No hay escasez de dietas rápidas para bajar de peso en el mercado que afirman ayudarlo a perder peso rápidamente. La dieta militar es uno de esos programas.

Los defensores de la dieta militar afirman que este método puede ayudarlo a perder peso rápidamente simplemente siguiendo un conjunto de planes de comidas gratis. De hecho, esta dieta llega tan lejos como para prometer una pérdida de peso de hasta 10 libras en solo una semana.

No hace falta decir que estas afirmaciones han hecho que la dieta militar sea extremadamente popular entre las personas que buscan una solución rápida. 

¿Puede una dieta realmente ayudarlo a perder 10 libras en solo 7 días? Más importante aún, ¿Esta dieta es segura?

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Este artículo profundizará en la dieta militar, sus planes de alimentación gratuitos de 3 días y explorará los posibles inconvenientes que las personas que hacen dieta deben tener en cuenta antes de probar esta dieta de 7 días.

¿Qué es el plan de dieta militar de 3 días?

La dieta de 3 días, también conocida como dieta militar, es una dieta baja en calorías a corto plazo que se sigue durante una semana. Los primeros 3 días de este plan de dieta de 7 días restringen su consumo a alrededor de 1400 calorías o menos, seguidos de 4 días de alimentación regular.

Según el nombre, puede suponer que esta dieta está afiliada al ejército o al ejército de los Estados Unidos.

Sin embargo, según el sitio web de la Dieta Militar, esta dieta para adelgazar no está asociada con ninguna organización, incluidas las fuerzas armadas o cualquier rama del ejército. Además, esta dieta es gratuita y no es necesario que compre batidos, suplementos o productos mientras esté en el plan de alimentación.

En cambio, esta dieta es una colección de menús bajos en calorías de 3 días para una rápida pérdida de peso. Este plan de dieta también pretende incluir combinaciones de alimentos específicas que ayudan a aumentar su metabolismo para quemar grasas.

Según el sitio web de la dieta, la dieta de 3 días está diseñada para “emergencias de pérdida de peso”, como querer ponerse un vestido de novia.

Al final, la dieta militar promete una rápida pérdida de peso de hasta 10 libras en una semana o 30 libras en un mes si continúa siguiendo el plan de dieta de 7 días después de la semana inicial.

¿Como funciona?

La dieta de tres días es un plan bajo en grasas, bajo en carbohidratos y bajo en calorías que consta de 2 fases que duran 7 días.

Durante los primeros 3 días de esta dieta restrictiva, sigue una dieta muy baja en calorías que totaliza menos de 1400 calorías por día. 

Mientras sigue este plan de dieta, su lista de compras incluirá café, huevos, judías verdes, atún, zanahorias, brócoli, galletas saladas, queso cheddar y requesón, bistec, salchichas, plátanos, mantequilla de maní y helado de vainilla.

Una comida típica de la dieta militar puede incluir 3 onzas de carne, una manzana pequeña o una tostada y una rebanada de queso cheddar. También se recomienda tomar una taza de café negro o té en el desayuno y el almuerzo por la cafeína. Además, no hay bocadillos entre comidas durante los primeros 3 días. 

Según el sitio web de la dieta militar, estos planes de alimentación incluyen combinaciones de alimentos que estimulan el metabolismo. Discutiremos estas afirmaciones con más detalle más adelante en el artículo.

Después de los primeros 3 días, tiene un “descanso” de 4 días de la dieta. No hay menús dietéticos durante esta fase y no hay “reglas alimentarias” o alimentos específicos que necesite comer. Sin embargo, para obtener mejores resultados, se recomienda practicar la moderación controlando el tamaño de las porciones y limitando la ingesta de alimentos a 1500 calorías por día.

El último día de esta dieta es el día siete. Después de eso, puede reanudar un patrón de alimentación regular o repetir la dieta de 7 días si lo desea. Los defensores de esta dieta afirman que puede continuar el ciclo semanal hasta alcanzar su peso ideal.

Primer día: 857 a 1300 calorías totales 

Desayuno: Aproximadamente 330 Calorías

  • 1 rebanada de tostada integral
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1/2 pomelo
  • Una taza de café o té negro sin azúcar ni leche

Almuerzo: Aproximadamente 180 Calorías

  • 1 rebanada de pan tostado 
  • 1/2 taza de atún
  • Una taza de té o café negro

Cena: Aproximadamente 500 Calorías

  • 3 onzas de cualquier tipo de carne
  • Una taza de judías verdes o una taza de brócoli
  • 1 manzana pequeña
  • 1/2 plátano
  • Una taza de helado de vainilla

Día 2: 973 a 1,100 calorías totales 

Desayuno: Aproximadamente 330 Calorías

  • 1 rebanada de tostada integral
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní o 1 rebanada de queso cheddar
  • 1/2 plátano
  • Una taza de café o té

Almuerzo: Aproximadamente 360 ​​Calorías

  • 1 huevo duro
  • 1 taza de requesón
  • 5 galletas saladas
  • Una taza de café o té

Cena: Aproximadamente 565 Calorías

  • 2 salchichas sin panecillo
  • 1/2 taza de zanahorias
  • 1/2 taza de brócoli
  • 1/2 plátano
  • 1/2 taza de helado de vainilla

Día 3: 719 a 1,000 calorías totales 

Desayuno: Aproximadamente 270 Calorías

  • 1 onza o una rebanada de queso cheddar
  • 5 galletas
  • 1 manzana pequeña
  • Una taza de café o té

Almuerzo: Aproximadamente 153 Calorías

  • 1 rebanada de pan tostado
  • 1 huevo duro
  • 1 taza de zanahorias
  • Una taza de café o té

Cena: Aproximadamente 500 Calorías

  • 1 taza de atún
  • 1/2 plátano
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de helado de vainilla

El café o el té también están permitidos como parte de esta dieta, siempre que no contengan calorías, azúcares ni productos lácteos. De hecho, puede ser una buena idea tomar un sorbo de café o té negro entre comidas, ya que no hay bocadillos durante los primeros 3 días de la dieta de 7 días.

Los 4 días restantes

Los últimos cuatro días de la dieta militar son días libres y tienen menos restricciones que los primeros días. 

Sin embargo, se recomienda mantener la ingesta calórica por debajo de las 1500 calorías por día. Puede lograrlo prestando atención al tamaño de las porciones y eligiendo alimentos saludables, como verduras, carnes magras y aves, y granos integrales. Aparte de eso, eres libre de comer lo que quieras durante los días restantes de la semana.

¿Qué puedo beber en la dieta militar de 3 días?

Se recomienda que las personas que siguen el plan de dieta de 3 días beban mucha agua durante el día para fomentar una hidratación adecuada. 

De acuerdo con el sitio web de esta dieta, también puede beber café o té negro sin azúcar, siempre que estas bebidas no contengan calorías adicionales de la crema, la leche o el azúcar. 

Los edulcorantes y la mayoría de los edulcorantes artificiales (excepto Stevia en el café) no están permitidos en el menú, lo que significa que los refrescos y otras bebidas azucaradas no funcionarán en el plan de dieta militar. 

En general, es una buena idea beber agua, café negro y té sin azúcar, incluidos los tés negros, verdes y de hierbas.

Alimentos adicionales y sustituciones de alimentos

El plan de dieta militar permite la sustitución de alimentos debido a restricciones dietéticas, preferencias alimentarias y alergias alimentarias. 

Por ejemplo, puede cambiar las dos cucharadas de mantequilla de maní por mantequilla de almendras o semillas de girasol si tiene alergia al maní. 

Sin embargo, cualquier sustitución de alimentos debe tener la misma cantidad de calorías que el plan de menú original. Por lo tanto, puede ser necesario realizar un recuento de calorías si planea realizar cambios en el menú de 3 días.

Además, el sitio web de Dieta Militar de 3 días también ofrece una versión vegetariana y vegana de la dieta militar. Por ejemplo, los veganos o vegetarianos pueden intercambiar la carne o el atún con requesón, tofu o perros de tofu, almendras, aguacate o hummus. 

¿Funciona la dieta de 3 días?

La respuesta a la pregunta de si la dieta de 3 días funciona es sí y no. En última instancia, el plan de dieta militar probablemente resultará en una pérdida de peso rápida pero a corto plazo para la mayoría de las personas.

Esto se debe a que el menú de la dieta militar reduce la ingesta diaria de calorías al limitar severamente la cantidad de alimentos que consume. Al comer menos alimentos en un día, se forma lo que se conoce como déficit de calorías. Un déficit de calorías se produce cuando consume menos calorías de las que quema para obtener energía, lo que hace que el cuerpo recurra a otras fuentes de combustible, como la grasa corporal. 

Un déficit de calorías es la causa principal de la pérdida de peso en la mayoría de las dietas, incluidos ejemplos populares como el ayuno intermitente, la dieta paleo y los planes cetogénicos.

Siempre que reduzca la cantidad de alimentos que consume, es probable que pierda peso y queme grasa. El menú de la dieta militar no es una excepción a esta regla. 

Sin embargo, si esta rápida pérdida de peso es permanente o no es otro asunto, y muchas personas que hacen dieta pueden encontrar que recuperan el peso una vez que dejan de hacer dieta.

¿Esta dieta se basa en evidencias?

No hay estudios sobre la Dieta Militar y gran parte de la información disponible sobre este plan proviene de sitios web dudosos sobre dietas. 

Sin una investigación de alta calidad, no es fácil comparar esta dieta con otros planes de dieta bien investigados. 

Sin embargo, hay muchas investigaciones que respaldan el uso de dietas de restricción de calorías para perder peso.

Una revisión sistemática que examinó las estrategias exitosas para la pérdida de peso entre adultos sanos encontró que, en general, se necesita un déficit de calorías para producir una pérdida de peso significativa (1). Dado que la dieta militar es un plan de alimentación bajo en calorías, es probable que cause pérdida de peso al crear un déficit de calorías.

Sin embargo, este artículo de revisión también encontró que se necesitaba una combinación de restricción de calorías, ejercicio regular y un cambio de comportamiento saludable para mantener esta pérdida de peso (1). Esto podría significar que adoptar hábitos saludables es un enfoque más sostenible para mantener el peso que una dieta rápida a corto plazo, como el menú de la dieta militar.

¿Cuánto peso puede perder con la dieta militar de 3 días?

Según los defensores de la dieta de 3 días, puede perder hasta 10 libras (4,5 kg) en una semana mientras sigue sus menús restringidos en calorías. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden estas considerables afirmaciones.

En cambio, es más probable que los resultados de la pérdida de peso varíen según el individuo.

La cantidad de peso que cualquier persona puede perder con una dieta depende de varios factores, como la edad, el sexo, la genética, la magnitud del déficit de calorías y la cantidad de exceso de peso (es decir, cuánto peso extra tiene que perder una persona).

Por ejemplo, las personas con antecedentes de obesidad pueden perder peso más rápido que las que actualmente tienen un peso corporal saludable. En términos generales, es más difícil perder grasa corporal si ya se encuentra dentro de un rango de peso saludable. 

Además, es normal ver una pérdida de peso rápida al comienzo de una nueva dieta, que puede ralentizarse o estabilizarse a medida que se acerca a su peso ideal.

Por lo tanto, es importante considerar factores personales para establecer una meta de pérdida de peso que sea realista y alcanzable. Muchas personas encuentran que su fuerza de voluntad se desvanece cuando se fijan una meta que resulta inalcanzable. 

Tenga en cuenta que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las personas que hacen dieta pierdan alrededor de 1 a 2 libras por semana (2). Esto se debe a que las personas que pierden una cantidad gradual de peso pueden tener más probabilidades de mantener ese peso a largo plazo. 

Además, es la postura de la Academia de Nutrición y Dietética que una pérdida de peso sostenible del 3% al 5% desde el peso inicial tiene la capacidad de mejorar la salud al disminuir los factores de riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas (3). Esto significa que no necesita perder una gran cantidad de peso para mejorar su salud. 

Posibles inconvenientes de la dieta militar

Seguir el plan de dieta militar puede tener posibles inconvenientes que una persona que hace dieta debe conocer e incluir:

Variedad limitada de alimentos

Un inconveniente importante de esta dieta es que carece de variedad y calorías durante el período de la dieta. Debido a la severa restricción de calorías, la mayoría de las personas no consumirán suficiente fibra, grasas saludables, vitaminas y otros nutrientes esenciales durante los tres días de dieta.

Por ejemplo, el menú de la dieta de 3 días es notablemente bajo en grasas saludables, como el aceite de oliva y los aguacates. Los estudios han demostrado que una dieta rica en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, como las que se encuentran en el aceite de oliva, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente cuando se usa en lugar de grasas saturadas (4-6). 

Además, este menú se basa en muchos de los mismos alimentos durante los días de la dieta, lo que puede dejar sin querer muchos alimentos saludables, como la espinaca, el repollo, la coliflor, las fresas y las verduras de hoja verde, fuera de la dieta.

Estas deficiencias nutricionales pueden ponerlo en riesgo de deficiencias si practica la dieta de 3 días durante semanas o meses a la vez. Esto es aún más cierto si no sigue una dieta equilibrada que incluya muchos alimentos reales durante los cuatro días libres. 

La dieta militar también es rica en sodio, grasas saturadas y azúcar, principalmente de las galletas saladas, el queso cheddar y el helado.

Por un lado, agregar helado a una dieta puede ayudar a reducir los antojos de postres y otros alimentos “prohibidos”. Sin embargo, las dietas bajas en calorías que enfatizan los alimentos ricos en calorías, como el helado y la mantequilla de maní, pueden dejarlo insatisfecho porque el tamaño de las porciones debe permanecer pequeño.

Por ejemplo, media taza de helado o una cucharada de mantequilla de maní no es mucho y probablemente te dejará con hambre. Tenga en cuenta que esta dieta no incluye refrigerios, lo que significa que puede sentir hambre durante períodos prolongados, lo que podría agotar su fuerza de voluntad. 

Potencial para recuperar peso

El plan de dieta militar promueve una rápida pérdida de peso y promete a los seguidores que pueden perder 10 libras en una semana. 

Sin embargo, cuando pierde peso rápidamente, parte de esa pérdida será por pérdida de agua y masa muscular en lugar de grasa corporal. Cada vez que restringe severamente su ingesta de calorías, el cuerpo recurre a fuentes de energía alternativas como combustible. Inicialmente, el cuerpo comenzará a quemar glucógeno, que es un tipo de carbohidratos almacenados.

Se sabe que las moléculas de glucógeno retienen agua. Por lo tanto, a medida que el cuerpo comienza a quemar glucógeno como combustible, este peso extra de agua se excreta del cuerpo y puede dar la falsa impresión de una rápida pérdida de peso. Sin embargo, cualquier kilo de peso de agua que pierda será solo temporal y es probable que lo recupere una vez que reanude su dieta habitual.

Además, la dieta militar está destinada a ser una dieta de 7 días a corto plazo y no promueve cambios saludables en el estilo de vida. 

Es probable que las personas experimenten una rápida recuperación de peso después de completar esta dieta de moda temporal, a menos que tengan una estrategia para mantener estos cambios. 

Ciencia cuestionable para respaldar afirmaciones

Según el sitio web de la dieta militar de 3 días, esta dieta hace que pierda peso, en parte, al comer una combinación de alimentos que estimulan el metabolismo para quemar grasa corporal.

Sin embargo, hay poco razonamiento científico para respaldar esta afirmación, y cualquier aumento en la tasa metabólica debido a alimentos específicos será pequeño.

Existe alguna evidencia de que el café y el té verde pueden contener compuestos que afectan mínimamente el metabolismo (7-9). En particular, la cafeína que se encuentra en estas bebidas puede aumentar la tasa metabólica en reposo entre un 3 y un 11% hasta unas pocas horas después de la ingesta de cafeína (8, 9). 

Además, algunas investigaciones sugieren que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica más que las grasas y los carbohidratos (10, 11). Este aumento del metabolismo durante la alimentación, conocido como efecto térmico de los alimentos (TEF), es la energía necesaria para digerir y convertir los nutrientes de los alimentos en una forma utilizable.

Sin embargo, no todos los alimentos tienen el mismo TEF. Un pequeño estudio que consta de ocho voluntarios encontró que las proteínas pueden aumentar la tasa metabólica entre un 15 y un 30%, en comparación con el 5 al 10% de los carbohidratos y el 0 a 3% de las grasas (10). Sin embargo, vale la pena señalar que el menú de la dieta militar no es excepcionalmente alto en proteínas dietéticas.

La dieta militar también incluye alimentos sin ningún motivo real, como helados y perros calientes, lo que hace difícil creer que esta dieta haya descubierto el secreto de una combinación mágica de alimentos.

En general, los alimentos que consume pueden tener un impacto mínimo en su metabolismo, pero es probable que no produzcan cambios de peso a menos que se combinen con un estilo de vida saludable. En última instancia, no existe un alimento específico o una combinación de alimentos que queme grasa, y la mayor parte del peso que pierde mientras hace dieta se debe a la restricción calórica. 

Conclusión

En pocas palabras, la dieta militar de 3 días es un plan de alimentación bajo en calorías y no una estrategia de dieta a largo plazo. 

Si bien seguir temporalmente la dieta militar puede ser seguro para la mayoría de los adultos sanos y bien nutridos, no es la mejor manera de perder peso. También es demasiado bajo en calorías para ser considerado una dieta saludable. Además, seguir este plan de dieta durante semanas o meses a la vez podría resultar en deficiencias de nutrientes. 

Además, las dietas de moda, como esta, promueven una rápida pérdida de peso, principalmente en forma de peso de agua, lo que podría resultar en un aumento de peso una vez que termine la dieta de 7 días. Esto significa que la dieta militar puede ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero probablemente no sea una buena dieta para un éxito sostenible.

La conclusión es que hay muchos otros programas de dieta disponibles que también fomentan cambios permanentes en el estilo de vida para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas. En última instancia, la dieta militar no es la mejor dieta para las personas interesadas en el control de peso a largo plazo. 

En su lugar, intente concentrarse en hábitos saludables que lo prepararán para el éxito en el futuro. Un buen lugar para comenzar es reduciendo la ingesta de alimentos procesados, comiendo más frutas, verduras y alimentos reales, estableciendo una rutina de ejercicios y durmiendo lo suficiente.

También es posible que desee hablar con su médico o con un dietista-nutricionista registrado antes de comenzar una nueva dieta o plan de dieta baja en calorías. 

Referencias

  1. Ramage, Stephanie et al. “Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 39,1 (2014): 1-20. doi:10.1139/apnm-2013-0026
  2. “Losing Weight.” Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 4 Feb. 2020, www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html.
  3.  Raynor, Hollie A, and Catherine M Champagne. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 116,1 (2016): 129-47. doi:10.1016/j.jand.2015.10.031 
  4.  Garg, A. “High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: a meta-analysis.” The American journal of clinical nutrition vol. 67,3 Suppl (1998): 577S-582S. doi:10.1093/ajcn/67.3.577S 
  5.  Appel, Lawrence J et al. “Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial.” JAMA vol. 294,19 (2005): 2455-64. doi:10.1001/jama.294.19.2455 
  6.  Guasch-Ferré, Marta et al. “Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.” BMC medicine vol. 12 78. 13 May. 2014, doi:10.1186/1741-7015-12-78 
  7. Diepvens, Kristel et al. “Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea.” American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology vol. 292,1 (2007): R77-85. doi:10.1152/ajpregu.00832.2005
  8. Dulloo, A G et al. “Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.” The American journal of clinical nutrition vol. 49,1 (1989): 44-50. doi:10.1093/ajcn/49.1.44
  9. Koot, P, and P Deurenberg. “Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption.” Annals of nutrition & metabolism vol. 39,3 (1995): 135-42. doi:10.1159/000177854
  10. Westerterp, K R et al. “Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition.” International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 23,3 (1999): 287-92. doi:10.1038/sj.ijo.0800810
  11. Weigle, David S et al. “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.” The American journal of clinical nutrition vol. 82,1 (2005): 41-8. doi:10.1093/ajcn.82.1.41