¿Alguna vez te has sentido lento o con poca energía? ¿Alguna vez te preguntaste por qué tu amiga aparentemente puede comer lo que quiera sin aumentar de peso?
¿Alguna vez se preguntó si hay una manera de quemar más calorías incluso mientras se relaja?
La respuesta a estas preguntas puede estar en su metabolismo.
¿Qué es el metabolismo?
En su forma más básica, el metabolismo es la suma de las reacciones físicas y químicas del cuerpo que sustentan la vida y mantienen las actividades vitales.
Incluso en reposo, su cuerpo realiza funciones metabólicas para mantenerse vivo. Cuanto más rápido su cuerpo realice estas actividades, más calorías quemará por día. A esto también se le conoce como tasa metabólica basal.
Un metabolismo más alto significa que tiene más energía y puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Múltiples factores determinan el metabolismo, incluidos la edad, el género y la genética. Sin embargo, hay formas en las que puede acelerar su metabolismo y mantenerlo elevado.
Aquí hay 12 consejos para impulsar su metabolismo.
12 consejos para estimular el metabolismo
1. Beba mucha agua
Las investigaciones sugieren que beber agua puede proporcionar un impulso temporal a su metabolismo.
Los estudios han demostrado que beber 500 ml (aproximadamente dos tazas) de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 30% y que este aumento dura aproximadamente 1 hora (1, 2). Los investigadores estimaron que aumentar el consumo de agua en 1,5 litros más de lo que bebe normalmente puede quemar alrededor de 50 calorías por día (1, 2).
25 mejores ejercicios y entrenamientos abdominales para mujeres
Beber mucha agua también puede aumentar la sensación de saciedad, lo que significa que se sentirá más lleno por más tiempo. Un estudio encontró que los sujetos que consumieron dos vasos de agua media hora antes de la hora de comer consumieron menos calorías durante la comida (3).
2. Consuma más proteínas
Si bien esto puede parecer contradictorio, comer aumenta su metabolismo durante unas horas después de las comidas. Este aumento de la quema de energía que se produce al comer se conoce como efecto térmico de los alimentos (TEF). El TEF es la energía o calorías necesarias para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Para la mayoría de las personas, el TEF es responsable de quemar alrededor del 10% de las calorías diarias (4).
Sin embargo, no todos los alimentos contribuyen al TEF por igual. La proteína aumenta el metabolismo entre un 15 y un 30%. Esto se compara con 5 a 10% para carbohidratos y 0 a 3% para grasas (4).
Las proteínas también pueden reducir el apetito y ayudarlo a sentirse lleno después de comer. Un estudio encontró que los participantes que consumieron una dieta que consistía en un 30% de proteínas experimentaron una mayor saciedad y consumieron 441 calorías menos por día, en promedio, en comparación con una dieta que consistía en un 15% de proteínas (5).
3. Prueba un entrenamiento HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio que implica alternar entre ráfagas intensas de actividad seguidas de períodos menos intensos de recuperación.
Los estudios han demostrado que HIIT aumenta el metabolismo durante unas horas después del ejercicio (6,7). Esto significa que hacer un entrenamiento HIIT puede ayudarlo a quemar muchas calorías incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.
Un estudio que constaba de 20 mujeres activas encontró que el HIIT aumentaba el metabolismo posterior al ejercicio de la participante más que el trote y el entrenamiento con pesas (6).
Además, la investigación ha demostrado que HIIT también puede ayudarlo a perder peso. Un estudio encontró que los participantes que realizaron un entrenamiento HIIT de 20 minutos tres veces por semana tuvieron una pérdida de peso promedio de 4.4 libras de grasa corporal en 12 semanas. Esto fue sin realizar ningún cambio en la dieta (8).
4. Haga más entrenamiento de fuerza
El músculo es más metabólicamente activo que la grasa, lo que significa que se necesitan más calorías para mantener la masa muscular.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede aumentar el metabolismo al desarrollar músculo. Un pequeño estudio que analizó el impacto del entrenamiento de fuerza en el metabolismo encontró que la tasa metabólica en reposo del participante aumentó en un 7% después de 24 semanas de entrenamiento de fuerza (9).
Investigaciones adicionales han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede elevar la tasa metabólica en reposo entre un 5 y un 9% durante hasta 3 días después de un entrenamiento de fuerza (10).
El entrenamiento de fuerza también estimula la renovación de proteínas y aminoácidos en los músculos. Después de un entrenamiento de fuerza, el cuerpo utiliza energía para ayudar a reparar y reconstruir los músculos y otros tejidos corporales. Los estudios han demostrado que este aumento en el gasto energético necesario para la remodelación muscular puede persistir durante 72 horas después de un entrenamiento de fuerza (10).
5. Aumente su NEAT
Como se mencionó anteriormente, existen múltiples formas de aumentar su metabolismo a través del ejercicio. Sin embargo, también puede impulsar su metabolismo a través de actividades que no sean ejercicio.
La termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) se define como la energía o calorías que quema al realizar las actividades diarias normales. Ejemplos de NEAT incluyen el movimiento involucrado en la compra de comestibles, limpiar la casa, trabajar en el jardín y subir las escaleras.
Los estudios han demostrado que el aumento del gasto de energía de NEAT se asocia con tasas metabólicas en reposo más altas que pueden ayudar con la pérdida de peso (11).
Los niveles más altos de NEAT también se asocian con un menor riesgo de ciertas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 (11, 12).
Desafortunadamente, los estadounidenses pasan más tiempo dedicados a actividades sedentarias en comparación con las generaciones anteriores (12).
Esto significa que se queman menos calorías a través de NEAT. Ejemplos de formas de aumentar su NEAT incluyen subir las escaleras, estar de pie más durante el día, tomar descansos cortos para moverse en el trabajo y hacer mandados.
6. Duerma más
La falta de sueño puede resultar en un metabolismo lento. Desafortunadamente, muchas personas luchan por obtener el sueño reparador que necesitan.
Según los CDC, un tercio de los adultos en los EE. UU. Informan que generalmente duermen menos de lo recomendado. El consejo médico actual es de 7 o más horas de sueño por noche para adultos de 18 a 60 años (13).
La investigación ha encontrado que la falta de sueño puede reducir su tasa metabólica en reposo. Un estudio encontró que los hombres y mujeres que durmieron 4 horas por noche durante 5 noches tuvieron una disminución del 2.6% en su metabolismo en reposo, que regresó a la línea de base después del sueño de recuperación (14).
La falta de sueño también se ha relacionado con un mayor apetito y aumento de peso. Esto probablemente se deba al impacto del sueño sobre dos hormonas del hambre, la grelina y la leptina. La grelina es una hormona liberada por el estómago y envía señales de hambre al cerebro.
Por otro lado, la leptina es una hormona liberada por las células grasas en el cuerpo que indica saciedad o plenitud y puede ayudar con la pérdida de peso.
Un gran estudio de 1.024 participantes encontró que aquellos que normalmente dormían 5 horas por noche tenían niveles de grelina 14,9% más altos y niveles de leptina 15,5% más bajos en comparación con aquellos que dormían 8 horas (15). Los participantes que dormían menos también tenían un IMC y un peso corporal más altos (15).
7. Dese tiempo para relajarse
Los períodos prolongados de estrés y ansiedad pueden afectar negativamente el peso y el metabolismo. Esto se debe, en parte, a la producción continua de cortisol.
El cortisol es una hormona del estrés producida como parte de la respuesta de lucha o huida. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol permanecen altos durante demasiado tiempo, puede ralentizar el metabolismo y provocar un aumento de peso (16).
Un estudio encontró que los participantes que experimentaron un evento estresante quemaron 104 calorías menos en un día en comparación con aquellos que no experimentaron un evento que les provocó estrés (17).
Los niveles elevados de cortisol también se han relacionado con el aumento de peso. Esto ocurre principalmente debido a cambios inducidos por el cortisol en el metabolismo corporal que estimulan el almacenamiento de ácidos grasos (16). En particular, los niveles elevados de cortisol se han relacionado con un aumento de la grasa visceral o abdominal (18).
8. Tenga una comida picante
La capsaicina es un compuesto que se encuentra en los pimientos que les da su característico sabor picante. Una revisión sistemática de 2012 encontró que el consumo de capsaicina puede aumentar el gasto energético hasta en 50 calorías por día (19).
Los estudios también indican que los alimentos picantes pueden ayudar a disminuir el apetito y aumentar la quema de grasa, lo que podría ayudar a perder peso (19, 20). Sin embargo, una advertencia es que muchas personas pueden no tolerar la capsaicina en los niveles necesarios para obtener beneficios significativos (20).
Un estudio que examinó el efecto de la capsaicina sobre la actividad metabólica encontró que la capsaicina a un nivel tolerable de picante quema alrededor de 10 calorías adicionales por comida (21). Esto por sí solo puede tener un impacto modesto en el gasto energético.
Sin embargo, incorporar alimentos picantes a la dieta puede ayudar a mejorar el peso en general cuando se combina con otras estrategias de esta lista.
9. Beber café
Esa taza de café por la mañana puede ayudarlo a quemar más calorías. Los estudios han demostrado que la cafeína en el café puede aumentar su tasa metabólica en reposo entre un 3 y un 11% (22, 23). La cafeína en el café también puede promover la pérdida de peso al estimular el sistema nervioso que envía señales a las células grasas para que descompongan la grasa (24).
También se ha demostrado que la cafeína reduce la fatiga y aumenta el rendimiento del ejercicio. Los estudios han demostrado que el consumo de cafeína puede mejorar el rendimiento medio del ejercicio entre un 11 y un 12% (25).
Este aumento en el rendimiento puede equivaler a más calorías quemadas y puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
10. Beba té verde
El té verde contiene compuestos beneficiosos, incluidas las catequinas y la cafeína, que pueden estimular el metabolismo y ayudar a perder peso. Además, el té verde sin azúcar es una alternativa saludable a las bebidas endulzadas con azúcar que pueden agregar muchas calorías a la dieta.
Al igual que el café, el té verde contiene cafeína que se ha descubierto que ayuda a quemar grasa y a aumentar el rendimiento del ejercicio (24, 25).
El té verde también contiene el antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), que se cree que aumenta el metabolismo. Los estudios han demostrado que tomar extracto de té verde o EGCG puede aumentar su metabolismo en reposo en aproximadamente un 3 a 4% (26, 27).
Sin embargo, es importante señalar que no todos los estudios están de acuerdo sobre los beneficios del extracto de té verde (28). Aún se necesitan más investigaciones para determinar el impacto total del extracto de té verde en la pérdida de peso.
11. Evite las dietas estrictas
Las dietas estrictas pueden afectar negativamente el metabolismo y el peso (29). Una dieta de choque es cualquier tipo de dieta que implica comer muy pocas calorías durante el día para satisfacer las necesidades energéticas. Por lo general, esto se define como menos de 1.200 calorías para las mujeres y 1.800 calorías para los hombres (30).
Cuando consume muy poca energía, su cuerpo responde entrando en un tipo de “modo de inanición”.
Esta es una respuesta adaptativa que ayudó a nuestra especie a sobrevivir durante tiempos de hambruna. El modo de inanición hace que el cuerpo ralentice el metabolismo para ayudar a conservar energía. Por lo tanto, consumir muy pocas calorías para perder peso puede ser contraproducente rápidamente e incluso hacer que aumente de peso.
Las dietas intensas también pueden provocar la pérdida de masa muscular a medida que el cuerpo recurre a las proteínas como fuente de calorías (31). Esto puede disminuir aún más el metabolismo.
12. No tengas miedo de comer bocadillos
Tener una comida pequeña o un refrigerio cada 3 a 4 horas puede ayudarlo a perder peso y quemar más calorías. Esto se debe al efecto térmico de los alimentos (TEF), como se discutió anteriormente en la sección “comer más proteínas”. El TEF es la cantidad de energía necesaria para realizar las reacciones químicas involucradas en digerir, absorber y utilizar los nutrientes en los alimentos.
Varios estudios han demostrado que comer bocadillos puede ayudar a reducir el hambre y el apetito (33). Esto puede deberse a una reducción de las hormonas del hambre que se acumulan cuando pasas muchas horas entre comidas.
Conclusión
Los pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida pueden acelerar su metabolismo y ayudar a mantenerlo elevado. Desde incorporar el entrenamiento de fuerza y HIIT en su rutina de ejercicios hasta controlar el estrés, hay varias formas de impulsar su metabolismo.
Considere agregar uno o más de estos doce consejos a su rutina diaria. Recuerde, incluso los pequeños cambios pueden generar resultados duraderos.
Fuentes
- Boschmann, Michael, et al. “Water-Induced Thermogenesis.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 88, no. 12, Jan. 2003, pp. 6015–6019., doi:10.1210/jc.2003-030780.
- Boschmann, Michael, et al. “Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 92, no. 8, 2007, pp. 3334–3337., doi:10.1210/jc.2006-1438.
- Davy, Brenda M., et al. “Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults.” Journal of the American Dietetic Association, vol. 108, no. 7, 2008, pp. 1236–1239., doi:10.1016/j.jada.2008.04.013
- Westerterp, Klaas R. “Diet induced thermogenesis.” Nutrition & metabolism vol. 1,1 5. 18 Aug. 2004, doi:10.1186/1743-7075-1-5
- Weigle, David S et al. “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.” The American journal of clinical nutrition vol. 82,1 (2005): 41-8. doi:10.1093/ajcn.82.1.41
- Wingfield, Hailee L et al. “The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial.” Sports medicine – open vol. 2 (2015): 11. doi:10.1186/s40798-015-0010-3
- Chan, Huan Hao, and Stephen Francis Burns. “Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise.” Applied physiology, nutrition, and metabolism vol. 38,2 (2013): 182-7. doi:10.1139/apnm-2012-0136
- Heydari, M et al. “The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males.” Journal of obesity vol. 2012 (2012): 480467. doi:10.1155/2012/480467
- Lemmer, J T et al. “Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons.” Medicine and science in sports and exercise vol. 33,4 (2001): 532-41. doi:10.1097/00005768-200104000-00005
- Westcott, Wayne L. “Resistance training is medicine: effects of strength training on health.” Current sports medicine reports vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Chung, Nana et al. “Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure.” Journal of exercise nutrition & biochemistry vol. 22,2 (2018): 23-30. doi:10.20463/jenb.2018.0013
- Villablanca, Pedro A., et al. “Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management.” Mayo Clinic Proceedings, vol. 90, no. 4, 2015, pp. 509–519., doi:10.1016/j.mayocp.2015.02.001.
- “CDC – Basics About Sleep – Sleep and Sleep Disorders.” Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 4 May 2017, www.cdc.gov/sleep/about_sleep/index.html.
- Spaeth, Andrea M et al. “Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 23,12 (2015): 2349-56. doi:10.1002/oby.21198
- Taheri, Shahrad et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.” PLoS medicine vol. 1,3 (2004): e62. doi:10.1371/journal.pmed.001006
- Spencer, Sarah J, and Alan Tilbrook. “The glucocorticoid contribution to obesity.” Stress (Amsterdam, Netherlands) vol. 14,3 (2011): 233-46. doi:10.3109/10253890.2010.534831
- Kiecolt-Glaser, Janice K., et al. “Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity.” Biological Psychiatry, vol. 77, no. 7, 2015, pp. 653–660., doi:10.1016/j.biopsych.2014.05.018.
- Epel, E S et al. “Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat.” Psychosomatic medicine vol. 62,5 (2000): 623-32. doi:10.1097/00006842-200009000-00005
- Whiting, Stephen et al. “Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence.” Appetite vol. 59,2 (2012): 341-8. doi:10.1016/j.appet.2012.05.015
- Diepvens, Kristel et al. “Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea.” American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology vol. 292,1 (2007): R77-85. doi:10.1152/ajpregu.00832.2005
- Ludy, Mary-Jon, and Richard D Mattes. “The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite.” Physiology & behavior vol. 102,3-4 (2011): 251-8. doi:10.1016/j.physbeh.2010.11.018
- Koot, P, and P Deurenberg. “Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption.” Annals of nutrition & metabolism vol. 39,3 (1995): 135-42. doi:10.1159/000177854
- Dulloo, A G et al. “Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.” The American journal of clinical nutrition vol. 49,1 (1989): 44-50. doi:10.1093/ajcn/49.1.44
- Acheson, Kevin J et al. “Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?.” The American journal of clinical nutrition vol. 79,1 (2004): 40-6. doi:10.1093/ajcn/79.1.40
- Doherty, Mike, and Paul M Smith. “Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 14,6 (2004): 626-46. doi:10.1123/ijsnem.14.6.626
- Dulloo, A G et al. “Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans.” The American journal of clinical nutrition vol. 70,6 (1999): 1040-5. doi:10.1093/ajcn/70.6.1040
- Bérubé-Parent, Sonia et al. “Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men.” The British journal of nutrition vol. 94,3 (2005): 432-6. doi:10.1079/bjn20051502
- Jurgens, Tannis M et al. “Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 12 CD008650. 12 Dec. 2012, doi:10.1002/14651858.CD008650.pub2
- Fothergill, Erin et al. “Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 24,8 (2016): 1612-9. doi:10.1002/oby.21538
- “Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level.” Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level – 2015-2020 Dietary Guidelines, health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/.
- Biolo, Gianni et al. “Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest.” The American journal of clinical nutrition vol. 86,2 (2007): 366-72. doi:10.1093/ajcn/86.2.366
- Leidy, Heather J et al. “Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition.” The Journal of nutrition vol. 145,7 (2015): 1614-22. doi:10.3945/jn.115.212092
- Astbury, Nerys M et al. “Snacks containing whey protein and polydextrose induce a sustained reduction in daily energy intake over 2 wk under free-living conditions.” The American journal of clinical nutrition vol. 99,5 (2014): 1131-40. doi:10.3945/ajcn.113.075978
