¿Alguna vez te has encontrado presionando repetidamente el botón de repetición, luchando por arrastrarte fuera de la cama por las mañanas? Si te sientes como una de esas personas del tipo “no me hables hasta que haya tomado mi café”, ¡podría ser el momento de volver a pensar en tu rutina matutina!

No siempre es fácil encontrar la motivación para hacer ejercicio temprano en la mañana. Sin embargo, al reservar incluso 5 minutos para despertar su cerebro y su cuerpo, es posible que pueda comenzar su día sintiéndose más lúcido y con más energía. Algunos estudios muestran que incluso las sesiones breves de ejercicio producen muchos de los mismos efectos que una taza de café, incluida una mejor atención, estado de alerta y estado de ánimo (1).

Por lo tanto, antes de tomar su dosis de cafeína por la mañana, podría considerar alcanzar su esterilla de yoga primero.

¿Por qué yoga para el ejercicio matutino? 

El yoga por la mañana es una opción popular de ejercicio para muchas personas debido a sus numerosos beneficios para la salud respaldados científicamente. Los efectos positivos de una práctica regular de yoga van desde físicos (mayor fuerza, flexibilidad, equilibrio, niveles de energía, manejo del dolor, salud de la espalda) hasta mentales (menor estrés y ansiedad, mejor función ejecutiva) y emocionales (mayor autocompasión, felicidad , estado de ánimo general, bienestar espiritual) (2).

Si se despierta con los músculos tensos o las articulaciones adoloridas, es posible que sienta un poco de aprensión por comenzar el día con un entrenamiento intenso. Más de la mitad de los adultos en los EE. UU. Experimentan dolor crónico de espalda y cuello (3), que puede ser un impedimento significativo para la actividad física.

Pero una sesión corta de yoga a primera hora de la mañana puede ayudar a reducir la rigidez, la inflamación y mejorar la movilidad. Una práctica de yoga suave es útil incluso para aquellos con condiciones físicas más severas como la osteoartritis. Un estudio en particular encontró que hacer yoga por la mañana ayudó a reducir el dolor, la ansiedad, la rigidez y la presión arterial en los participantes más que en el grupo de control (4).

Por lo tanto, sin importar sus habilidades físicas o limitaciones percibidas, es perfectamente seguro comenzar el día con algunos movimientos suaves.

Buda dijo una vez: “Lo que piensas, te conviertes. Lo que sientes, lo atraes. Lo que imaginas, lo creas”.

Nuestra mente está llena de poder para atraer y crear aquello en lo que meditamos internamente.

¿Vale la pena realmente 5 minutos?

Incluso si solo tiene 5 minutos de sobra, vale la pena que se suba a su colchoneta y realice algunas asanas.

Para aprovechar al máximo su rutina de yoga, es importante comprometerse con una práctica regular. Los estudios sugieren que la frecuencia de las sesiones de yoga semanales está directamente relacionada con los beneficios para la salud experimentados. Es decir, las personas que practican yoga con más frecuencia (idealmente cinco veces por semana) tienen más probabilidades de sentir todos los efectos positivos del yoga en muchas categorías de salud diferentes (2).

Crear una rutina matutina constante

Nuestros horarios, niveles de energía y motivación pueden variar de un día a otro, por lo que es importante ser flexible con su rutina. Si solo tiene tiempo para una breve práctica, seguir con su rutina de bienestar ayudará a reforzar este buen hábito.

En el yoga, esta disciplina personal se llama tapas y es uno de los principios fundamentales de una práctica de yoga completa (5).

Entonces, si te preguntas, “¿solo cinco minutos realmente cuentan como una práctica de yoga?” ¡La respuesta es sí! Simplemente al decidir aparecer en su tapete, está preparando sus tapas, permaneciendo dedicado a mantener una rutina matutina saludable.

Y además, ¡cinco minutos es mejor que nada!

Flujo matutino de yoga de 5 minutos

Esta sencilla secuencia de yoga de 5 minutos es perfecta para yoguis de cualquier nivel, desde principiantes hasta más avanzados. Esta breve serie de posturas de yoga está diseñada para despertar gradualmente todo tu cuerpo. Le ayudará a acumular energía y hacer que su sangre fluya, aumentando el flujo de oxígeno por todo su cuerpo y su cerebro.

Varias de estas posturas de yoga tienen como objetivo estirar la espalda y liberar las caderas, lo que aliviará la tensión y preparará tu cuerpo para la actividad más tarde en el día.

Finalmente, esta breve rutina de yoga matutina también te permitirá conectarte con tu respiración y comenzar tu día con conciencia plena.

1. Postura del niño

La postura del niño es una postura de descanso y comodidad, y es la manera perfecta de comenzar una práctica de yoga matutina al despertar. Alarga la columna vertebral y estira levemente la espalda y los hombros. Esta postura también abre suavemente las caderas y estira los glúteos, que pueden haberse tensado después de pasar toda la noche en la cama.

 Esta postura también te ayudará a sentirte conectado a tierra y centrado. Cuando sienta que su frente descansa sobre el piso, dirija su atención hacia adentro y dirija su atención a sus pensamientos. Simplemente puede notar la calidad y el ritmo de cada pensamiento a medida que surge. Comenzar el día con esta sencilla técnica de conciencia del pensamiento puede ayudarlo a establecer un enfoque tranquilo y consciente de su día.

Cómo hacerlo: 

Comience en una posición de rodillas. Junte los dedos gordos del pie y separe las rodillas, dejando espacio para el vientre. 

Camine con las manos hacia adelante y baje el torso para que descanse entre los muslos. Lleva las caderas hacia los talones mientras tus brazos se extienden hacia adelante. Sienta cómo su columna se alarga desde el coxis hasta la coronilla de la cabeza. 

Si siente alguna molestia en los hombros, pruebe una variación con los brazos descansando a los lados.

2. Perro boca abajo

¡Esta postura despertará todo tu cuerpo! Además de alargar la columna y la espalda, el perro boca abajo también le da a las pantorrillas y los isquiotibiales un buen estiramiento. También involucra los músculos de los brazos y los hombros y hace que fluya algo de sangre al cerebro. 

Cómo hacerlo:

Desde la postura de niño, extiende tus manos hacia adelante un par de pulgadas más, separando los dedos. Meta los dedos de los pies y comience a levantar las caderas. Exhala y estira las piernas lentamente. Amplíe sus omóplatos y agarre su esterilla de yoga con la punta de los dedos. Mantenga las orejas entre los huesos de la parte superior del brazo para mantener la alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral. 

Si el estiramiento en los isquiotibiales es demasiado intenso para la primera hora de la mañana, modifique su perro boca abajo doblando ligeramente las rodillas. Esta modificación ayudará a crear más longitud en su columna. 

3. Perro mirando hacia arriba

Al igual que su contraparte perro hacia abajo, perro mirando hacia arriba ayuda a energizar y fortalecer todo su cuerpo. Involucra todos los músculos de los brazos y alarga toda la parte frontal del cuerpo. Proporciona un estiramiento de todo el cuerpo de la cabeza a los pies para estimular la circulación sanguínea. Esta postura también abre el corazón, expandiendo el pecho para aumentar la capacidad pulmonar. 

Cómo hacerlo: 

Desde el perro hacia abajo, gira hacia adelante a la posición de tabla (parte superior de una lagartija). Desata los dedos de los pies, colocando la parte superior de los pies en el suelo. Involucre sus cuádriceps y glúteos mientras deja caer las caderas hacia el suelo. Aprieta las piernas juntas, manteniendo los muslos levantados.

Ensancha las clavículas y lleva el pecho hacia adelante. Cree longitud en la columna vertebral alcanzando la coronilla de la cabeza hacia arriba y hacia adelante. Presione firmemente en la colchoneta con las manos y aleje los hombros de las orejas.

Tire de su vientre hacia adentro y hacia arriba para activar los músculos más profundos de su núcleo para evitar la compresión de la espalda baja.

Permanezca en el perro boca arriba durante unas cuantas respiraciones mientras siente que sus pulmones se expanden. Para salir de la postura, pliegue los dedos de los pies y use la fuerza de sus brazos, hombros y abdominales para empujar hacia el perro hacia abajo. 

4. Estocada baja

Estocada baja es una gran postura para hacer por la mañana, ya que ofrece muchos beneficios para todo el cuerpo. Ayuda a fortalecer las piernas y a generar energía activando los glúteos y los isquiotibiales. Esta postura también estira la cadera, alarga los flexores de la cadera y el estómago. 

Agregar una ligera flexión hacia atrás a su estocada baja aumentará el flujo de sangre a sus órganos internos y abrirá los pulmones.

Cómo hacerlo: 

Desde el perro boca abajo, balancee la pierna derecha entre los brazos y coloque el pie derecho entre las manos. 

Desenchufe los dedos de los pies traseros y coloque la parte superior del pie izquierdo sobre su tapete. Suavemente baje la rodilla izquierda hacia su colchoneta.

Cuadre las caderas tirando de la cadera derecha hacia atrás y la cadera izquierda hacia adelante. Permita que sus caderas se hundan hacia el piso mientras se dobla hacia la rodilla derecha. Para una alineación segura, asegúrese de que la rodilla delantera permanezca apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies (hacia adelante). 

Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Mientras exhala, agregue una suave flexión hacia atrás levantando su oído hacia el cielo. 

Mantenga su estocada baja durante unas cuantas respiraciones, profundizando con cada exhalación. 

Para salir de la postura, coloque las manos a cada lado de su pie delantero y retroceda con la pierna hacia el perro boca abajo. Cambia de pierna para repetir estocada baja en el segundo lado (dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo). 

5. Postura del loto

Esta clásica postura de yoga es una excelente manera de terminar cualquier secuencia de yoga. Sin embargo, es especialmente adecuado para una práctica matutina.

La postura de loto abre las caderas y estira los tobillos y las rodillas para aumentar el rango de movimiento e incluso puede ayudar a mejorar la postura de la columna. Entonces, ya sea que se dirija a trabajar en un escritorio o planee estar de pie, esta asana preparará su cuerpo para el día que viene. 

A menudo vista como la postura meditativa definitiva, la postura de loto también te ayudará a preparar tu mente para lo que te espera fuera de tu esterilla de yoga. Esta postura puede ayudarlo a calmar sus pensamientos y a cultivar un sentimiento centrado y arraigado. 

Con esta postura final, aproveche para crear una intención para su día. Visualiza una idea o cualidad que te gustaría incorporar a tu vida diaria. Dedique unos momentos a imaginar cómo puede convertir su intención en acción. 

Cómo hacerlo: 

Comience en una posición sentada cómoda con las piernas cruzadas. Siéntese erguido y alargue la columna al alcanzar la coronilla de la cabeza hacia el cielo. Sienta sus huesos asentados enraizados en el suelo debajo de usted.

Agarre la espinilla derecha y llévela hacia su torso. Coloque su pie derecho en el pliegue de la cadera izquierda. Levanta la pierna izquierda de la misma manera y crúzala sobre la pierna derecha, colocando el pie izquierdo en el pliegue de la cadera derecha. 

Ensancha las clavículas y aleja los hombros de las orejas. Coloque cada mano en la mitad del muslo, con las palmas hacia arriba para recibir energía o hacia abajo para sentirse conectado a tierra. 

Permanezca en contemplación tranquila en su postura de loto, respirando con intención durante al menos un minuto. Cuando estés listo para salir, descruza las piernas lenta y suavemente, teniendo en cuenta las articulaciones de las rodillas. 

La última palabra

Ya sea que sea un yogui experimentado, que recién se esté interesando en el yoga o en otro tipo de ejercicio, existen numerosos beneficios físicos para comenzar el día con el movimiento. Y cuando comienzas el día con un poco de yoga, también puedes establecer un tono positivo para el resto del día, tanto mental como emocionalmente. 

Entonces, antes de tomar su café, ¡vea lo que pueden hacer cinco minutos en su esterilla de yoga! 

Espero que disfrutes de esta rutina de yoga matutina de cinco minutos.

Fuentes

  1. Tello, Monique. “Exercise versus Caffeine: Which Is Your Best Ally to Fight Fatigue?” Harvard Health Blog, 8 June 2017, www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843.
  2. Wiese, Christine, et al. “Effects of Yoga Asana Practice Approach on Types of Benefits Experienced.” International Journal of Yoga, Wolters Kluwer – Medknow, 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746050/.
  3. Laporte, John. “Topic: Back Pain in the U.S.” Statista, 21 Nov. 2019, www.statista.com/topics/4333/back-pain-in-the-us/.
  4. HR;, Ebnezar J;Nagarathna R;Yogitha B;Nagendra. “Effect of Integrated Yoga Therapy on Pain, Morning Stiffness and Anxiety in Osteoarthritis of the Knee Joint: A Randomized Control Study.” International Journal of Yoga, U.S. National Library of Medicine, 5 Jan. 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22346063/?from_term=morning%2Byoga&from_sort=date&from_page=4&from_pos=5.
  5. Malossi, Christine. “The Third Niyama: Tapas – Inner Fire.” YogaUOnline, 2016, yogauonline.com/yoga-basics/third-niyama-tapas-inner-fire.