Nutrición, beneficios para la salud y consejos de consumir yogur griego

El yogur griego se ha convertido en uno de los yogures más populares en los pasillos de productos lácteos. Es más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos que el yogur tradicional, todo mientras ofrece un perfil de nutrientes similar. Puede pensar que suena demasiado bueno para ser verdad. 

Por eso, mucha gente se pregunta: “¿el yogur griego es realmente bueno para ti?” 

Este artículo analizará la nutrición del yogur griego, los hechos y los posibles beneficios para la salud que puede proporcionar.

¿Qué es el yogur griego? 

El yogur griego es una variedad de yogur repleto de nutrientes que ofrece muchos beneficios para la salud. Comúnmente se considera un refrigerio saludable, simplemente porque proporciona más proteínas que el yogur regular. De hecho, ¡el yogur griego generalmente tiene alrededor del doble de proteínas que el yogur normal! Para poner eso en perspectiva, una sola porción de yogur griego puede contener la misma cantidad de proteína que 3 onzas de carne.

Ciertamente, hay una diferencia significativa en la nutrición. Entonces, ¿cómo es que los yogures al estilo griego llegan a contener tanta más proteína? Para comprender qué es el yogur griego y en qué se diferencia de otros tipos de yogur, analicemos primero cómo se hace el yogur normal.

El primer ingrediente del yogur es la leche. El yogur se puede hacer con cualquier tipo de leche: vaca, oveja, cabra e incluso leche de coco, todos hacen deliciosos yogures. Después de que se toma la decisión sobre qué tipo de leche se utilizará, la leche debe ser “pasteurizada” o calentada a un alto grado para eliminar cualquier bacteria potencialmente peligrosa que pueda estar presente, como E. coli y Salmonella. Una vez que la leche se enfría ligeramente, se agrega una variedad de bacterias vivas a la leche pasteurizada. 

Es posible que esté pensando: “¿Cuál es el propósito de eliminar las bacterias si finalmente se volverán a agregar?” ¡Buena pregunta! Las bacterias agregadas después de la pasteurización no representan un riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos. De hecho, son beneficiosos y necesarios para el proceso de elaboración del yogur. Las bacterias descomponen la lactosa para producir ácido láctico, que coagula las proteínas de la leche. Este proceso espesa la leche en yogur y le da ese sabor ligeramente ácido y amargo. Sin estas bacterias útiles, ¡no habría yogur! 

En este punto del proceso, hemos hecho yogur regular. Sin embargo, para hacerlo “griego”, hay un paso más crucial. No, el yogur no tiene que volar a Grecia. El yogur debe ser filtrado del suero líquido para convertirse en el bocadillo espeso y cremoso que conocemos como yogur griego.

¿Cuál es la diferencia entre el yogur griego y el yogur regular?

El reclamo del yogur griego a la fama es que contiene más proteínas que el yogur regular, ¡y esto es cierto! La razón de esto es que el yogur colado final está más concentrado. En otras palabras, el yogur griego contiene casi todos los mismos nutrientes que el yogur normal, solo que en un volumen menor.

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Datos nutricionales del yogur griego

Eche un vistazo a la información nutricional a continuación que compara el yogur griego natural sin grasa con la misma cantidad de yogur normal sin grasa.

Yogur griego natural sin grasa, 5.3 oz

• Calorías: 80
• Grasa total: 0 gramos
• Colesterol: 10 miligramos
• Sodio: 55 miligramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 0 gramos
• Azúcar: 4 gramos
• Proteína: 14 gramos

Ingredientes: Leche descremada cultivada

Cultivos activos: S. thermophilus, L. bulgaricus, L. acidophilus, Bifidus, L. casei y L. rhamnosus

Yogur natural sin grasa, 5.3 oz

• Calorías: 70
• Grasa total: 0 gramos
• Colesterol: <5 miligramos
• Sodio: 105 miligramos
• Carbohidratos: 10 gramos
• Fibra: 0 gramos
• Azúcar: 8 gramos
• Proteína: 7 gramos

Ingredientes: Leche descremada orgánica pasteurizada cultivada, pectina, vitamina D3

Cultivos activos: S. thermophilus, L. bulgaricus, L. acidophilus, Bifidus, L. paracasei y L. rhamnosus

Como puede ver, ambos yogures se elaboraron con leche descremada cultivada y 6 tipos diferentes de bacterias. El yogur griego contiene dos veces la cantidad de proteínas y la mitad de sodio y azúcar que el yogur regular, mientras que el yogur regular contiene más calcio y potasio. Esto se debe a que cuando se elimina el suero (agua) durante el proceso de colado, se pierde parte del calcio y el potasio, junto con el sodio y el azúcar.

¿El yogur griego es bueno para ti?

Si y no. En términos generales, el yogur griego se considera un alimento saludable con muchos nutrientes buenos para la salud. Sin embargo, no todos los yogures griegos son iguales. Las recetas, los sabores, el contenido de grasa y los ingredientes agregados entre las marcas pueden variar bastante. 

Por ejemplo, comparemos dos tipos de yogur griego de fresa.

Yogur griego de fresa sin grasa, 5.3 oz

• Calorías: 110
• Grasa total: 0 gramos
• Colesterol: 5 miligramos
• Sodio: 65 miligramos
• Carbohidratos: 16 gramos
• Fibra: 0 gramos
• Azúcar: 13 gramos, incluidos 9 gramos de azúcar añadida
• Proteína: 11 gramos

Ingredientes: Leche descremada cultivada, fresas, azúcar de caña, agua, pectina de frutas, goma de algarrobo, aromas naturales, concentrado de jugo de limón, concentrado de jugo de frutas y vegetales (para dar color)

Cultivos activos: S. thermophilus, L. bulgaricus, L. acidophilus, Bifidus, L. casei y L. rhamnosus

Yogur griego de fresa bajo en grasa, 5.3 oz

• Calorías: 110
• Grasa total: 2,5 gramos
• Colesterol: 15 miligramos
• Sodio: 45 miligramos
• Carbohidratos: 10 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Azúcar: 5 gramos, incluidos 0 gramos de azúcar añadida
• Proteína: 13 gramos

Ingredientes: yogur colado (leche desnatada y crema pasteurizada de grado A, cultivos), agua, fresas, puré de fresa, fibra de raíz de achicoria, almidón de maíz, contiene 2% o menos: sabor natural, concentrado de jugo de limón, pectina de frutas, jugo de zanahoria negra (por color).

Cultivos activos: L. bulgaricus, S. thermophilus, L. acidophilus, Bifidus y L. casei

Los dos yogures de fresa que se muestran arriba tienen la misma cantidad de calorías, sin embargo, varían en otro contenido nutricional como grasa y azúcar agregada. Al elegir entre yogures griegos, se reduce a una cuestión de preferencia y objetivos de salud personales (¡y leer las etiquetas nutricionales, por supuesto!).

8 beneficios del yogur griego

El yogur griego es un alimento versátil que puede ayudar a promover la salud y prevenir enfermedades cuando se consume como parte de una dieta saludable. Aquí hay 8 posibles beneficios para la salud de comer yogur griego.

1. Proteína

Las proteínas, que están formadas por cadenas de aminoácidos, son necesarias para casi todas las reacciones metabólicas que ocurren en nuestro cuerpo. Se utilizan para transportar nutrientes en nuestro torrente sanguíneo, funcionan como enzimas para descomponer moléculas, ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y reparan los tejidos dañados (como el tejido muscular después de un entrenamiento). 

El yogur griego proporciona la friolera de 15 gramos de proteína en una sola porción, lo que lo convierte en un desayuno rápido y fácil o un refrigerio después del entrenamiento. Algunos ejemplos de otros alimentos que contienen 15 gramos de proteína son 3 huevos grandes, 3 onzas de salmón ahumado o 1 taza de ensalada de frijoles.

2. Factor de plenitud

Las investigaciones muestran que comer un refrigerio con aproximadamente 15 gramos de proteína puede retrasar el hambre de la tarde y mejorar el control del apetito. Esto se debe a que las proteínas nos proporcionan la sensación de saciedad, también llamada “saciedad”. En otras palabras, el yogur colado griego puede hacer que se sienta más satisfecho que otro refrigerio con una cantidad similar de calorías. Por ejemplo, un recipiente de yogur griego contiene 80 calorías y 15 gramos de proteína, mientras que dos cucharadas de hummus tienen 60 calorías y solo 2 gramos de proteína. Si bien ambos son excelentes bocadillos, el yogur puede controlar mejor los futuros dolores de hambre.

3. Vitamina D y calcio

Los productos lácteos son bien conocidos por ser una buena fuente de calcio y vitamina D, y el yogur al estilo griego no es una excepción. La vitamina D y el calcio se utilizan de diversas formas en nuestro cuerpo, sobre todo para los huesos y los dientes. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio, por lo que si alguno de estos nutrientes es bajo, su cuerpo responderá tomando prestado calcio de sus huesos, lo que puede provocar osteoporosis. Una porción de yogur griego contiene el 15% de la recomendación diaria de calcio.

Debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, el yogur sin grasa no contiene vitamina D natural. Algunas marcas pueden optar por fortalecer su yogur sin grasa, lo que significa agregar vitamina D. Si está fortificado, una porción de yogur griego sin grasa puede proporcionar alrededor de 8 % de la recomendación diaria.

4. Vitamina B12

La vitamina B12 juega un papel crucial en la producción de glóbulos rojos, y sin una cantidad suficiente en nuestra dieta, corremos el riesgo de desarrollar anemia. Dado que la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos animales, el yogur elaborado con productos lácteos es una buena fuente de vitamina B12. Una porción de 6 onzas de yogur griego natural sin grasa contiene 1.3 microgramos de vitamina B12, que es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio. A modo de comparación, esta es casi la misma cantidad de B12 que se encuentra en 3 onzas de carne de res. 

5. Salud del corazón

El sodio siempre ha sido el mineral que asociamos con la salud del corazón, y por una buena razón. Una dieta demasiado alta en sodio puede elevar la presión arterial y, en última instancia, hacer que el corazón trabaje más para hacer su trabajo. Dado que el yogur griego se cuela, aproximadamente la mitad del sodio se elimina junto con el suero líquido. 

El yogur griego no solo contiene menos sodio que el yogur normal, sino que también contiene potasio, otro mineral que juega un papel importante en la salud del corazón. El potasio ayuda a eliminar el exceso de sodio del cuerpo y, por lo tanto, disminuye la presión arterial. Por lo tanto, si está buscando hacer algunos cambios saludables para el corazón en su dieta, simplemente cambiar al yogur griego sería un buen comienzo.

6. Control glucémico

Durante el proceso de colado, se elimina parte del azúcar presente en la leche, lo que hace que el yogur griego tenga menos contenido de azúcar que el yogur normal. Si bien los azúcares naturales como la lactosa no son malos, ciertamente pueden ser beneficiosos para los pacientes con diabetes u otras afecciones que requieran contar los carbohidratos.

Una porción de yogur griego contiene casi la mitad de la cantidad de carbohidratos que el yogur regular. Solo recuerde, si está contando carbohidratos, tenga en cuenta que cualquier cosa, excepto el yogur de sabor natural, probablemente contenga azúcares agregados.

7. Probióticos

Las bacterias beneficiosas que se agregan a la leche pasteurizada antes de que técnicamente se convierta en yogur se denominan probióticos. Los probióticos ayudan a mantener a raya las bacterias buenas y malas de su sistema digestivo, ¡aproximadamente 100 billones de ellas!

Las bacterias en nuestro sistema digestivo pueden alterarse cuando están estresadas, tomando antibióticos, bebiendo alcohol o comiendo una dieta limitada. El yogur puede ayudar a restablecer el equilibrio de su sistema digestivo al proporcionar probióticos. Siempre que el yogur no se vuelva a calentar después de agregar las bacterias, el yogur contendrá cultivos vivos (los tipos de bacterias utilizados se enumerarán en el recipiente).

8. Compatible con intolerancia a la lactosa

Las personas con intolerancia leve a la lactosa pueden tolerar mejor el yogur griego que el yogur normal. Esto se debe a que parte de la lactosa se elimina cuando se cuela el yogur. Según American Dairy, una porción de 6 onzas de yogur griego solo contiene 4 gramos de lactosa, mientras que una taza de leche contiene 12 gramos.

Los probióticos también pueden desempeñar un papel en la mediación de la intolerancia a la lactosa. Si tiene intolerancia a la lactosa y cree que vale la pena probar el yogur griego, hable con su médico o con un dietista registrado. 

¿Es el yogur griego bueno para bajar de peso?

Si bien cualquier tipo de yogur puede ser una parte saludable de una dieta equilibrada, el yogur griego tiene un impacto adicional en el departamento de proteínas, lo que ayuda a aumentar nuestro factor de plenitud. También proporciona una textura espesa satisfactoria que no se obtiene con el yogur normal, por lo que es una excelente opción para tener a mano si está tratando de perder peso.

Para evitar calorías innecesarias, elija una variedad de sabor natural sin grasa o baja en grasa sin azúcar ni sabor agregado. Puedes aderezarlo con bayas, nueces y granola. El yogur griego también se puede mezclar en batidos o agregar a la avena durante la noche para obtener una textura extra cremosa. ¡Incluso puede usarlo como sustituto en platos y salsas saladas, lo que ayuda a reducir su ingesta de calorías y a mantener un bajo contenido de grasa sin comprometer el sabor! 

Por ejemplo, úselo en lugar de mayonesa en ensalada de huevo y ensalada de atún, o para queso crema en salsa de alcachofas y espinacas. Marine la carne en una mezcla de yogur griego, ajo y hierbas para una cena de inspiración mediterránea. Sin embargo, mi forma favorita de tomar yogur griego es en una pila de panqueques de trigo integral con frambuesas, almendras en rodajas y un chorrito de miel. 

Conclusión

El yogur griego ha llegado a nuestros hogares y vientres durante más de una década. Tiene un perfil de nutrientes similar al yogur regular en el sentido de que proporciona una dosis saludable de probióticos, vitaminas y minerales. Sin embargo, son esos pocos beneficios adicionales, como más proteínas, más potasio, menos azúcar, menos sodio y esa textura espesa y cremosa característica, lo que hace que el yogur griego sea un ganador en mi libro.

Fuentes

Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women

American Dairy Association North East. “Greek Yogurt for the Lactose and Gluten Intolerant: American Dairy Associa.” Www.americandairy.com, American Dairy Association North East, 9 Mar. 2015, www.americandairy.com/news-and-events/dairy-diary/food-and-recipes/greek-yogurt-for-the-lactose-and-gluten-intolerant.stml.

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