La quinoa es una semilla parecida a un grano que se ha disparado en popularidad en los últimos años en América del Norte gracias a su impresionante perfil nutricional y sus posibles beneficios para la salud.
Aunque la quinoa se ha cosechado durante miles de años, recientemente ganó notoriedad mundial como un llamado “superalimento” y es valorada por sus altos niveles de proteínas, fibra y antioxidantes de origen vegetal.
De hecho, las Naciones Unidas (ONU) declararon 2013 como el “Año Internacional de la quinoa” debido a su contenido de proteínas, cualidades resistentes a la sequía y potencial para ayudar a promover la seguridad alimentaria en todo el mundo (1).
¿La diminuta semilla de quinoa está a la altura de su estatus de “superalimento”? Este artículo profundizará en el valor nutricional de este alimento y discutirá los posibles beneficios para la salud de la quinoaa.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa es una semilla parecida a un grano, conocida como “la semilla de los Andes”. Se ha cosechado en la región andina de Bolivia, Ecuador y Perú en América del Sur durante más de 5,000 años.
La quinoa (Chenopodium quinoa) tiene sus orígenes con los incas y se la conocía como “el grano madre” y “oro de los incas”. Todavía es un alimento básico entre las culturas indígenas de esa parte del mundo.
Este “grano antiguo” no es un grano en absoluto. Más bien, es una semilla de la planta goosefoot, la misma familia de plantas que produce vegetales como la remolacha, acelgas y espinacas.
Sin embargo, la semilla de quinoa a veces se denomina pseudocereal, ya que comparte muchas similitudes con los cereales y se utiliza a menudo como almidón o sustituto de cereales (2).
Hay más de cien variedades de quinoa. Sin embargo, los tipos más comunes disponibles en las tiendas de comestibles son la quinoa blanca, la quinoa roja y la quinoa negra.
Cómo cocinar una quinoa perfecta
Dado que la semilla de quinoa no es técnicamente un grano como el farro o el mijo, se prepara de manera ligeramente diferente a otros productos de granos. Sin embargo, la buena noticia es que es relativamente fácil de preparar y tiene un tiempo de cocción corto.
Dependiendo de la marca que compre, el primer paso es enjuagar la quinoa seca con agua fría para eliminar las saponinas, que le dan un sabor amargo. Las saponinas son compuestos naturales con un sabor jabonoso que se encuentran en la capa exterior de la semilla y que ayudan a mantener a los insectos alejados de la planta de quinua sin necesidad de pesticidas.
Este puede ser un nuevo paso que debe agregar si está acostumbrado a cocinar kañiwa que no contiene saponinas y no requiere enjuague.
Muchos fabricantes ya han eliminado las saponinas, por lo que este paso es innecesario. En caso de duda, siempre puede consultar la etiqueta nutricional o el paquete para obtener instrucciones de cocción específicas.
A continuación, encontrará una receta básica de quinoa para hacer quinoa perfecta y esponjosa.
Tiempo de cocción: 15 a 20 minutos.
Ingredientes
- 2 tazas de agua o caldo, como caldo de pollo
- 1 taza de quinoa (6 onzas)
Direcciones
- Enjuague la quinoa en un colador de malla fina con agua fría para eliminar la capa natural de saponinas.
- Combine los ingredientes en una cacerola mediana en la estufa y lleve a ebullición a fuego medio-alto. Reduzca el fuego, cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que se absorba la mayor parte del líquido de cocción.
- Deje reposar durante 5 minutos, luego esponje con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta.
Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días o en el congelador por dos meses.
También puede hacer quinoa esponjosa en su olla arrocera usando la misma proporción de dos partes de líquido por una parte de quinoa y siguiendo las instrucciones de su olla.
Muchas personas también preparan quinoa cruda con otros ingredientes que agregan sabor como dientes de ajo, cebollas, especias y hierbas como el cilantro.
Cómo comer quinoa
Cuando se cocina correctamente, la quinoa perfecta tiene un sabor suave a nuez y una textura ligeramente crujiente, que combina bien con muchas comidas y bocadillos.
Su increíble versatilidad en la cocina también da una buena razón para tener siempre una bolsa de quinoa en tu despensa.
Algunas ideas de recetas de quinua incluyen:
- Ensaladas
- Como sustituto de arroz, pasta, cuscús o fideos
- Como papilla de desayuno con frutos rojos frescos y semillas de chía.
- En sopas y guisos
- Ensalada de quinua y legumbres
- En una sopa de lentejas
- Combinado con espinacas y col rizada salteadas con ajo
- Como parte de una guarnición de verduras
- Combinado con avena nocturna
- Medio aguacate relleno de tomate y quinoa
- Ensalada de pepino y quinoa con 1 cucharada de aceite de oliva y aderezo de cítricos
- Cereal de desayuno de manzana y canela
- Como pilaf
- Como reemplazo del trigo bulgur o bulgur en tabbouleh
- Como hamburguesa vegetariana
- Como parte de avena horneada o granola
- En un batido
- En cazuelas
- En tortas
información nutricional
A continuación se muestra la composición de nutrientes de una taza (185 gramos) de quinua cocida (3).
- Calorías: 220 calorías
- Grasa: 3,6 gramos
- Carbohidratos totales: 39,4 gramos
- Azúcar: <0,5 gramos
- Fibra: 5.2 gramos de fibra
- Proteína: 8,1 gramos de proteína
- Tiamina: 12% del valor diario (DV)
- Riboflavina o vitamina B2: 12% DV
- Vitamina B6: 11% DV
- Folato (o ácido fólico): 19% DV
- Hierro: 15% DV
- Magnesio: 30% DV
- Potasio: 9% DV
- Zinc: 13% DV
- Fósforo: 28% DV
- Manganeso: 58% DV
Una taza de quinua también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, selenio, vitamina B3 (también conocida como niacina) y ácidos grasos omega-3.
Beneficios
Excelente fuente de proteína vegetal
La quinoa es una buena fuente de proteínas y se destaca por ser una fuente completa de aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos son los componentes básicos necesarios para producir proteínas. Nueve aminoácidos son esenciales para la vida humana, lo que significa que su cuerpo no puede producir estos compuestos, sino que deben obtenerse de la dieta.
Cuando una fuente de alimento tiene los nueve aminoácidos esenciales, se considera una proteína completa o de alta calidad.
Las carnes son generalmente una excelente fuente de proteína completa. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales, particularmente lisina.
Dado que la quinoa es una fuente completa de proteínas, es una excelente opción para vegetarianos o veganos.
Buena fuente de fibra dietética
La quinoa es más rica en fibra que otros granos y proporciona aproximadamente 5 gramos de fibra en una taza (3). Esto equivale aproximadamente al 15% del requerimiento diario para muchos adultos, dependiendo de su edad y sexo.
Sin embargo, diferentes variedades pueden contener incluso más fibra. Un estudio que analizó cuatro variedades de quinoa encontró que la cantidad de fibra variaba de 10 a 16 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos (4).
El consumo de suficiente fibra se ha relacionado con resultados beneficiosos para la salud, que incluyen un colesterol más bajo y un mejor control del azúcar en la sangre (5-7).
Además, la quinoa es una fuente tanto de fibra insoluble como de fibra soluble. La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que ayuda a disminuir el riesgo de estreñimiento (8).
La fibra soluble se ha estudiado ampliamente y está relacionada con muchos beneficios para la salud. Numerosos estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, reducir los niveles de colesterol, disminuir el estreñimiento y mejorar la digestión (5-9). También actúa como fuente de alimento para las bacterias “buenas” en el intestino grueso, manteniendo así la salud digestiva (9).
Además, los alimentos ricos en fibra pueden desempeñar un papel importante en el mantenimiento del peso y ayudar a prevenir la obesidad (9,10). Esto se debe a que la fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo, lo que podría hacer que coma menos calorías.
Alto contenido de antioxidantes
La quinoa es una fuente de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la inflamación y el estrés oxidativo al proteger contra los radicales libres dañinos.
En particular, los productos de quinoa son una rica fuente de antioxidantes polifenólicos.
Existe una investigación cada vez mayor de que los polifenoles pueden tener efectos beneficiosos para la salud y están asociados con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (también conocidas como enfermedades cardíacas) (11, 12).
El consumo de productos de quinoa en su dieta es solo una forma de aumentar la ingesta de estos importantes nutrientes.
Gran opción sin gluten
El gluten es una proteína que puede desencadenar problemas de salud en quienes tienen sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. Se encuentra en productos de cebada, centeno, espelta y trigo, como harina, trigo sarraceno, salvado y germen de trigo.
Dado que la quinoa no es un grano de cereal, naturalmente no contiene gluten . Además, los productos de quinoa a menudo están menos procesados que muchas opciones de alimentos sin gluten en el mercado, que generalmente están hechos de tapioca, maíz, arroz o harina de arroz integral.
Algunas investigaciones sugieren que el uso de quinua o harina de quinua como grano sin gluten puede mejorar los perfiles de nutrientes y antioxidantes de los alimentos sin gluten (13, 14).
Esto hace que los productos de quinua sean una excelente opción para las personas con una dieta libre de gluten.
Una excelente fuente de magnesio y otros nutrientes esenciales
Una taza de quinua contiene aproximadamente 120 mg de magnesio, o aproximadamente el 30% del valor diario, según la edad y el sexo.
El magnesio es esencial para la salud humana y se puede encontrar dentro de cada célula del cuerpo. Desempeña un papel importante en las reacciones enzimáticas, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre y la regulación de la presión arterial (15-17).
De hecho, los niveles bajos de magnesio se han relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta y migrañas (18).
Además del magnesio, la quinua también es una fuente de vitaminas y minerales que muchas personas en los Estados Unidos no consumen en cantidades suficientes, como cobre, potasio, zinc, ciertas vitaminas B y manganeso.
Puede mejorar la salud metabólica
Dado que la quinua es rica en muchos nutrientes esenciales, tendría sentido que este alimento pueda ayudar a mejorar la salud metabólica.
Un estudio pequeño y anticuado encontró que los voluntarios sanos que consumían productos de quinua en lugar del típico pan y pasta sin gluten tenían reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre y triglicéridos (19).
Además, la quinua tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumenta el azúcar en sangre tan rápidamente como los alimentos con un índice glucémico más alto, como las zanahorias. Esto puede ser beneficioso para el control del azúcar en sangre.
Se necesita más investigación para explorar los efectos específicos de los productos de quinua en la salud humana. Sin embargo, la quinua es un alimento muy nutritivo que probablemente ofrecerá beneficios para la salud cuando se combina con un estilo de vida saludable.
Efectos secundarios y consideraciones
En general, la quinua es un alimento nutritivo y es una excelente opción para la mayoría de los planes de comidas. Algunas cosas a considerar al incrementar este alimento en su dieta son:
Una fuente de oxalatos
La quinua es una fuente de oxalatos, compuestos naturales que se encuentran en muchos alimentos vegetales y que pueden unirse al calcio en el tracto digestivo, lo que disminuye la absorción de este mineral.
Además, los cálculos renales de oxalato de calcio son la causa más común de cálculos renales en los Estados Unidos.
Si tiene un alto riesgo de desarrollar cálculos renales, disminuir la cantidad de oxalatos que ingiere puede ayudar a disminuir este riesgo.
Sin embargo, estudios recientes muestran que combinar alimentos ricos en calcio con alimentos con alto contenido de oxalato en las comidas puede ser un mejor enfoque para prevenir los cálculos renales que simplemente limitar los oxalatos en su dieta (20). Esto se debe a que el calcio se une a los oxalatos en el tracto digestivo antes de llegar a los riñones, lo que puede resultar en menos cálculos renales.
Una fuente de ácidos fíticos
Los ácidos fíticos son compuestos naturales que se encuentran en los productos vegetales y que pueden afectar la absorción de hierro, zinc y calcio durante la digestión.
Sin embargo, remojar o germinar semillas de quinua antes de cocinarlas puede reducir su contenido de ácido fítico.
Además, consumir una dieta equilibrada rica en variedad ayuda a compensar el impacto de los ácidos fíticos y hace que las deficiencias de nutrientes debidas a estos compuestos sean poco probables.
Puede ser demasiado alto en carbohidratos para dietas bajas en carbohidratos
Si bien la quinua es un alimento altamente nutritivo y tiene menos almidón que otros cereales, tenga en cuenta que es bastante alta en carbohidratos. Hay aproximadamente 40 gramos de carbohidratos en una porción de una taza, lo que puede ser demasiado para las personas que siguen una dieta cetogénica.
Otros efectos secundarios potenciales
Al igual que con todos los alimentos, consumir cualquier tipo de alimento en grandes cantidades podría provocar dolor de estómago y diarrea.
Preguntas Frecuentes
¿Es la quinua mejor que el arroz?
Sí, la quinua puede ser la mejor opción y su valor para la salud más alto, dependiendo del tipo de arroz que tenga en mente. Aunque la quinua técnicamente no es un cereal, todavía se considera un alimento integral. Muchas variedades de arroz, como el arroz blanco, son granos procesados, lo que significa que no tienen tanta fibra y nutrientes.
Puede usar quinua en lugar de arroz blanco para agregar más fibra y nutrientes a sus comidas.
Sin embargo, el arroz integral también es un alimento integral y es una excelente adición a la mayoría de las dietas. Además, los precios de la quinua suelen ser más altos que el costo del arroz integral, lo cual es una consideración importante para muchas personas. Por lo tanto, puede ser una buena idea almacenar estos dos granos sin gluten en su despensa.
¿La quinoa es buena para bajar de peso?
Sí, la quinua tiene una buena cantidad de proteínas y fibra dietética, las cuales pueden ser herramientas útiles para promover la pérdida de peso junto con cambios saludables en el estilo de vida.
Se ha demostrado que la proteína reduce el apetito y puede ayudar a estimular el metabolismo . De manera similar, la fibra soluble e insoluble puede aumentar la sensación de plenitud y saciedad, lo que puede hacer que coma menos durante el día.
Conclusiones
Para una semilla tan pequeña, la quinoa es muy nutritiva. Es una excelente fuente de proteína completa, fibra dietética, antioxidantes y muchas vitaminas y minerales esenciales para la salud humana.
Además, la quinoa es relativamente fácil de preparar, tiene un sabor suave y una textura esponjosa, y es una excelente adición a la dieta diaria. También es una opción saludable para las dietas sin gluten y puede ayudar a los veganos y vegetarianos a consumir suficiente proteína de alta calidad.
Quizás una excelente opción para agregar más de este “superalimento” a su dieta es probar algunas de las ideas de refrigerios y comidas que se enumeran en este artículo.
