Los aguacates han ganado popularidad durante la última década y por una buena razón.
En Instagram, hay más de 10 millones de publicaciones con el hashtag “aguacate” con fotos inspiradoras de aguacate sobre tostadas perfectamente esculpidas en forma de rosas.
Se han vuelto tan populares que a menudo es el primer alimento que se les presenta a los bebés cuando comienzan a comer sólidos.
Una advertencia reciente de una posible escasez incluso llegó a ser noticia nacional.
Los beneficios nutricionales de los aguacates es una lista que está creciendo.
Bien conocida como una fruta que se considera alta en grasas y calorías, ahora se promueve por el tipo saludable de grasa que contiene.
También está repleto de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden promover beneficios para la salud.
La gran popularidad de los aguacates ha coincidido con un cambio en lo que se considera una alimentación saludable y una buena nutrición.
La antigua dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (LFHC) se ha ajustado ligeramente a una ingesta de carbohidratos más moderada (enfatizando los granos integrales) que incluye más grasas, siempre que sea una fuente de grasa saludable (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas).
Este artículo revisa la información nutricional del aguacate, cómo se ajusta a las pautas para los estadounidenses y las formas en que pueden ayudar a promover la salud.
Contenido
Datos nutricionales del aguacate
Los aguacates son una fruta densa en energía que proporciona 215-220 calorías dependiendo de su tamaño.
Los aguacates Hass son el tipo más popular que se consume. Hay otras variedades de aguacates que son mucho más grandes y pueden proporcionar hasta 500 calorías.
Los siguientes datos nutricionales a continuación se basan en un aguacate de California mediano (136 gramos).
- Calorías: 218
- Proteínas: 2,72 g
- Grasa total: 19,9 g
- Grasa saturada: 2,89 g
- Grasa poliinsaturada: 2,47 g
- Hidratos de carbono: 11,6 g
- Azúcar: 0,898 g
- Vitamina C: 13,6 mg
- Vitamina E: 2,82 mg
Las calorías de los aguacates provienen de grasas, carbohidratos y proteínas. Los aguacates tienen muy poca proteína (2,72 gramos) y la mayoría de las calorías provienen de las grasas (19,9 gramos).
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La grasa de los aguacates se considera grasas buenas (grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas).
Aproximadamente el 70% de la grasa del aguacate proviene de grasas monoinsaturadas (13,3 gramos y principalmente ácido oleico) y hay muy poca grasa saturada (2,89 gramos).
El alto contenido de grasa de los aguacates ayuda con la biodisponibilidad de ciertos micronutrientes, ya que las vitaminas liposolubles (vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K) requieren grasa para su absorción.
El total de carbohidratos (11,6 gramos) que hay en los aguacates es principalmente fibra dietética (9,11 gramos) y hay un mínimo de azúcar (0,898 gramos) en un aguacate.
La fibra dietética es una forma de carbohidrato no digerible.
Dado que los aguacates son una fruta y son de origen vegetal, no contienen colesterol. El colesterol solo se encuentra en productos animales.
Además, los aguacates contienen vitaminas y minerales.
Son una gran fuente de vitamina C (13,6 mg), vitamina E (2,82 mg), vitamina K (28,6 mcg), ácido pantoténico (2 mg), ácido fólico (110 mcg) y vitamina B6 (0,35 mg).
Los aguacates tienen más potasio (660 mg) que un plátano y son una buena fuente de magnesio (39,4 mg).
Los aguacates también contienen altas cantidades de luteína y zeaxantina (antioxidantes importantes para la salud ocular) (369 mpg) (1, 2).
¿Por qué el aguacate es bueno para usted?
La incorporación del aguacate en su dieta puede ofrecer muchos beneficios para la salud.
1. Dieta
Tanto las pautas dietéticas para estadounidenses (3) como la American Heart Association (4) sugieren una mayor ingesta de frutas y verduras.
También sugieren limitar las grasas saturadas y el uso de más grasas monoinsaturadas.
El aguacate es una fruta que contiene grasas monoinsaturadas más saludables.
La investigación sugiere que los consumidores de aguacate tienden a tener una mejor calidad de dieta y menos riesgo de síndrome metabólico.
Obtienen más fibra, vitamina K, vitamina E, potasio y magnesio en su dieta. También tienen cifras más altas de colesterol bueno, menor peso e índices de masa corporal y una circunferencia de cintura más baja.
Es importante señalar que la asociación no necesariamente significa que la ingesta de aguacate provocó estos cambios.
Podría ser que estos consumidores sean más conscientes de la salud en general, lo que lleva a estas diferencias (5).
2. Prevención de enfermedades cardíacas
Se ha demostrado que las grasas saludables en los aguacates reducen los niveles de colesterol total, los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, pero mejoran los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) (2,6,7,8).
Las grasas saturadas deben evitarse para la salud del corazón y los aguacates tienen muy poca grasa saturada.
Los aguacates también pueden ayudar a cumplir con las recomendaciones de ingesta de fibra. La fibra puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al controlar la presión arterial y los niveles de colesterol. Los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos al día y las mujeres de 21 a 25 gramos de fibra al día.
Las vitaminas B que se encuentran en los aguacates (ácido fólico y vitamina B6) pueden ayudar a mantener controlados los niveles de homocisteína. Los niveles más altos de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (2).
3. Prevención de la hipertensión
Los aguacates se pueden incorporar a una dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).
La hipertensión ocurre cuando la presión arterial está elevada. Esta dieta depende en gran medida de la ingesta de frutas y verduras y se ha demostrado que mejora la hipertensión (9).
Los aguacates contienen altas cantidades de potasio y magnesio, nutrientes que son importantes para controlar la hipertensión.
También tienen cantidades mínimas de sodio, un nutriente que debe limitarse para las personas con hipertensión.
4. Pérdida de peso
Los aguacates también pueden apoyar los esfuerzos de control de peso.
Los consumidores de aguacate tenían menor peso e índices de masa corporal en comparación con los participantes del estudio que no consumían aguacate (5,10).
Los estudios que incluyeron aguacate en una comida dieron como resultado informes de mayor saciedad y una mayor sensación de plenitud.
Incluir 1/2 aguacate también resultó en una sensación de saciedad durante más tiempo (11, 12).
Cuando se usa aguacate en lugar de carbohidratos en una comida, se redujo el nivel de glucosa después de las comidas y se produjo un pico de insulina (12, 13). Esto puede estar relacionado con el contenido de grasa y fibra dietética en los aguacates.
5. Manejo de la diabetes
El manejo de la diabetes está dirigido al control del peso, el control de la glucosa y la prevención de enfermedades secundarias.
Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Las razones por las que los aguacates son buenos para la pérdida de peso y la salud del corazón también se aplican aquí.
Un estudio de diabéticos encontró que una dieta rica en aguacate (en comparación con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos) resultó en niveles más bajos de triglicéridos, pero no afectó los niveles de glucosa y otros marcadores del perfil de lípidos (2).
6. Prevención del cáncer
Se ha sugerido que los aguacates podrían tener un papel en la prevención del cáncer.
Los aguacates tienen un mayor contenido de glutatión (un antioxidante) en comparación con otras frutas.
Una mayor ingesta de glutatión se ha asociado con un riesgo reducido de cáncer (2).
Aún se necesitan estudios para determinar si los aguacates podrían prevenir ciertos tipos de cáncer.
7. Mejoras en la salud cognitiva
La luteína se ha estudiado por su papel en la salud cognitiva. Un estudio encontró niveles más altos de luteína en sangre en voluntarios sanos que consumían un aguacate por día.
Esto resultó en una mejor atención y memoria como se ve a través de las pruebas cognitivas (14).
¿Es saludable comer aguacate al día?
Los aguacates pueden formar parte de una dieta saludable y contribuir a la ingesta de frutas y verduras.
Los aguacates son ricos en nutrientes y proporcionan grasas saludables, fibra, vitamina C, vitamina E, vitamina K, ácido fólico, potasio y luteína.
Son muy bajos en nutrientes menos deseables, como grasas saturadas, colesterol y azúcar.
La investigación realizada en aguacates ha incluido entre 1/2 y 1-1 / 2 aguacates al día y ninguno de los estudios informa el aumento de peso como un efecto secundario indeseable de su ingesta.
Si los disfruta, no hay ningún daño en comer una porción de aguacate al día.
Sin embargo, se recomienda obtener todos los nutrientes de una variedad de frutas y verduras.
¿Cuándo el aguacate no es bueno para usted?
Como con cualquier alimento, es posible exagerar y comer demasiado de un alimento en particular. Una sola porción se considera 1/3 de un aguacate.
Si bien las cantidades utilizadas en la investigación han sido mayores, sigue siendo prudente evitar una ingesta excesiva. Esto es especialmente cierto si su objetivo es perder peso o controlarlo.
¿Puede el aguacate hacerte subir de peso?
Cuando el aguacate se usó además o en lugar de carbohidratos en los estudios, no resultó en un aumento de peso.
No hay evidencia de que comer uno te haga subir de peso. Sin embargo, sabemos que la ingesta de calorías en exceso de las calorías utilizadas conduce a un aumento de peso.
Entonces, si está comiendo 2 o más aguacates al día, esto podría agregar fácilmente 500 calorías o más a su ingesta diaria de un artículo.
Como siempre, el tamaño de las porciones es importante.
¿Cuáles son las formas saludables de agregar aguacate a su dieta?
Los aguacates ya no son solo para guacamole. Intente incorporar 1 / 3-1 / 2 de aguacate al:
- agregando a las tostadas en la mañana
- agregar a una ensalada verde con verduras
- mezclando en un batido saludable
- cubriendo su chile o sopa favorita
- rebanar para agregar a un sándwich
- cubriendo sus huevos revueltos con hojuelas de pimiento picante
- disfrutando con tus tacos
Para terminar
Los aguacates son un alimento saludable que puede incluirse en su nutrición diaria y ayudar a cumplir con las recomendaciones de las pautas dietéticas.
Los aguacates contienen una gran cantidad de nutrientes que pueden ayudar con la pérdida de peso, el control de la presión arterial, la prevención de enfermedades cardíacas y posiblemente más.
No parece que las calorías de agregar un aguacate mediano resulten en un aumento de peso, pero los aguacates contienen más calorías de grasas que otras frutas y deben tenerse en cuenta las porciones adecuadas.
Fuentes
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- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/pdf/bfsn53_738.pdf
- US Department of Health and Human Services; USDA. 2015-2020 Dietary guidelines for Americans. 8thed. Accessed May 5, 2020. https://health.gove/dietaryguidelines/2015/guidelines.
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