30 mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar músculos

¿Está buscando los mejores ejercicios con mancuernas para brazos, piernas, pecho y glúteos? ¡No busques mas! Porque están todos aquí.

Consideró que esta es su hoja de trucos para ejercicios y entrenamiento con mancuernas.

Con un par de mancuernas, puede crear una rutina de ejercicios para todo el cuerpo en cualquier espacio compacto y reducido.

Su versatilidad y facilidad de uso los convierten en la herramienta de ejercicio perfecta para entrenamientos en casa.

Entonces, ya sea que esté buscando desarrollar músculos, fuerza, quemar grasa y perder peso, los ejercicios con mancuernas son excelentes opciones.

Para ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos con mancuernas, preparé una lista de 25 ejercicios con mancuernas.

La lista definitiva de ejercicios y entrenamientos con mancuernas que puede hacer en cualquier lugar de su casa o del gimnasio.

Los ejercicios con mancuernas son perfectos para los entrenamientos en casa para mujeres o madres primerizas que no pueden encontrar el tiempo para ir al gimnasio a hacer ejercicio.

Pero aquí están las buenas noticias. No hay absolutamente ninguna necesidad de un gimnasio con un simple par de mancuernas.

Simplemente recorra la lista y busque un ejercicio para las partes específicas del cuerpo o grupos musculares a los que desea dirigirse.

30 mejores ejercicios con mancuernas

1. Press de banca

Con una mancuerna en cada mano, acuéstese en un banco plano y lleve las mancuernas al mismo nivel que su pecho. Con las palmas hacia sus pies, presione hacia el techo y luego regrese. Repetir.

Por qué lo necesita: si está buscando definir su pecho, tríceps y hombros y fortalecerse en movimientos como la flexión, hay pocos ejercicios tan prácticos como el press de banca con mancuernas.

2. Prensa inclinada

Después de instalar un banco inclinado, tome dos mancuernas y siéntese. Llévelos hasta el pecho y gire las palmas hacia los pies. Presione hacia arriba hasta el techo y luego baje lentamente hasta el comienzo.

Por qué lo necesita: el ángulo de inclinación hace que sus hombros trabajen más que las variantes de banco plano; es mejor para apuntar a esta área.

3. Mosca del pecho

Tome mancuernas y apóyelas sobre su pecho mientras está acostado en un banco.

Presione las mancuernas hacia el techo, deteniéndose justo antes del bloqueo completo. Mantenga las mancuernas separadas, sosteniendo las mancuernas con las palmas una frente a la otra.

Baje las mancuernas a los lados hasta que estén al mismo nivel que su pecho. Vuelve a juntarlos y aprieta tu pecho. Repetir.

4. Fila inclinada

Párese con dos mancuernas, con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda plana, doble la cintura hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al suelo.

Rema las mancuernas hasta que estén casi al mismo nivel que tu barriga. Luego, regrese lentamente al inicio y repita.

Por qué lo necesita: este entrenamiento con mancuernas es un ejercicio de espalda, bíceps y antebrazo. Además, obliga a tu núcleo a trabajar horas extras, ¡lo que lo convierte en una opción inteligente para trabajar esos abdominales también!

5. Fila vertical

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sosteniendo las mancuernas justo enfrente de usted con las palmas hacia las piernas, empuje los codos directamente hacia los lados.

Al mismo tiempo, lleva las mancuernas hacia arriba en línea recta hasta que coincidan con tus hombros. Vuelve y repite.

6. Elevación lateral

Agarra dos mancuernas y párate derecho. Descanse las mancuernas a los lados con las palmas hacia los muslos.

Refuerza tus abdominales. Levante cada mancuerna directamente hacia los lados hasta que la mancuerna esté a la altura de los hombros. Vuelve lentamente al inicio. Repita hasta fatigarse.

7. Elevación frontal

Con dos mancuernas, párese erguido con las manos frente a usted y las palmas hacia los muslos.

Refuerce sus músculos abdominales. Levanta las mancuernas hacia tu frente hasta que estén a la altura de los hombros. Baje lentamente la espalda hasta el inicio y repita.

Para una ligera variación, pruebe este ejercicio de forma alterna, subiendo y bajando una mancuerna a la vez.

8. Fila de renegados

Este movimiento es un desafío, ya que pone a prueba la fuerza de tu núcleo y tu espalda.

Coloque dos mancuernas hacia abajo aproximadamente a la altura de los hombros, de modo que las palmas de las manos se enfrenten. Coloque su cuerpo en una posición de flexión de brazos con las manos en las mancuernas, los codos cerrados y la espalda plana.

Con tu mano no dominante, rema la mancuerna hacia arriba hasta que tu mano esté a la altura de tu torso. Regrese lentamente y realice lo mismo con la mano opuesta.

Realización de un número par de repeticiones.

9. Jersey

Párese perpendicular a un banco. Agarre una mancuerna y sosténgala con las manos a cada lado de la mancuerna. Póngase en cuclillas y apoye la parte superior de la espalda en el banco. Su cabeza debe estar fuera del lado del banco opuesto a sus pies.

Con los pies planos, empuje las caderas hacia arriba para formar una “L” entre la parte superior del cuerpo y las rodillas. Presione la mancuerna hacia arriba sobre su pecho hasta que sus codos estén casi rectos.

Manteniendo los brazos rectos, baje la mancuerna por encima de la cabeza hasta que los codos estén casi a la altura de las orejas. Empuja los codos hacia el pecho mientras mantienes los brazos rectos hasta que la mancuerna esté por encima del pecho.

10. Prensa de arriba

A menudo llamado press de hombros, este movimiento es perfecto para tríceps y hombros fuertes. Realizar sentado o de pie.

Siéntese en un banco vertical y coloque las mancuernas en sus piernas, justo por encima de sus rodillas. Uno a la vez, empuje la rodilla hacia el hombro para ayudar a llevar la mancuerna a la posición inicial. Cambia de lado y repite.

Una vez que esté listo con las palmas hacia el frente, presione las mancuernas por encima de la cabeza hasta que sus codos estén casi bloqueados. Bájelas lentamente hasta que toquen sus hombros. Repetir.

11. Remo a un brazo

Con el pie izquierdo hacia adelante, tome una mancuerna con la mano derecha mientras mira su pecho hacia su pie izquierdo.

Doble ligeramente la rodilla delantera y apoye el antebrazo izquierdo en la pierna, justo por encima de la rodilla. Con la espalda recta, rema la mancuerna hacia arriba, hacia el estómago, hasta que la mancuerna esté a la altura de su torso.

Regrese la mancuerna a la posición inicial. Repite con el brazo opuesto.

12. Mosca de pecho invertida

Mientras que la mosca clásica trabaja los músculos del pecho, esta variación inversa involucra los músculos de los hombros y la espalda.

Sosteniendo mancuernas en las manos, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas mientras empuja los glúteos hacia atrás. Deje que la mancuerna cuelgue frente a usted con las palmas hacia adentro. Estire los brazos hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos. Regrese lentamente al inicio y repita.

13. Retroceso de tríceps

Sostenga una mancuerna en una mano. Con la espalda plana, doble la cintura hasta que la espalda forme un ángulo de 45 grados con el suelo.

Formando un ángulo de 90 grados con el codo, rema la mancuerna hacia arriba hasta que el codo esté a la altura del torso.

Manteniendo este ángulo, enderece el codo para que la mancuerna empuje detrás de usted. Apriete el músculo tríceps con fuerza. Vuelve y repite. Luego, cambia de brazo.

14. Curl de bíceps

Agarra dos mancuernas. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas a los lados.

Doble ambos codos, empujando las mancuernas hacia sus hombros. Mantenga la parte superior de su brazo vertical. Mientras lo hace, gire las palmas de las manos hacia el techo mientras se contraen los bíceps.

Baja lentamente las mancuernas hasta que descansen a tus lados.

15. Curl de bíceps alternativo

Toma una mancuerna en cada mano. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas a los lados.

Comenzando con su mano no dominante, doble el codo y empuje la mancuerna hacia arriba, hacia su hombro. Mientras lo hace, gire la mano de modo que la palma mire hacia el techo mientras se contrae el músculo bíceps.

Baja la mancuerna a la posición original y repite en el lado opuesto de forma alterna.

16. Rizos de martillo

Agarra dos mancuernas. Déjelos a su lado mientras está de pie con las palmas hacia adentro.

Doble los codos, empujando las mancuernas hacia los hombros. Manteniendo la misma posición de la mano, regrese lentamente a la posición inicial. Repita hasta que los bíceps y los antebrazos estén fatigados.

Tenga en cuenta que la alternancia de brazos es una opción aquí.

Cuerpo inferior

17. Sentadilla búlgara

Párese perpendicular a un banco. Con dos mancuernas en las manos, empuje el pie derecho hacia atrás y descanse en el borde del banco más cercano a usted. Entra en una posición de estocada comenzando con tu pie izquierdo.

Manteniendo el torso erguido, doble la rodilla izquierda mientras empuja la rodilla derecha hacia el suelo. Justo antes de tocar su rodilla derecha, conduzca con el pie izquierdo, estirando la rodilla. Repite y realiza con la pierna opuesta.

18. Sentadillas

Con dos mancuernas, párese derecho con los pies planos y separados al ancho de hombros. Refuerce los músculos centrales y siéntese y recuéstese. Doble las rodillas en una posición en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.

Conduce a través de tus pies, empujando tus caderas hacia adelante contrayendo tus glúteos hasta que estés de pie. Esa es una repetición. Repita hasta que las piernas estén fatigadas.

19. Estocada hacia adelante

Párese con los pies juntos, sosteniendo dos mancuernas. Da un paso moderado hacia adelante con la pierna izquierda. Una vez que su pie toque el suelo, refuerce su núcleo y doble la rodilla delantera. Deje caer la rodilla izquierda hasta que esté justo por encima del suelo. Mantenga la postura del torso erguido.

Conduce a través de tu pie izquierdo, estirando tu rodilla izquierda. Lleva el pie derecho hasta el mismo nivel que el izquierdo. Debes estar de pie en la posición inicial. Cambie de lado y repita de forma alterna.

20. Sentadilla dividida

Este ejercicio es similar a la estocada pero se realiza de forma estacionaria. Ponte de pie con dos mancuernas. Da un paso adelante o atrás con el pie izquierdo o derecho.

En una posición de estocada, doble la rodilla delantera y hunda la rodilla trasera hacia el suelo hasta justo encima. Presione a través de su pierna delantera hasta que su rodilla esté recta. Una vez enderezado, repita el movimiento inicial, moviendo su cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

Una vez que la primera pierna esté fatigada, cambia de lado y repite.

21. Estocada lateral

Ponte de pie con dos mancuernas. Con el cuerpo tenso, mueva el pie izquierdo hacia el izquierdo.

Ahora, doble la rodilla izquierda mientras mantiene la pierna derecha recta y el torso erguido. Las mancuernas deben oscilar de forma natural para que la mano derecha quede recta entre las piernas.

Conduce a través de tu pie izquierdo y regresa a la posición inicial. Cambia de lado y repite.

22. Caminata de agricultores

Establezca un carril para caminar, de 30 a 50 pies si es posible. Coge mancuernas más pesadas de lo habitual que puedas sostener durante unos 30 segundos.

Desde una posición de pie, mantenga las mancuernas rectas a los lados y apriete su cuerpo. Camine mientras dure el carril o hasta que ceda su agarre. Repita como desee.

23. Levantar el dedo del pie

Mire su cuerpo en dirección opuesta y perpendicular a un banco. Coloque una mancuerna moderadamente pesada frente a usted, de pie.

Siéntese en el borde del banco y coloque los pies en el costado de las mancuernas. Presione sus pies juntos a los lados del mango y levante la mancuerna del suelo.

Una vez levantado, flexione los dedos de los pies hacia el pecho y luego flexione los músculos de la pantorrilla para alejarlos de usted. Repita como desee.

24. Peso muerto

Agarre dos mancuernas moderadamente pesadas y colóquelas frente a usted. Doble ligeramente las rodillas y mantenga la espalda baja recta y rígida.

Conduce a través de tus pies y empuja tus caderas hacia adelante mientras aprietas tus glúteos. Una vez que esté completamente erguido, regrese lentamente a la posición inicial y repita.

25. Columpio con un brazo

Coge una mancuerna. Separe las piernas hasta el ancho de los hombros. Tome la mancuerna entre las piernas y doble ligeramente las rodillas mientras empuja los glúteos hacia atrás. Sus isquiotibiales y glúteos deben sentirse estirados.

Empuja explosivamente tus caderas hacia adelante, contrayendo tus glúteos y balanceando la mancuerna hacia arriba hasta la altura de la cara.

Con control, permita que la mancuerna se balancee hacia abajo entre sus piernas mientras empuja sus glúteos hacia atrás. Esa es una repetición. Utilizando el impulso, repita este movimiento y continúe con la mano opuesta.

26. Arranque con mancuernas a un brazo

Párese un poco más ancho que el ancho de los hombros. Agarra una mancuerna y colócala directamente entre tus piernas en el suelo. Baja las caderas y toma la mancuerna con tu mano no dominante.

Póngase en cuclillas explosivamente hacia arriba. Mientras lo hace, tire de la mancuerna hacia su hombro, comenzando por el codo. Una vez que su codo esté a la altura de la cara, tire de la parte superior de su mano hacia el techo, estirando el codo.

Coge la mancuerna en la parte superior. Con la otra mano, ayude a la mancuerna a bajar a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita y continúe por el otro lado.

27. Torcedura rusa

Siéntese erguido con las rodillas dobladas. Sostenga un peso más ligero con ambas manos cerca de su pecho. Rechaza tu torso hasta la mitad.

Gira la parte superior de tu cuerpo hacia un lado usando tus músculos abdominales. Gire hacia el centro y repita en el otro lado.

28. Abdominales

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Sostenga un peso más ligero horizontalmente con ambas manos cerca de su pecho.

Empiece a bajar el torso con su peso y haga una pausa en la parte inferior. Vuelve y repite.

29. Elevación de pantorrillas

Párese derecho sosteniendo un par de mancuernas en cada mano a su lado. Coloque sus pies sobre una plataforma de pesas pero mantenga los talones tocando el suelo.

Apretando las pantorrillas, levante los talones para que no toquen el suelo. Regrese a la posición inicial y repita.

30. Sentadilla cáliz

La sentadilla cáliz trabaja principalmente los cuádriceps, los muslos y los glúteos. Como secundario, también trabaja la sección media, los dorsales y los brazos.

Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas. Adopte una posición en cuclillas pero con los dedos de los pies apuntando hacia afuera y los talones hacia adentro. Mantenga su peso frente a su pecho y sienta la carga sobre sus talones.

Póngase en cuclillas lo más que pueda o hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Haz una pausa y vuelve al inicio. Haz 12-15 repeticiones por 2-3 series.

Conclusión

Claramente, el catálogo de ejercicios con mancuernas es extenso. ¡Sorprendentemente, estos ejercicios son solo por nombrar algunos!

Al usar estos ejercicios y desafiarte a ti mismo, ¡podrías descubrir cuán beneficiosos pueden ser los entrenamientos con mancuernas!