Probablemente ya hayas oído hablar del ayuno intermitente. Es una nueva tendencia dietética que ha cambiado la mentalidad tradicional de tres comidas al día.

Las personas que practican el ayuno intermitente afirman que esta dieta les ayuda a quemar grasas, perder peso y simplificar sus vidas sin contar calorías ni comer alimentos específicos. 

¿Está interesado en el ayuno intermitente pero no está seguro de si es adecuado para usted? ¿O tienes curiosidad pero no sabes por dónde empezar? Si es así, ha venido al lugar correcto. 

El siguiente artículo le brindará una descripción general completa del ayuno intermitente, los diferentes tipos de planes de ayuno y lo que debe considerar antes de comenzar. 

Piense en esto como su guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (IF) es un término general que se usa para describir varias dietas que alternan entre períodos de ayuno y alimentación.

A diferencia de la mayoría de las dietas tradicionales, el ayuno intermitente no especifica qué o cuánto debe comer, sino más bien, se trata de cuándo debe comer. Por esta razón, muchas personas clasifican el ayuno intermitente como más un patrón de alimentación en comparación con las dietas convencionales, que generalmente cuentan calorías o macros.

En teoría, podría comer comidas rápidas ilimitadas durante el período de alimentación mientras sigue esta dieta, ya que el ayuno intermitente no tiene una restricción calórica tradicional. Sin embargo, discutiremos por qué eso podría no ser una buena idea más adelante en este artículo. 

Existen múltiples variaciones de ciclos de IF, siendo la dieta 16:8 la versión más popular. El plan 16:8 implica comer todas sus comidas y refrigerios durante un período de 8 horas mientras se abstiene de comer durante las 16 horas restantes todos los días. La mayoría de las veces, este plan implica saltarse el desayuno y no comer nada después de la cena.

Un horario típico de 16:8 tiene el siguiente aspecto:

  • 7:00 am – El despertador suena
  • 7:30 am – Salte el desayuno, pero se permiten bebidas sin azúcar y sin calorías 
  • 12:00 pm – Almuerzo
  • 3:00 pm – Refrigerio
  • 6:00 pm – Cena
  • 7:45 pm – Merienda
  • 8:00 pm – Comienza el ayuno de 16 horas

Si bien el ayuno de 16 horas es uno de los planes más populares y es un excelente lugar para comenzar para las personas nuevas en el ayuno, existen diferentes tipos de dietas de ayuno intermitente. Dependiendo del método de ayuno intermitente que elija, el período de ayuno puede ser desde unas pocas horas por día hasta un día completo. Discutiremos los diferentes planes de ayuno con más detalle más adelante en el artículo. 

La conclusión: el ayuno intermitente es un plan de alimentación a corto plazo y con restricción de tiempo en el que usted limita su ingesta de alimentos a un período de tiempo designado y permite que su cuerpo ayune durante el período de tiempo restante. No es una dieta tradicional de restricción de calorías y no tiene reglas alimentarias. En cambio, es un patrón dietético que designa cuándo comer y cuándo no.

Ayuno intermitente para bajar de peso

Existe una creciente investigación de que el ayuno intermitente es al menos tan efectivo para perder peso como otros planes de dieta (1). También hay evidencia de que el ayuno puede ayudar a estimular el metabolismo y podría ser una herramienta útil para controlar el peso (2, 3).

Un estudio de revisión encontró que los planes de ayuno intermitente resultaban en una reducción del 3 al 8% en el peso corporal durante 3 a 24 semanas. Los participantes del estudio también tuvieron una disminución del 4 al 7% en la circunferencia de la cintura, lo que significa que perdieron grasa abdominal (4).

Una revisión sistemática más reciente de 2020, encontró que el ayuno intermitente resultó en una pérdida de peso que oscilaba entre el 0,8% y el 13% del peso corporal inicial. La circunferencia de la cintura también disminuyó de 3 a 8 cm (o alrededor de 1 a 3 pulgadas) entre los participantes en ayunas intermitentes en los estudios que tuvieron una duración de cuatro semanas o más. Además, los investigadores notaron que la mayor parte de la pérdida de peso corporal por el ayuno intermitente se debía a la pérdida de grasa corporal (3).

La razón por la que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso es doble.

La primera y principal razón por la que el ayuno intermitente lo ayuda a perder peso es al disminuir su consumo diario de alimentos para crear un déficit de calorías. Un déficit de calorías ocurre cuando quema más calorías en un día de las que come. 

En general, las personas que practican IF se saltan las comidas y los refrigerios hasta cierto punto porque limitan su ingesta de alimentos a una ventana de alimentación definida. Por lo tanto, terminas consumiendo menos calorías de lo habitual, siempre y cuando no estés compensando en exceso al consumir muchas más durante los períodos de alimentación. 

Además, su cuerpo también ajusta los niveles hormonales durante un ayuno para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible para usarla como energía. Para comprender estos cambios, primero debemos analizar el impacto que tiene la alimentación en el cuerpo. 

Cuando come, su tracto digestivo o intestino libera enzimas para descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas que pueden absorberse en el torrente sanguíneo. En particular, los carbohidratos, o carbohidratos, se descomponen en glucosa (también conocida como azúcar), una fuente de energía preferida para los tejidos corporales y las células cerebrales.

En este estado de alimentación, la glucosa ingresa a las células con la ayuda de una hormona pancreática conocida como insulina. Básicamente, la insulina envía señales a las células para que absorban la glucosa y la quemen como combustible. La insulina también se comunica con las células grasas y les dice que absorban el exceso de glucosa para almacenarlas como grasa. 

Durante un ayuno, los niveles de insulina y glucosa disminuyen. Esta disminución envía señales a su cuerpo para que comience a utilizar la grasa como energía en lugar de azúcar en la sangre. Esencialmente, cuando a su cuerpo se le corta la energía que se encuentra en los alimentos, comenzará a quemar grasa como su principal fuente de combustible. Por lo tanto, no solo está perdiendo peso, sino que una parte de esa pérdida de peso será del almacenamiento de grasa corporal.

Beneficios potenciales del ayuno intermitente

La idea del ayuno intermitente o la ingesta restringida de tiempo no es nueva. De hecho, el ayuno existe desde los albores de nuestra especie. 

Durante la antigüedad, nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores no tenían acceso a suministros de alimentos ilimitados y probablemente pasaban horas o días sin comer. Como resultado, los humanos evolucionaron para sobrevivir sin alimentos durante períodos prolongados. 

El ayuno también es parte de las tradiciones religiosas y espirituales y se practica en el Islam, el judaísmo, el budismo y algunas denominaciones del cristianismo.

Además, es posible que haya habido momentos en su vida en los que “ayunó” al omitir una comida intencional o involuntariamente.

Todo esto es para decir que el cuerpo humano está equipado para manejar ayunos a corto plazo, como el ayuno intermitente. Sin embargo, el concepto de ayuno como una tendencia de salud y fitness es relativamente nuevo. Entonces, ¿por qué debería considerar el ayuno intermitente como una opción de estilo de vida? 

Se ha demostrado que los períodos de ayuno afectan el cuerpo de varias maneras. Algunos cambios que ocurren durante un ayuno incluyen:

  • Niveles más bajos de insulina y mayor sensibilidad a la insulina: durante un ayuno, los niveles de insulina disminuyen, lo que resulta en lipólisis, la descomposición de la grasa. Esto hace que la grasa almacenada sea más accesible para usar como energía (5).
  • Aumento de la hormona del crecimiento humano: la hormona del crecimiento humano (HGH) se ha relacionado con una mayor quema de grasa y aumentos en la masa muscular. La investigación ha demostrado que los niveles de HGH aumentan durante un ayuno (6-8). Un estudio encontró que dos días de ayuno causaron un aumento de 5 veces en la tasa de secreción de la hormona del crecimiento entre los participantes (8). 
  • Norepinefrina elevada: durante un ayuno, los niveles de norepinefrina aumentan en el cuerpo. La norepinefrina es una hormona liberada por el sistema nervioso central que le dice al cuerpo que libere la grasa corporal almacenada (2, 9).
  • Cambios en la expresión genética: algunas investigaciones preliminares han sugerido que el ayuno puede cambiar la expresión genética. 

En particular, el ayuno se ha relacionado con la expresión de genes asociados con la longevidad, el antienvejecimiento, el ritmo circadiano y la protección contra determinadas afecciones como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson (10-12). Sin embargo, se necesitan más investigaciones para explorar la relación entre el ayuno y la expresión genética. 

Estos cambios a nivel molecular y celular pueden generar beneficios para la salud, que incluyen:

Pérdida de peso: la pérdida de peso se basa en crear un déficit de calorías. Básicamente, pierde peso cuando consume menos calorías por día de las que quema. El ayuno intermitente hace que sea más fácil comer menos calorías sin contar las calorías al limitar la cantidad de tiempo que pasa comiendo. 

Disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina al reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre. Una reducción de la resistencia a la insulina puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2. 

Un estudio de revisión encontró que el ayuno intermitente disminuyó los niveles de azúcar en sangre en ayunas entre un 3% y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31% en personas diagnosticadas con prediabetes (4). 

Mejoras en la salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardíaca. La investigación ha demostrado que el ayuno puede reducir el colesterol LDL “malo”, los triglicéridos en sangre y la resistencia a la insulina (13, 14). 

Reducción de la inflamación: la investigación muestra que el ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo, lo que podría conducir a una disminución de la inflamación (10).

Efectos potenciales contra el cáncer: los ensayos de investigación preliminares realizados en ratones y ratas sugieren que el IF puede retardar el crecimiento de tumores y prevenir el desarrollo de ciertos cánceres (15, 16). 

Antienvejecimiento y mayor vida útil: los estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente ayuda a las ratas a vivir más tiempo. Un estudio encontró que las ratas en ayunas tenían un aumento del 83% en la esperanza de vida en comparación con las que seguían una dieta regular (17). 

Es importante tener en cuenta que los estudios de investigación que utilizan animales se consideran investigaciones preliminares, y muchas preguntas aún deben responderse mediante estudios en humanos de alta calidad entre personas.

La conclusión: el ayuno intermitente puede causar pérdida de peso al crear un déficit de calorías en el que consume menos calorías por día de las que quema. También puede ayudar con la prevención de la diabetes tipo 2 al aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el control del azúcar en sangre. Hay algunas pruebas interesantes pero preliminares de que la IF puede alterar la expresión génica y aumentar la longevidad. Sin embargo, se necesitan investigaciones futuras para seguir investigando estos hallazgos. 

Protocolos de ayuno intermitente

Hay varias formas de realizar un ayuno intermitente. A continuación, encontrará una lista de algunos de los horarios comunes de ayuno intermitente.

El ayuno 16:8: La dieta 16: 8, a veces conocida como el protocolo Leangains, es una versión popular de la alimentación con restricción de tiempo. Muchas personas encuentran que el plan 16: 8 es la versión más simple del ayuno intermitente, y puede ser un excelente lugar para comenzar si es un principiante.

Implica comer todas las comidas y refrigerios durante las 8 horas designadas mientras se abstiene de comer durante 16 horas todos los días. Un período de tiempo típico para comer en el ayuno 16: 8 es de 12 pm a 8 pm. Generalmente, este plan implica saltarse el desayuno y no comer nada después de la cena. 

Ayunos de 24 horas: esto a veces se conoce como el plan de comer para parar. En el plan de 24 horas, ayunas durante 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, puede terminar la cena a las 6 pm un día y ayunar hasta las 6 pm del día siguiente, 24 horas completas. 

El método 5:2: el método 5:2 restringe la ingesta de 500 a 600 calorías durante dos días de ayuno por semana, mientras sigue un patrón de alimentación típico los otros cinco días a la semana. 

Ayuno en días alternos: Para el plan de días alternos, ayunas cada dos días de la semana. Existen varias versiones diferentes de este ayuno, con un plan que permite 500 calorías durante los días de ayuno y otros recomiendan ayunar durante 24 horas. Completar un ayuno completo de 24 horas cada dos días puede ser un desafío, y este método puede no ser ideal para el éxito a largo plazo. Los efectos secundarios del ayuno en días alternos incluyen sentir hambre varios días a la semana.

La dieta del guerrero: esta versión del ayuno intermitente implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras durante el día y una comida por la noche. 

Recuerda que el mejor plan de ayuno intermitente es el que puedas sostener a largo plazo. Antes de comenzar cualquier ayuno intermitente, es posible que desee considerar su patrón de alimentación actual y tratar de seleccionar el plan que se adapte a su estilo de vida.

Como ocurre con todas las dietas, el ayuno intermitente no debe ser un enfoque de todo o nada. ¿Quizás duda en comprometerse a un ayuno completo de 16 horas? Si ese es el caso, intente comenzar con 12 horas y aumente su ayuno si se siente bien. 

Otra opción es saltarse las comidas de vez en cuando si no tiene hambre. Incluso realizar ayunos esporádicos u ocasionales creará un déficit de calorías para la mayoría de las personas.

¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?

Muchas personas encuentran que el ayuno intermitente es una estrategia eficaz para perder peso y simplificar sus hábitos alimenticios. Sin embargo, esta dieta tiene algunos inconvenientes y no es adecuada para todos.

Como puede imaginar, el efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Los efectos secundarios adicionales pueden incluir debilidad, fatiga y dolores de cabeza durante la ventana de ayuno, especialmente al comenzar un plan de ayuno intermitente. Comer en exceso durante la ventana de comer también puede ocurrir mientras se practica un ayuno. 

En general, el ayuno intermitente se considera seguro para la mayoría de los adultos bien nutridos. Sin embargo, puede que no sea adecuado para todas las personas. Esto incluye a las personas con bajo peso o a las que un profesional sanitario les ha recomendado aumentar de peso. Además, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, como la anorexia, pueden querer evitar el ayuno intermitente, ya que este régimen puede no proporcionar suficiente flexibilidad para respaldar el tratamiento y la recuperación.

Es posible que desee evitar el ayuno intermitente si:

  • Está embarazada o amamantando
  • Estás intentando quedar embarazada    
  • Tiene antecedentes de un trastorno alimentario. 
  • Tiene la presión arterial baja 
  • Tiene bajo peso o un profesional de la salud le ha recomendado que aumente de peso 
  • Tiene antecedentes de amenorrea. 

Además, asegúrese de hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente si se encuentra en alguno de los siguientes casos:

  • Está tomando ciertos medicamentos.
  • Tiene ciertas afecciones médicas o problemas de salud, como diabetes. 
  • Tiene antecedentes de hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en sangre.

El ayuno intermitente es solo uno de los muchos enfoques que pueden ayudar a las personas a perder peso. Si encuentra que no se siente cómodo con la idea de ayunar, es posible que este no sea el mejor enfoque para usted. En última instancia, el ayuno no es para todos y eso está bien. La mejor dieta es la que puedes mantener a largo plazo.

Conclusión: los efectos secundarios del ayuno intermitente pueden incluir hambre, debilidad y fatiga, especialmente si es nuevo en el ayuno. Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios o que tienen bajo peso pueden querer evitar el ayuno intermitente. En caso de duda, consulte con su médico o un dietista registrado antes de comenzar un ayuno intermitente. 

¿Tiene preguntas antes de comenzar?

¿Tiene preguntas adicionales sobre el ayuno intermitente? A continuación, puede encontrar respuestas a las preguntas frecuentes sobre el ayuno.

¿Qué puedo beber durante el ayuno?

El ayuno intermitente permite bebidas sin azúcar y sin calorías durante el ayuno. Estos incluyen agua, té verde sin azúcar y café negro. 

Beber agua ayuda a mantener una hidratación adecuada y no debe limitarse a su horario de alimentación. Además de prevenir la deshidratación, las bebidas no calóricas pueden jugar un papel crucial en la disminución de las señales de hambre. Beber muchos líquidos puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que significa que se sentirá más lleno.

¿Cómo puede ser saludable saltarse el desayuno?

No es necesariamente cierto que saltarse el desayuno no sea saludable. Hay muchos estudios que demuestran que las personas que desayunan tienden a ser más saludables. Sin embargo, esto puede tener menos que ver con el horario de las comidas y más con el hecho de que quienes desayunan suelen tener hábitos de vida más saludables en comparación con las personas que no desayunan (18, 19). 

Asegúrese de concentrarse en la calidad de la dieta durante sus períodos de alimentación para aprovechar al máximo sus comidas.

¿Se pueden tomar suplementos durante el ayuno?

Sí, puede tomar suplementos vitamínicos en ayunas. Sin embargo, las vitaminas liposolubles se absorben mejor cuando se toman con alimentos. Asegúrese de revisar la etiqueta y seguir las instrucciones del suplemento a este respecto. Además, considere hablar con un profesional de la salud para obtener un consejo más individualizado sobre el momento de tomar suplementos y medicamentos durante el ayuno. 

¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?

Sí, puede hacer ejercicio mientras está en ayunas. Su cuerpo puede adaptarse para satisfacer las necesidades energéticas durante un entrenamiento al quemar grasa como fuente de energía en lugar de azúcar en la sangre. Sin embargo, al igual que con todos los entrenamientos, asegúrese de detenerse si comienza a sentirse mareado, mareado o desmayado.

¿Perderé masa muscular mientras ayuno?

La respuesta corta a esta pregunta es sí. Todas las dietas para adelgazar dan como resultado una cierta pérdida de masa muscular. Sin embargo, puede minimizar la pérdida de músculo mientras hace dieta consumiendo suficientes proteínas y haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza, como entrenamiento con pesas.

Además, algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede resultar en una menor pérdida de tejido muscular en comparación con las dietas de restricción de calorías (1).

¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No, no debería. Muchas personas han escuchado que pasar demasiado tiempo sin comer puede hacer que el cuerpo entre en “modo de inanición”, lo que resulta en un metabolismo más lento. Sin embargo, la investigación sugiere que esto sucede con el ayuno que dura más de tres días (20). Además, algunas investigaciones muestran que el ayuno a corto plazo en realidad puede impulsar el metabolismo (2).

¿Puedo ayunar mientras estoy a dieta?

Sí, dado que el ayuno intermitente es más un patrón de alimentación, se puede combinar con otros planes dietéticos.

Sin embargo, es posible que desee revisar su ingesta diaria de calorías cuando siga otras dietas para asegurarse de que está comiendo lo suficiente. Tenga en cuenta que un ayuno ya restringe su consumo de energía al limitar su ventana para comer. Puede que no sea una buena idea combinar un ayuno con un plan de alimentación o una dieta demasiado restrictivos. 

En términos generales, ya sea que esté  siguiendo la dieta Paleo  o la dieta cetogénica alta en grasas y  baja en carbohidratos, el ayuno intermitente puede aumentar la efectividad de estos planes. Además, los patrones de alimentación saludable, como la dieta mediterránea, pueden adaptarse fácilmente al ayuno intermitente y ofrecer varios beneficios para la salud.

Cómo empezar

Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente está asociado con posibles beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2, una disminución de la inflamación y una mejor salud cardíaca. El ayuno intermitente también puede ayudarlo a perder peso y se ha demostrado que es al menos tan efectivo para perder peso en comparación con las dietas de restricción de calorías (1). 

Si se siente cómodo con la idea del ayuno y lo encuentra sostenible, entonces puede ser un excelente programa de pérdida de peso y puede mejorar su salud. 

Entonces, ¿estás listo para probar un plan de ayuno intermitente?

Comience por seleccionar un plan que lo preparará para el éxito a largo plazo. Tenga en cuenta sus objetivos, estilo de vida, patrón de alimentación actual y apetito al elegir el horario de ayuno que mejor se adapte a sus necesidades. 

Además, tenga en cuenta que el ayuno intermitente no reemplaza los cambios saludables en el estilo de vida.

Todavía se recomienda limitar los alimentos procesados ​​y chatarra durante sus períodos de ingesta, ya que estos alimentos están asociados con la obesidad, el aumento de peso y un mayor riesgo de ciertas enfermedades. Incluso durante el ayuno intermitente, querrá concentrarse en una dieta equilibrada, que incluya muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, grasas saludables y proteínas magras. Los hábitos saludables como el ejercicio y dormir lo suficiente también son importantes para la salud.

Como siempre, las mejores estrategias dietéticas son las que puede mantener durante un período prolongado. Esto significa que el ayuno intermitente será un ajuste natural para algunas personas, pero no para otras. Quizás la mejor manera de averiguar si es adecuado para usted es probar un plan de ayuno y ver cómo se siente. 

Considere usar las herramientas, consejos y recursos descritos en este artículo para comenzar o hablar con un profesional de la salud para determinar si el ayuno intermitente es adecuado para usted. 

Referencias

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