Una lagartija es un ejercicio simple con el peso corporal que puede hacer para ejercitar la parte superior del cuerpo. Realiza una lagartija adecuada levantando y bajando su cuerpo hacia arriba y hacia abajo con los brazos.
De hecho, un estudio informó que levantas el 66% de tu peso corporal cuando haces una lagartija estándar (1).
La flexión es un gran ejercicio de fortalecimiento de los músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores. Otros músculos circundantes también se benefician de hacer una lagartija adecuada. Si está haciendo ejercicio, la flexión de brazos es un ejercicio de fuerza que desea incluir en su rutina de ejercicios.
En este artículo, le mostraremos cómo hacer una lagartija con la forma adecuada paso a paso. Al final, podrás realizar una flexión perfecta.
Grupos de músculos trabajados durante una lagartija
- Músculos del pecho o pectorales
- Tríceps
- Deltoides anteriores
- Serrato anterior
- Coracobraquial
- Abdominales
Flexiones con forma y posicionamiento adecuados
Antes de comenzar, asegúrese de tener un espacio libre donde pueda extender todo su cuerpo.
Si está realizando una lagartija estándar sobre una superficie dura o rugosa, extienda un tapete debajo de usted para obtener más amortiguación. Esto ayudará a que sus manos, codos y antebrazos se mantengan cómodos durante los movimientos.
Forma apropiada
- Ponte de cuatro en una tabla. Colóquese en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros y firmemente en el suelo mirando hacia adelante. Asegúrese de mantener las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Tus caderas y torso deben sentirse firmes y resistentes como lo harían en una tabla. Desde la parte superior de la cabeza hasta la parte superior y la parte inferior del cuerpo, su cuerpo debe formar una línea recta.
Mantenga su columna vertebral neutral y no doble su espalda.
Presionar los dedos de los pies contra el suelo para estabilizar la parte inferior del cuerpo. Apriete los músculos abdominales como si se estuviera preparando para recibir un puñetazo.
Aprieta tus glúteos y flexiona los cuádriceps (muslos). Mantenga la espalda plana para que todo el cuerpo y la columna estén neutrales y en línea recta.
2. Baja tu cuerpo. Para realizar una flexión completa, comience bajando su cuerpo en un rango completo de movimiento hasta que los músculos del pecho casi toquen el piso. No dejes que tus glúteos se bajen o sobresalgan en ningún momento durante el movimiento.
Su cuerpo debe permanecer en línea recta de la cabeza a los pies durante los movimientos.
Mueva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Su codo debe estar en un ángulo de 90 grados cuando llegue a la posición inferior.
3. Empuje su cuerpo hacia atrás. Manteniendo los abdominales y el core comprometidos, exhale mientras empuja hacia la posición inicial. ¡Esa es una repetición! Realice de 10 a 15 repeticiones utilizando la forma de flexión adecuada.
Recuerde que es más importante hacerlo de la manera correcta con la forma adecuada que centrarse solo en las repeticiones. Solo entonces, desarrollará los músculos del pecho, los tríceps, la estabilidad del núcleo y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Consejos para una buena forma de flexión
Si eres un principiante y todavía no puedes realizar una lagartija normal, una buena manera de comenzar el ejercicio de lagartija es hacer modificaciones y realizar variaciones de lagartija más fáciles.
Cómo hacer una lagartija adecuada en 3 sencillos pasos
La flexión regular puede ser un desafío, ya que requiere una gran cantidad de fuerza, estabilidad de las articulaciones, articulaciones de los hombros saludables y un rango de movimiento.
Estas lagartijas aptas para principiantes le ayudan a desarrollar gradualmente su estado físico y fuerza para un ejercicio completo de lagartijas y más.
Pruebe estas variaciones si necesita menos dificultad:
Flexiones inclinadas
Si una lagartija estándar es demasiado difícil, puede comenzar haciendo un ejercicio de lagartija contra un banco. Este ejercicio apto para principiantes le ayuda a aprender la forma de flexión adecuada con menos exigencia en los hombros, los brazos y el pecho.
Cómo realizar las flexiones inclinadas
- Párese a varios pies de distancia del banco, de cara al objeto. Coloque sus manos en el borde de un banco, separadas al ancho de hombros. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta en un ángulo inclinado con los dedos de los pies en el suelo.
- Use la misma forma de lagartija que la lagartija regular para bajar hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.
- Levante su cuerpo hacia arriba sin romper la forma correcta de flexión. Repita de 10 a 12 veces durante 2-3 series.
Flexiones de rodillas
Esta es una versión modificada de la flexión regular en la que realiza el ejercicio de rodillas en lugar de los dedos de los pies. Esto le permite seguir ejercitando un rango completo de movimiento sin tener que soportar el peso de todo su cuerpo.
Cómo realizar las flexiones de rodillas
- Arrodíllate sobre una colchoneta y ponte en posición de flexión con las rodillas sobre la colchoneta. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y doble los codos.
- Mantenga las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. No se permita doblar las caderas. Baje lentamente el cuerpo doblando los brazos.
- Regrese a la posición inicial extendiendo los codos.
Variaciones de flexiones más avanzadas
Flexiones de diamantes
La flexión de diamantes es muy similar a la flexión normal, ya que tanto las palmas como los pies están en el nivel del suelo uniforme.
Con la flexión de diamantes, en lugar de mantener las manos separadas al ancho de los hombros, las mantiene juntas directamente debajo del centro de su pecho, formando una forma de diamante.
Esto compromete la base más amplia de apoyo que normalmente tiene con las flexiones normales, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante.
Agregue esto a su rutina de ejercicios una vez que domine las técnicas adecuadas de flexión.
Rechazar lagartija
La flexión descendente es una variación avanzada de la flexión realizada con elevación de los pies. Esto coloca su cuerpo en un ángulo de declive que agrega más exigencia a sus hombros y pectorales delanteros.
Cómo realizar la flexión en declive
Para realizar este ejercicio, necesitará un banco u objeto estable donde pueda colocar los dedos de los pies. Cuanto mayor sea la elevación, más difícil será realizar la flexión. Si está realizando este ejercicio por primera vez, asegúrese de comenzar con una superficie inferior de aproximadamente un pie o hasta 2 pies como máximo. Aumente la altura a medida que se construye.
- Mire hacia afuera del banco y arrodíllese. Coloque las palmas de las manos en el suelo aproximadamente a la altura de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el banco y asegúrese de que los talones apunten directamente hacia el techo.
- Extienda sus cuádriceps y active sus abdominales, núcleo y glúteos antes de comenzar. Mantenga los codos doblados hacia adentro y dóblelos con control para bajar su cuerpo al piso.
- Regrese a la posición inicial empujando sus manos hacia el suelo y mueva su cuerpo hacia arriba, lejos del suelo alargando los codos. Completa de 10 a 20 repeticiones de 2 a 4 series.
Lagartija de lucio
Cambiar la elevación de los pies no es la única forma de hacer avanzar este movimiento calistenia de cuerpo completo y comprometer aún más los músculos pectorales.
La flexión de pica es un ejercicio de piso que se parece más a una pose de yoga que a un entrenador de fuerza. Pero no se equivoque, esta variación modificada es un importante constructor de fuerza y estabilizador del núcleo.
Se dirige a todos los hombros, serrato anterior y tríceps, además de los abdominales y el núcleo, para construir la parte superior del cuerpo destrozada.
Cómo realizar la flexión con pica
- Adopta la postura del perro boca abajo del yoga con las palmas y los pies en el suelo. Mantenga las piernas y los brazos rectos.
- Levante los talones ligeramente y cambie su peso sobre los dedos de los pies. Mantenga su cabeza alineada con los brazos. Con las piernas rectas, doble lentamente los codos para bajar el cuerpo en una lagartija. Asegúrese de no dejar que sus antebrazos sobresalgan hacia los lados mientras baja la parte superior del cuerpo.
- Una vez que llegue al final, extienda los codos para volver a la posición inicial. Complete 10-15 repeticiones para 2-3 series.
Flexiones con un brazo
La flexión de un brazo es un verdadero entrenador de fuerza que desarrolla su fuerza, estabilidad e incluso movilidad. Sin duda, es un movimiento avanzado que requiere una increíble fuerza central, potencia y control.
No solo tener un solo brazo para soportar el peso de su cuerpo es inmensamente desafiante, sino que también realizar el movimiento vertical con la forma adecuada de flexión es otro desafío.
Además, la fuerza de su brazo izquierdo y derecho generalmente no es igual. Realizar la flexión en el brazo más débil es una excelente manera de agregar fuerza y restaurar los desequilibrios musculares que de otra manera no se abordarían.
Cómo realizar la flexión con un brazo
- Comience en la misma posición que la flexión normal, extendiendo completamente los cuádriceps. Coloque un brazo detrás de su espalda antes de comenzar.
- Con control, baje su cuerpo doblando el codo sobre el brazo de soporte.
- Una vez que llegues al final, empújate hacia arriba hasta la posición inicial. Repite 10 repeticiones de 2 a 3 series.
Cómo mejorar tus flexiones
La mejor manera de comenzar es con flexiones inclinadas o flexiones de rodillas hasta que desarrolle su fuerza. No importa cuál hagas, solo recuerda que la forma correcta de lagartijas es imprescindible.
Además, si tiene dolor en la muñeca, puede usar una barra de flexiones o los nudillos y usar una toalla debajo de las manos.¿Cuáles son los beneficios de la flexión?
Las flexiones de brazos tradicionales son beneficiosas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros.
Cuando la flexión se realiza con la forma adecuada, también pueden fortalecer la espalda baja, desarrollar grandes pectorales y mejorar la activación del núcleo al involucrar (contraer) los músculos abdominales.¿Cuántas calorías quema una lagartija?
Las flexiones funcionan principalmente para desarrollar su fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, como con todos los ejercicios, también conducen a la quema de calorías, que es esencial para perder peso.
La cantidad de calorías que quema al realizar flexiones varía, dependiendo de su peso, altura e incluso otras variables. En términos generales, cada minuto de hacer flexiones te ayuda a quemar 7 calorías.
Cuanto más grande seas, más calorías quemarás por minuto.
Toma final
Una lagartija es un ejercicio simple de peso corporal que puede hacer para desarrollar la fuerza y el tamaño de la parte superior de su cuerpo.
Los pasos descritos anteriormente deberían ayudarlo con la forma adecuada de flexión y, en última instancia, ayudarlo a dominar la forma perfecta. Si entrenas en un gimnasio local, puedes pedirle consejos a un entrenador personal y asegurarte de tener una forma perfecta de flexiones.
¿Cuántas lagartijas pudo hacer con buena forma en su entrenamiento? Déjame un comentario a continuación para saberlo.
Fuentes
San Juan, Jun G, et al. “The Effects of Exercise Type and Elbow Angle on Vertical Ground Reaction Force and Muscle Activity during a Push-up plus Exercise.” BMC Musculoskeletal Disorders, BioMed Central, 10 Feb. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327800/.
