El aumento de peso no deseado de 15 libras tiende a afectar a los estudiantes universitarios que luchan por crear rutinas y hábitos saludables. El aumento de peso es indeseable cuando afecta su energía, niveles de confianza y salud actual o futura.
Entonces, sigue leyendo si quieres aprender a comer más saludablemente en la universidad.
Nadie quiere ser esa chica o ese chico que llega a casa para las vacaciones de la universidad con unos vaqueros demasiado ajustados, sintiéndose irreconocible. Afortunadamente, lo cubrimos con 18 consejos simples y fáciles para ayudarlo a brillar mientras se dirige a la universidad. Evite los temidos “estudiantes de primer año 15” y desarrolle hábitos saludables y sostenibles que durarán más allá de la vida universitaria.
1. Beba más agua
Una buena regla general es beber una onza de agua por cada libra de peso corporal. Si pesa 160 libras, intente beber 160 onzas de agua por día. Sin embargo, estas necesidades pueden variar según el lugar donde viva y la cantidad de ejercicio que haga en la universidad.
Las personas en climas más húmedos que hacen ejercicio con más frecuencia necesitarán beber aún más agua.
Tu orina es un gran indicador de lo hidratado que estás. Cuanto más amarillo tu orina, más deshidratado estás.
El agua no solo te mantendrá hidratado, sino que también te hará sentir más lleno. Muchos estudios han demostrado que beber 8 onzas de agua antes de una comida puede disminuir la cantidad que come una persona. (1)
Intente beber un vaso de agua antes de sentarse a cada comida. En la experiencia de mi compañera de cuarto de la universidad, beber agua antes de cada comida la ayudó a perder 20 libras en la universidad.
Beber agua es importante para regular la temperatura corporal, eliminar las toxinas del cuerpo, mejorar el rendimiento del ejercicio y mantener el funcionamiento del sistema digestivo, entre muchas otras funciones importantes. (2) De hecho, su cuerpo es 60% agua. (3)
Aquí hay cuatro consejos para aumentar su ingesta diaria de agua:
- Adquiera el hábito de beber un vaso de agua a primera hora de la mañana.
- Lleve consigo una botella de agua aislada en el campus.
- Si se cansa del agua corriente, intente infundir con menta, cítricos, melón o pepino
- Configure recordatorios en su teléfono para beber agua o pruebe algunas aplicaciones.
2. Entrenamiento de resistencia

Si bien la actividad aeróbica como el cardio es excelente para quemar calorías, sin entrenamiento con pesas, perderá masa muscular y ralentizará su metabolismo. El entrenamiento de resistencia es fundamental para perder peso (4).
15 mejores posturas de yoga para perder grasa abdominal
Ganar masa muscular magra se traduce en un metabolismo más rápido y eficiente y en un mayor gasto de calorías. El exceso de horas en la caminadora o elíptica junto con una dieta baja en calorías puede disminuir la masa muscular y ralentizar el metabolismo.
Sí, eso es correcto, hacer dieta mientras hace ejercicios cardiovasculares puede llevar su cuerpo al modo de inanición. La restricción excesiva de calorías también puede reducir sus niveles de leptina. La leptina es la hormona de su cuerpo que lo hace sentir lleno. (5) Por lo tanto, no solo su metabolismo se ralentizará, sino que también se sentirá más hambriento.
De hecho, la masa muscular contribuye entre un 20 y un 25% de la tasa metabólica total en reposo. Cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo. (6) No tenga miedo de las pesas y las bandas de resistencia.
Esto incluye a los estudiantes universitarios, especialmente a las mujeres que leen esto y que pueden tener miedo de entrar en la zona de peso en el gimnasio. Coge un amigo y hazlo. Incrementar la actividad con un amigo te ayudará a lograr tu objetivo de pérdida de peso.
Si te encanta el cardio, asegúrate de combinarlo con el entrenamiento de resistencia para que tu metabolismo pueda beneficiarse debido al aumento de masa muscular y puedas quemar calorías en un período de tiempo más corto.
3. Haz cardio

El cardio no es inútil, pero como se mencionó anteriormente, el cardio excesivo puede evitar que pierdas peso.
El cardio (ejercicio aeróbico) es clave para quemar calorías y mejorar su salud en general, incluso más que el entrenamiento con pesas.
Los estudios demuestran que la actividad aeróbica es uno de los mejores métodos de ejercicio para deshacerse de los molestos michelines y perder peso alrededor del abdomen, lo cual es excelente ya que su sección media es más vulnerable a aumentar de peso.
Los investigadores informan que hacer ejercicios cardiovasculares simples como caminar a paso ligero o trotar ligero es eficaz para quemar grasa.
La grasa del vientre está relacionada con cualquier cosa, desde alteraciones metabólicas, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular hasta diabetes tipo 2. Puedes agregar fácilmente más cardio a tu actividad semanal nadando, bailando o incluso uniéndote a una clase grupal de spinning.
Algunas personas consideran que su rastreador de ejercicios es una herramienta útil para realizar un seguimiento del nivel de actividad diaria y mantenerlos motivados para trabajar hacia los objetivos de ejercicio y pérdida de peso.
4. Mas movimiento
Bajar de peso se trata de quemar calorías (y comer más saludablemente).
Aumentar su nivel de actividad subiendo las escaleras varias veces al día es una excelente manera de quemar calorías adicionales y realizar un entrenamiento aeróbico para quemar calorías.
Según el Dr. Bryant del American Council on Exercise, subir las escaleras a una velocidad moderada quema alrededor de 5 calorías por minuto para una persona de 120 libras y 9 calorías por minuto para una persona de 180 libras.
Subir las escaleras también tiene el beneficio adicional de fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. En otras palabras, es excelente para deshacerse de la grasa de los muslos, la celulitis y la lentitud adicional en sus traseros.
Además de subir las escaleras, intente dar 10,000 pasos por día, esto puede quemar entre 2,000 y 3,500 calorías adicionales a la semana; 3,500 calorías quemadas equivalen a una libra de grasa corporal. Si usa un rastreador de ejercicios o tiene un iPhone, puede usar la aplicación de salud para realizar un seguimiento de sus pasos diarios. Encuentre nuevas formas de hacer ejercicio, como caminar con amigos.
5. Maneja tu estrés

Cuando está estresado por los exámenes, su cuerpo libera una hormona llamada cortisol. Demasiado cortisol en el cuerpo puede causar problemas digestivos, dolores de cabeza, problemas de memoria y aumento de peso. (7,8)
Muchas personas sometidas a altos niveles de estrés recurren a la alimentación emocional en busca de consuelo. En lugar de comer, pruebe estas cinco herramientas.
Cinco calmantes para el estrés:
- Prueba una aplicación de mediación
- Escuche las estaciones de lluvia o ruido ligero en Spotify
- Llame a un amigo o familiar
- Haga ejercicio o salga a tomar aire fresco
- Tómese un momento para escribir en un diario sus pensamientos y sentimientos
Si prueba los consejos anteriores y todavía siente hambre, intente reducir la velocidad y comer con atención. Para diferenciar entre hambre y ansiedad por estrés, pregúntate si comerías un plátano.
Si la respuesta es no, no está comiendo porque tiene hambre.
6. Reducir el consumo de alcohol
¿La mejor forma de ganar peso en la universidad? Consumo excesivo de alcohol.
Mientras estás en la universidad, puedes sentir la presión de beber y socializar con la gente, pero es importante recordar que el alcohol te deshidratará. Además, las bebidas están llenas de calorías adicionales.
Y solo obtienes un cuerpo.
Siga estas 2 reglas para perder peso y disfrutar del alcohol con moderación.
Come antes de una noche de bebida
En serio, no intentes ahorrar calorías. Saltarse las comidas hará que sus niveles de azúcar en sangre aumenten cuando bebe. Luego, más tarde en la noche, sus niveles de azúcar en sangre se desplomarán y lo dejarán con un hambre voraz. No es de extrañar que termine en McDonald’s a las 2 am comiendo mucho más de lo que comería si cenara antes de salir.
Limítese a dos bebidas o menos
Beber con moderación se considera una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres. Esto no significa que guarde las 7 bebidas semanales para el sábado.
El consumo excesivo de alcohol aumentará su nivel de azúcar en la sangre y hará que su cuerpo gaste más energía al descomponer cientos de calorías del alcohol consumido en lugar de los alimentos que consume durante toda la semana.
7. Controle sus calorías

Sorprendentemente, muchas personas no saben cuántas calorías deben consumir al día.
Cada uno de nosotros tiene un límite de calorías personal: comer dentro de sus límites de calorías es la clave para lograr la pérdida de peso.
De hecho, perder peso y alcanzar un peso más saludable es un acto de equilibrio. La energía proviene de las calorías de los alimentos y bebidas que consume todos los días. La energía consumida es lo que quema para las funciones corporales básicas y la actividad física.
Aprender a equilibrar la entrada y la salida de energía a largo plazo es realmente la clave para una pérdida y control de peso exitosos.
Aquí hay una descripción general rápida de cómo puede equilibrar su entrada y salida de energía para su objetivo.
- Mantener el peso: su peso se mantendrá igual cuando las calorías que coma y beba sean iguales a las calorías que queme.
- Perder peso: perderá peso cuando las calorías que come y bebe sean menores que las calorías que quema.
- Aumento de peso: aumentará de peso cuando las calorías que come y bebe sean mayores que las calorías que quema.
Si está tratando de perder peso y alcanzar un peso más saludable, solo hay dos formas de hacerlo:
- Come menos
- Hacer más ejercicio
Implementar uno o ambos es la única forma de crear el déficit de calorías que necesita para perder peso.
Usar un contador de calorías es la forma más sencilla de averiguar su ingesta específica de calorías.
También hay numerosas aplicaciones y sitios web de fitness que ofrecen una calculadora de contador de calorías de forma gratuita.
8. Elija carbohidratos complejos
La base para desarrollar hábitos alimenticios saludables es dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes y limitar los alimentos procesados. Trate de elegir bocadillos saludables ricos en nutrientes en lugar de bocadillos procesados.
Cuando come carbohidratos simples, el cuerpo los digiere y absorbe más rápidamente, lo que hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Por ejemplo, el pan blanco lo mantendrá lleno por menos tiempo y aumentará su nivel de azúcar en la sangre más que el pan integral.
Y, al bajar de peso, desea mantenerse lleno durante más tiempo para comer menos.
El aumento de azúcar en sangre causado por los carbohidratos simples procesados está relacionado con el aumento de peso, la obesidad y la diabetes.
Reduzca el consumo de carbohidratos simples y comenzará a perder peso.
El Dr. Redberg dice que “la mejor manera de evitar comer alimentos que no debería es no tener ninguno cerca”.
Es simple, pero es tan verdadero y efectivo. De hecho, no puedo pensar en una forma mejor que esta.
Así que ve a limpiar el refrigerador de tu dormitorio y deshazte de todas las bolsas de papas fritas, dulces y pizza y cámbialas por estos carbohidratos complejos. Nadie quiere terminar con un nivel alto de azúcar en sangre descontrolado a los 20 años.
Intercambio de carbohidratos simple a complejo
- Tortillas de trigo integral
- Arroz blanco a la quinoa
- Pretzels / chips a palitos de verduras
- Pasta blanca a pasta integral o de garbanzos
- Caramelo a banana
- Donuts a la avena
9. Reduzca el consumo de azúcar

Lo sé, probablemente se esté preguntando cómo la ingesta de azúcar provoca el aumento de peso.
El azúcar contiene dos moléculas: glucosa y fructosa y contribuye a muchas calorías en la dieta del estudiante universitario promedio.
La glucosa es absolutamente necesaria y nuestro cuerpo necesita funcionar. La glucosa, que también se llama dextrosa, es la principal fuente de energía para todas las células del cuerpo.
Los alimentos que aportan glucosa incluyen:
- Fruta
- Vegetales
- Grano integral
- Frijoles
Su sistema digestivo convierte estos nutrientes en glucosa.
La fructosa, sin embargo, es una historia diferente. A diferencia de la glucosa, la fructosa no es una parte natural de su metabolismo y el cuerpo humano no la produce.
La mayoría de las células del cuerpo no pueden utilizar esta molécula, excepto las células del hígado.
Existen muchos riesgos para la salud que se han asociado con el consumo excesivo de fructosa. Algunos de estos riesgos para la salud involucrados en una dieta alta en fructosa son la diabetes, la resistencia a la insulina, la obesidad, el síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas, solo por nombrar algunos.
Según el Dr. Kyle True, DC, las personas deben limitar la ingesta de fructosa de su dieta diaria a unos 25 gramos por día y deben consumir la mayor parte de la fructosa de las frutas, no de los alimentos envasados procesados.
Aproveche todas las oportunidades que pueda para eliminar el exceso de azúcar de su dieta.
¿Anhelas los bocadillos dulces? Consíguelo de fuentes naturales como frutas frescas.
10. Come más fibra
Si va a comer verduras y frutas, ¿por qué no comer las más saludables? Los alimentos ricos en fibra como la alcachofa, el aguacate, las coles de Bruselas, las legumbres y las manzanas le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer.
Los estudios también han demostrado que las personas que comen más verduras y frutas tienden a pesar menos.
La fibra también se puede agregar a las bacterias buenas en su sistema gastrointestinal. Los estudios han demostrado efectos positivos para ayudar a aumentar la saciedad y el mantenimiento del peso.
11. Corta tus bocadillos nocturnos

La mejor manera de hacer esto es asegurarse de comer tres comidas sólidas al día.
Saltarse las comidas durante el día hará que sienta hambre por la noche. Trate de comer cada 3-4 horas durante el día para evitar los antojos nocturnos.
12. Controle el tamaño de las porciones
Si está tratando de calcular cuántas calorías hay en un alimento que está a punto de comer, tenga en cuenta cuál debe ser el tamaño promedio de una porción.
Llevar un registro de la cantidad de alimentos que consume no solo lo ayudará a realizar un seguimiento de su ingesta total de calorías, sino que también puede ayudarlo a perder peso más rápido al reducir su ingesta total de calorías.
Esta estrategia también puede ayudarlo a ser más consciente de lo que está comiendo.
Una de las formas más fáciles de hacer esto es usar platos más pequeños cuando coma.
Sé que esto puede parecer una locura, pero no importa el tamaño del plato que estés usando, si tus ojos ven que está lleno, engaña a tu cerebro para que se sienta más satisfecho, a pesar de que has comido mucho menos.
13. Intente estar menos en las redes sociales

Sí, sal de Instagram y Facebook.
Pasar horas en las redes sociales puede afectar sus calificaciones y su salud mental. De hecho, la investigación muestra que la disminución del uso de las redes sociales disminuye la soledad y la depresión (9).
Tenga en cuenta que lo que ve en Internet está modificado con Photoshop y lo más destacado de la vida de las personas.
Sal e interactúa con la gente cara a cara.
14. Duerma bien
8-10 horas de sueño ininterrumpido es clave para mantener un peso saludable y evitar los kilos no deseados.
Mucha gente subestima los beneficios de una buena noche de descanso, especialmente cuando se trata de perder peso.
Los estudios han demostrado que dormir mejor se asocia con un menor aumento de peso, en gran parte debido a cómo controla el metabolismo de la glucosa.
El impacto que un buen descanso puede tener en ti es innegable, dándote más energía, manteniéndote de buen humor y ayudándote a perder peso en la universidad.
15. Beba té, café o agua

Si actualmente está bebiendo refrescos, deje el azúcar y pruebe agua con gas sin calorías. Esto le dará la misma sensación de carbonatación sin el azúcar y las calorías adicionales.
Otras bebidas bajas en calorías además del agua potable son el té verde y el café negro. Ambos están cargados de antioxidantes para ayudarlo a recuperarse de sus entrenamientos diarios.
Una taza de té verde y café contiene cafeína que está científicamente probada para mejorar el rendimiento del ejercicio (10).
El té verde, sin edulcorantes añadidos, contiene fitoquímicos que pueden producir un efecto calmante además de aumentar el estado de alerta (11).
El café, por otro lado, puede aumentar su tasa metabólica, reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y prevenir la demencia.
Ambas bebidas son efectivas para los estudiantes universitarios que buscan perder peso siempre que se sirvan sin edulcorantes ni cremas. Si le cuesta beber café negro, pruebe los granos de café de vainilla o avellana con sabor natural. Crear este hábito es cómo perdí peso en la universidad.
16. Abastecerse de bocadillos saludables
“Al no prepararse, se está preparando para fallar”.
Si no tiene bocadillos saludables disponibles cuando el hambre ataca, es más probable que recurra a bocadillos de comida rápida y máquinas expendedoras. Esas cosas son más altas en calorías, azúcar y grasa y evitarán que pierda peso. También consumirán tu presupuesto universitario. Mantenga alimentos ricos en nutrientes en su mochila, automóvil y dormitorio si desea perder peso en la universidad.
Ideas de bocadillos para bajar de peso:
- Palitos de verduras con hummus
- Batido de plátano y PB
- Palomitas de maíz con nueces
- Yogur griego
- Pudín de semillas de chía
- Huevos duros
- Carne seca natural
- Palitos de queso
- Edamame tostado seco
- Nueces mixtas o mezcla de frutos secos
Todas estas son opciones de bocadillos saludables que pueden ayudarlo a mantener un peso corporal saludable o perder peso en la universidad.
17. Come mejor en el comedor

Si vives en el campus, seguramente comerás en la cafetería de la universidad. Utilice las seis estrategias simples a continuación para ayudarlo a navegar por el comedor y perder peso mientras come los alimentos que disfruta. Esta es una guía sencilla sobre cómo comer sano en la universidad.
Revisa tu hambre
Aunque probablemente esté ocupado, haga todo lo posible por dirigirse al comedor con un estómago moderadamente hambriento. Si se sienta a comer hambriento, puede hacer que coma en exceso. En una escala de hambre del 1 al 10, es mejor sentarse a comer en un rango de 6-7 para que pueda reducir la velocidad y disfrutar de su comida en lugar de palear en un nivel de hambre 10. Tener esto en cuenta le ayudará a perder peso en la Universidad.
Seamos honestos, todos hemos pasado por eso. Si se muere de hambre, intente comer un pequeño refrigerio saludable de la lista anterior antes de dirigirse al comedor del campus. Esto evitará que coma en exceso en la cafetería, que a menudo es estilo buffet.
Añadir color
No creciste toda tu vida escuchando a tu mamá decirte: “Come tus frutas y verduras” por nada. Las frutas y verduras están cargadas de antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a su cuerpo a combatir la inflamación y eliminar los radicales libres que pueden causar cáncer. Las mamás realmente saben lo que es mejor.
Asegúrese de que la mitad de su plato sea de color o comience su almuerzo y cena con un plato de verduras. Otra razón para agregar frutas y verduras a su plato es que aumentan sus comidas con fibra y vitaminas y nutrientes esenciales.
Cuanta más variedad de colores tenga en su plato, más vitaminas obtendrá. Comer frutas y verduras es la clave para perder peso durante la vida universitaria.
Proteína, por favor
Huevos, pescado, pollo, pavo, frijoles, nueces, tofu, mantequilla de maní, queso, leche y carne de res son excelentes opciones de proteínas. Si te estás preguntando cómo perder peso en la universidad, un buen lugar para comenzar es asegurarte de consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en el desayuno.
Las investigaciones respaldan que el desayuno rico en proteínas ayuda a regular el apetito, disminuir los antojos y ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso (12, 13). En lugar de comer cereales simples o avena, intente agregar huevos, carne y mantequilla de nueces a su desayuno. Como referencia, un huevo tiene 6 gramos de proteína.
Cuando llegue a la cafetería, dé una vuelta para ver qué opciones de proteínas están disponibles en cada comida. La proteína es un macronutriente clave para ayudarlo a sentirse lleno y una excelente manera de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Asegúrese de tener al menos una fuente de proteínas en todas las comidas y refrigerios.
Encuentra satisfacción
La comida debe ser divertida y placentera. Lleve especias a la cafetería para animar su comida. Una manera fácil de agregar grasas saludables adicionales a las cosas es rociar aceite de oliva o agregar aguacate a las ensaladas y demás. Después de todo, la grasa es sabor y 9 calorías por gramo (los carbohidratos son 4 calorías por gramo y las proteínas 4 calorías por gramo). Debido a que la grasa es más alta en calorías, lo mantiene lleno por más tiempo.
Para mantener el peso a largo plazo, es importante no evitar ningún grupo de alimentos en particular o cosas que le gusten.
Si siente que tiene dificultades con su relación con la comida, comuníquese con el dietista nutricionista registrado de su universidad.
La comida estará ahí
Es más probable que las personas coman en exceso cuando la comida no tiene fondo, como la comida estilo buffet que ves en el comedor de tu universidad.
Mientras se sienta a disfrutar de su comida, recuerde que puede detenerse cuando esté lleno, incluso si eso significa dejar cosas en su plato. Estudiará mucho mejor con un estómago contenido en lugar de estar lleno y listo para un estómago PMLD (reposo posterior a la comida).
Ir a la universidad y tener más poder sobre qué y cuánto comes puede ser abrumador. Recuerde que la comida seguirá estando allí mañana y sabrá mejor cuando tenga hambre.
18. Desayuna

En un apuro por la puerta para la clase de la mañana, los estudiantes universitarios tienden a saltarse la comida más importante del día, ¡el desayuno! Perderse esta comida hace que el estudiante universitario promedio se atraca más tarde en el día debido a que se siente hambriento.
Piénselo, ¿alguna vez ha pasado tanto tiempo sin comer que siente que puede comer cualquier cosa y todo lo que tenga a la vista? En ese momento, es mucho más difícil reducir la velocidad y disfrutar de una porción saludable de comida, desconectándolo de una sensación de saciedad que hace que coma en exceso.
Saltarse el desayuno también aumenta los antojos de carbohidratos.
Cuando el cuerpo siente un hambre excesiva, surgen ansias de una forma de energía de digestión rápida en forma de ansias de azúcar. Saltarse el desayuno lo haría más propenso a comprar un Starbucks Latte azucarado, tomar una barra de chocolate de la máquina expendedora o comer en exceso en su próxima comida.
Esto aumentará la cantidad de calorías que consume cada día y, a cambio, hará que aumente de peso. Las investigaciones respaldan que desayunar apoya el metabolismo y protege contra el desarrollo de diabetes y enfermedades cardíacas (14).
El secreto del desayuno ha salido a la luz
Según el Registro Nacional de Control de Peso, las personas que han perdido 30 libras y mantenido esta pérdida de peso tienen un hábito matutino en común: desayunar (15). Si desea perder peso durante la universidad y no recuperarlo para siempre, comience el día con una comida equilibrada. Este también es un gran consejo sobre cómo perder el peso que ya ganó en la universidad.
Evite los 15 años y haga del desayuno una rutina. Puedes perder peso en la universidad.