¿Qué comer para adelgazar?
Si quieres perder peso de forma rápida, segura y permanente, lo que comes es importante.
Eso es porque los alimentos que consume pueden afectar directamente las hormonas que controlan el hambre.
Los alimentos adecuados nutrirán su cuerpo, satisfarán los antojos y acelerarán su metabolismo.
Con todo, te ayudan a quemar más calorías y, en última instancia, te llevan a una mayor pérdida de peso.
Por lo tanto, los tipos de alimentos en los que basa su dieta son tan importantes como la cantidad de calorías que ingiere.
Estos son los alimentos que los nutricionistas denominan “mejores alimentos para bajar de peso”.
Hay muchos alimentos así, pero estos 5 alimentos son los mejores tipos de alimentos para bajar de peso.
1. Proteína
La proteína es esencial para su metabolismo y funciones corporales.
Es un macronutriente importante para bajar de peso. Afecta su apetito y la cantidad de calorías que quema.
Una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a perder grasa corporal sin perder músculo.
He aquí una forma en que comer proteínas puede promover la pérdida de peso.
Se necesitan más calorías para digerir las proteínas que otros grupos de alimentos. De hecho, del 20 al 30% de las calorías totales de las proteínas consumidas se destinan a digerirlas.
Entonces, si consume 100 calorías de proteínas, su cuerpo usa de 20 a 30 calorías para metabolizar y absorber la proteína.
Después de eso, te quedas con una red de 70 a 80 calorías.
La proteína es mucho más saciante que los carbohidratos y la grasa. Le da una sensación de saciedad después de comer más que otros alimentos.
Es otra forma en que las proteínas reducen el apetito y provocan una reducción en la ingesta de calorías.
Asegúrese de que cada una de sus comidas, “desayuno”, “almuerzo” y “cena” incluya una fuente de proteína limpia y magra.
Es una forma eficaz y sin esfuerzo de crear un déficit de calorías.
En un estudio, las mujeres que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de las calorías terminaron comiendo 441 calorías menos por día.
También perdieron un promedio de 11 libras en 12 semanas (1).
Pero eso no es todo. Las proteínas no solo pueden ayudarlo a perder peso, sino también evitar que aumente de peso.
En un estudio, solo un pequeño aumento en las proteínas del 15% de las calorías al 18% de las calorías redujo la cantidad de grasa que las personas recuperaron después de perder peso en un 50% (2).
¿No estás seguro de cuánta proteína comer?
Aquí están las ingestas de proteínas recomendadas para hombres y mujeres.
- 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
- 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
A continuación incluí algunas de las fuentes de proteínas.
- Carne: ternera, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
- Huevos: los huevos enriquecidos con omega-3 o los huevos de pastoreo son los mejores.
2. Come más verduras
Casi todo el mundo está de acuerdo en que comer verduras puede ayudarlo a perder peso.
Las verduras son una parte fundamental de una dieta saludable.
Primero, son bajos en calorías y carbohidratos pero ricos en fibra.
Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y las hojas de col son algunas que debe incluir en su planificación de comidas.
Estas verduras son bajas en calorías y carbohidratos.
No solo eso, contienen todo tipo de vitaminas y antioxidantes beneficiosos para usted.
Comerlos es una excelente manera de agregar volumen a sus comidas sin aumentar las calorías. Las investigaciones muestran que las comidas que incluyen alimentos bajos en energía ayudan a las personas a comer menos calorías en general (3).
Trate de consumir de 3 a 4 porciones de vegetales al día.
Come una variedad de colores y tipos. Vea a continuación las mejores verduras para bajar de peso.
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelga
- Lechuga
- Pepino
- Apio
- Aguacates
- Pimientos
3. Granos integrales
Los cereales integrales son uno de los mejores alimentos para bajar de peso para incluir en una dieta saludable.
Son ricos en muchos nutrientes que favorecen la pérdida de peso. Estos incluyen fibra, vitaminas B, proteínas y antioxidantes.
Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a llenarse y evitar comer en exceso.
Ésta es una de las razones por las que se recomiendan los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales para bajar de peso.
En una revisión de múltiples estudios con más de 100.000 participantes, esto también fue muy evidente.
En esos estudios, las personas que comieron 3 porciones de granos integrales al día vieron un IMC (índice de masa corporal) más bajo y menos grasa abdominal (4).
Pero los granos refinados son una historia diferente.
Una dieta rica en cereales refinados está relacionada con problemas de salud como la obesidad y la inflamación.
Los granos integrales que debe incluir en su planificación de comidas son:
- Avena
- Kamut
- Cebada
- Quinoa
- Maíz
- Arroz
- Sorgo
- Espelta
- Centeno
4. Come más frutas
Las frutas son uno de los mayores tesoros de la naturaleza para la humanidad.
Están llenos de vitaminas, fibra y otros nutrientes que pueden provocar pérdida de peso.
Las frutas son generalmente bajas en calorías y altas en fibra. Ambos son fundamentales para una pérdida de peso saludable.
La fibra, en particular, es un nutriente que aporta saciedad con menos calorías. Por su salubridad, la fibra se está convirtiendo en sinónimo de alimentos saludables para adelgazar.
Además, las frutas son ricas en antioxidantes. Son antioxidantes y ayudan a mantener saludables las funciones corporales. De hecho, una dieta rica en antioxidantes está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Agregar frutas a su dieta para ayudar a perder peso y mejorar la salud (5 ).
¿Cuántas porciones de frutas comer al día?
Se recomienda que coma de 4 a 5 porciones de frutas por día según un plan de alimentación de 1,600 a 2,00 calorías (6 ).
La mejor fruta para bajar de peso:
- Bayas
- Manzanas
- Piña
- Aguacates
- kiwi
- Limones
- Limas
- Pepino
- Plátanos
- Naranjas
- Pomelo
- Melón
5. Agua
¿Sabías que beber agua puede ayudarte a perder peso?
Primero beber agua ayuda con la hidratación sin calorías extra.
No solo eso, beber agua te ayuda a regularizar y eliminar las toxinas de tu cuerpo.
Aparte de la hidratación, el agua también puede actuar como un supresor del apetito.
Aporta saciedad y mantiene a raya el hambre. Se recomienda tomar un vaso de agua antes de cada comida y cuando se despierte por primera vez.
Esto también me lleva al metabolismo. Los estudios muestran que beber 17 oz de agua aumenta el metabolismo en un 30% en 10 minutos.
En la misma investigación, también fue evidente que beber agua está directamente relacionado con la pérdida de peso. Los participantes que bebieron 500 ml de agua antes de cada comida disfrutaron de un aumento del 44% en la pérdida de peso en 12 semanas. El agua hace esto al hacer que se sienta lleno y hacer que coma menos o consuma calorías innecesarias.
Si está buscando una bebida para bajar de peso, el agua es la mejor que existe.
¿Cuáles son tus alimentos favoritos para bajar de peso? Haznos saber.
