Cuando piensas en almejas, ¿piensas en el molusco? ¿Quizás acomodado en una cama de lechugas? ¿Servido en bandeja, recipiente de espuma o incluso en bolsas de plástico en la playa?
Dejando a un lado las bromas, el ejercicio de concha, también conocido como almejas, es un ejercicio curioso que se enfoca en los glúteos, los abductores de cadera y la pelvis.
El nombre proviene de la posición de sus piernas que se asemeja a una concha.
Tus piernas se apilan una encima de la otra y se abren como la cáscara superior o la tapa de una almeja.
Es un ejercicio eficaz que fortalece los músculos de la cadera moviendo las extremidades inferiores.
Lo mejor de este ejercicio es que se puede completar con poco o ningún equipo.
¡También hay muchas variaciones y progresiones en las que puedes ir progresando!
Veamos qué músculos se trabajan en el movimiento, cómo realizar el ejercicio básico y 3 variaciones progresivamente desafiantes.
También se incluyen algunos consejos útiles, un estudio que probó 4 progresiones de conchas y, por último, almejas y corredores.
Contenido
¿Qué músculos funcionan?
Tus glúteos están formados por 3 músculos a cada lado de tu cuerpo.
De mayor a menor, son su glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Si bien trabajan juntos, cada uno también tiene su propio propósito.
El glúteo mayor es probablemente el más conocido.
Es el músculo más grande de su cuerpo y ayuda en la extensión, abducción y rotación externa de la pierna de la cadera.
La rotación externa es cuando gira los dedos de los pies hacia afuera.
El glúteo medio es el rotador externo de la cadera y el abductor principal.
La abducción es un movimiento que se aleja de la línea media de su cuerpo.
El mínimo es responsable de la rotación interna (cuando los dedos de los pies giran hacia adentro), la abducción y la rotación hacia adentro del muslo (1).
El ejercicio de concha apunta y fortalece tanto el glúteo medio como el glúteo mayor.
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Estos músculos de los glúteos son responsables no solo de la estabilización de la cadera sino también del poder y el equilibrio.
También protegen la zona lumbar y las rodillas (2).
El clamshell se puede recetar para muchas lesiones, como el síndrome de la banda IT, el síndrome de dolor de la rótula femoral y la osteoartritis.
También puede ayudar en la corrección de la marcha, esguinces de rodilla o tobillo y dolor lumbar (3).
Nota: Si siente algún dolor o malestar, consulte a un médico antes de comenzar un nuevo ejercicio.
Cómo realizar el ejercicio básico de concha
¡Aprendamos a realizar el ejercicio básico de concha!
Las instrucciones a continuación comienzan en el lado derecho. Una vez completado, cambie a la izquierda y realice la misma cantidad de repeticiones. ¡Es importante mantenerse parejo en ambos lados!
- comienzo. Comience recostándose sobre su lado derecho y asegurándose de que sus caderas estén apiladas una encima de la otra. Esto se puede realizar en una colchoneta o en el suelo.
- Extienda su brazo inferior. Estire su brazo derecho a lo largo de la colchoneta. Esto es para sostener tu cabeza. Asegúrese de mantener el cuello neutral para evitar tensiones.
- Dobla tus rodillas. Doble las rodillas en ángulos de 45 grados y apile la pierna superior, la derecha, encima de la inferior, la izquierda.
- Involucra tu núcleo. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral mientras activa su núcleo. Esto es para estabilizar su columna y pelvis. Usa tu mano izquierda para controlar. Puede colocarlo en el suelo frente a usted o encima de su lado izquierdo.
- Caderas y pies. Mantenga inmóviles las caderas, la pelvis y la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento. Sus pies también permanecen juntos mientras levanta la rodilla superior lo más alto posible sin perder la forma. En este lado, es una rotación externa del fémur izquierdo. Tu pierna derecha debe permanecer firme en el suelo.
- Regreso. Pausa en la parte superior. Regrese su rodilla izquierda a la posición inicial en la parte superior de su derecha.
Completa para 20 repeticiones y cambia de lado, recostado sobre tu lado izquierdo.
Levanta la pierna derecha durante 20 repeticiones.
Ejercicio de concha con una banda de resistencia
¿Quieres amplificarlo y sentir realmente el ardor en tus glúteos e isquiotibiales? Agrega una banda de resistencia alrededor de tus muslos.
Elija una banda más ligera para comenzar, trabaje su camino hacia una resistencia más pesada.
¡Esto es muy importante! Por seguridad, no coloque la banda alrededor de las rodillas. Quieres que la banda se siente cómodamente justo encima.
- Nuevamente, comience recostándose sobre su lado derecho, apilando las caderas, ya sea sobre una alfombra o el piso. Estire el brazo derecho para apoyar la cabeza.
- Doble las rodillas en ángulos de 45 grados y apílelas una encima de la otra. Coloque una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos, justo encima de las rodillas.
- Jale su ombligo hacia su columna mientras activa su núcleo para estabilizar su columna y pelvis. Usa tu mano izquierda para controlar.
- Mantenga inmóvil la parte inferior y superior del cuerpo. Sus pies permanecen juntos mientras levanta la rodilla izquierda lo más alto que pueda sin perder la forma. Es esa rotación externa del fémur izquierdo mencionada anteriormente. Tu pierna derecha permanece firme en el suelo.
- Pausa en la parte superior. Regrese su pierna izquierda a la posición inicial.
Complete para 20 repeticiones. Cambia de lado, recostado sobre tu lado izquierdo con la pierna derecha abierta.
Concha invertida
¿Quiere apuntar a sus rotadores internos más pequeños? ¡Prueba la almeja inversa!
- Comience en su lado derecho, estirando su brazo derecho frente a usted para su cabeza. Utilice los mismos marcadores de alineación que en el ejercicio básico. Apila las rodillas en ángulos de 45 grados. Involucre sus abdominales.
- En lugar de mantener los pies juntos y levantar las rodillas, es todo lo contrario. Tus pies encuentran movimiento en esta variación. Gire su pie superior hacia afuera y hacia el techo. Sus rodillas permanecen juntas durante todo el ejercicio.
- Repita durante 20 repeticiones. Cambie de lado, acostado a la izquierda, el pie derecho encontrando movimiento.
Si esto le resulta incómodo o le causa molestias a cualquiera de las rodillas debido al apilamiento y / o la rotación, agregue un rodillo de espuma, espuma de poliestireno resistente o una manta como cojín.
Concha de tablón lateral
¡Vamos a subir a 11 en esta progresión aún más desafiante!
- Comience recostándose sobre su lado derecho. Coloque su antebrazo paralelo al frente de su colchoneta de ejercicios. Su codo debe estar directamente debajo de su hombro, con los dedos bien abiertos.
- Doble las rodillas en ángulos de 45 grados y apílelas una encima de la otra.
- Jale su ombligo hacia su columna mientras activa su núcleo para estabilizar su columna y pelvis. Usa tu mano izquierda para controlar.
- Presione a través de su antebrazo derecho y espinilla derecha mientras levanta las caderas. Debe haber una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas. Sostener.
- Mantenga inmóvil la parte inferior y superior del cuerpo. Sus pies permanecen juntos mientras levanta la rodilla izquierda lo más alto que pueda sin perder la forma. Tu espinilla derecha permanece firme en el suelo.
- Pausa en la parte superior. Regrese la rodilla izquierda hacia abajo.
- Repita durante 20 repeticiones. Cambia de lado y completa en el lado izquierdo, levantando la rodilla derecha.
Consejos de ejercicio de concha
- ¡Involucre su núcleo! Mantener activo este grupo de músculos protegerá su columna y le proporcionará la estabilidad que tanto necesita, especialmente en la variación de la plancha lateral.
- Mantenga su columna cervical neutral. Quieres evitar cualquier tensión en el cuello.
- Solo rote desde las caderas, no desde la zona lumbar.
- Para comprender completamente la forma adecuada y cómo debe sentirse en su cuerpo, puede realizar este ejercicio con la espalda contra la pared.
- ¡No olvides respirar!
- Empiece con una banda de resistencia más ligera y vaya subiendo.
- Practique el rodillo de espuma para calentar antes de hacer ejercicio.
- Además de trabajar las extremidades inferiores, agregue una mancuerna en la mano superior, imitando el movimiento de la pierna superior para un entrenamiento adicional del brazo.
Almejas y rehabilitación
El International Journal of Sports Physical Therapy publicó un artículo titulado Análisis electromiográfico del glúteo medio y el glúteo mayor durante los ejercicios de rehabilitación.
El propósito del estudio fue determinar qué ejercicios reclutan los músculos de los glúteos con mayor eficacia. (4)
El estudio se llevó a cabo en la Universidad de Belmont en Nashville, Tennessee (Estados Unidos / EE. UU.) Con 26 estudiantes universitarios como participantes.
Se colocaron electrodos EMG de superficie en los músculos glúteos del participante, específicamente el medio y el máximo para medir la contracción muscular voluntaria máxima (MVIC) durante 18 ejercicios diferentes.
Se probaron 4 progresiones del ejercicio de concha.
- Concha básica
- Concha invertida
- Almeja básica con la pata giratoria superior flotando sobre la pata inferior, con el pie hacia el techo
- Almeja básica con la pierna flotando y la cadera extendida, pie al techo
5 de los ejercicios produjeron una MVIC superior al 70%.
La progresión 4 del ejercicio de almejas se registró en 77% MVIC. (¡Instrucciones completas a continuación si desea probarlo usted mismo!)
Entonces, ¿qué significa esto?
Cuanto mayor sea el porcentaje de MVIC se correlaciona con la hipertrofia muscular.
La hipertrofia es un aumento del tamaño de las células musculares. Cuanto mayor sea la MVIC también significa mayor será el potencial para fortalecer los músculos de los glúteos.
¡Esta es una gran información para que la conozcan los fisioterapeutas y los médicos!
Progresión 4 del estudio MVIC
- Colóquese en la posición estándar de concha recostándose sobre su lado derecho. Mantenga las mismas señales anatómicas que las anteriores. Su brazo derecho está extendido, las rodillas apiladas a 45 grados, etc.
- Levanta la pierna superior paralela al suelo. Extiende completamente a través de la cadera. Para verificar su alineación, use su mano izquierda para agacharse y asegúrese de que haya una línea recta desde su torso hasta su muslo izquierdo. Desde la vista de arriba, la pierna izquierda estará flotando y colocada detrás de la pierna derecha.
- Mantenga la altura de la rodilla mientras gira internamente la cadera, llevando el pie hacia el techo. Repita durante 20 repeticiones. Cambio de lados.
Almejas y corredores
Los corredores suelen experimentar dolor de rodilla. Según The Physical Therapy Advisor, la causa principal común es la debilidad de la cadera.
Una de las mejores formas de tratar el dolor es fortalecer el glúteo medio, el tensor de la fascia lata y otros rotadores profundos de la cadera (5).
Si tiene dolor de rodilla, consulte a un médico apropiado para abordar sus necesidades específicas.
La toma final
El ejercicio de la concha se llama así porque imita la apertura y el cierre de una concha. Tus piernas, por supuesto, se asemejan a dicho caparazón.
El ejercicio se enfoca en la parte inferior de su cuerpo, específicamente en la abducción de la cadera, y fortalece no solo los músculos de los glúteos (medio y máximo) sino también los músculos pélvicos. Se puede usar en rehabilitación para muchas lesiones comunes.
Este movimiento es uno de esos ejercicios básicos que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar con un equipo mínimo.
Domine el ejercicio básico de concha antes de avanzar a través de cualquiera de las 4 variaciones cubiertas aquí, especialmente la progresión 4 con el 77% de MVIC.
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