8 mejores beneficios de la vitamina C que están probados

La vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) es un nutriente esencial en nuestro organismo. Nuestro cuerpo no lo produce por sí solo y debemos obtenerlo de nuestra dieta.

La vitamina C tiene varias funciones importantes en nuestro cuerpo que incluyen:

• Actuando como antioxidante (protege las células del daño de los radicales libres).
• Ayudando a producir colágeno (una proteína que proporciona la estructura a su piel, ligamentos y huesos).
• Mejorar la absorción de hierro (un mineral necesario para suministrar oxígeno a los tejidos).
• Apoyando el sistema inmunológico.
• Sirviendo como cofactor en varios procesos fisiológicos.

La vitamina C está disponible en muchos de los alimentos que comemos, como frutas y verduras cítricas. Es bastante fácil cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA).

Los suplementos nutricionales son comunes en los EE. UU., Pero ¿cómo saber si necesita suplementos de vitamina C?

Muchos tomarán suplementos de vitamina C porque los amigos confían en cómo los beneficia, las celebridades los respaldan en las redes sociales o simplemente creen que si “algunos son buenos, más deben ser mejores”.

Para determinar si los suplementos de vitamina C serían beneficiosos para usted, considere su estado de salud y su dieta actual. Esto también debe discutirse con su proveedor médico.

Este artículo proporciona una descripción general de la vitamina C, cuándo la suplementación puede ser beneficiosa y cuándo no es necesaria. Después de leer este artículo, debe comprender si los suplementos de vitamina C son una buena idea para usted.

¿Cuánta vitamina C debo tomar al día?

La Academia Nacional de Ciencias establece recomendaciones para la ingesta de nutrientes esenciales. Para la vitamina C, la cantidad diaria recomendada (RDA) varía entre 65 y 120 miligramos (mg) al día.

La dosis diaria recomendada para los hombres es de 90 mg al día y para las mujeres de 75 mg al día. Los requerimientos aumentan durante el embarazo (85 mg), la lactancia (120 mg) y para los fumadores (35 mg adicionales para contrarrestar el daño oxidativo del tabaquismo) (1, 2, 3).

¿Cuáles son los beneficios de tomar vitamina C?

Existen varios beneficios potenciales de tomar suplementos de vitamina C. Tomar vitamina C puede ofrecerle la seguridad de que está cumpliendo con sus requisitos.

La vitamina C actúa como un antioxidante que puede proteger a las células de los radicales libres y el estrés oxidativo. También juega un papel en la absorción de nutrientes (especialmente para las personas que dependen de alimentos de origen vegetal como fuente de hierro) y en la cicatrización de heridas (a través de la producción de colágeno).

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Los beneficios para la salud adicionales de los suplementos de vitamina C se revisan en detalle a continuación.

8 beneficios para la salud de la vitamina C

1. Duración más corta del resfriado común

A menudo se promueve la vitamina C para prevenir el resfriado común. Sin embargo, la evidencia científica no respalda esto. Hay algunos estudios que sugieren que la vitamina C puede acortar la duración de los síntomas del resfriado (4, 5).

La mejor manera de mantener su sistema inmunológico en buen estado y capaz de combatir las infecciones es asegurándose de obtener la vitamina C adecuada de su dieta. Los hombres con un estado marginal de vitamina C se beneficiaron de la suplementación para reducir la duración de los síntomas (6).

Dado que los suplementos son razonablemente seguros, rara vez hacen daño y son relativamente baratos, es razonable agregarlos a su régimen cuando sienta que se acerca un resfriado.

La suplementación con vitamina C también puede reducir la duración de los síntomas de la neumonía (7).

2. Ayuda a bajar la presión arterial

Un gran estudio sobre los efectos de la suplementación con vitamina C (500 mg/d) sobre la presión arterial encontró una reducción significativa de la presión arterial. El cambio fue mayor para aquellos que eran hipertensos (tienen presión arterial alta) al inicio del estudio (8).

Sin embargo, el cambio no fue tan grande como se vio al seguir la dieta DASH (9). Por lo tanto, un enfoque total para controlar la hipertensión que incluya una dieta saludable, actividad física, mantenimiento de un peso saludable y suplementos dará como resultado la mayor reducción de la presión arterial.

3. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

La vitamina C suplementaria puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación ha demostrado que un suplemento de vitamina C de 500 mg al día reduce el colesterol LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos (10, 11). Los niveles altos de colesterol LDL son un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas.

Otros estudios no han encontrado que la suplementación con antioxidantes (incluida la vitamina C) cambie los niveles de colesterol LDL y HDL (12).

Otras revisiones de la investigación sugieren que la vitamina C no afectó los niveles de colesterol. Sin embargo, ciertos grupos de personas pueden beneficiarse del efecto de la vitamina C. Esos grupos pueden ser personas con índices de masa corporal (IMC) más altos, niveles más altos de glucosa y colesterol y un estado marginal de vitamina C (13).

Los diferentes métodos de investigación y los tipos y dosis de suplementos hacen que sea difícil sacar conclusiones sobre si la vitamina C puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (14).

Investigaciones adicionales encontraron que la vitamina C mejoró la función endotelial (el endotelio es la membrana en los vasos sanguíneos), particularmente en aquellos que tenían factores de riesgo (15).

4. Ayuda con la absorción de nutrientes

La vitamina C es necesaria para que su cuerpo absorba el hierro, en particular las fuentes de hierro de origen vegetal.

La ingesta adecuada de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro no hemo de fuentes vegetales hasta 2-4 veces (2). Esta es una consideración importante para los vegetarianos y aquellos que se están moviendo hacia patrones de alimentación más basados ​​en plantas.

La vitamina C también juega un papel en la absorción de folato (2).

5. Reducir los niveles de ácido úrico y el riesgo de gota

La suplementación con vitamina C se asocia con una menor incidencia de gota (16).

Tomar un suplemento de vitamina C de 500 mg al día tuvo el efecto de reducir los niveles séricos de ácido úrico. Los niveles altos de ácido úrico son un factor de riesgo para desarrollar gota (17).

6. Prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad

La suplementación con vitamina C se asocia con una menor prevalencia de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer (18, 19).

Investigaciones adicionales sugieren que mantener niveles saludables de vitamina C (solo con la dieta) protege contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y el Alzheimer (19, 20). Sin embargo, es probable que evitar la deficiencia de vitamina C sea más beneficioso que simplemente complementar una dieta ya saludable (21).

Estudios adicionales no pudieron demostrar que la ingesta de antioxidantes mejorara constantemente la cognición. Se necesitan más investigaciones en esta área (22).

7. Reducir la inflamación

La suplementación con vitamina C no parece prevenir que las personas desarrollen diabetes (23) ni mejorar la resistencia a la insulina (24).

Un estudio encontró que proporcionar 500 mg de vitamina C dos veces al día a las personas con diabetes redujo los marcadores de inflamación (proteína C reactiva, interleucina-6), así como los niveles de glucosa y triglicéridos en ayunas (25). Otro estudio encontró que 500 mg de vitamina C dos veces al día total y niveles de colesterol LDL y triglicéridos (26).

8. Puede reducir la disfunción ocular relacionada con la edad

La investigación ha demostrado que un suplemento de vitamina C (además de vitamina E, betacaroteno y zinc) ha reducido las probabilidades de desarrollar degeneración macular (27).

La vitamina C también puede proteger contra las cataratas (28).

Cómo obtener más vitamina C en su dieta

La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras.

Puede satisfacer sus necesidades diarias de vitamina C si incluye solo uno de los siguientes (porción de 1 taza):

• Kiwi – 164 mg
• Pimiento rojo – 190 mg
• Jugo de tomate – 72 mg
• Rodajas de naranja – 95,8 mg
• Jugo de naranja – 72 mg
• Fresas partidas por la mitad – 89,4 mg (29)

Otras buenas fuentes de vitamina C incluyen pimiento verde, toronja y otras frutas cítricas, papaya, brócoli, melón, mango, repollo, tomates y col (29).

¿La vitamina C le da energía?

La vitamina C no aporta energía en forma de calorías.

Tiene un papel en muchas funciones del cuerpo, incluida la de actuar como cofactor o agente reductor de varios procesos químicos. Puede resultar indirectamente en la producción de energía.

Para confundir las cosas, los signos de deficiencia de vitamina C son similares a una deficiencia de energía. La fatiga, la anemia, el debilitamiento del colágeno y la anorexia pueden ser signos de una deficiencia de vitamina C.

¿Puede consumir demasiada vitamina C?

Si bien nuestros requerimientos diarios de vitamina C (ácido ascórbico) son menos de 100 mg, el límite superior tolerable es de hasta 2,000 mg al día (1). Nuestros requisitos diarios son simplemente la cantidad que las personas necesitan para prevenir la deficiencia.

A veces, nuestro cuerpo puede controlar lo que necesita. La vitamina C es un buen ejemplo de esto, ya que su cuerpo absorberá más vitamina cuando la necesite.

Una vez que sus niveles en sangre alcancen un punto de “saturación”, la absorción de la vitamina disminuirá y sus riñones trabajarán más para eliminarla. Si ha escuchado la expresión “tener una orina cara” de los suplementos, a menudo se refiere a esta vitamina, que se excreta a través de la orina cuando se consume en exceso. La tasa de absorción puede caer al 50% cuando se toman 1000 mg de vitamina C al día.

Es raro ver informes de toxicidad por vitamina C. Hay informes de náuseas y vómitos después de tomar 5,000-15,000 mg por día de vitamina C. (3).

Para la mayoría de las personas sanas, no existe ningún riesgo de complementar la vitamina C. Sin embargo, no hay razón para ir más allá del límite superior tolerable de 2000 mg/día.

Las personas con enfermedad renal, cálculos renales o sobrecarga de hierro deben evitar los suplementos de vitamina C. La vitamina C adicional puede promover la formación de oxalato (3, 30). También puede exacerbar la sobrecarga de hierro debido a su papel en la absorción de hierro.

Resumen

La vitamina C (ácido ascórbico) es un nutriente esencial y nuestras necesidades a menudo se satisfacen con una dieta saludable con una variedad de alimentos.

Algunas investigaciones han demostrado los beneficios de tomar vitamina C para aliviar los síntomas del resfriado antes, reducir la presión arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar con la absorción de nutrientes. La suplementación también puede tener un efecto sobre el daño causado por los radicales libres y el riesgo de gota, Alzheimer y disfunción ocular.

Antes de comenzar con los suplementos, es importante hablar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que los suplementos serán beneficiosos para usted.

Referencias

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