30 mejores ejercicios de pelota de estabilidad para un núcleo más fuerte

¿Está buscando algunos ejercicios de pelota de estabilidad efectivos para ejercitar su núcleo? No busques más, porque están todos aquí.

Recopilamos una lista de 30 de los ejercicios con pelota más efectivos que puede hacer para fortalecer su núcleo, tonificar los abdominales y más.

Usar una pelota de estabilidad en su entrenamiento es una excelente manera de desafiar y fortalecer los músculos centrales.

Y por músculos centrales, me refiero a más que solo tus abdominales. Tu núcleo lo es todo, excluyendo tus brazos y piernas.

Según la investigación, cuando los ejercicios básicos para el torso se realizan sobre una pelota en lugar de sobre el piso, se vuelven entre un 24 y un 38% más efectivos.

Además de la fuerza central, también trabajan su equilibrio y estabilidad (1).

El uso de la pelota permite apuntar a más músculos de los que normalmente hace y trabajar las partes del cuerpo que no usa con frecuencia.

Con los ejercicios con pelota, puede apuntar a más músculos de los que nunca ha tenido y trabajar partes del cuerpo que normalmente no trabaja.

Los ejercicios de pelota de estabilidad ofrecen una excelente manera de volverse más fuerte y delgado.

Dicho esto, aquí están los 30 mejores ejercicios de pelota de estabilidad para ejercitar su núcleo de manera más efectiva.

1. Estiramiento de espalda

Comience sentándose en una pelota de ejercicios. Inclínese hacia adelante, inclinándose desde las caderas y apoyando las manos en el suelo.

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Deje que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia abajo, manténgala allí durante 3-5 segundos hasta que sienta un agradable estiramiento profundo en la espalda. Regresa a la posicion inicial y repite.

2. Estiramiento cuádruple

Arrodíllate en el suelo con la pelota de ejercicio detrás de ti, coloca ambas palmas en el suelo de manera que queden por debajo de tus hombros. Cuando esté estable en esta posición, coloque la parte superior del pie y parte del tobillo de la pierna izquierda contra el balón.

Ahora coloque la pierna derecha frente a usted, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, la rodilla doblada en ángulo recto. Levanta lentamente las manos del suelo y estira el torso. Pon tus manos en tu cintura. Mantenga durante 20-30 segundos antes de soltar. Cambia de lado y repite.

3. Estiramiento abdominal

Siéntate en una pelota suiza. Camine con los pies hacia adelante hasta que la parte baja de la espalda esté sobre la pelota.

Recuéstese y estire los brazos por encima de la cabeza. Con los pies planos y las rodillas a 90 grados, deje colgar los brazos. Deténgase si siente dolor de espalda. Mantenga durante 10-15 segundos, descanse y repita 2-3 veces.

4. Estiramiento lateral

Acuéstese sobre su lado izquierdo sobre una pelota de estabilidad con la mano izquierda tocando el suelo y las piernas extendidas.

Extiende tu brazo derecho por encima de tu cabeza. Mantenga durante 30 segundos y repita en el lado opuesto.

5. Tablón 1

Comience colocándose en una posición de tabla elevada colocando sus antebrazos en una pelota.

Los codos deben colocarse sobre la pelota de modo que los brazos y el torso puedan formar un ángulo de 90 grados y su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Refuerce su núcleo contrayendo sus abdominales como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Aprieta tus glúteos. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda o hasta que ya no pueda sostener la forma. Repite 2-3 veces.

6. Pies de tabla sobre BOLA

Empiece en una posición de plancha baja con los antebrazos en el suelo y los pies y las espinillas sobre una pelota suiza. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos.

No permita que la parte inferior de la espalda se arquee y asegúrese de involucrar su núcleo. Mantenga el formulario todo el tiempo que pueda o hasta que ya no pueda mantener el formulario. Repite 2-3 veces.

7. Tablón de bolas III

Ponte en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas sobre la pelota.

Mantenga los pies, la pelvis y los hombros en una línea larga; asegúrese de que el núcleo esté contraído y enganchado. No permita que su espalda baja se arquee. Mantén la posición todo el tiempo que puedas o hasta que tu forma se rompa.

8. Elevación de cadera

Acuéstese boca arriba boca arriba en el suelo con los brazos a los lados y los talones sobre una pelota de estabilidad.

Manteniendo las piernas rectas y los dedos de los pies tirados hacia las espinillas, contraiga los glúteos para levantar las caderas de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Haz una pausa de 1 a 2 segundos. Baje su cuerpo hacia abajo y repita de 12 a 15 veces.

9. Entrada y salida

Comience en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas sobre la pelota, formando una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Refuerce su núcleo y no permita que su espalda baja se arquee. Mantenga los pies, la pelvis y los hombros en una línea.

Retire lentamente la pierna izquierda del balón y bájela hacia abajo y hacia un lado para tocar brevemente el suelo. Vuelve a la posición inicial (tu espinilla sobre la pelota) y repite en el otro lado. Continúe alternando lados para el número prescrito de repeticiones.

*  Presione hacia abajo en la pelota con la pierna restante y apriete los glúteos para estabilizarse mientras se mueve la otra pierna.

10. Flexión de piernas de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con los pies sobre una pelota de estabilidad. Tus brazos deben estar rectos a tus lados. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo. Doble las rodillas y lleve la pelota hacia sus glúteos (glúteos).

Haga una pausa durante 1-2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones.

11. Cobra propensa

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad de modo que su espalda esté plana y su pecho no toque la pelota. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo desde sus hombros y al costado de la pelota.

Contraiga los glúteos y los músculos lumbares y levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Al mismo tiempo, rote los brazos de modo que los pulgares apunten hacia el techo.

Tus caderas ahora deberían ser las únicas partes de tu cuerpo que toquen la pelota. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.

12. Superman alterno

Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza, balanceándose sobre los dedos de los pies y las manos. Extienda lentamente la pierna izquierda y el brazo derecho hacia afuera. El brazo debe colocarse en un ángulo de 45 ° con respecto al hombro y el pulgar debe apuntar hacia arriba. También debe activarse el músculo del trasero.

Mantenga esta posición durante 1-2 segundos, luego baje el brazo y la pierna al mismo tiempo y repita en el brazo y la pierna opuestos en la misma posición.

No dejes que la espalda se extienda demasiado (se arquee excesivamente) y no mires hacia arriba ni dejes caer la cabeza.

13. Extensión de espalda

Acuéstese boca abajo con las caderas apoyadas en una pelota de estabilidad y los dedos de los pies tocando el suelo y los pies contra la pared. Coloque sus manos detrás de su cabeza. 

Aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantenga durante 1-2 segundos. Vuelve lentamente para empezar. Haz de 8 a 12 repeticiones.

14. Elevación de cadera inversa

Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza con los brazos extendidos debajo de los hombros y las manos en el suelo.

Tus caderas deben estar colocadas sobre la pelota y tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus hombros hasta tu pelvis. Los dedos de los pies deben tocar el suelo.

Contraiga sus abdominales y levante ambas piernas en el aire usando sus caderas y glúteos. Haga una pausa en la parte superior durante 1-2 segundos, luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Repite 10-12 veces

15. Flexiones I

Ponte en una posición de flexión con las manos sobre una pelota de estabilidad. Use sus brazos para mantener la pelota estable.

Para realizar flexiones, doble los codos para descender hacia la pelota.

Cuando su pecho se acerque a una o dos pulgadas de la pelota, deténgase y haga una pausa, luego presione hacia arriba. Intente realizar entre 8 y 12 repeticiones o hasta que ya no pueda desempeñarse en buena forma. Completa 2-3 series.

16. Rechazar flexiones

Coloque las espinillas sobre una pelota suiza y las palmas en el suelo formando una posición de flexión.

Levanta las caderas para que tu torso esté casi paralelo al suelo. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que la cabeza casi toque el suelo. Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Intente realizar entre 8 y 12 repeticiones con buena forma. Completa 2-3 series.

17. Pliegue de rodilla

Comience en la posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas colocadas sobre la pelota, formando una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. 

Refuerce su núcleo y haga rodar la pelota hacia su pecho tirando de ella hacia adelante con los pies. Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego regrese a la posición inicial bajando las caderas y extendiendo completamente las piernas. Haz 8-12 repeticiones de 2-3 series.

18. Crujido de lucio

Comenzando en una posición de lagartija con los pies apoyados en la pelota suiza, doble lentamente las caderas y lleve los pies hacia el pecho.

Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego estire lentamente las piernas para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones dependiendo de tu nivel de condición física. Completa 2-3 series.

19. Sentadillas

Párese con la espalda mirando hacia la pared, con una pelota entre la parte baja de la espalda y la pared.

Coloque sus pies a unos 2 pies delante de su cuerpo. Manteniendo la espalda en contacto con la pelota, contraiga los abdominales para agacharse hasta que la parte superior de los muslos esté al menos paralela al piso. Mantenga durante 1-2 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces durante 2-3 series.

20. Rodillas altas

Agarre y sostenga la pelota de ejercicios hacia arriba sobre su cabeza con ambas manos. Levanta la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura. Al mismo tiempo, baje los brazos y la pelota para tocar la rodilla.

Vuelve a levantar el balón y lleva la rodilla derecha hacia abajo al mismo tiempo. Cambie de lado y repita en la rodilla izquierda.

 21. Crunch Bola

Acuéstese boca arriba con las manos extendidas sobre la cabeza mientras aprieta una pelota suiza entre los pies. Estire las piernas para levantar la pelota del suelo. Empuja la pelota hacia el cielo mientras encrespas la zona lumbar del suelo.

Levante los brazos sobre el pecho y levante los hombros de la colchoneta mientras levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Toca la pelota con tus manos. Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelve a empezar sin dejar que el balón toque el suelo. Haz de 8 a 12 repeticiones.

22. Crunch de tijeras

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga, con la pelota de ejercicios en las manos y levante la parte superior del cuerpo del suelo para que la cabeza y los omóplatos floten. 

Levante la pierna izquierda de la colchoneta y llévela hacia arriba para formar un ángulo de 90 ° con el torso y levante ligeramente la pierna derecha del piso.

Toque suavemente la pelota con la barbilla izquierda. Manteniendo la parte superior del cuerpo elevada, alterna las piernas (como si fueran unas tijeras). Haz de 8 a 12 repeticiones por lado.

23. V-Pass

Acuéstese boca arriba en el suelo, sosteniendo una pelota de estabilidad por encima de la cabeza con ambas manos, las piernas juntas y extendidas en el suelo. Con un solo movimiento, refuerce su núcleo y levante los brazos y las piernas del suelo, colocando la pelota entre sus pies.

Aprieta la pelota con las piernas y baja los brazos y piernas hasta el suelo. Repita, pasando la pelota a sus manos. Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones. 

24. Crunch de pelota

Siéntese en una pelota suiza con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Camine con los pies hacia adelante mientras se recuesta sobre la pelota.

Desde esta posición, levante la cabeza y los hombros y apriete la caja torácica hacia la pelvis. Haz una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior. Luego, regrese lentamente a la posición completamente estirada. Repita 12-15 veces para 2-3 series.

25. Crunch oblicuo

Acuéstese boca arriba con la zona lumbar apoyada en el balón y los pies apoyados en el suelo. Pon tus dedos detrás de tus orejas.

 Contraiga su núcleo y haga abdominales lentamente hacia arriba a través de su cuerpo, de modo que su mano derecha apunte directamente a su rodilla izquierda. Mantenga durante 1-2 segundos, luego baje la parte superior del cuerpo a la posición inicial. Repite de 12 a 15 veces. Haz 2-3 series.

26. T-Raise

Acuéstese boca abajo sobre una pelota, manteniendo la espalda plana y el pecho alejado de la pelota. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo desde sus hombros y las palmas hacia afuera.

Contraiga la parte superior de la espalda juntando los omóplatos y refuerce el núcleo para levantar los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros, paralelos al suelo. Mantenga durante 1-2 segundos, luego invierta el movimiento. Haz 10-12 repeticiones.

27. Y-Raise

Acuéstese boca abajo sobre una pelota, manteniendo la espalda plana y el pecho alejado de la pelota. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo desde sus hombros y las palmas hacia afuera. Levanta los brazos en un ángulo de 30 grados desde tu cuerpo (para que formen una forma de Y) hasta que estén alineados con tu cuerpo.

Haz una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones.

28. Prensa de pecho con mancuernas

Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo apoyada en una pelota de estabilidad, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados, las palmas mirando hacia afuera de su cuerpo.

Apoye su núcleo y presione directamente las mancuernas hacia el techo, manténgalas durante 1-2 segundos en la parte superior y luego bájelas lentamente. Repite de 10 a 12 veces. Haz 2-3 series.

29. Sobornos de prensa

Con una mancuerna en cada mano, acuéstese boca abajo con el estómago sobre una pelota de estabilidad, los dedos de los pies en el suelo y el cuerpo en línea recta. Mantenga la parte superior de los brazos alineada con el torso y doble los codos de modo que sus manos estén a la altura de los hombros y las palmas hacia usted. 

Exhala mientras enderezas los codos llevando las mancuernas hacia los costados y luego inhala mientras regresas a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces. Haz 2-3 series.

30. Remo con mancuernas

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con la pelota colocada directamente debajo de sus caderas. Mantenga la pelvis hacia la pelota y el núcleo enganchados.

Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas. Doble los codos y levante los brazos hacia los lados, hasta que sus manos estén al nivel del pecho. 

Manteniendo los brazos a los lados, retrae los omóplatos. Haga una pausa de 1 a 2 segundos, luego baje el peso hacia abajo. Repite de 10 a 12 veces. Haz 2-3 series.

Conclusión

La pelota de estabilidad es una de las mejores herramientas para usar al hacer ejercicio.