Los huevos están llenos de nutrientes beneficiosos. Son una gran fuente de proteínas de alta calidad, grasas saludables y contienen una variedad de vitaminas y minerales que incluyen vitamina A, vitamina B12, vitamina D, colina y yodo, algunos de los cuales son difíciles de obtener de otras fuentes de alimentos.
La proteína de los huevos se considera de alta calidad porque aporta los nueve aminoácidos esenciales. Los nutrientes esenciales son algo que nuestro cuerpo no puede producir y debemos obtener de los alimentos. Los aminoácidos son bloques de construcción utilizados por nuestro cuerpo para crear proteínas y realizar otras funciones importantes.
Aquí están todas las razones por las que los huevos nutritivos deben incluirse en una dieta saludable.
Contenido
Nutrición del huevo
- Energía: 74 calorías
- Proteína: 6,3 gramos (g)
- Grasa total: 4,4 g de los cuales 1,6 g (35%) son grasas saturadas
- Colina: 169 mg o 35% del valor diario (DV)
- Vitamina B12: 0,55 mcg o 23% de la VD
- Vitamina D: 44 UI o 7% del VD
- Vitamina A: 260 UI o 8% de la VD
- Yodo: 27 mcg o 18% del DV
- Colesterol: 165 mg o 55% de la VD
La proteína de los huevos se encuentra tanto en la clara como en la yema. La mayoría de las vitaminas, minerales, grasas y colesterol se concentran en la yema .
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Durante muchos años se nos dijo que evitáramos las yemas de huevo debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, nos estábamos perdiendo de muchos nutrientes valiosos al comer solo la clara de huevo.
Investigaciones recientes han demostrado que el colesterol de los huevos no afecta negativamente nuestra salud. He aquí por qué.
Controversia del contenido de colesterol
Dos huevos enteros proporcionan más del 100% de la IDR total de colesterol. Se pensaba que una dieta alta en colesterol se traducía en niveles altos de colesterol en sangre, lo que está relacionado con enfermedades cardíacas y riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Ahora entendemos que nuestro cuerpo puede producir colesterol por sí solo. Gran parte del colesterol que comemos no se absorbe.
La investigación ha demostrado que en el 75% de las personas sanas, los huevos no tienen ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. El otro 25%, llamados hiperrespondedores, pueden ver que sus niveles de LDL aumentan en una pequeña cantidad, pero los niveles de HDL también aumentan.
En poblaciones sanas, la evidencia muestra que el colesterol de los huevos no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (1). Los expertos sugieren comer un promedio de un huevo por día o dividirlo para comer dos o tres huevos un par de veces por semana.
Las pautas nacionales en los Estados Unidos se han modificado recientemente para reflejar esta nueva forma de pensar sobre el colesterol. Las Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA) 2015-2020 eliminaron oficialmente la recomendación de limitar el colesterol en la dieta a 300 mg por día (2).
La DGA continúa enfatizando la limitación de la ingesta de alimentos que contienen colesterol. Esto se debe a que muchos alimentos con alto contenido de colesterol también tienen un alto contenido de grasas saturadas y azúcar agregada, los nutrientes que generalmente se consumen en exceso tienen un historial comprobado de causar problemas de salud crónicos.
¿Cuáles son los beneficios de comer huevos?
Ahora que sabemos que no son un riesgo para nuestra salud a largo plazo, centrémonos en los beneficios para la salud asociados con el consumo regular de huevos. Los huevos se han relacionado con una mejor salud cerebral, pérdida de peso, mejores niveles de colesterol en sangre y la prevención y reversión de enfermedades oculares relacionadas con la edad.
Aquí hay ocho razones por las que debería considerar hacer que los huevos sean parte de su dieta regular.
Ácidos grasos omega 3
Se ha demostrado que los omega 3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y juegan un papel en la mejora de la salud del cerebro. Los huevos contienen naturalmente una pequeña cantidad de omega 3. Sin embargo, cuando se agregan semillas de lino o aceite de pescado al alimento de una gallina, el contenido de ácidos grasos omega 3 aumenta significativamente.
Un estudio comparó el contenido de omega 3 de los huevos convencionales, orgánicos y omega 3. Descubrieron que los huevos convencionales y orgánicos tenían aproximadamente los mismos niveles de omega 3. Los huevos con omega 3 tenían cinco veces más grasas omega 3, incluido el doble de DHA, en comparación con los huevos convencionales u orgánicos (3).
Los huevos con omega 3 pueden ayudar a aumentar la ingesta de estas valiosas grasas saludables.
Apoya un cerebro sano
Los huevos son una excelente fuente de colina, un nutriente subconsumido que es esencial para la salud del cerebro, el metabolismo, el control muscular y otras funciones del sistema nervioso. Investigaciones recientes han encontrado que las personas que consumen alimentos ricos en colina tienen un menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo a largo plazo (4). Un huevo contiene el 35% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de colina.
Salud de la tiroides
Los huevos son una buena fuente de yodo mineral. El yodo es esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que juega un papel en el crecimiento, desarrollo y metabolismo de nuestro cuerpo. Un huevo proporciona el 18% de la IDR de yodo. Otras fuentes importantes de yodo en nuestra dieta son los mariscos y los productos lácteos.
Fuente alimenticia de vitamina D
Los huevos son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D en nuestra dieta. Un huevo entero contiene aproximadamente el 7% de la IDR de vitamina D. Como la mayoría de los demás nutrientes del huevo, toda la vitamina D de los huevos se encuentra en la yema.
Salud ocular
Se ha demostrado que muchos nutrientes que se encuentran en los huevos son saludables para los ojos. Estos incluyen vitamina A, zinc y los carotenoides luteína y zeaxantina.
Los carotenoides son compuestos que proporcionan color de forma natural a los alimentos y se ha demostrado que tienen actividad biológica en nuestros cuerpos. Los carotenoides comunes en nuestra dieta incluyen betacaroteno en zanahorias y licopeno en tomates.
Se ha demostrado que la luteína y la zeaxantina ayudan a prevenir o tratar la degeneración macular relacionada con la edad cuando se consumen con regularidad. Una dieta llena de carotenoides que contienen frutas, verduras y huevos también se ha relacionado con otros beneficios favorables para la salud, incluido un mejor rendimiento cognitivo (5).
Puede desempeñar un papel en la pérdida de peso
La proteína de alta calidad que se encuentra en los huevos puede ayudar a promover niveles más bajos de grasa abdominal (6). El aumento de la ingesta de proteínas también puede influir en la pérdida de peso.
Reemplazar los carbohidratos con proteínas, por ejemplo, reemplazar las tostadas con huevos revueltos en el desayuno, estimula la producción de hormonas supresoras del apetito. Esto puede ayudarlo a comer menos y sentirse satisfecho por más tiempo, aumentando sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso (7).
Mejorar los niveles de colesterol en sangre
El consumo de huevo se ha relacionado con efectos positivos sobre el colesterol en sangre. Se ha demostrado que aumentan los niveles de colesterol HDL bueno, especialmente cuando se consumen como parte de una dieta para adelgazar.
Además, si bien los huevos pueden elevar los niveles de colesterol LDL en una pequeña cantidad de personas, también cambian la composición de las partículas de lipoproteínas LDL a un tipo más grande y menos dañino que no está asociado con enfermedades cardiovasculares. Aún mejor, cuando se consumen como parte de una dieta para bajar de peso, los huevos no parecen elevar los niveles de LDL.
El mensaje es claro. Cuando se consumen como parte de una dieta saludable, especialmente con una ingesta reducida de calorías en un intento por perder peso, los huevos tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol en sangre (8).
Riesgo reducido de enfermedad cardíaca
Durante décadas, a la gente le preocupaba que una dieta alta en colesterol fuera un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Estudios más recientes han investigado esta relación y la mayoría no ha encontrado un mayor riesgo de enfermedad cardíaca asociada con el consumo regular de huevos. Un gran análisis publicado recientemente no encontró un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular con el consumo de hasta un huevo por día (9).
Riesgos del consumo de huevos
Los huevos crudos pueden ser una fuente de bacterias dañinas conocidas como salmonella. No se puede saber si un huevo está contaminado con salmonela con solo mirarlo. Cocinar los huevos por completo a una temperatura de 160 grados es la única forma de estar completamente seguro, ya que las altas temperaturas matan las bacterias no deseadas.
Una clara de huevo se endurecerá alrededor de los 145 grados, pero se necesita una temperatura más alta para cocinar la yema. Si bien los huevos líquidos, escalfados o demasiado fáciles son deliciosos, existe cierto riesgo asociado con comer una yema de huevo cruda porque no se han cocinado a la temperatura adecuada.
Asegúrese de guardar los huevos en el refrigerador, ya que mantenerlos a temperatura ambiente puede hacer que se echen a perder. Las temperaturas más cálidas también ayudan a que las bacterias se multipliquen rápidamente y pueden aumentar el riesgo de enfermarse si hay bacterias presentes en el caparazón.
Cómo elegir huevos de calidad
En la tienda, encontrará muchas afirmaciones y declaraciones diferentes en los cartones de huevos. También hay una variedad de productos de huevo líquidos que quizás desee incluir en una dieta saludable.
Es importante saber que todos los huevos están libres de hormonas, ya sea que se indique en el cartón de huevos o no. El USDA prohibió el uso de hormonas en la producción de huevos hace más de 50 años.
El color de la cáscara está determinado por la raza de la gallina que pone los huevos. En la tienda de comestibles, generalmente verá huevos blancos o huevos marrones. El contenido nutricional es el mismo independientemente del color de las cáscaras de huevo.
Aquí hay algunos términos que pueden ayudarlo a aprender más sobre cómo se produjeron los huevos.
Huevos convencionales
Estos son los huevos más baratos de los supermercados. Las gallinas criadas de forma convencional se alimentan con una dieta a base de cereales y, por lo general, no tienen acceso al aire libre. A menudo pasan su vida confinados en pequeñas jaulas en batería que no son más grandes que una hoja de papel.
Sin jaulas
El término sin jaulas se refiere a gallinas criadas de forma convencional que no viven en jaulas pequeñas. A menudo viven en graneros interiores abarrotados.
Rango libre
El término cría libre está regulado por el USDA. Una gallina de corral no vive en una jaula y se le puede proporcionar acceso al aire libre.
Huevos orgánicos
Las gallinas criadas orgánicamente no viven en jaulas. Se les proporciona alimento orgánico que no ha sido tratado con pesticidas o químicos. Se debe proporcionar acceso al aire libre como parte del programa de certificación orgánica. La certificación orgánica no aborda los estándares de bienestar animal.
Huevos criados en pastos
Este término tampoco está regulado. Implica que las gallinas tienen un amplio acceso al aire libre, se les permite forrajear y participar en sus comportamientos naturales y comer una dieta natural que incluye insectos y plantas pequeñas.
Claras de huevo líquidas
Las claras de huevo líquidas son una fuente de proteínas de alta calidad. Los productos de huevo líquidos normalmente se tratan con calor en un proceso llamado pasteurización. Esto los convierte en un complemento seguro y saludable para una variedad de alimentos, incluso si se van a consumir crudos. Las claras de huevo líquidas proporcionan 25 calorías por porción de tres cucharadas.
Batidores de huevo
Los batidores de huevos son un producto líquido elaborado a partir de la clara de huevo. Son un alimento procesado con ingredientes agregados que incluyen color para hacerlos amarillos, espesantes para una mejor consistencia y vitaminas y minerales para reemplazar lo que se encuentra naturalmente en las yemas de huevo.
Se pueden usar para hacer huevos revueltos bajos en calorías o como reemplazo de huevos en recetas, ya que también proporcionan solo 25 calorías por porción de tres cucharadas.
Métodos de cocción más saludables para huevos
- Hervir en agua caliente para hacer huevos duros.
- Freír los huevos en una sartén para que queden soleados hacia arriba.
- Haga una tortilla con ajo, espinacas y queso parmesano en una sartén.
- Agregue huevos enteros o claras a alimentos horneados como muffins y pan de calabacín.
- Prepara merengues con claras de huevo frescas.
- Huevos con tocino.
- Huevos revueltos con una pequeña cantidad de mantequilla o aceite de oliva y un puñado de pimientos y cebollas picados.
- Ensalada de huevo con mayonesa.
Conclusión
Cuando los huevos son parte de una dieta de mala calidad, como cuando se usan como ingredientes en productos horneados, pueden estar relacionados con resultados negativos para la salud. Sin embargo, como parte de un patrón de dieta saludable lleno de frutas, verduras, carnes magras y granos integrales, los nutrientes del consumo de huevos hacen una contribución importante a nuestra salud.
Para aumentar la ingesta de huevos, pruebe con un huevo duro como refrigerio o prepare huevos revueltos para el desayuno. Limítese a un promedio de un huevo por día, o intente consumir huevos una o dos veces por semana como parte de un patrón de dieta saludable.
Fuentes
- Fernandez, Maria Luz. “Effects of Eggs on Plasma Lipoproteins in Healthy Populations.” Food & Function, vol. 1, no. 2, 2010, p. 156. Crossref, doi:10.1039/c0fo00088d.
- “A Closer Look Inside Healthy Eating Patterns – 2015-2020 Dietary Guidelines | Health.Gov.” Dietary Guidelines for Americans, health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#dietary-cholesterol. Accessed 7 July 2020.
- Samman, Samir, et al. “Fatty Acid Composition of Certified Organic, Conventional and Omega-3 Eggs.” Food Chemistry, vol. 116, no. 4, 2009, pp. 911–14. Crossref, doi:10.1016/j.foodchem.2009.03.046.
- Ylilauri, Maija P. T., et al. “Associations of Dietary Choline Intake with Risk of Incident Dementia and with Cognitive Performance: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 110, no. 6, 2019, pp. 1416–23. Crossref, doi:10.1093/ajcn/nqz148.
- Buscemi, Silvio, et al. “The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health.” Nutrients, vol. 10, no. 9, 2018, p. 1321. Crossref, doi:10.3390/nu10091321.
- Loenneke, Jeremy P., et al. “Quality Protein Intake Is Inversely Related with Abdominal Fat.” Nutrition & metabolism, vol. 9, no. 1, 2012, p. 5. Crossref, doi:10.1186/1743-7075-9-5.
- Leidy, Heather, et al. “Role of Protein in Weight Loss and Maintenance.” OUP Academic, Oxford Academic, 29 Apr. 2015, academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492.
- “Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?” Nutrients, vol. 10, no. 4, 2018, p. 426. Crossref, doi:10.3390/nu10040426.
- Drouin-Chartier, Jean-Philippe, et al. “Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: Three Large Prospective US Cohort Studies, Systematic Review, and Updated Meta-Analysis.” BMJ, 2020, p. m513. Crossref, doi:10.1136/bmj.m513.
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