Si está buscando perder peso y quemar grasa, estos consejos saludables para perder peso pueden ayudarlo a hacerlo rápidamente.
De hecho, funcionarán tan bien que desearía conocerlos antes.
Probablemente ya esté familiarizado con muchos de ellos, pero no los usa a diario.
Perder peso puede ser un proceso muy frustrante.
Especialmente cuando hay una cantidad excesiva de información sobre la pérdida de peso.
Es difícil saber qué funciona y qué no.
Pero no se preocupe. Recopilamos una lista de 19 métodos para perder peso efectivos que han demostrado su eficacia.
No tienes que seguirlos todos, solo hacer algunos de ellos puede causar una pérdida de peso drástica.
1. Fibra y adelgazamiento
Come más fibra para bajar de peso.
La ingesta diaria recomendada de fibra dietética para adultos sanos es de 28 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres, según el Instituto de Medicina.
La fibra es beneficiosa de muchas formas. Primero, agrega volumen a la dieta. En segundo lugar, promueve la sensación de saciedad.
En conjunto, la fibra reduce el apetito y hace que coma menos calorías.
Las dietas ricas en fibra también ayudan a controlar el peso y reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La fibra también mejora el rendimiento del sistema digestivo. Te mantiene lleno y estimula el metabolismo.
Afortunadamente, obtener suficiente fibra en su dieta es relativamente fácil. Simplemente consulte nuestra lista de alimentos ricos en fibra que puede agregar a su dieta de inmediato.
2. Come bien, no menos
La mayoría de la gente piensa que perder peso se trata de comer menos.
Pero la mayoría de las veces, se trata de comer los alimentos adecuados que nutren su cuerpo.
Esos alimentos apoyan las necesidades nutricionales de su cuerpo y son ricos en fibra dietética, proteínas y grasas saludables.
Al comer bien, puede eliminar de su dieta todos los alimentos procesados, sin nutrientes y con calorías vacías.
Dado que esos alimentos no hacen nada más que agregar pulgadas a su cintura, eliminarlos de su dieta puede, naturalmente, poner su pérdida de peso en piloto automático.
El conteo de calorías también se vuelve innecesario.
Eso es porque no todas las calorías son iguales.
Por ejemplo, come una galleta un día como refrigerio.
El día 2, comes una mano llena de almendras.
Digamos que ambos contienen 200 calorías.
Puede pensar que ambos tienen el mismo valor, ya que tienen las mismas calorías.
Pero eso no es cierto en absoluto.
Las calorías no muestran cómo cada bocadillo afecta su hambre y su salud. Solo la comida en sí lo hace.
Así es como cada alimento afecta su salud de manera diferente.
Las galletas están hechas con azúcar, grasas malas y carbohidratos.
Las almendras, por otro lado, están llenas de grasas saludables.
Las galletas aumentan el nivel de azúcar en la sangre y te hacen desear más azúcar. Las almendras mantienen estable el azúcar en la sangre y lo mantienen lleno por más tiempo.
Las almendras claras te ayudan a perder peso cuando las galletas te hacen subir de peso.
Concéntrese en comer bien, no menos. Comer alimentos que proporcionen a su cuerpo las necesidades nutricionales es mucho más importante que simplemente contar calorías y tratar de comer menos. Si lo hace, naturalmente verá que su peso baja.
3. Escriba lo que come
Seguir una dieta saludable puede resultar difícil.
Especialmente si eres nuevo en toda la escena de la dieta.
Anotar lo que come puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus alimentos y la ingesta de calorías.
También le ayuda a ser responsable.
Llevar un diario de alimentos, de hecho, es una forma comprobada de perder el doble de peso, según un estudio clínico.
La mayoría de las veces, comemos mucho más de lo que creemos.
Y un diario de alimentos puede darle una mirada al interior.
Es una excelente manera de ver lo que realmente está poniendo en su cuerpo y por qué está o no está perdiendo peso.
Este simple hábito puede conducir a una pérdida de peso saludable.
4. Beba más agua
La idea de que la gente beba agua para adelgazar no es un mito.
Hay una investigación válida detrás de su afirmación.
Aquí hay dos estudios que muestran que beber agua es útil para perder peso.
- Estudio 1: 500 ml de agua pueden aumentar su gasto energético en un 24% en un lapso de 60 minutos después de beber.
- Estudio 2: las personas que beben agua 30 minutos antes del desayuno ven una reducción del 13% en sus calorías.
Ambos estudios muestran que beber agua antes de una comida puede provocar una disminución en la cantidad de calorías que ingieres.
Otra forma en que puede ayudar es cuando se usa como reemplazo de refrescos, jugos de frutas y otras bebidas azucaradas.
Dado que el agua no tiene calorías, naturalmente puede eliminar cientos de calorías de su dieta.
El mejor momento para beber agua es a primera hora de la mañana y 30 minutos antes de la comida.
5. Mantente activo
No importa qué tipo de ejercicio decida hacer. Ya sea para correr, nadar, hacer pesas, lo importante es hacer que su cuerpo se mueva para perder peso.
El ejercicio te ayuda a quemar calorías al aumentar la cantidad de energía que tu cuerpo usa a diario.
El ejercicio también previene la pérdida de masa muscular. Cuando las personas pierden peso solo con la dieta, también pierden masa muscular.
Y dado que los músculos son más activos metabólicamente que la grasa y requieren más energía para mantenerse, perder masa muscular puede provocar una caída en su tasa metabólica. Como resultado, se vuelve más difícil perder peso y no recuperarlo.
Al agregar ejercicio a su plan de dieta, puede prevenir esta pérdida de músculo y ayudar a perder peso.
6. Incluya más proteínas en su dieta
La proteína es una de las razones por las que dietas como Paleo y Atkins son tan populares.
Evidentemente, una dieta alta en proteínas es una forma comprobada de perder peso y grasa rápidamente.
Los estudios han demostrado que la proteína es la macro más abundante de las tres: carbohidratos, proteínas y grasas.
De hecho, entre el 20 y el 30 por ciento de las calorías de las proteínas ingeridas van a la digestión. Todo mientras que los carbohidratos y las grasas usan solo un 5-10% y un 0-3%.
Claramente, la proteína es uno de los nutrientes más importantes en la dieta diaria.
Además de ayudar al cuerpo a gastar más calorías durante la digestión, la proteína también aporta la sensación de saciedad y reduce el apetito.
La conclusión aquí es que si agrega más proteínas a su dieta, puede ayudar a su cuerpo a gastar más calorías. También puede aumentar la saciedad y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Con eso, también puedes reducir la cantidad de calorías que ingieres.
7. Elimine el azúcar añadido de su dieta
No tiene que hacer la dieta Whole30 para deshacerse del azúcar. Comer demasiada azúcar agregada te hará subir de peso.
Las personas que consumen más azúcar obtienen más calorías que queman en su dieta.
Esto se debe a que las bebidas endulzadas con azúcar sacian menos que los alimentos naturalmente dulces como la fruta, por lo que es más probable que se exceda con un refresco que con una manzana.
Además, aparte del azúcar, proporcionan cero nutrientes a su cuerpo. Lo que significa que siempre tendrás hambre y ansias de más alimentos.
Reduzca su consumo de azúcares añadidos para lograr un peso saludable.
Los azúcares agregados aumentan los antojos y pueden causar comer en exceso.
8. Come despacio
La alimentación saludable implica más que comer alimentos saludables.
Según Harvard Health, debe masticar sus alimentos y comer lentamente.
Cuando apresura la comida, le resulta más difícil a su cerebro procesar cuánto ha comido.
Masticar la comida lentamente le permitirá a su cerebro saber cuándo está lleno y necesita dejar de comer.
Este ritmo más lento de alimentación puede llevar a 88 calorías menos.
9. Intente ayunar
El ayuno es una de las formas más populares de reducir la ingesta de calorías y perder peso.
Pero a diferencia de lo que la mayoría de la gente piensa, el ayuno no tiene por qué implicar pasar hambre.
Se trata de programar tus comidas.
Al programar sus comidas, puede controlar el hambre y comer en exceso.
A muchas personas les resulta más fácil reducir su ingesta de calorías mediante el ayuno, en lugar de hacer dieta.
Eso es porque, con el ayuno, aún puede comer lo que ama, pero solo tiene que prolongar el tiempo de su ventana para no comer.
En este momento, uno de los métodos de ayuno más populares es el ayuno intermitente o IF.
Y muchas personas están teniendo éxito en la pérdida de peso con IF
La idea es tener un modo de alimentación que cambie entre períodos de ayuno y alimentación.
Hay varias formas de hacer ayuno intermitente o SI.
Los más populares son los métodos de comer y detenerse, dieta 16:8 y métodos 5:2. Con IF, puedes comer menos calorías. Tampoco es necesario que restrinja las calorías durante la fase de alimentación.
10. Duerma un poco
El sueño juega un papel importante en la pérdida de peso mucho más de lo que imagina.
Dormir bien por la noche puede mejorar su metabolismo en reposo en un 5%. Los estudios también muestran que las personas que duermen bien queman un 20% más de calorías en comparación con las que no lo hacen.
Las personas que duermen mal también son más propensas a comer en exceso.
Esto se debe a que su nivel de estrés tiende a ser más alto, lo que reduce el metabolismo corporal. La falta de sueño también provoca un desequilibrio en las hormonas del apetito.
Para conciliar el sueño con la pérdida de peso, asegúrese de dormir al menos entre 7 y 8 horas diarias.
Le ayudará a perder peso más rápido.
11. Cepille sus dientes después de comer
Cepillarse los dientes después de las comidas no solo es una excelente manera de mantener la dentición saludable, sino que también evita que desee comer más.
El cepillado puede ayudar a controlar la pérdida de peso al reducir la necesidad de comer bocadillos entre comidas.
Esto se debe a que a la mayoría de las personas no les gusta cómo se siente la boca después de cepillarse los dientes.
Además, puede afectar el sabor y el gusto de los alimentos en la boca.
Puede que esto no sea cierto para todos, pero funciona para algunas personas. Intente cepillarse los dientes después de las comidas para reducir la necesidad de comer bocadillos entre comidas.
12. Haz algo de cardio
Mantenerse activo es realmente importante.
Puede ser cualquier cosa, desde cardio hasta cualquier tipo de ejercicio que puedas.
El cardio es particularmente útil para quemar calorías, perder la grasa peligrosa del estómago y mejorar la salud del corazón.
Mucha gente teme al cardio, pero una amplia variedad de actividades en realidad cuenta como cardio.
El cardio puede ser un ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca más que su frecuencia normal. Esto incluye correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda, nadar, trotar y HIIT.
13. Levantar pesas para prevenir la pérdida de masa muscular
Uno de los efectos negativos de perder peso solo con la dieta es la pérdida de masa muscular.
A medida que pierde más músculo, el cuerpo reduce la cantidad de calorías que se gastan.
Eso es porque los músculos son más activos metabólicamente que la grasa.
Es decir, cuantos más músculos tenga, más calorías quemará durante todo el día.
Incluso en reposo.
Una forma de prevenir esta pérdida de masa muscular es mediante el entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia, como el entrenamiento con pesas, ayuda a aumentar el tono de los músculos magros y previene la pérdida de músculos.
Un estudio analizó a mujeres con sobrepeso que seguían una dieta baja en calorías.
Durante el estudio, algunos realizaron entrenamiento con pesas, y los que lo hicieron, no solo perdieron peso sino que mantuvieron su tono muscular y la tasa metabólica.
Y aquellos que no perdieron peso también vieron una disminución en la masa muscular y el metabolismo.
14. Dale sabor a tus comidas
Las especias picantes como los chiles y los jalapeños pueden ayudar a estimular su metabolismo y aumentar la saciedad.
De hecho, algunos estudios muestran que, en promedio, una comida picante puede acelerar temporalmente su metabolismo en un 8%.
Según investigadores canadienses, puede ayudarlo a comer 200 calorías menos en promedio.
Entonces, ¿qué hay en las especias picantes que ayudan a perder peso?
Es la capsaicina, un ingrediente responsable del picor de los pimientos.
Los investigadores sugieren que la capsaicina puede funcionar como un supresor del apetito.
Pero los investigadores también señalan que los alimentos picantes calientes pueden empeorar los síntomas de úlceras y acidez de estómago.
La conclusión es que la capsaicina o el picante de los pimientos tiene muchos beneficios para perder peso.
Es eficaz como supresor del apetito, estimulante del metabolismo y relleno del sabor.
Pero coma con precaución, ya que puede provocarle acidez estomacal.
15. Come más grasas saludables
Las grasas tienden a tener una mala reputación. La gente cree que si comen grasa, engordan. Esto no podría estar más lejos de la verdad.
Así como hay grasas buenas, existen grasas malas.
Las grasas buenas como las que se encuentran en los aguacates y los aceites de oliva se conocen como grasas monoinsaturadas.
En muchos estudios se ha demostrado que esta grasa saludable maximiza la pérdida de peso.
No solo lleva más tiempo digerirlo, sino que también puede disminuir su apetito y ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Otro buen ejemplo de cómo comer grasas no engorda es la dieta cetogénica. En esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, más del 75 por ciento de la dieta proviene de grasas.
Muchas personas han encontrado un gran éxito en la pérdida de peso con el plan de dieta cetogénica.
El aceite de coco es otra grasa saludable que puede ayudarlo a perder peso, especialmente alrededor del abdomen.
16. Llene su plato con frutas y verduras
Las frutas y verduras son uno de los alimentos más favorables para la pérdida de peso que se pueden comer durante la pérdida de peso.
Tienen pocas o casi ninguna calorías.
Con eso, puede comer grandes cantidades sin preocuparse por aumentar de peso.
No solo eso, sino que también son algunas de las mejores fuentes de vitaminas y minerales naturales.
Están llenos de nutrientes buenos para usted como fibra y antioxidantes.
Se sabe que estos compuestos mejoran la digestión y mejoran el metabolismo.
Si tiene dificultades para comer frutas y verduras todos los días, puede preparar batidos con ellas para el desayuno.
17. Retire los alimentos procesados
Si un factor lleva a 1 de cada 3 personas al sobrepeso y la obesidad, son los alimentos procesados .
Algunos de los ejemplos de alimentos procesados son tocino, salami, salchichas, pan de trigo, pasta, cereales, aderezos para ensaladas.
Contienen una gran cantidad de azúcares añadidos, calorías y grasas. Juntos son famosos por provocar atracones.
A diferencia de los alimentos naturales, los alimentos procesados pueden hacerte subir de peso.
Esto se debe a que contienen sustancias que el cuerpo no metaboliza fácilmente.
Evítelos a toda costa.
Te sorprenderá lo rápido que puedes perder peso.
18. Manténgase alejado de las dietas de moda
Las dietas de moda son dietas que prometen resultados extremos de pérdida de peso en un corto período de tiempo.
Estas dietas no son saludables y no resultan en una pérdida de peso a largo plazo. De hecho, algunas de estas dietas pueden ser peligrosas y perjudiciales para su salud.
A menudo se dirigen a personas que quieren perder peso rápidamente sin hacer ejercicio.
Si bien puede alcanzar el peso prometido, lo más probable es que no sea permanente. La mayoría de las personas que hacen dieta a menudo recuperan todo el peso y algo.
Encontrar un plan de dieta más saludable y sostenible que ofrezca alimentos que proporcionen a su cuerpo las necesidades nutricionales es una opción mucho mejor.
19. Disciplina
Por último, pero no menos importante, la disciplina es un factor enorme.
Necesita disciplina si quiere perder la cantidad de peso que desea a tiempo.
Eso es porque sin reducir su consumo de alimentos y azúcar, terminará sin resultados.
Primero, adopte una dieta mejor. Luego trate de dominar la diferencia entre el hambre real y la ansiedad. Combata su adicción a la comida, comer compulsivamente y evite las bebidas azucaradas.
También puede considerar hablar con alguien que lo ayude con su adicción a la comida.
Conclusión
Hay muchas cosas que pueden ayudarlo a perder peso de manera saludable.
Trate de reducir la cantidad de azúcar agregada y comida chatarra que consume. Otras cosas que funcionan es limitar la cantidad de alcohol que bebe. El alcohol promueve la grasa del vientre.
Siga una dieta saludable que contenga suficientes frutas y verduras. Come pescado más de lo que consumes carnes. Esto es para aprovechar las saludables grasas marinas que ofrece el pescado.
Agregue huevos para aumentar su proteína.
Para obtener los mejores resultados, combine su dieta con ejercicios y comidas bajas en carbohidratos. Por último, asegúrese de dormir bien y beber suficiente agua.
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Una idea sobre “19 consejos saludables para bajar de peso que desearía conocer antes”
Me gustó mucho. Gracias por las referencias