13 mejores beneficios y efectos secundarios de las semillas de chía que debe conocer

Las semillas de chía se han vuelto muy populares dentro de la industria de alimentos saludables. Son un alimento rico en nutrientes con varias buenas cualidades que ofrecen beneficios para la salud. 

Son una fuente de ácidos grasos omega 3, proteínas, fibra, antioxidantes y más. Dado que son de origen vegetal, son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 para veganos o personas que no comen pescado. Incorporar un par de cucharadas de semillas de chía a tu dieta es bastante sencillo.

Pero, ¿qué dice la investigación real sobre estas semillas? Este artículo revisará su contenido nutricional, los posibles beneficios para la salud y cómo se pueden incorporar a su dieta.

¿Qué son las semillas de chía? 

Las semillas de chía son las diminutas semillas negras de la planta Salvia Hispanica. Según los informes, han existido desde los aztecas y los mayas y se han utilizado por sus propiedades medicinales. 

Información nutricional de las semillas de chía

Las semillas de chía son una fuente vegetal de ácidos grasos omega 3. Proporcionan ácido alfa-linolénico (ALA), que el cuerpo no puede utilizar. El ALA debe convertirse en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) antes de que el cuerpo pueda usarlo. EPA y DHA son los omega 3 que se encuentran en el pescado. 

Además, alrededor del 94% de los carbohidratos que contienen es fibra. La fibra es una forma de carbohidrato no digerible que proporciona beneficios para la salud. Se recomienda que mujeres y hombres consuman 25 y 38 gramos de fibra por día, respectivamente. Las estimaciones actuales son que los estadounidenses consumen solo unos 15 gramos al día.

Las semillas de chía también son una fuente de proteínas y varios micronutrientes y antioxidantes.

Por 1 cucharada, proporcionan (1):

• 56 calorías
• 2 gramos de proteína
• 4,4 gramos de grasa total
• 2,4 gramos ALA
• 3 gramos de carbohidratos totales
• 2,9 gramos de fibra
• 26,3 mg de calcio
• 41 mg de magnesio
• 67,5 mg de fósforo
• 85 mg de potasio

Beneficios de las semillas de chía

1. Aumente su consumo de fibra

La fibra ofrece varios beneficios para la salud que incluyen una mejor salud intestinal, control de los niveles de azúcar en sangre, reducción del colesterol y ayuda para perder peso. El estadounidense promedio no ingiere lo suficiente en su dieta.

Las semillas de chía proporcionan más fibra que las semillas de lino. De hecho, proporcionan más del doble de la cantidad que puede obtener de la mayoría de las demás semillas o frutos secos (2). Simplemente agregar 2 cucharadas de semillas de chía a su dieta podría agregar más de 5 gramos a su ingesta. 

Esto puede ser simplemente rociar las semillas sobre su cereal o avena, agregarlas a un batido, agregarlas a productos horneados o hacer budín de chía.

2. Proporciona antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos que protegen del estrés oxidativo.

Las semillas de chía ofrecen 68 microgramos de luteína y zeaxantina por cucharada (1). Estos son antioxidantes que son importantes para la salud ocular.

Las semillas también proporcionan polifenoles, como ácido cafeico, ácido clorogénico y quercetina. También son fuente de isoflavonas (2).

3. Mejora la digestión

Debido a su contenido de fibra, las semillas de chía pueden mejorar la digestión y la salud intestinal en general.

4. Mejora la saciedad

Las semillas de chía pueden mejorar la saciedad. Esto no es sorprendente dado su alto contenido en fibra.

Un estudio en personas sanas encontró que el consumo de semillas de chía inducía saciedad a corto plazo (3).

Un pequeño estudio encontró que los índices de apetito eran más bajos con la ingesta de semillas de chía (4). Otro pequeño estudio de seguimiento, encontró que las semillas de chía en comparación con las semillas de lino redujeron significativamente el deseo de comer y la puntuación general de apetito de los participantes (5).

5. Ayuda para bajar de peso

Debido a su alto contenido de fibra, pueden ser una ayuda útil para perder peso.

De hecho, un estudio ha demostrado una pérdida de peso significativamente mayor en quienes consumieron semillas de chía en comparación con el placebo (6). Esto se acompañó de una mayor reducción en el índice de circunferencia de la cintura.

Vale la pena señalar que la pérdida de peso registrada en el grupo de semillas de chía fue de solo 4 libras en el transcurso de 6 meses. Sin embargo, si se necesita perder peso, una cantidad segura de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana (lo que equivaldría a 26-52 libras en un período de 6 meses).

Otros dos estudios no han podido encontrar cambios en la composición corporal como resultado de las semillas de chía (7, 8).

Un estudio que evaluó varios alimentos encontró que las modificaciones dietéticas, incluida la semilla de chía, dieron como resultado una pérdida de peso y una reducción de la circunferencia de la cintura, pero la pérdida de peso no fue diferente del grupo placebo (9). 

Hasta ahora, la investigación no ha demostrado que las semillas de chía ayuden mágicamente a perder peso por sí mismas. Sin embargo, incluirlos en una dieta saludable en porciones para lograr la pérdida de peso puede ayudar.

6. Bajar el azúcar en sangre

Incluir semillas de chía en su dieta puede ayudar con el control del azúcar en la sangre, un beneficio importante para las personas con diabetes tipo 2.

Un estudio en 11 sujetos sanos encontró una relación dosis-respuesta con las semillas de chía y los niveles de glucosa posprandial (azúcar en sangre después de una comida). En otras palabras, cuantas más semillas se consumen, mejor es la reducción del azúcar en sangre después de las comidas (4).

Otro estudio muy pequeño de 13 voluntarios sanos encontró que las semillas de chía ayudaron a atenuar los niveles de azúcar en la sangre, pero la importancia clínica de esto en personas sanas es cuestionable (10). 

Cabe señalar también que al menos uno de los investigadores del estudio recibió financiación de empresas que producen y comercializan semillas de chía (10).

Si bien es posible que comer semillas de chía pueda ayudar a reducir la respuesta de azúcar en sangre después de las comidas, aún se necesitan más investigaciones.

7. Reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas

Existen varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca y se han propuesto semillas de chía para ayudar a reducir algunos de estos factores de riesgo. Esto incluye mejorar la hipertensión, mejorar los perfiles de lípidos o reducir los niveles de colesterol y reducir los marcadores de inflamación.

Un estudio encontró que 35 gramos diarios de harina de semilla de chía redujeron significativamente la presión arterial, ya sea que hayan sido tratados con medicamentos o no (11). Un estudio adicional en personas con diabetes encontró que 37 gramos de semillas de chía al día durante 12 semanas encontraron una reducción similar (12).

Sin embargo, dos estudios adicionales más grandes no pudieron encontrar un cambio significativo en la hipertensión al incluir semillas de chía en la dieta (7, 8).

La mayoría de los estudios no han encontrado ninguna mejora en los perfiles de lípidos como resultado de las semillas de chía (7, 8). Un estudio encontró una reducción significativa en la concentración de triglicéridos (9), pero las semillas de chía se administraron en combinación con nopal, avena y soja en este estudio, por lo que es difícil saber si las semillas de chía tuvieron el efecto deseado.

La proteína C reactiva (PCR) es un análisis de sangre que es un marcador de inflamación si está elevado. Un estudio de 12 sujetos encontró que 37 gramos de semillas de chía al día junto con una dieta saludable pudieron reducir los niveles de PCR (12).

Las semillas de chía tienen el potencial de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, pero es importante que se combinen con una dieta adecuada para promover la salud del corazón.

Efectos secundarios

Si consume las semillas con moderación, los efectos secundarios serán mínimos. Sin embargo, siempre existe una pequeña posibilidad de que se produzcan efectos secundarios. Algunos posibles efectos secundarios incluyen:

8. Problemas digestivos

Dado que las semillas de chía proporcionan mucha fibra, es posible que experimente efectos secundarios por el exceso de fibra en la dieta (aunque necesitaría comer muchas de ellas). Esto podría provocar distensión abdominal y gases, estreñimiento o dolor abdominal.

Para evitar problemas digestivos, no coma cantidades excesivas de semillas y asegúrese de beber suficiente agua.

9. Alergia a las semillas de chía

Si es alérgico a las semillas de chía, no las coma. A pesar de la tasa, se han reportado casos de alergia a la semilla de chía y los síntomas incluyen dificultad para respirar, hinchazón y urticaria (13).

10. Peligro de asfixia

Esto parece contrario a la intuición porque las semillas son muy pequeñas. Sin embargo, se expanden y se vuelven gelatinosos en líquidos. 

Hubo un caso en el que un joven se tragó una cucharada de semillas y bebió agua. No está claro por qué, pero las semillas de chía se quedaron en el esófago donde absorbieron el líquido causando un bloqueo que requirió atención médica (14).

11. Exacerbar los brotes asociados con la enfermedad intestinal

Generalmente, las semillas y nueces no se recomiendan para personas que experimentan un brote asociado con una enfermedad intestinal. Esto incluiría a cualquier persona con enfermedad de Crohn, colitis o diverticulitis.

12. Interactuar con los medicamentos

Las semillas en sí mismas no necesariamente interactúan con los medicamentos. Sin embargo, si está tomando medicamentos para controlar su presión arterial o azúcar en la sangre y comienza a agregar más semillas a su dieta, debe tener cuidado. Agregar repentinamente muchas más semillas de chía podría hacer que sus niveles bajen demasiado.

Asegúrese de hablar con su médico antes de realizar modificaciones importantes en la dieta o si tiene síntomas de presión arterial baja o glucosa.

13. Puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata

Alguna evidencia sugiere que la ingesta alta de ALA se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata (15). La chía es una gran fuente de ALA, por lo que puede ser prudente evitar la ingesta excesiva si ya tiene riesgo de cáncer de próstata.

¿Cómo se comen las semillas de chía? 

Existen varias formas de incorporar semillas de chía en su dieta. No tienen sabor y tomarán cualquier sabor que le agregue. También es importante tener en cuenta que pueden absorber de 10 a 12 veces su peso en líquidos. 

Aquí hay 10 formas sencillas de usar las semillas:

• Añadir al agua: algunas personas preparan agua de chía mezclando 1/4 taza de semillas de chía con 4 tazas de agua. Dado que las semillas no ofrecen sabor, es posible que desee agregar sabor agregando una pequeña cantidad de jugo de fruta.
• Hacer un pudín de chía: esta es la forma más popular de incorporarlos. Hay muchas ideas de recetas disponibles para budines y es un excelente desayuno o merienda. Dado que las semillas no tienen sabor, puede agregar los sabores que desee: cacao, coco o simplemente endulzado con miel o jarabe de arce. Luego, cúbrelo con frutas frescas y nueces.
• Agregue a la avena: se pueden agregar a la avena, la avena cortada en acero o la avena durante la noche para un impulso nutricional adicional.
• Úselo como sustituto del huevo: dado que las semillas se vuelven gelatinosas en un líquido, se pueden usar en lugar de huevos en productos horneados. Este es un sustituto popular para los veganos al hornear y una receta requiere huevos. Un método común para un huevo es dejar reposar 1 cucharada de semillas de chía en 3 cucharadas de agua hasta que tenga una consistencia de pudín.
• Agregar a batidos: las semillas de chía se pueden mezclar en batidos o agregar como aderezo en tazones de batidos. Esta es una excelente manera de agregar más proteínas y omega 3 a un alimento que a menudo contiene principalmente carbohidratos.
• Hornear: Las semillas de chía se pueden añadir a las recetas para muffins de la misma forma que usaría semillas de lino. También puede las semillas para sus recetas de pan horneado.
• Haz una mermelada: Las mermeladas de chía son cada vez más populares. Hay varias recetas para hacer mermeladas con fruta fresca o congelada y semillas de chía añadidas.
• Espese las sopas: Agregar semillas de chía a una sopa puede ayudar a espesarla.
• Agregue a un cereal de desayuno: las semillas de chía se pueden espolvorear sobre cualquier cereal de desayuno, pero también pueden servir como cereal en sí.
• Agregue a una ensalada o cualquier untable: espolvoree semillas de chía sobre las ensaladas o un aderezo o salsa. También se pueden mezclar en pastas para untar, como hummus.

Dónde comprar semillas de chía

Las semillas de chía están ampliamente disponibles y se pueden encontrar en una tienda de comestibles o en una tienda de alimentos naturales. 

Walmart también es un gran lugar para encontrar versiones orgánicas a un precio asequible.

Conclusión

Las semillas de chía son un alimento rico en nutrientes. Aportan proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3, todos los cuales son nutrientes importantes para nuestra salud y para la prevención de enfermedades cardíacas. Además, los beneficios de las semillas de chía incluyen múltiples micronutrientes y antioxidantes. 

La investigación hasta la fecha no ha demostrado que las semillas de chía, por sí mismas, sean una fórmula mágica. Una revisión sistemática reciente concluyó que la evidencia actual no respalda ninguna declaración de propiedades saludables para la semilla de chía en ninguna indicación (16). 

Sin embargo, los expertos en nutrición están de acuerdo en que son una opción de alimentos saludables y ricos en nutrientes esenciales.

Pueden tener el potencial de ofrecer varios beneficios para la salud, pero obtendrá más beneficios de ellos cuando se consumen como parte de una dieta saludable para mantener un peso saludable.

Fuentes

1. US Department of Agriculture. FoodData Central. Accessed August 26, 2020. https://fdc.nal.usda.gov.
2. Kulcyznki B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski MJ, Kmiecik D, Gramza-Michalowska A. The chemical composition and nutritional value fo chia seeds – current state of knowledge. Nutrients. 2019;11:1242-1258.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Cetin AK, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomized controlled trial. Nutr Res Pract. 2017;11:412-418.
4. Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). E J Clin Nutr. 2010:64:436-438.
5. Vuksan, V., Choleva, L., Jovanovski, E. et al. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2017;71:234–238.
6. Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: a double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27:138-146.
7. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29:414-418.
8. Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, et al. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012;18:700-8.
9. Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, et al. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J. Nutr. 2012;142:64-69.
10. Ho H, Lee AS, Jovanovski E, Jenkins AL, DeSouza R, Vuksan V. Effect of whole and ground Salba seed (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized, dose-response trial. E J Clin Nutr. 2013;67:786-788.
11. Toscano, L.T., da Silva, C.S.O., Toscano, L.T. et al. Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014; 69:392–398.
12. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, et al. Supplementation of conventional therapy with the novel grain salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2007;30:2804-2810.
13. Garcia Jimenez S, Pastor Vargas C, de las Heras M, Sanz Maroto A, Vivanco F, Sastre J. Allergen characterization of chia seeds (Salvia hispanica), a new allergenic food. J Investig Allergol Clin Immunol. 2015;25:55-6.
14. Simmelink A, Rawl RE, Browne L, Scobey M. Watch it grow: esophageal impaction with chia seeds. Open J Clin Med Case Rep. 2017;4:49.
15. Pelser C, Mondul AM, Hollenbeck AR, Park Y. Dietary fat, fatty acids and risk of prostate cancer in the NIH-AARP diet and healthy study. Cancer Epidemiol Bimarkers Prev. 2013;22:697-707.
16. Teoh SL, Lia NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev.2018;76:219-242.