Si quieres adelgazar, desayunar es fundamental.

Y no estoy hablando de tomar café y un postre. 

Necesita algo con un buen equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas, al mismo tiempo que sea bajo en calorías y alto en fibra. Algo que reactivará su metabolismo, le dará un impulso de energía y lo mantendrá satisfecho hasta el almuerzo.

Desayunar tiene la intención de “romper” el “ayuno” que soportó durante la noche. ¡Tu cuerpo estaba trabajando duro para reemplazar células y reconstruir músculos! 

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Los alimentos que carecen de nutrición, como los bagels y los pasteles, no proporcionarán a su cuerpo el combustible que necesita para ponerse en marcha, lo que provocará hambre y antojos a media mañana. De repente, te encuentras corriendo a la máquina expendedora o buscando donas en la oficina; no es la mejor situación para perder peso.

Idealmente, un desayuno saludable contiene un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar el hambre.

Por ejemplo, una tortilla esponjosa de espinacas y queso con una guarnición de frutos del bosque. ¿Suena demasiado elaborado para un desayuno entre semana?

No te preocupes. 

Sé que la mañana es un momento muy ocupado para todos, ¡incluyéndome a mí! Entonces, seguí adelante y elaboré una lista de 30 ideas de desayuno más saludables que son perfectas para personas ocupadas y mañanas agitadas. La mayoría de estas recetas saludables se pueden preparar en grandes cantidades con anticipación, por lo que todo lo que tiene que hacer por la mañana es tomar uno y listo.

El desayuno es realmente la comida más importante del día, porque marca el tono de todo el día. Es importante tomarse el tiempo para comer un desayuno saludable todos los días. ¡Durante los próximos 30 días, lo desafío a que pruebe algunas de nuestras ideas de desayuno saludable y coma uno todos los días!

Tostada de desayuno con huevo y tocino

Para darle un toque saludable al plato de desayuno tradicional, elija tocino de pavo y pan integral combinado con rúcula picante y una guarnición de kiwi lleno de vitamina C. Este desayuno proporciona carbohidratos, proteínas, grasas y fibra y seguramente lo mantendrá lleno y satisfecho.

  • 2 rebanadas de tocino de pavo.
  • 1 huevo frito (1/4 cucharadita de aceite de aguacate para cocinar).
  • 1 rebanada de pan integral.
  • 1 cucharada de mantequilla.
  • 2 tazas de rúcula (¡se puede servir caliente o fría!).
  • 1 kiwi.

Calorías totales: 366

Nutrición: 366 calorías, grasa total 16 g, carbohidratos totales 22 g, fibra 2 g, azúcar 5 g, proteína 16 g

Yogur griego

El yogur griego es uno de los alimentos para el desayuno más populares y saludables, y eso es por una buena razón. Es rico en proteínas y rico en nutrientes beneficiosos como calcio y magnesio. Este tazón de desayuno rápido y fácil se prepara cubriendo yogur griego con nueces, frutas y chocolate. ¡Una gran idea si anhelas algo un poco dulce! 

  • Envase de 5.3 oz de yogur griego natural sin grasa.
  • 1 cucharada de almendras en rodajas.
  • 1/4 taza de arándanos.
  • 1 cucharadita de harina de lino.
  • 1 cucharadita de mantequilla de nueces de su elección.
  • 1/2 cucharada de chispas de chocolate amargo.

Calorías totales: 286

Nutrición: 286 calorías, grasa total 10 g, carbohidratos totales 35 g, fibra 3 g, azúcar 21 g, proteína 15 g.

Mini bocaditos de quiche sin corteza

Estos bocados con queso están cargados de fibra y proteínas, y son perfectos para preparar comidas al comienzo de la semana. Se conservarán durante 4 días en la nevera. Para una preparación más rápida, use champiñones en rodajas y quinoa precocida. ¡Debido a que no hay corteza, esta receta de quiche es fácil, simple y sin problemas! 

  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 chalotas, en rodajas finas.
  • 1 libra de champiñones, en rodajas finas.
  • 1 cucharadita de sal marina.
  • 6 huevos grandes.
  • 1.5 tazas de quinoa cocida.
  • 1/2 taza de queso cheddar picante rallado.
  • 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado.

Calentar el aceite de oliva en una sartén y sofreír las chalotas y los champiñones hasta que se ablanden. Sazone con 1/2 cucharadita de sal. En un tazón grande, bata los huevos y mezcle la quinoa, el queso cheddar, las hojuelas de pimiento rojo y la 1/2 cucharadita de sal restante. Agregue los champiñones a la mezcla de huevo y vierta en 12 moldes para muffins engrasados. Hornee por 25 minutos o hasta que los bordes estén dorados.

Calorías totales: 446 (para 4 bocados).

Nutrición: 446 calorías, grasa total 28 g, carbohidratos totales 27 g, fibra 5 g, azúcar 2 g, proteína 27 g.

Batido de proteína de plátano

Si bien comer un plátano por sí solo no sería un desayuno muy abundante, mezclarlo con yogur griego, proteína en polvo y mantequilla de nueces agrega una gran dosis de proteínas y grasas saludables para hacer un desayuno equilibrado. 

  • 1/4 taza de yogur griego natural sin grasa.
  • 1 banana mediana.
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar.
  • 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo.
  • 1 cucharada de mantequilla de nueces de su elección.
  • Canela al gusto.
  • Hielo según sea necesario.

Licue todos los ingredientes en una licuadora de alta potencia durante 1-2 minutos hasta que estén bien mezclados.

Calorías totales: 350

Nutrición: 350 calorías, grasa total 13 g, carbohidratos totales 44 g, fibra 9 g, azúcar 18 g, proteína 22 g.

Waffles cetogénicos

Estos waffles son perfectos para cualquier persona con una dieta restringida en carbohidratos como keto. A diferencia de los waffles tradicionales de harina de trigo, esta versión cetogénica está hecha de una masa de huevo y queso que se cocina hasta que esté crujiente, para proporcionar más proteínas y menos carbohidratos. Es una de las ideas populares para el desayuno saludable entre los consumidores conscientes de los carbohidratos. 

  • 1 huevo.
  • 1/2 taza de queso mexicano rallado.
  • 1 cucharada de harina de coco.
  • 1/4 cucharadita de ajo en polvo.
  • 1/4 cucharadita de mezcla de hierbas secas (opcional).
  • Pulverizador de aceite de oliva.

Combine todos los ingredientes en un tazón. Rocíe ligeramente una gofrera con aceite en aerosol y cocine la masa durante el tiempo recomendado en las instrucciones de la máquina.

Calorías totales: 269

Nutrición: 269 ​​calorías, grasa total 19 g, carbohidratos totales 6 g, fibra 1 g, azúcar 1 g, proteína 16 g.

Tostada de aguacate

La tostada de aguacate es un desayuno increíblemente versátil (y popular) que proporciona un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra. ¡Sazone su huevo frito con sal, pimienta, hojuelas de chile o todo tipo de especias para bagel para hacer este desayuno exagerado!

  • 1 rebanada de pan integral tostado.
  • 1/2 aguacate, en rodajas.
  • 1 cucharada de queso de cabra.
  • 1 huevo frito en 1/4 cucharadita de aceite de aguacate.

Calorías totales:  267.

Nutrición:  267 calorías, grasa total 10 g, carbohidratos totales 22 g, fibra 2 g, azúcar 2 g, proteína 6 g.

Avena con Manzana y Canela

Te lo prometo, un desayuno saludable no tiene por qué ser aburrido. Agregue especias calientes, un poco de azúcar, manzanas crujientes y nueces a la avena para un desayuno rico en fibra. ¡Me gusta enterrar la mantequilla de nueces en la avena caliente y dejar que se derrita para una delicia pegajosa! 

  • 1/3 taza de avena instantánea.
  • 2/3 taza de agua hirviendo.
  • 1/2 cucharadita de azúcar morena.
  • 1/8 cucharadita de canela.
  • 1 pizca de sal marina.
  • 1/2 manzana grande, en rodajas.
  • 1 cucharada de mantequilla de nueces.
  • 1 cucharada de nueces picadas.

Calorías totales: 290

Nutrición: 290 calorías, grasa total 12 g, carbohidratos totales 40 g, fibra 7 g, azúcar 16 g, proteína 8 g.

Mini burritos de desayuno

¿Está buscando ideas para el desayuno que pueda preparar comidas? Esta sencilla receta de desayuno repleta de proteínas seguramente será la favorita de su familia. Prepare una docena de estos deliciosos burritos y congélelos para un desayuno rápido y fácil de microondas.

  • 2 rebanadas de tocino de pavo.
  • 2 huevos grandes.
  • 1/2 taza de espinaca cruda.
  • 1/4 taza de cebolla picada.
  • 1 cucharadita de aceite de coco.
  • 2 tortillas de trigo integral de 6 ″ cada una.
  • 1 cucharada de salsa.

Cocina el tocino de pavo y reserva. Cocina los huevos a tu gusto y reserva. Saltee la cebolla y las espinacas en aceite de coco hasta que estén tiernas y reserve. Arme los burritos esparciendo los rellenos entre dos tortillas. Opcional: póngalos crujientes en una sartén con aceite en aerosol. Sirve la salsa a un lado para mojar.

Calorías totales: 405 (por dos burritos)

Nutrición: 405 calorías, grasa total 20 g, carbohidratos totales 34 g, fibra 6 g, azúcar 5 g, proteína 25 g.

Hueveras de aguacate

Las hueveras de aguacate son muy fáciles de preparar y le dan un toque divertido y bajo en carbohidratos al clásico “huevo en una canasta”. ¡Solo un aguacate proporciona la friolera de 10 gramos de fibra y 3 gramos de proteína! 

  • 1 aguacate mediano
  • 2 huevos
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 cucharada de cebollino picado para decorar

Corta un aguacate por la mitad y quita el hueso. Si es necesario, según el tamaño del hueso, retire un poco de pulpa de aguacate para dejar espacio para el huevo. Coloque los aguacates en una sola capa en una fuente para hornear. Casque un huevo en cada mitad del aguacate y sazone con sal y pimienta. Hornee a 425F durante 10-15 minutos o hasta que los huevos estén cocidos. Retirar del horno y decorar con cebollino picado.

Calorías totales: 375 por taza 

Nutrición: 375 calorías, grasa total 31 g, carbohidratos totales 12 g, fibra 10 g, azúcar 1 g, proteína 15 g

Flapjacks de camote 

Ya no necesita saltear su desayuno favorito si está tratando de perder peso. Esta receta de desayuno de camote es fácil, simple y deliciosa. Está cargado de vitamina A y fibra. La mejor parte… menos de 5 ingredientes. Prepare algunas batatas con anticipación para que el ensamblaje de la mañana sea rápido y fácil. Es una alternativa saludable a un flapjack tradicional y es un desayuno navideño perfecto que llenará la habitación con un aroma a canela. 

  • 1 camote mediano al horno, pelado
  • 2 huevos 
  • 1 pizca de sal marina
  • 1 pizca de canela 
  • 1 cucharada de aceite de coco 

Combine todo excepto el aceite de coco en un bol (o licuadora). Calienta una sartén a fuego medio-alto y agrega el aceite de coco. Vierta 1/4 taza de masa en la sartén a la vez para hacer sus flapjacks. Cocine cada lado durante 3 minutos.

Calorías totales: 457

Nutrición: 457 calorías, grasa total 23 g, carbohidratos totales 45 g, fibra 17 g, azúcar 10 g, proteína 16 g.

Tazón de batido de chocolate y bayas

Si busca algo ligero y refrescante por la mañana, pruebe con un tazón de batido. Escondemos coliflor congelada detrás de bayas, plátanos y mantequilla de nueces. El cacao en polvo crudo agrega un profundo sabor a chocolate y antioxidantes. Si no puede encontrar cacao en polvo, ¡cualquier cacao en polvo sin azúcar servirá! 

  • 1 plátano mediano, pelado y congelado con anticipación
  • 1/2 taza de bayas congeladas
  • 1 taza de arroz de coliflor congelado
  • 2 cucharadas de mantequilla de nueces
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 2 cucharadas de cacao en polvo
  • 2 cucharaditas de canela
  • 1 cucharadita de maca en polvo

Combine los ingredientes en una licuadora de alta velocidad hasta que quede suave; ¡debe parecerse a un helado suave! Agregue sus aderezos favoritos como coco rallado, mantequilla de maní, bayas frescas, miel, granola, etc. Rinde 2 porciones.

Calorías totales: 234 

Nutrición: 234 calorías, grasa total 10 g, carbohidratos totales 32 g, fibra 10 g, azúcar 15 g, proteína 8 g

Sándwich de huevo

Dale un cambio de imagen a los sándwiches de huevo básicos usando salchicha de pavo, agregando pesto sabroso y omitiendo el queso rebanado. ¡Este sándwich seguramente te dejará satisfecho! Con la friolera de 17 gramos de proteína, es un desayuno que aumenta la energía que todos los amantes de la comida pueden apreciar. Para agregar más jazz, puede cambiar el tomate fresco por tomate secado al sol. Al instante te hará sentir como si estuvieras en Italia. 

  • 1 “bagel fino”
  • 1 huevo frito en 1/4 cucharadita de aceite de aguacate
  • 1 hamburguesa de salchicha de pavo, frita en 1/4 cucharadita de aceite de aguacate
  • 1 cucharada de pesto de albahaca
  • Unas hojas de espinaca, col rizada o rúcula
  • 1 rodaja de tomate fresco

Cuece la salchicha de pavo y reserva. Cocina el huevo a tu gusto y reserva. Tuesta el bagel y esparce el pesto por un lado. ¡Ensambla sándwich y disfruta!

Calorías totales: 320

Nutrición: 320 calorías, grasa total 18 g, carbohidratos totales 28 g, fibra 6 g, azúcar 3 g, proteína 17 g

Bolas de avena con mantequilla de maní

Esta receta se combina en menos de 10 minutos para un desayuno rápido, saludable y portátil. Estas bolas energéticas de avena facilitan el control de las porciones. Empaque 2-3 en un recipiente hermético, agárrelo y listo.

  • 3/4 tazas de copos de avena
  • 1/4 taza de mantequilla de maní
  • 2-3 cucharadas de miel
  • 1/8 cucharadita de canela

Combine los ingredientes en un tazón. Dividir en 8 porciones iguales y formar bolas. Conservar en el frigorífico.

Calorías totales: 93 (por bola)

Nutrición por bola: 93 calorías, grasa total 4 g, carbohidratos totales 13 g, fibra 1 g, azúcar 6 g, proteína 2 g

Avena durante la noche

La avena nocturna es fácil y versátil y se puede preparar rápidamente la noche anterior y guardar en el refrigerador para un desayuno listo para llevar al día siguiente. Está cargado de fibra de avena, semillas de chía, semillas de lino, mantequilla de nueces y fruta fresca para que se sienta satisfecho por más tiempo. Si se le acabaron las bayas, puede sustituirlas fácilmente por otra fruta ácida para darle un sabor ácido. 

  • 1/2 taza de avena arrollada
  • 1/2 taza de leche no láctea sin azúcar
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1/2 cucharada de sirope de arce
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharadita de harina de lino
  • 1 cucharada de mantequilla de nueces
  • 1/4 taza de bayas frescas

Agregue todos los ingredientes a través de la harina de lino a un frasco de vidrio y agite bien. Cubra con mantequilla de nueces y fruta fresca. ¡Deje reposar durante la noche en la nevera y disfrute! 

Calorías totales: 358

Nutrición: 358 calorías, grasa total 14 g, carbohidratos totales 45 g, fibra 9 g, azúcar 12 g, proteína 12 g

Panqueques de proteína de requesón

Hay muchas formas de transformar los panqueques tradicionales en un desayuno bajo en calorías y que aumenta la energía, y esta receta saludable es mi favorita. Es más rico en proteínas, más bajo en carbohidratos refinados y, lo mejor de todo, igual de delicioso. Lo crea o no, ¡estos panqueques son el desayuno con menos calorías de nuestra lista! 

  • 1 huevo grande
  • 1/4 taza de requesón al 2%
  • 1/4 taza de avena arrollada
  • Una pizca de canela
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 2 cucharadas de corazones de cáñamo
  • 2 cucharaditas de aceite de coco

Combine todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Calienta una sartén a fuego medio-alto y agrega el aceite de coco. Vierta 1/4 taza de masa en la sartén a la vez para hacer panqueques. Cocine por cada lado durante 3 minutos o hasta que se doren.

Calorías totales: 204 por porción

Nutrición por porción: 204 calorías, grasa total 13 g, carbohidratos totales 8 g, fibra 1 g, azúcar 2 g, proteína 12 g

Tacos de desayuno

Quienes desayunan a menudo anhelan una comida abundante, ¡y no hay ningún elemento de desayuno que se ajuste a sus necesidades como estos tacos de huevo y frijoles! Es abundante, reconfortante y, lo más importante, abundante. Puede cambiar fácilmente las verduras y las proteínas para hacer sus propios tacos de desayuno. ¡Esta receta también demuestra que sus ideas de desayuno saludable no siempre tienen que ser escasas!

  • 2 tortillas de trigo integral de 6 ″ cada una
  • 2 huevos, fritos en 1/2 cucharadita de aceite de aguacate
  • 1/4 taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio, escurridos y enjuagados
  • 3 tomates cherry, cortados en cubitos
  • 2 cucharadas de pimiento morrón picado 
  • 2 cucharadas de cebolla picada 
  • 1 cucharadita de cilantro picado
  • salsa picante (opcional)

Arme los tacos dividiendo los rellenos entre dos tortillas. 

Calorías totales: 486 (por dos tacos)

Nutrición por porción: 486 calorías, grasa total 6 g, carbohidratos totales 55 g, fibra 6 g, azúcar 6 g, proteína 11 g

Frittata de salchicha de pollo y calabacín

Cocinar con productos de temporada como calabacines y calabacines es una forma divertida y fácil de fomentar una alimentación saludable. Las frittatas son un plato de huevo simple, hecho con verduras, carnes y queso, y luego cortado en rodajas como un pastel. Es el equilibrio perfecto de proteínas magras, grasas y fibra para que se sienta lleno y satisfecho. Experimente con una variedad de rellenos, como camote, verduras de hoja verde y queso de cabra. Si no tiene una sartén, puede verter la mezcla de huevo en una cacerola y hornearla en el horno. 

  • 1 huevo grande + 2 claras de huevo
  • 1 cucharada de queso parmesano rallado
  • 1/4 taza de calabacín rallado
  • 1/4 taza de cebolla picada
  • 2 salchichas de pollo para el desayuno, en rodajas
  • 1/8 cucharadita de sal y pimienta
  • 1/8 cucharadita de condimento italiano 
  • Spray para cocinar
  • 1 rebanada de pan integral tostado

Combine todos los ingredientes en un bol. Caliente una sartén pequeña a fuego medio y rocíe con aceite en aerosol. Vierta la mezcla de huevo en la sartén y cúbrala con una tapa. Deje cocinar lentamente hasta que esté firme por completo. Sirve con tostadas.

Calorías totales: 308

Nutrición: 308 calorías, grasa total 14 g, carbohidratos totales 21 g, fibra 3 g, azúcar 4 g, proteína 26 g

Parfait de yogur griego y cereales

Este simple parfait de yogur griego y cereales es uno de los elementos de desayuno saludables y bajos en calorías de nuestra lista, pero aún así logra ofrecer delicias en cada bocado. Lo consideramos una alternativa más saludable a los cereales y la leche, que ofrece 11 g de proteína, 275 miligramos de potasio, 6 gramos de fibra y el 14% de la vitamina C diaria recomendada .

  • 5.3 oz de yogur griego natural sin grasa
  • 1/4 taza de rodajas de plátano
  • 1/4 taza de bayas frescas
  • 1/4 taza de cheerios simples
  • 1 cucharada de almendras en rodajas
  • Opcional: canela, miel para rociar

Calorías totales: 211

Nutrición: 211 calorías, grasa total 5 g, carbohidratos totales 27 g, fibra 4 g, azúcar 13 g, proteína 17 g

Crepas de salmón ahumado

Es posible que la gente no siempre piense en el salmón ahumado cuando piensa en alimentos para el desayuno, pero realmente es mi favorito. Es saludable, rico en proteínas y tan sabroso que realmente no necesitas hacer mucho para hacerlo delicioso. Para esta receta, estamos usando crepes, ¡que elevan instantáneamente su desayuno sin esfuerzo! 

Crepas:

  • 1 huevo grande
  • 1/4 taza de leche
  • 1 cucharada de mantequilla derretida
  • 1/8 taza de harina sin gluten 
  • 1 pizca de sal

Relleno:

  • 3 oz de salmón ahumado
  • 1 taza de rúcula cruda
  • 4 cucharaditas de queso crema
  • Opcional: alcaparras, cebolla morada en rodajas

En un bol, bata el huevo, la leche y la mantequilla. Mezclar la harina y la sal en otro bol. Luego, mezcle la mezcla de leche con la harina. Colar la masa en una taza medidora y refrigerar durante 1 hora.

Rocíe una sartén antiadherente de 12 pulgadas con aceite en aerosol. Calienta la sartén a fuego moderado. Vierta 1/3 de taza de la masa en la sartén e incline la sartén para cubrirla uniformemente. Cocine hasta que esté ligeramente dorado en la parte inferior (aproximadamente 1 minuto). Voltee y cocine por unos 30 segundos más. Transfiera la crepa a un plato y repita con la masa restante (debe obtener 4 crepas). Rellena cada crepe con salmón ahumado, rúcula y queso crema, ¡y disfruta!

Calorías totales: 461

Nutrición: 461 calorías, grasa total 30 g, carbohidratos totales 18 g, fibra 0 g, azúcar 4 g, proteína 27 g

Muffins de huevo 

Los muffins de huevo solo requieren un puñado de ingredientes para preparar el desayuno de una semana en una hora. Son portátiles, ricos en proteínas y sabrosos. ¡Agregue albahaca dulce, chile jalapeño o salsa para hacerlos del sabor que desee! La receta a continuación rinde 6 muffins. También puede cambiar fácilmente sus verduras para hacerlas suyas. Aquí hay algunas otras ideas saludables para rellenos: champiñones y espinacas, 

  • 6 huevos grandes
  • 1/4 de tomate picado
  • 2 tazas de col rizada cruda, picada
  • 2 pimientos morrones pequeños, cortados en cubitos
  • 2 onzas de queso cheddar

En un tazón grande, bata los huevos y mezcle el queso y las verduras. Vierta en 6 moldes para muffins engrasados. Hornee por 25 minutos o hasta que los bordes estén dorados.

Calorías totales: 100 por muffin

Nutrición por muffin: 100 calorías, grasa total 7 g, carbohidratos totales 6 g, fibra 2 g, azúcar 1 g, proteína 10 g

Tostada de huevo escalfado y aguacate

¿Busca ideas para desayunos saludables que estén fuera del mundo? Si te gustan las tostadas con huevo frito y aguacate, te encantará este desayuno gourmet, exagerado, elaborado con huevos escalfados. Si bien se necesita algo de experiencia para escalfar un huevo, ¡vale la pena aprenderlo! 

  • 1 huevo escalfado
  • 1/2 aguacate, en rodajas
  • 1 rebanada de pan integral

Mientras prepara el huevo, tueste un trozo de pan integral y cubra con rodajas de aguacate. Coloque el huevo escalfado sobre la tostada y cubra con sal, pimienta, hojuelas de pimiento rojo o cualquier condimento para bagel.

Calorías totales: 404

Nutrición: 404 calorías, grasa total 25 g, carbohidratos totales 26 g, fibra 8 g, azúcar 4 g, proteína 18 g

Batido verde rico en proteínas

Este batido verde es rico en vitaminas esenciales, minerales y fibra de plátano, manzana y col rizada. El jengibre fresco le da un toque para ayudar a comenzar el día. Si está buscando agregar más vitamina C a su dieta, cambie la leche por jugo de piña o naranja. 

  • 1/2 plátano
  • 1/2 manzana 
  • 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
  • 1/4 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar
  • 1/2 taza de col rizada cruda
  • Trozo de jengibre de 1 pulgada, pelado
  • Cubos de hielo

Combine los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. ¡Bebe inmediatamente!

Calorías totales: 202

Nutrición: 202 calorías, grasa total 5 g, carbohidratos totales 32 g, fibra 7 g, azúcar 12 g, proteína 20 g.

Copas Hash Brown

Las tradicionales croquetas de patata se fríen en aceite en la estufa y son bastante ricas en grasa. En esta receta de desayuno saludable, horneamos las papas en tazas de papas fritas y las llenamos con un huevo para hacer un desayuno divertido y portátil. ¡Agregue cualquier verdura que haya dejado en el refrigerador para hacerla suya! 

Porciones: 6

  • Paquete de 20 oz de papas hash brown ralladas (en la sección del refrigerador de la tienda)
  • 2/3 taza de queso cheddar picante rallado
  • 3 cucharadas de mantequilla derretida
  • 12 huevos grandes

Precalienta el horno a 400 ° F. Engrase un molde para muffins con aceite en aerosol.

En un tazón mediano, combine las papas fritas, el queso y la mantequilla. Divida entre las 12 tazas de moldes para muffins, presionando las papas en el fondo y los lados de cada taza. Hornee por 25 minutos y luego retírelos del horno. Con una cuchara, empuje hacia abajo los centros de los muffins para dejar espacio para los huevos.

Rompe un huevo en cada taza y luego espolvorea con sal y pimienta. Hornee las tazas durante 12 a 15 minutos o hasta que los huevos estén listos. ¡Disfrutar!

Calorías totales: 321 (por 2 tazas)

Nutrición: 321 calorías, grasa total 20 g, carbohidratos totales 19 g, fibra 2 g, azúcar 0 g, proteína 16 g

Café a prueba de balas

El café a prueba de balas es una bebida de café popular diseñada para proporcionar energía sostenible. Si no le gusta mucho el desayuno, el café a prueba de balas puede ser una buena opción para usted. 

  • 8 oz de café orgánico
  • 1 cucharada de mantequilla de animales alimentados con pasto
  • 1 cucharada de aceite MCT

Calorías totales: 232 

Nutrición: 232 calorías, grasa total 25 g, carbohidratos totales 0 g, fibra 0 g, azúcar 0 g, proteína 0 g

Shakshuka con garbanzos y col rizada

Shakshuka es un desayuno sabroso compuesto por una sabrosa salsa de tomate horneada con huevos y queso feta. Le damos un toque moderno agregando col rizada y garbanzos. Es abundante, picante y saludable, a la vez que es rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. 

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 1/2 jalapeño, sin semillas y cortado en cubitos
  • Dos latas de 15 onzas de garbanzos bajos en sodio, escurridos y enjuagados
  • Lata de 15 onzas de tomates triturados
  • 1/2 taza de caldo de verduras
  • 2 tazas de col rizada picada
  • 1 taza de queso feta desmenuzado
  • 6 huevos grandes

En una sartén profunda, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Agregue la cebolla, el ajo, las especias y el jalapeño y cocine hasta que esté transparente. Agrega los tomates, el caldo, los garbanzos, la sal y la pimienta. Lleve la mezcla a fuego lento, cubra con una tapa y cocine de 5 a 7 minutos, hasta que la salsa se espese un poco. Agregue la col rizada y cubra nuevamente, cocinando hasta que la col se marchite de 2 a 4 minutos. 

Haga pozos y rompa un huevo en cada hoyo. Espolvoree los huevos con sal y pimienta adicionales. Distribuya el queso feta por todo el plato. Tape y cocine a fuego lento durante 6 a 10 minutos, hasta que las claras estén firmes pero la yema esté líquida.

Calorías totales: 383 por porción (rinde 6 porciones)

Nutrición por porción: 383 calorías, grasa total 17 g, carbohidratos totales 34 g, fibra 7 g, azúcar 3 g, proteína 23 g

Avena salada

¡La avena no siempre tiene que combinarse con coberturas dulces como fresas, peras, nueces y canela! Este está cubierto con chalotes caramelizados, espinacas y queso para un desayuno sabroso con pocas calorías. Esta receta de avena es tan nutritiva como la avena con frutas habitual, pero tiene un toque gourmet. 

  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1/2 taza de espinaca
  • 1 chalota, en rodajas finas
  • Sal y pimienta
  • 2 cucharadas de queso feta
  • 1/4 taza de avena instantánea
  • 3/4 taza de agua

Saltee las chalotas y las espinacas en aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Sirva encima de la avena preparada y espolvoree con queso feta.

Calorías totales: 244

Nutrición: 244 calorías, grasa total 10 g, carbohidratos totales 32 g, fibra 6 g, azúcar 9 g, proteína 9 g

Parfait de yogur griego tropical

Me encanta la sencillez de este desayuno. Es colorido, rápido, refrescante, rico en proteínas y nutritivo. En particular, es una buena fuente de vitamina C, ¡gracias a la fruta tropical fresca! 

  • 1/2 taza de papaya o mango, cortado en cubitos 
  • 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 2 cucharadas de granola
  • 1 cucharadita de hojuelas de coco sin azúcar
  • 1 cucharadita de miel

Calorías totales: 214

Nutrición: 214 calorías, grasa total 7 g, carbohidratos totales 26 g, fibra 2 g, azúcar 16 g, proteína 15 g

Revuelto de tofu

Lo crea o no, ¡este plato vegano es bastante fácil de hacer! Pruébelo con las verduras que tenga a mano y una rebanada de pan integral. 

  • 4 oz de tofu extra firme, escurrido
  • 1/8 cucharadita de sal 
  • 1 cucharadita de levadura nutricional
  • 1/8 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/8 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1/8 cucharadita de pimentón
  • Opcional: cúrcuma para dar color.
  • 1 cucharadita de aceite de aguacate para cocinar
  • 1 rebanada de pan integral

Calienta una sartén a fuego medio-alto y agrega el aceite de aguacate. Desmenuza el tofu en trozos pequeños y agrégalo a la sartén. Agrega los condimentos y sofríe hasta que el tofu se haya secado un poco y esté ligeramente desmenuzado. Sirve con una tostada.

Calorías totales: 212

Nutrición: 212 calorías, grasa total 16 g, carbohidratos totales 15 g, fibra 3 g, azúcar 6 g, proteína 11 g

Tostada de mantequilla de almendras

La tostada de mantequilla de almendras le da un giro saludable al clásico sándwich PB&J al cambiar el pan por una variedad integral y la mermelada por fruta fresca. ¡Hay fibra en cada ingrediente de esta comida!

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1/4 taza de frambuesas frescas
  • 1 cucharadita de semillas de chía

Calorías totales: 295

Nutrición: 295 calorías, grasa total 12 g, carbohidratos totales 39 g, fibra 11 g, azúcar 2 g, proteína 13 g

Batido de bayas

  • 1 1/2 taza bayas mixtas congeladas
  • 1 taza de leche de coco sin azúcar 
  • 1 cucharada de mantequilla de nueces
  • 1 taza de col rizada
  • Copos de coco sin azúcar, para decorar

Calorías totales: 331

Nutrición: 331 calorías, grasa total 16 g, carbohidratos totales 43, fibra 19 g, azúcar 17 g, proteína 7 g

Conclusión

¡Ahí tienes! Hemos presentado 30 deliciosas y saludables ideas para el desayuno que son fáciles de preparar y están repletas de nutrientes.

Espero que estas ideas rápidas y saludables para el desayuno ayuden a que el desayuno sea parte de su rutina.

¿Cuál de estas recetas de desayuno te emociona probar? Deja un comentario a continuación.