Cómo hacer abdominales oblicuos con la forma correcta

Pregúntele a cualquier instructor de fitness, un núcleo fuerte es imperativo para el movimiento, la estabilidad y la resistencia. 

Su núcleo, ubicado en la sección media de su cuerpo, está formado por el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, el multifidus y el erector de la columna. 

¡Centrémonos en los oblicuos aquí!

Los oblicuos son un grupo de músculos que deben figurar en cualquier rutina de ejercicios básicos. Giran la columna, ayudan en las curvas laterales y, cuando tienes oblicuos fuertes, ayudan a perder grasa al encoger la cintura.

Los abdominales oblicuos son un ejercicio que se enfoca principalmente en los abdominales laterales (también conocidos como michelines). ¡Pero los abdominales oblicuos no son la única forma! Los ejercicios oblicuos como los abdominales en plancha lateral son uno de mis favoritos absolutos para agregar a mis propios entrenamientos de abdominales. 

¡Exploremos sus opciones para apuntar a ese lado del cuerpo!

¿Qué son los oblicuos?

Los oblicuos son los músculos abdominales de su torso que se encuentran a cada lado de su cuerpo. Ayudan en la postura, la estabilización y la rotación. ¡Todos son muy importantes para tu movimiento diario!

Tiene dos músculos oblicuos diferentes, internos y externos, y ambos son partes importantes de nuestra musculatura central.

Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos y por encima de los músculos transversales del abdomen. Conectan las cuatro costillas inferiores con las caderas y la cresta púbica. Tus oblicuos internos estabilizan el cuerpo mediante el movimiento. 

También ayudan en la respiración forzada al aumentar la presión en el abdomen. ¡Intentalo! Exhala con fuerza mientras empujas el ombligo hacia la columna. ¡Esos son tus músculos en acción!

Sus oblicuos externos se encuentran a través de sus oblicuos internos desde la mitad de sus costillas hasta su pelvis. Una función es, junto con los músculos rectos del abdomen, tirar del esternón hacia abajo. 

También realizan la misma flexión lateral y rotación lateral opuesta. Nuevamente, pruebe estos movimientos para sentir el movimiento en su propio cuerpo.

¿Con qué músculos funciona el crujido oblicuo?

Los abdominales oblicuos son una excelente manera de mejorar la fuerza general de su núcleo y tonificar los músculos abdominales para definir los músculos.

El crujido oblicuo es un gran ejercicio que involucra la pared abdominal, el erector de la columna y el cuadrado laborum.

Los abdominales oblicuos son un ejercicio básico que puede mejorar la estabilidad lateral y aumentar la fuerza de su núcleo, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda. Esculpe su cintura, aprieta su núcleo, fortalece su espalda, mejora su equilibrio y flexibilidad. 

Tiempo necesario:  2 minutos.

Cómo hacer abdominales oblicuos

1. Comienzo: Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos en la parte de atrás de su cabeza. No entrelace los dedos. Activa tus abdominales.
2. Crujido: En una exhalación, usando su núcleo, levante la cabeza, el cuello y el pecho llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. En otras palabras, su codo se mueve diagonalmente a través de su cuerpo mientras levanta y gira. Su espalda baja permanece en el piso durante todo el movimiento. Suelta y desenrosca con una inhalación. 
3. Regreso: Regrese a la posición inicial y actúe en el otro lado. Repite de 8 a 10 repeticiones en cada lado para completar la serie.

Consejos del entrenador personal: para comprender mejor el movimiento, en una posición de pie, coloque una barra sobre sus hombros, concéntrese en la estabilidad de su hombro mientras gira de izquierda a derecha.

Variaciones del crujido oblicuo: suba un poco al hacer flotar los pies de 6 a 8 pulgadas del suelo.

V-up oblicuo

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas en el pecho. Mantenga las rodillas juntas mientras las deja caer hacia la izquierda creando un giro a través de la columna. 
2. Lleva tu mano derecha detrás de tu cabeza con tu brazo izquierdo estirado hacia un lado. 
3. En una exhalación, levante el pecho y las piernas al mismo tiempo, llevando el codo derecho a las rodillas.
4. Inhala, suelta de nuevo a la posición inicial. Repite de 8 a 10 repeticiones en cada lado. 

Consejo del entrenador personal: ¡Presione firmemente a través de su brazo extendido para estabilidad!

Variaciones: abra y estire los flexores de la cadera levantando solo la pierna superior en cada repetición. Mantenga la pierna de abajo firmemente plantada sobre la alfombra.

Crunch oblicuo de plancha lateral / Crunch de plancha lateral

1. Comience recostándose sobre su lado derecho con el antebrazo derecho debajo del hombro. Mantenga los pies y los tobillos apilados mientras presiona a través del antebrazo y los pies en una tabla lateral del antebrazo. Debe haber una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones. 
2. Estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza, estirándolo a través del hombro izquierdo y los dorsales, las yemas de los dedos apuntando hacia el frente, la palma hacia adelante. 
3. En una exhalación, active su núcleo mientras levanta la pierna izquierda, cruzando el costado de la mano superior y el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda. Es un movimiento continuo.
4. Repita de 8 a 10 repeticiones antes de cambiar a su lado izquierdo con el brazo derecho sobre la cabeza.

Consejo del entrenador personal: esta es una crisis desafiante. Su formulario debe ser su prioridad número uno. Preste mucha atención a sus caderas, no las deje caer mientras se mueve. Si es así, considere una de las variaciones que se enumeran a continuación.

Variaciones: ¡Hay bastantes opciones para este ejercicio! Si eres un principiante, prueba este crujido lateral desde una posición de pie o considera doblar la rodilla inferior para formar una plancha lateral modificada. Para los más experimentados, sostenga una mancuerna ligera o una pesa rusa en sus manos o estire su brazo inferior en una tabla lateral estándar. 

Alcance de crujido oblicuo

1. Empiece de espaldas, con las rodillas dobladas y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y las manos colocadas ligeramente detrás de las orejas.
2. Exhala levantando el torso y tocando con la mano derecha la parte exterior de la rodilla izquierda. Suelta hacia abajo. 
3. Repita, llevando su mano izquierda a la parte exterior de su rodilla derecha. Esta es una repetición. Haga de 10 a 12 repeticiones. 

Consejo del entrenador personal: use movimientos lentos y controlados durante todo el crujido. 

Variación: ¡Agrega un crujido adicional mientras alternas lados!

Crunch de oso

1. Comience en una posición de mesa, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Mantén los codos ligeramente doblados, no querrás bloquearlos. En una exhalación, presione el suelo hacia afuera, separando los omóplatos mientras coloca las rodillas a una pulgada del suelo. 
2. Cambie su peso hacia el pie izquierdo y el brazo derecho mientras se inclina hacia un lado y gira hacia abajo, llevando la rodilla derecha al codo izquierdo. 
3. Vuelva a colocar sobre la mesa con las rodillas suspendidas. Cambie su peso hacia su pie derecho y mano izquierda mientras gira, llevando la rodilla opuesta a su codo derecho. Nuevamente, reinicie. Esta es una repetición.
4. Repita de 8 a 10 repeticiones.

Consejo del entrenador personal: para el principiante, deje caer las rodillas entre series para tomar un descanso rápido. Esto también puede aliviar la presión acumulada en las muñecas. Para los más avanzados, cree un rango de movimiento más amplio comenzando en la posición estándar de la tabla.

Variación: ¡Convierta esto en un entrenamiento cardiovascular acelerando el ritmo! ¡Muévase a un ritmo que no comprometa la forma adecuada! 

Crunch de bicicleta

1. Empiece por recostarse boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies a la altura de las caderas sobre la esterilla de yoga y las manos en la base del cuello.
2. Involucre sus abdominales mientras levanta los hombros y se aleja de la colchoneta. Gire mientras lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha, estirando la cadera derecha y los isquiotibiales.
3. Suelta y repite en el lado opuesto, conectando tu brazo izquierdo con tu muslo derecho, estirando a través de la cadera izquierda. Repita de 8 a 10 repeticiones. 

Consejo del entrenador personal: preste atención a su pierna extendida, manténgala flotando de 6 a 8 pulgadas del suelo para apuntar a todos los lados de su núcleo. 

Variación: su talón derecho puede tocar ligeramente el suelo mientras gira hacia la izquierda y su talón izquierdo puede rozar mientras gira hacia la derecha. Para llevarlo a un nivel superior, sostenga una placa de pesas con mancuernas al nivel del pecho.

Ruleta rusa

1. Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que sienta que los músculos centrales se contraen, aproximadamente 45 grados. Flota ambos pies del piso en un ángulo de 90 grados, balanceándote sobre tus glúteos. 
2. Junte sus manos frente a su pecho. Gire hacia la derecha, dejando caer las manos hacia la parte exterior del muslo izquierdo. Reinicia y cambia de lado, llevando tus manos hacia el exterior de tus cuádriceps derechos. 
3. Repita de 8 a 10 repeticiones. 

Consejo del entrenador: mantenga los pies o los dedos de los pies sobre la colchoneta hasta que pueda mantenerlos cómodamente en este ejercicio. 

Variación: ¡Trabaje para agregar un poco de peso al sostener una pesa rusa, una mancuerna o un balón medicinal en sus manos mientras gira!

¿Cuántos abdominales oblicuos debo hacer?

Por encima de todo, la forma adecuada es imperativa. Comience siempre en una posición neutra y complete el número recomendado de repeticiones para cada entrenamiento oblicuo o hasta que su postura flaquee. Siéntete libre de agregar más repeticiones a medida que adquieras más experiencia y te sientas cómodo con los movimientos.

¿Los abdominales oblicuos te ayudan a perder las llantitas?

Si bien la mejor manera de perder peso en general es una dieta que rastrea la cantidad de calorías que ingieres, también lo es crear músculo magro. Un entrenamiento oblicuo regular, cardio y entrenamiento de fuerza ayudarán a encoger su sección media.

¿Puedo hacer abdominales oblicuos con otros ejercicios abdominales?

¡Por supuesto! ¡Realmente se anima! Debe trabajar todo su núcleo para su bienestar general.

Llevar el mensaje a casa 

Estos son algunos de los mejores ejercicios oblicuos para agregar a su rutina de ejercicios en casa. Este artículo puede ser una herramienta útil para brindar variedad al enfocarse en los músculos ubicados en el costado de su torso. 

Busque el consejo médico y la aprobación antes de comenzar una nueva actividad física.