Cómo bajar de peso sin hacer dieta: 10 pasos simples

Si la palabra dieta le da vergüenza pero aún desea perder peso, encontrará útiles los siguientes consejos.

En este artículo, compartiré 10 consejos sencillos que me han ayudado a perder más de 20 libras y no recuperarlo.

Estos consejos para bajar de peso han demostrado su eficacia una y otra vez. Ayudarán a comer menos calorías con facilidad.

Aquí hay 10 formas indoloras de perder peso sin dieta, todas respaldadas por la ciencia.

1. Comience cada día con un ayuno

El ayuno es probablemente la forma más fácil y sin esfuerzo de perder peso y quemar grasa sin tener que contar calorías y seguir una dieta en particular. 

Literalmente le ahorrará tiempo y dinero. 

Al ayunar, se le restringe temporalmente comer durante un período de tiempo determinado, lo que reduce automáticamente la ingesta total de calorías.

El ayuno también permite que su cuerpo aproveche la grasa almacenada y la use como energía en lugar de glucosa, aumentando la quema de grasa y fomentando aún más la pérdida de peso. 

Si bien existen muchos patrones de ayuno, una de las formas más fáciles es ayunar durante 16 horas al día y comer durante las 8 horas restantes.

Este horario de ayuno intermitente es el más común y popular por su simplicidad.

2. Combine el vinagre de sidra de manzana con el ayuno

El vinagre de sidra de manzana o ACV es una bebida saludable que puede ayudarlo a perder peso al disminuir su apetito, aumentar la saciedad y estimular su metabolismo. 

Debido a la calidad de supresor del apetito del ACV, combinarlo con un ayuno a corto plazo como el ayuno intermitente puede ser una forma poderosa de mejorar la pérdida de peso.

Tomar vinagre de sidra de manzana en ayunas puede curvar el hambre, especialmente durante los primeros días.

Para preparar la bebida dietética de vinagre de sidra de manzana, combine 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana con un vaso de agua tibia. Agregar un chorrito de lima puede refrescar el olor y el sabor. 

Esto te ayudará a llevarte hasta la hora del almuerzo.

3. Establezca un objetivo claro para perder peso

Establecer una meta para perder 20 libras es genial, pero si no puede ajustar su estilo de vida para apoyar su meta, nunca alcanzará el peso ideal.

No importa cuán comprometido esté con este objetivo, si no establece un entorno para apoyar su viaje, ninguna fuerza de voluntad o motivación lo llevará allí.

4. Obtenga un diario

Consiga un diario para anotar las cosas. Esto le resultará útil para mantenerse responsable.

Muchas personas subestiman la cantidad de alimentos que consumen durante el día.

Es de esperar que un diario de alimentos le ayude a recordar y realizar un seguimiento de lo que comió. También puede ayudarlo a comer mejor al hacerlo más cauteloso con lo que está comiendo.

De hecho, según un estudio del Centro de Investigación de la Salud de Kaiser Permanente, quienes llevan un diario de alimentación duplican su pérdida de peso. 

5. Controle su ingesta diaria de calorías

Si bien las calorías no te lo dicen todo, necesitas un déficit de calorías para perder peso. 

Es un hecho.

Un déficit de calorías significa más energía que sale del cuerpo que entra en él. 

Y una forma sencilla de asegurarse de ello es presupuestar sus calorías y realizar un seguimiento de la ingesta.

Para eso, puede usar una aplicación de calorías como MyfitnessPal u otras aplicaciones que cuentan y controlan las calorías. 

Incluso las personas que comen de manera saludable a menudo consumen demasiadas calorías y tienen dificultades para perder peso. 

Una solución fácil, como usar una aplicación de conteo de calorías, puede ayudarlo a administrar su ingesta. 

6. Limpia tu refrigerador

Su alimentación puede ser tan limpia como su suministro de alimentos. 

A esto es a lo que me refiero cuando digo que las calorías no te lo dicen todo. Algunos alimentos son más nutritivos que otros a pesar de que contienen la misma cantidad de calorías. 

Una forma de prepararse para el éxito es deshacerse de todos los elementos del refrigerador que no respalden su nuevo objetivo de pérdida de peso.

Eso incluye refrescos, jugos de frutas, galletas y pizza congelada, y casi cualquier cosa y todo lo que se procesa. 

¡Reemplácelos con frutas frescas, yogur griego, hummus, verduras y todas las otras cosas buenas!

Esto le facilitará la ingesta de alimentos que apoyen su objetivo de salud.

7. Haga su planificación semanal de comidas

Las planificaciones de comidas ayudan con su cocina diaria, ya sea en el desayuno, el almuerzo o la cena. 

Es el plan que hace antes de ir de compras. 

Por ejemplo, si planea hacer salmón y col rizada el lunes y brócoli de quinua y pollo para la cena el martes, sus compras incluirán esos alimentos. 

Esto es especialmente útil para realizar un seguimiento de su ingesta de calorías.

Le ayudará a mantenerse organizado en su alimentación y a comer solo alimentos o comidas que estén en su plan. 

De esa manera, puede estar seguro de que no solo está comiendo menos calorías, sino también alimentos nutritivos que nutren su cuerpo y su salud.

Por ejemplo, los alimentos muy proteicos como los huevos, el pescado y las carnes magras pueden tener un impacto positivo en su metabolismo, hambre y apetito (1, 2).

Algunos estudios han encontrado que las personas que comían un desayuno rico en proteínas tenían menos antojos y consumían menos calorías durante el día (3, 4).

Si planifica sus comidas con anticipación, puede asegurarse de que esos alimentos favorables para la pérdida de peso siempre estén incluidos en su plan.

Las pequeñas decisiones, como comer un desayuno rico en proteínas todos los días, pueden resultar en una gran pérdida de peso. 

8. Beba mucha agua

Romper el ayuno con agua por la mañana es una excelente manera de comenzar el día. 

Eso es porque beber agua puede mejorar su pérdida de peso de varias maneras. 

Uno, el agua aumenta la quema de calorías después de una hora de beber. 

En un estudio, se observó un aumento promedio del 30% en la tasa metabólica después de beber 500 ml de agua (5). 

En otro estudio, las mujeres con sobrepeso perdieron 4.4 libras adicionales al aumentar su ingesta de agua a 1 litro por día (6).

Lo interesante es que no se realizaron otros cambios en su dieta o régimen de ejercicio.

El agua también puede ayudar a perder peso al reducir el hambre. 

En un estudio, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas redujo la ingesta de calorías de 75 a 90 calorías (7).   

En un estudio más largo de 12 semanas, beber agua antes de cada comida condujo a una pérdida de peso de 5 libras más que aquellos que no lo hicieron. 

Adquiera el hábito de beber agua todas las mañanas y antes de todas las comidas.

Y si encuentra aburrido el agua corriente, intente exprimir una rodaja de limón en un vaso de agua.

9. Haz algo de cardio

Ya sea que esté tratando de perder peso o no, el ejercicio cardiovascular es bueno para su salud. 

Pero si está tratando de perder peso, el cardio es el ejercicio más efectivo para quemar calorías, lo que naturalmente conduce a una pérdida de peso más significativa. 

Los ejercicios cardiovasculares abarcan desde trotar, correr, caminar, andar en bicicleta y nadar. 

Así es como realmente es efectivo el cardio para bajar de peso. 

Un estudio dividió a 141 personas obesas en 3 grupos para ver qué tan efectivo puede ser el ejercicio cardiovascular para quemar calorías (8).

Aquí está el desglose:

• Grupo A:  5 días a la semana quemando 400 calorías con cardio.
• Grupo B:  5 días a la semana quemando 600 calorías con cardio.
• Grupo C:  sin ejercicio cardiovascular.

Los participantes del grupo A perdieron una media del 4% de su peso corporal. El grupo B perdió un poco más al 5.7%. El último grupo, que no hizo ningún ejercicio, ganó un 5% de peso. El estudio duró 10 meses.

Para una pérdida de peso permanente a largo plazo, aumenta tu cardio. 

Cree un horario de 30 minutos de cardio extenso 5 veces a la semana o 150 minutos de cardio por semana para una pérdida de peso más significativa según lo recomendado por The American College of Sports Medicine (9).

También le ayuda a mantener su peso después de alcanzar su meta de peso. 

10. Agregue entrenamiento de resistencia a su rutina

El hecho de que el cardio sea la forma óptima de ejercicio para bajar de peso no significa que no necesite entrenamiento de resistencia. 

Eso también lo necesitas. De hecho, necesitas entrenamiento cardiovascular y de resistencia. 

Aquí está un programa de ejercicios:

• Lunes, miércoles y viernes: 30-50 minutos de cardio.
• Martes y jueves: entrenamiento de resistencia.

Mientras que el cardio te ayuda a quemar calorías, el entrenamiento de resistencia te ayudará a desarrollar fuerza. 

Ayuda a desarrollar músculos que estimulan el metabolismo, lo que le ayudará a quemar calorías durante todo el día. Simplemente acelera su metabolismo. 

Y una cosa más, los estudios han encontrado que las personas que hacen ejercicio regularmente no solo pueden perder peso, sino que también pueden mantenerlo permanentemente (10, 11).

Conclusión

Sé que este enfoque para la pérdida de peso no es una solución rápida como prometen algunas de las dietas de moda populares, pero es sostenible y saludable. 

La conclusión es que necesita cambiar fundamentalmente su estilo de vida para apoyar su objetivo de salud si perder 20 libras es una necesidad para usted.

¡Eso es! Ahora sal y pierde esas 20 libras para siempre.