El ejercicio Superman es un ejercicio de peso corporal eficaz para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Además, son una forma simple y eficiente de entrenar y fortalecer los músculos centrales que rara vez se usan. Por ejemplo, los ejercicios como abdominales a menudo descuidan los músculos lumbares. El ejercicio de Superman involucra a tu tronco como un todo. ¿La otra razón principal para amar estos entrenamientos? Son excelentes para construir estabilidad y aumentar la flexibilidad.

El ejercicio de superman también es algo que todos pueden hacer, y es fácil de agregar a cualquier régimen de entrenamiento. No requiere equipo, espacio ni experiencia para funcionar. Es útil tener una esterilla de yoga o una toalla para colocar una, pero ciertamente no es obligatorio. Realmente todo lo que necesitas es una superficie plana sobre la que recostarte.

Este artículo lo guiará a través del ejercicio Superman, cómo realizarlo y por qué debe agregar repeticiones de este movimiento a su rutina de ejercicios.

¿Para qué sirve el ejercicio Superman?

Este movimiento es excelente para desarrollar la fuerza en la parte inferior de su cuerpo mientras involucra la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. En otras palabras, un Superman es un entrenamiento de espalda que también usa tus abdominales y tu núcleo. También hay otras ventajas. Cualquiera que tenga dolor de espalda o una lesión puede encontrar este movimiento útil para mejorar la movilidad y la flexibilidad.

El ejercicio favorito del hombre de acero también constituye un fantástico calentamiento. Es posible que tu entrenador te haga alternar ejercicios de superman y agarres huecos (una especie de superman inverso) para calentar para levantamiento de pesas o movimientos gimnásticos como dedos de los pies a la barra. Además, hay varias variaciones que describiremos a continuación, para que pueda golpear otros músculos o simplemente cambiar las cosas.

Cómo hacer correctamente el ejercicio de Superman

  1. Acuéstese boca abajo sobre su estómago con los brazos y piernas completamente extendidos en línea recta. Los brazos deben estar por encima de la cabeza y las piernas hacia atrás. Mantenga su cuello neutral mirando hacia el suelo.
  2. Apriete los músculos de los glúteos y levante los brazos y las piernas del suelo hacia el techo. Deténgase cuando sienta una flexión en la espalda baja. Su abdomen y caderas deben permanecer en contacto con el suelo.
  3. Mantenga durante 2-3 segundos y baje los brazos y las piernas a la posición inicial, luego repita. Complete tres series del número prescrito de repeticiones.

Consejos para mantener seguro el ejercicio de Superman

No hay un alto riesgo de lesionarse haciendo un Superman. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios de este movimiento, debes tener una forma sólida y buena, así que evita estos errores comunes.

  • Mantén la barbilla bien metida. En otras palabras, no fuerces tu cuello mirando hacia adelante, mantenlo en una posición neutral. Reducirá la tensión en su cuello si mantiene los ojos mirando hacia el suelo.
  • Asegúrese de respirar normalmente y evite contener la respiración. Esta es una de esas cosas que todo el mundo hace al principio, pero trata de respirar naturalmente a través del movimiento.
  • Mantenga los codos ligeramente flexionados. Cuando levante los brazos, no bloquee los codos; en cambio, mantenga una ligera flexión en los brazos.
  • Evite hiperextender la espalda levantando los pies demasiado alto. Evite ejercer demasiada presión sobre la columna cuando levante las piernas. El objetivo es tener brazos y piernas aproximadamente a la misma distancia del suelo.
  • No apuntes los dedos de los pies. Cuando inhala, puede ser tentador apuntar con fuerza los dedos de los pies. En cambio, concéntrate en mantener los pies neutrales.

En general, solo escuche a su cuerpo: si siente dolores repentinos o agudos, retroceda. Empiece poco a poco, vea qué se siente bien y poco a poco vaya aumentando. Si tiene problemas con este movimiento, hable con un entrenador para que pueda ayudarlo.

Músculos objetivo

A la gente le encanta el ejercicio Superman porque se dirige a muchos músculos. Apunta a su cadena posterior, al mismo tiempo que activa sus abdominales.

El ejercicio de Superman funciona:

  • Espalda baja (erector espinae)
  • Músculos glúteos
  • Isquiotibiales

3 variaciones del ejercicio de Superman

¿Te sientes como un superhéroe? ¡Subamos de nivel! El ejercicio Superman tiene movimientos y variaciones que vale la pena agregar a su rutina de ejercicios. Elija una versión que funcione bien con sus objetivos de fitness.

Levantamiento de bola de Superman

Tienes algunas opciones con el levantamiento de bolas de Superman. Puede colocar una pelota de estabilidad entre los lados de los pies y levantarla en cada repetición mientras levanta los brazos y las piernas. ¡Este movimiento quemará tus abdominales inferiores y esos músculos de los glúteos! ¿Quieres agregar un poco de entrenamiento de resistencia? También puede sostener un balón medicinal en sus manos para ejercitar un poco más la espalda y los hombros.

El nadador

¿O tal vez deberíamos llamar a este amigo de Superman, Aquaman? Si levantar todas las extremidades al mismo tiempo en un ejercicio de Superman es un poco excesivo, también puede alternar brazos y piernas. Para hacer un nadador, acuéstese de frente en el suelo. Inhale, apriete los glúteos y mientras levanta el pecho, levante el brazo derecho y la pierna izquierda. Relájate hasta el principio y repite del otro lado. Haz cuatro series de 12.

El superman inverso

Un ejercicio de Superman puede hacerte sentir como si estuvieras volando, pero hay otra gran versión: el ejercicio de Superman inverso. Se lo conoce formalmente como Hollow Hold (aunque también lo he visto llamado banana). Para esta versión, colóquese boca arriba. Mantenga la espalda baja en el piso mientras levanta las extremidades. Este puede ser difícil de hacer, por lo que una forma en que puede trabajar en este es llevando las rodillas al pecho y manteniendo las manos hacia abajo junto a las caderas mientras hace abdominales. Luego, mantén el crujido mientras enderezas las rodillas lentamente y tratas de llevar las manos por encima de la cabeza. Puede requerir algo de práctica, pero este es ideal para los oblicuos. 

Conclusión

Los entrenamientos de Superman son grandes movimientos para la espalda baja. Utilizan su núcleo, glúteos e isquiotibiales y son adecuados para todos los niveles de condición física. No requieren equipo y puedes hacerlo en cualquier lugar. Si es un empleado de oficina o trabaja desde casa y tiene dolores y molestias por estar sentado en un escritorio todo el día, considere tomar un descanso y deslizar algunos de estos para aliviar la tensión muscular.

Como se mencionó, estos ejercicios también son útiles para calentar, pero también funcionan bien para refrescarse después de levantar objetos pesados. Limpia tus músculos con unos pocos mientras te relajas. O bien, estos también son excelentes entrenamientos de superconjuntos. Por ejemplo, si tiene planeado un entrenamiento de abdominales, agréguelos a su entrenamiento para ajustar sus abdominales.