cadera.

1. Para hacer este giro, siéntese sobre sus nalgas sobre una colchoneta de ejercicios. Doble las rodillas y comience a inclinarse hacia atrás hasta que sienta que sus abdominales se contraen.
2. Levanta los pies del suelo, una opción para cruzar por los tobillos. Refuerce su núcleo y encuentre su equilibrio.
3. Junte las manos a la altura del pecho. Gire el torso hacia la derecha, dejando caer las manos hacia los lados. Regrese y repita en el lado izquierdo. Esta es una repetición. Repite 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Para mejorarlo, use un balón medicinal o una pesa de mano. Comience con la pelota o el peso frente a su pecho. Mientras gira, baje el peso a cada lado.

Otra variación es el Mason Twist. El movimiento sigue siendo el mismo, sin embargo, mantienes las piernas rectas.

12. Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos trabajan los glúteos y los isquiotibiales y se pueden usar como calentamiento para las sentadillas.

1. Para hacer un puente de glúteos, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Sus pies están apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas.
2. Involucre su núcleo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Tus espinillas estarán paralelas a la pared.
3. Pausa. Luego baje la espalda hasta el tapete. Repita de 10 a 12 repeticiones.

¡Hay varias variaciones que puedes probar!

Puede agregar elevaciones de piernas haciendo marchar sus pies. Comience levantando la pierna derecha del piso y llevando la rodilla hacia el pecho.

Luego repita con la pierna opuesta, y “marche” en su lugar sin dejar que sus caderas bajen.

También puede colocar un peso como una mancuerna en las caderas y mantenerlo en su lugar mientras levanta y baja a través del puente.

13. Perro pájaro

Fortalezca su núcleo y pruebe su estabilidad en el ejercicio perro pájaro.

1. Comience en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Involucre su núcleo mientras levanta el brazo derecho y el izquierdo al mismo tiempo. Vuelva a colocar en su mesa y repita en el otro lado levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
3. Practique probar su estabilidad levantando solo una pulgada o dos para comenzar. A medida que se vuelve más fuerte, eventualmente puede levantar cada brazo y pierna paralelos al suelo. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Para llevar este ejercicio más allá, puede agregar un crujido conectando su codo y rodilla debajo de usted.

14. Trituradoras de madera

Por último, pero ciertamente no menos importante, están sus picadoras de madera.

Puede utilizar una mancuerna o un balón medicinal. Comience a sostener su peso frente a su pecho.

Mientras se pone en cuclillas, gire hacia la derecha, llevando el peso de su elección al exterior de la cadera derecha.

En una exhalación, desenrolle mientras levanta el peso con ambas manos sobre su hombro izquierdo. Esta es una repetición. Completa de 10 a 15 y luego cambia de lado.

1. Empiece arrodillándose en el suelo. Involucre su núcleo y mantenga los hombros hacia atrás. Sostenga una pelota medicinal con peso o una mancuerna frente a usted.
2. Luego mueva el peso en un movimiento de corte tirando de él hacia abajo y a través del lado derecho de su cuerpo mientras gira su torso.
3. Regrese a la posición inicial y corte en la dirección opuesta, a través del lado izquierdo.

Consuma una dieta saludable

La pérdida de peso comienza en la cocina con una dieta saludable. Y no estamos hablando de dietas de moda en las que no se come carbohidratos como el pan blanco o solo se come brócoli.

Una dieta saludable consiste en proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Se pueden distribuir a lo largo del día en pequeñas comidas y refrigerios. Consume con moderación y evita las bebidas alcohólicas.

Agregue entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Lógicamente, pensarías que quemar calorías con una sesión de cardio sudoroso parece suficiente. Y si bien eso es útil, es mucho más que eso. Debes concentrarte en el entrenamiento de fuerza.

Al desarrollar el músculo que se encuentra debajo, estos músculos quemarán el exceso de grasa más rápidamente en todo el cuerpo. ¡Prueba el entrenamiento de resistencia!

Me encanta manejar el entrenamiento y los ejercicios básicos para apuntar a su sección media

Un entrenamiento no te hará perder mágicamente toda la grasa del vientre. Se necesita consistencia y resistencia para deshacerse de esa grasa rebelde.

Si bien no puede enfocarse en la pérdida de grasa en partes específicas del cuerpo, puede enfocarse en fortalecer los músculos abdominales con ejercicios de manejo del amor.

Pensamientos finales

Tener una parte superior de muffin alrededor de su abdomen en primer lugar no es irreparable.

Y sepa que puede adelgazar sin ir a los extremos de la liposucción o la escultura en frío.

Hay muchas razones para tener grasa subcutánea alrededor de la sección media, como obesidad, hormonas como el cortisol o resistencia a la insulina.

El mejor ejercicio para combatir la grasa abdominal es el entrenamiento de resistencia, desarrollar músculo a través de un entrenamiento de abdominales consistente fortaleciendo los músculos centrales y enfocando todo su cuerpo.

Para obtener los mejores resultados, agregue alguno (¡o todos!) De estos 14 ejercicios a su entrenamiento hoy.