Receta de batido de arándanos: saludable y delicioso

Los batidos son muy fáciles de hacer y pueden ser bastante saludables. Hacen un maravilloso desayuno para salir corriendo o un refrigerio rápido y nutritivo. 

Este saludable batido de arándanos es dulce, abundante, ayuda a calmar los antojos y está lleno de minerales y vitaminas, que son partes importantes de una dieta saludable.

Cada porción de esta receta de batido de arándanos proporciona una gran dosis de nutrientes y antioxidantes que mantendrán su cuerpo sano y feliz. Este batido contiene proteínas, fibra, potasio, calcio (dependiendo de la leche que se use) y vitamina C, solo por nombrar algunos nutrientes clave.

Esta bebida dulce y refrescante es una excelente manera de comenzar el día. 

¿Cómo se hace un batido de arándanos?

Aunque comprar batidos en la tienda puede ser muy conveniente, debes leer la lista de ingredientes ya que muchos no son tan nutritivos como dice la etiqueta frontal. Muchos tienen más azúcar, grasas y calorías de lo que cabría esperar. Por lo general, está bien beber este tipo de batidos de vez en cuando, pero no querrá beberlos a diario. 

Esta receta de batido está repleta de ingredientes saludables, es una gran fuente de fibra y vitaminas y no contiene azúcares añadidos, lo cual es bastante bueno. Lo que más me gusta de los batidos es que puedes agregar ingredientes adicionales para cambiar el sabor y obtener un impulso adicional de nutrientes.

Cuando dije que este batido de arándanos es súper simple de hacer, lo dije en serio. Todo lo que tienes que hacer es tirar estos ingredientes en una licuadora por la mañana o la noche anterior y, ¡bam! tienes un delicioso y nutritivo desayuno o merienda. 

Para facilitar sus mañanas semanales, durante el fin de semana, coloque una porción de las frutas y verduras que figuran en la receta en recipientes individuales o en una bolsa para congelador, colóquela en el congelador y sáquela cuando esté listo para preparar su delicioso batido en el licuadora. 

Esta es una de las mejores recetas de batidos de arándanos que existen, solo hay 5 ingredientes, ¡y es uno de los que a toda la familia le encantará!

5 ingredientes básicos simples

Arándanos frescos o congelados 

Aunque pequeñas, estas bayas son bastante nutritivas y algunas proclaman que incluso son un “superalimento”. Estas pequeñas frutas azules son ricas en antioxidantes, como vitamina C y antocianinas. Las antocianinas no solo dan a los arándanos un hermoso tono azul, sino que también se atribuyen a mejorar la salud cardiovascular si se consumen a diario (1). Los compuestos fitoquímicos que se encuentran en los arándanos también pueden mejorar la salud cognitiva y la sensibilidad a la insulina; sin embargo, se necesita más investigación con respecto a estas afirmaciones.

Los arándanos también contienen fibra y algunas otras vitaminas y minerales útiles como potasio y B6. 

Los arándanos frescos pueden ser costosos y no están en temporada todo el año, por lo que los arándanos congelados pueden funcionar igual de bien. 

Plátano

Los plátanos aportan un aumento de potasio (más de 400 mg en un plátano de tamaño mediano) a la bebida. También agrega dulzura y una textura cremosa a su batido.

Esta fruta amarilla no solo tiene muchas vitaminas y sabe muy bien, sino que también contiene un poco de fibra; hay alrededor de 3 gramos en un plátano mediano. La fibra es una sustancia importante ya que ayuda con la digestión y satisface el hambre, por lo que no tomará un refrigerio una hora después del desayuno. La fibra de los plátanos actúa como prebiótico y ayuda a que las bacterias buenas crezcan en el intestino.

Los plátanos son una excelente manera de endulzar su bebida matutina, ya que tienen un sabor natural, por lo que probablemente no sienta la necesidad de agregar azúcar o jarabe a su bebida de frutas.

Leche

La leche es una base líquida común en las recetas de batidos. Hoy en día, hay un sinfín de opciones de “leche” en los estantes de los supermercados, que incluyen almendras, soja, leche de coco, macadamia y avena. Entonces, ¿cuál deberías elegir? 

Todas son opciones perfectamente adecuadas para la base líquida de esta receta, según sus necesidades nutricionales y preferencias de sabor. La leche de almendras, la leche de soja y la leche de vaca son mis favoritas para batidos. 

La leche de vaca es una fuente natural de proteínas, calcio y vitamina D. Muchas personas evitan la leche debido a la intolerancia a la lactosa. Si este es tu caso, prueba la leche sin lactosa para incluir calcio y proteínas en tu bebida. Además, pruebe la leche descremada al 1%, ya que tiene menos grasa total que la leche entera o al 2%. 

Para aquellos con alergias a los lácteos o que no les gusta el sabor de la leche de vaca, la leche de soya es otra buena opción ya que contiene calcio, proteínas y algunas grasas saludables. 

La leche de almendras aporta un ligero sabor a nuez a esta receta. La leche de almendras es más baja en valor nutritivo que la vaca y la soja, pero contiene un poco de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, además de algo de vitamina E, y es más baja en calorías.

Busque leche de almendras sin azúcar y soya para evitar azúcares añadidos innecesarios. Si desea una dosis extra de sabor, pruebe el tipo de vainilla sin azúcar de soya o leche de almendras. 

Trate de evitar el uso de jugo de frutas como el jugo de naranja, piña y manzana como base líquida principal para su batido, ya que tienen un alto contenido de azúcares sin los otros beneficios de las frutas enteras (es decir, fibra).

Yogur

El yogur, además de los plátanos, ayuda a crear una textura cremosa para su bebida llena de frutas, además, este producto lácteo está lleno de beneficios para la salud.

El yogur contiene calcio (excelente para la salud de los huesos), proteínas y probióticos, que ayudan a desarrollar un intestino sano y feliz. El yogur griego es ideal para batidos, ya que tiene un contenido de proteínas más alto que la mayoría de los tipos de yogur y tiene una textura maravillosamente suave. Usar yogur griego le dará a su bebida de frutas una cremosidad rival a la de un batido. 

Ya sea que utilice yogur natural o yogur griego en su receta, elija tipos que sean bajos en grasa o sin grasa y con sabor natural o bajo en azúcar para evitar el azúcar adicional. Me encanta agregar yogur griego de vainilla bajo en azúcar a mi bebida matutina, ya que agrega un impulso adicional de sabor y crea la textura perfecta. 

Verduras

Introducir a escondidas algunas verduras de hoja verde en su batido es una manera fácil de ayudarlo a incorporar las 4 porciones recomendadas de verduras en su dieta diaria. Las verduras son una gran fuente de fibra dietética y algunos otros nutrientes maravillosos que mantienen su cuerpo feliz. Algunas de las mejores verduras aptas para batidos incluyen verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas.

Estas verduras complementan su receta de batido con nutrientes importantes, ya que contienen vitaminas C, A y K, hierro, ácido fólico y calcio.

Como las bayas le dan a este batido un hermoso color azul, no podrás notar que contiene verduras. ¡Es un batido (casi) verde que toda la familia puede disfrutar!

Complementos de ingredientes opcionales

Esta receta de batido de bayas es deliciosa tal como está, pero si quieres condimentarla, hay muchos complementos y sustituciones para probar.

• Otras frutas y bayas: si desea cambiar el sabor de esta bebida, intente agregar otras frutas de su elección. Algunas excelentes opciones incluyen duraznos, mango y piña. Para crear un batido de bayas mixtas, agregue fresas, frambuesas y moras para un sabor refrescante, perfecto para un día caluroso de verano. Las frutas congeladas funcionan tan bien como las frutas frescas, solo tenga en cuenta que la textura puede ser un poco más espesa, por lo que es posible que necesite un poco de leche adicional.
• Aguacate: Los aguacates funcionan como un sustituto del yogur o los plátanos, ya que crean una textura cremosa. Los aguacates son una gran fuente de ácidos grasos omega 3
• Agua de coco: si está buscando una base líquida sin leche, el agua de coco es una excelente opción y está llena de electrolitos, perfecta para un refrigerio después del entrenamiento. 
• Proteína en polvo: si necesitas un poco más de proteína, puedes agregar fácilmente colágeno y proteína en polvo a las recetas de batidos. Muchos de nosotros no necesitamos los 25 gramos de proteína que brindan algunos polvos, además de las otras fuentes de proteína que obtenemos a lo largo del día. Sin embargo, si necesita más proteínas, tenga cuidado con el tipo y la marca que seleccione. Las proteínas en polvo están en todas partes ahora, pero no todas se crean por igual, así que hable con su dietista y proveedores de atención médica sobre las buenas marcas. 
• Avena: Convierta su bebida de desayuno en un batido de muffin de arándanos agregando un poco de avena a la receta. La avena es una excelente manera de agregar un grano, más un poco de fibra y proteínas adicionales, a su comida de la mañana. Mezcle aproximadamente 1/4 taza de avena en su batido de bayas.
• Cacao en polvo: Elimine su gusto por lo dulce y cree un batido de bayas de postre para el desayuno o la merienda agregando 2 cucharaditas de cacao en polvo a la receta. ¡Mmm!
• Mantequilla de maní: agregue una cucharada de mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de girasol para obtener una dosis de grasas saludables, que ayudarán con la saciedad. ¡Mi receta favorita es un batido de bayas mixtas con una cucharada de mantequilla de maní porque sabe a PB&J sin pan!
• Semillas: las semillas de lino, las semillas de cáñamo y las semillas de chía son complementos maravillosos para esta bebida llena de bayas. Proporcionan grasas, proteínas y fibra saludables. Para las semillas de chía, agregue aproximadamente 1/2 -1 cucharadita, 1 cucharada de linaza o 1-2 cucharadas de semillas de cáñamo.
• Edulcorantes: si desea aumentar la dulzura de su batido, agregue un poco de stevia-un-edulcorante-natural-con-beneficios-para-la-salud-comprobados, miel o agave. 
• Otros complementos: agregue una cucharadita de vainilla o canela a su batido de bayas para un impulso adicional de sabor sin agregar calorías.

3 consejos para espesar tu batido de bayas

Beber un batido espeso y cremoso es una excelente manera de comenzar el día y lo convierte en un refrigerio refrescante por la tarde. A algunas personas les gusta una textura más espesa que a otras; Si esto es cierto para ti, aquí tienes algunos consejos: 

• Use fruta congelada en lugar de bayas frescas. O pruebe una combinación de frutas frescas y congeladas.
• De manera similar a la primera sugerencia, agregue un puñado de cubitos de hielo. Licue y agregue más hasta obtener la consistencia deseada.
• Agregue un toque de aguacate a su batido para obtener una consistencia más cremosa y espesa. 
• Disminuya un poco la cantidad de líquido en la receta y mezcle los ingredientes. Siempre puede agregar más leche, agua o agua de coco. 

Receta de batido de arándanos

Esta receta saludable de batido de arándanos es cremosa, nutritiva y deliciosa. Es fácil de hacer. ¡Disfrútala!

• Autor: Elise Webster
• Tiempo de preparación: 3 minutos
• Tiempo de cocción: 5
• Tiempo total: 5 minutos
• Rendimiento: 1 porción 1 x
• Categoría: Batidos
• Método: Mezcla
• Cocina: Americana

ESCALA1X2X3 VECES

INGREDIENTES

• 1 taza de leche de tu preferencia
• 1/2 taza de yogur griego natural (sin azúcar) 
• 1 taza de espinacas tiernas frescas
• 1/2 plátano fresco o congelado
• 1/2 taza de arándanos congelados
• Cubitos de hielo, opcional 
• 1 cucharadita de miel, agave o stevia-un-edulcorante-natural-con-beneficios-para-la-salud-comprobados, si es necesario 

INSTRUCCIONES

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licue a velocidad media a alta durante unos 30-60 segundos, o hasta que quede suave. Si la textura es demasiado espesa, agregue un poco más de líquido y mezcle. 
3. ¡Viértela en un vaso y disfruta! O manténgalo en el refrigerador durante la noche para la mañana siguiente. 

NOTAS

* La información nutricional se basa en estimaciones; su batido puede ser un poco más alto o más bajo en estos nutrientes.

Mezcle y combine los ingredientes para encontrar la receta de batido de bayas perfecta para usted.

Nutrición

• Tamaño de la porción: 1
• Calorías: 230
• Azúcar: 20 g
• Grasas: 3 g
• Hidratos de carbono: 33 g
• Fibra: 6 g
• Proteína: 21 g

Palabras clave: batidos

Fuentes

1. Curtis, Peter J et al. “Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome-results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition vol. 109,6 (2019): 1535-1545. doi:10.1093/ajcn/nqy380 
2. Kalt, Wilhelmina et al. “Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 11,2 (2020): 224-236. doi:10.1093/advances/nmz065 
3. Stull, April J. “Blueberries’ Impact on Insulin Resistance and Glucose Intolerance.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 5,4 44. 29 Nov. 2016, doi:10.3390/antiox5040044