La proteína funciona como un componente importante del cuerpo. Los músculos, el tejido conectivo y la piel están compuestos de proteínas. 

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,36 gramos por libra de peso corporal. Esto es equivalente a 72 gramos por día para un hombre de 198 libras y 62 gramos por día para una mujer de 171 libras. 

Existe evidencia que sugiere que deberíamos comer más alimentos ricos en proteínas y que los niveles ideales de ingesta podrían ser de 0,50 gramos por libra o más (1).

Estas recomendaciones pueden variar según el nivel de actividad, la edad y el estado de salud. 

El aumento de la ingesta de proteínas también puede influir en la pérdida de peso. Reemplazar los carbohidratos con proteínas estimula la producción de hormonas supresoras del apetito. Esto hace que se sienta lleno durante más tiempo, lo que reduce la ingesta de calorías y conduce a la pérdida de peso (2). 

Para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, aquí hay una lista de 23 alimentos saludables ricos en proteínas que debe incluir en su dieta. 

1. Huevos 

Los huevos son superestrellas nutricionales. Son una de las fuentes de proteínas más saludables que podemos agregar a nuestra dieta. Bajos en grasas saturadas, son una excelente fuente de varias vitaminas, incluido el 35% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de colina, que es esencial para la salud del cerebro. 

Los huevos también son ricos en muchos minerales esenciales, incluido el selenio, un antioxidante del cuerpo. Un huevo grande proporciona el 28% de la IDR de selenio. 

La proteína de los huevos se divide entre las claras y la yema. Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para una salud adecuada. La mayoría de las vitaminas y minerales se concentran en la yema de huevo.

Coma huevos enteros para obtener los máximos beneficios para la salud. Un huevo grande tiene un contenido de proteína de 6 gramos y 78 calorías totales (3).

2. Pollo

La pechuga de pollo es uno de los alimentos más consumidos en los Estados Unidos. La popularidad del pollo se debe en gran parte a su versatilidad y al hecho de que es rico en proteínas y bajo en grasas saturadas y colesterol. 

La pechuga de pollo al horno sin piel contiene 24 gramos de proteína por porción de tres onzas y solo proporciona 117 calorías (4). 

3. Carne magra de res 

La carne magra es una fuente de proteínas rica en nutrientes. Para ser considerado magro, el USDA establece que una porción de 3 onzas de carne de res cocida debe tener menos de 10 gramos de grasa total, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol. 

La carne molida magra incluye el solomillo molido o molido. Los filetes magros incluyen el bistec de falda y el solomillo. 

Un filete de solomillo cocido de 3 onzas tiene un contenido de proteína de 25 gramos, 175 calorías y el 40% de la IDR de vitamina B12 y zinc (5). 

4. Mariscos

Los pescados, como el salmón, el atún, las sardinas y los camarones, son fuentes importantes de ácidos grasos Omega-3 en nuestra dieta. 

Lo que a menudo se pasa por alto es la cantidad de otros nutrientes que contiene una porción de pescado. Por ejemplo, el salmón es una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D en nuestra dieta. 

Una porción de 3 onzas de salmón salvaje asado u horneado contiene 20 gramos de proteína, 118 calorías y aproximadamente 1 gramo de Omega-3 DHA y EPA. También proporciona el 177% de la IDR de vitamina B12, el 64% de la IDR de vitamina D, el 58% de la IDR de selenio y varias otras vitaminas y minerales (6). 

5. Requesón

El requesón es un producto de queso fresco que no se añeja. Es popular como refrigerio de recuperación después del ejercicio debido a su mezcla de suero y caseína, dos proteínas que se encuentran en los lácteos, ayudan a reparar el tejido muscular y a desarrollar masa muscular. 

El requesón bajo en grasa contiene 12 gramos de proteína por porción de media taza con solo 92 calorías (7).

El requesón es un alimento alto en sodio que contiene un 15% de la IDR de sodio por porción de media taza. Busque opciones bajas en sodio y asegúrese de ceñirse a una sola porción al día.

6. Queso parmesano

Los quesos duros como el Parmigiano-Reggiano son excelentes fuentes de proteínas. Una cucharada de queso parmesano tiene un contenido de proteína de 1,5 gramos con solo 21 calorías (8). 

Como la mayoría de los otros quesos, el queso parmesano tiene un alto contenido de sodio, así que tenga cuidado de no incluir demasiado queso en su dieta diaria. 

7. Yogur griego

El yogur griego se procesa de manera diferente al yogur regular. El resultado es un producto más concentrado, más espeso y con un contenido de proteínas de dos a tres veces mayor que el del yogur normal. 

Un recipiente de 6 onzas de yogur griego natural sin grasa contiene 17 gramos de proteína, 100 calorías y 18% de la IDR de calcio y es un nutriente importante para la salud ósea (9). El yogur griego con toda la grasa tendrá la misma cantidad de proteína por porción, pero es mucho más alto en calorías debido al mayor contenido de grasa.

8. Lomo de cerdo

La carne de cerdo está clasificada de la misma manera que la carne de res por el USDA y debe cumplir con pautas específicas para ser considerada magra. Los cortes más magros de cerdo son el solomillo y las chuletas. 

Una porción de 3 onzas de lomo de cerdo deshuesado contiene 23 gramos de proteína y 131 calorías (10). 

9. Turquía

A menudo se piensa que el pavo es un alimento básico de Acción de Gracias. Sin embargo, el pavo merece un lugar en su rotación regular como una fuente de proteína saludable baja en grasa que es muy similar a la pechuga de pollo en términos de valor nutricional.

Una porción de 3 onzas de pechuga de pavo asada tiene un contenido de proteína de 26 gramos y 125 calorías totales (11). 

10. Semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento vegetal superior con alto contenido de proteínas. Están llenos de nutrientes y antioxidantes beneficiosos, incluida una dosis saludable de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso omega-3 de origen vegetal.

Una porción de semillas de chía, equivalente a 2.5 cucharadas o 28 gramos, tiene un contenido de proteína de 5 gramos, 150 calorías, 8 gramos de fibra y 6 gramos de ALA (12). 

Otra semilla alta en proteínas para probar son las semillas de cáñamo. Tres cucharadas de semillas de cáñamo tienen un contenido de proteína de 9,5 gramos con 166 calorías y 2,6 gramos de ALA (13).

11. Espirulina

La espirulina es un tipo de alga que puede crecer tanto en agua dulce como salada. La espirulina generalmente se consume en forma de suplemento y es un alimento proteico muy bajo en calorías y rico en muchos nutrientes.

Una cucharada de espirulina seca tiene un contenido de proteína de 4 gramos, 11% de la IDR de hierro, 21% de la IDR de cobre, 15% de la IDR de riboflavina (vitamina B2) y solo 20 calorías (14). 

12. lentejas

Las lentejas son las semillas comestibles de una clase de plantas llamadas legumbres. 

Las lentejas son un alimento básico en la dieta de los vegetarianos y veganos porque son una fuente muy rica de proteínas. Las lentejas cocidas aportan 16 gramos de proteína por taza. Hay 207 calorías y 14 gramos de fibra con el 90% de la IDR de folato, el 37% de la IDR de hierro y el 23% de la IDR de zinc en una porción también (15).

13. Mantequilla de maní

Los cacahuetes no son en realidad frutos secos, son un miembro de la familia de las leguminosas como las lentejas. La mantequilla de maní es muy popular en la cultura estadounidense y con razón. Una cucharada tiene un contenido de proteína de 3,5 gramos y 96 calorías (16).

14. Nueces

Las nueces, incluidas las almendras y los anacardos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales. En un gran estudio poblacional, se demostró que el consumo de nueces se asociaba con un riesgo significativamente reducido de muerte por cáncer o eventos cardiovasculares durante el período de estudio (17).

Un cuarto de taza de almendras contiene 6 gramos de proteína y 164 calorías. Las almendras son una excelente fuente de vitamina E con el 23% de la IDR por porción (18).

Un cuarto de taza de anacardos contiene 4 gramos de proteína y 165 calorías. El anacardo es una excelente fuente de cobre con el 98% de la IDR por porción (19). 

Las mantequillas de nueces son una alternativa rica en proteínas a las nueces enteras. Una cucharada de mantequilla de almendras sin sal tiene un contenido de proteína de 3 gramos y 98 calorías. Al igual que las almendras, también son una gran fuente de vitamina E con un 25% de la IDR por porción (20). 

15. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son comestibles y una gran fuente de proteínas. 

Una onza de semillas de calabaza tiene un contenido de proteína de 8.5 gramos y 163 calorías (21). También son una rica fuente de varios nutrientes, incluido el 42% de la IDR de magnesio, un mineral poco consumido en muchas dietas.

16. Edamame

Edamame son semillas de soya enteras e inmaduras cosechadas antes de que estén completamente maduras. A menudo se sirven al vapor y salados. 

El edamame sin cáscara contiene 188 calorías y 18,5 gramos de proteína por taza. El edamame también es una buena fuente de potasio con un 20% de la IDR por ración y una de las mejores fuentes de folato con más del 100% de la IDR (22). 

17. Guisantes

Los guisantes verdes a menudo no se consideran saludables, pero pertenecen a cualquier lista de alimentos nutritivos ricos en proteínas. 

Una taza de guisantes cocidos tiene un contenido de proteínas de 8,5 gramos y 134 calorías. Los guisantes también son ricos en fibra con 9 gramos por porción y proporcionan una variedad de otros nutrientes, incluido el 40% de la IDR de vitamina K y una dosis saludable de varias vitaminas B (23).

18. Tofu y tempeh

El tofu y el tempeh son ricos en proteínas y, a menudo, se utilizan como sustitutos vegetales de la carne en muchas recetas. Ambos alimentos son básicos en una dieta basada en plantas. 

Una taza de tofu tiene un contenido de proteína de 44 gramos y 362 calorías (24).

Una taza de tempeh tiene un contenido de proteína de 34 gramos y 319 calorías (25). 

19. Amaranto

El amaranto es un grano pequeño que está lleno de nutrientes. No contiene gluten, tiene un alto contenido de proteínas y se puede utilizar en platos en lugar de arroz o cuscús. 

El amaranto cocido contiene 9 gramos de proteína por taza, lo que proporciona un total de 251 calorías. También proporciona el 105% de la IDR de manganeso, que es importante para la salud del cerebro, el 40% de la IDR de magnesio y el 36% de la IDR de fósforo (26). 

20. Quinua

La quinoa ha recibido mucha atención como superalimento en los últimos años y con razón. La quinoa es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales, algo que generalmente se reserva para las fuentes de proteínas animales.

La quinoa cocida tiene 222 calorías, 5 gramos de fibra y proporciona 8 gramos de proteína por porción (27).

21. Avena 

La avena es un grano integral sin gluten que puede ser una fuente importante de minerales, vitaminas y fibra en nuestra dieta. 

Una taza de avena instantánea cocida preparada con agua proporciona 5,5 gramos de proteína, 163 calorías y 4,5 gramos de fibra (28). 

22. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son el fruto de la planta de girasol. Por lo general, vienen encerrados en una cáscara en blanco y negro que no es comestible. También se pueden comprar sin cáscara y listos para comer.

Una onza de semillas de girasol sin cáscara tiene un contenido de proteína de 5,5 gramos, 165 calorías y el 50% de la IDR de vitamina E (29).

23. Frijoles

Los frijoles, como las lentejas, son las semillas comestibles de una clase de plantas llamadas legumbres. Los frijoles populares incluyen frijoles negros, frijoles rojos y garbanzos, también conocidos como garbanzos. Los frijoles son ricos en proteínas, fibra y están llenos de otros nutrientes beneficiosos. 

Los garbanzos tienen un contenido de proteína de 15 gramos por taza junto con 263 calorías y 13 gramos de fibra (30).

Conclusión

La proteína es esencial para una salud óptima. Las proteínas no solo llenan más que los carbohidratos o las grasas, sino que también pueden estimular su metabolismo, desempeñar un papel clave en la pérdida de peso y reducir los factores de riesgo relacionados con el desarrollo de enfermedades cardíacas (2). 

Hay muchos alimentos ricos en proteínas de origen vegetal que son buenas opciones para incluir en su dieta, especialmente si es vegetariano o vegano.

Elija refrigerios ricos en proteínas como nueces, semillas o barras de proteínas para mantenerse lleno entre comidas. Trate de incluir una variedad de fuentes de proteínas en su dieta todos los días.

Fuentes

  1. Elango, Rajavel, et al. “Evidence That Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.” LWW, 2010, journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Fulltext/2010/01000/Evidence_that_protein_requirements_have_been.11.aspx.
  2. Leidy, Heather, et al. “Role of Protein in Weight Loss and Maintenance.” OUP Academic, Oxford Academic, 29 Apr. 2015, academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492.
  3. “Egg, Whole, Cooked, Hard-Boiled.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  4. “Chicken Breast, Baked or Broiled, Skin Not Eaten, from Pre-Cooked.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782102/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  5. “Beef, Top Sirloin, Steak, Separable Lean and Fat, Trimmed to 0″ Fat, Select, Cooked, Broiled.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168633/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  6. “Fish, Salmon, Coho, Wild, Cooked, Dry Heat.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173719/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  7. “Cheese, Cottage, Low Fat.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781707/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  8. “Cheese, Parmesan, Grated.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171247/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  9. “Yogurt, Greek, Plain, Nonfat.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170894/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  10. “Pork, Tenderloin, Baked.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781936/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  11. “Turkey, Whole, Breast, Meat Only, Cooked, Roasted.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  12. “Chia Seeds.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784468/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  13. “Seeds, Hemp Seed, Hulled.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  14. “Seaweed, Spirulina, Dried.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  15. “Lentils, Dry, Cooked, Fat Not Added in Cooking.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784289/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  16. “Peanut Butter, Lower Sodium.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784417/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  17. Guasch-Ferré, Marta, et al. “Frequency of Nut Consumption and Mortality Risk in the PREDIMED Nutrition Intervention Trial.” BMC Medicine, BioMed Central, 16 July 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738153/.
  18. “Nuts, Almonds.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  19. “Cashews, Unsalted.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784375/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  20. “Nuts, Almond Butter, Plain, without Salt Added.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168588/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  21. “Pumpkin Seeds, Unsalted.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784459/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  22. “Edamame, Cooked.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784302/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  23. “Peas, Green, Cooked, Boiled, Drained, without Salt.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170420/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  24. “Tofu, Raw, Firm, Prepared with Calcium Sulfate.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  25. “Tempeh.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  26. “Amaranth Grain, Cooked.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  27. “Quinoa, Cooked.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  28. “Oatmeal, Instant, Plain, Made with Water, Fat Not Added in Cooking.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/785471/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  29. “Sunflower Seeds, Plain, Unsalted.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784460/nutrients. Accessed 13 June 2020.
  30. “Chickpeas, Canned, Drained, Fat Not Added in Cooking.” FoodData Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784271/nutrients. Accessed 13 June 2020.