Aunque es una práctica antigua, el yoga tiene muchas aplicaciones modernas. En el siglo pasado, la práctica física del yoga se convirtió en una forma popular de ejercicio que beneficia al cuerpo, la mente y el espíritu (1).

Cuando se practica con regularidad, el yoga puede ser una herramienta eficaz para ayudarlo a perder peso, especialmente sus estilos más activos. Sin embargo, incluso las formas más suaves de yoga ayudan a reducir el estrés y aumentan la atención, ambos factores importantes en la pérdida de peso.

No importa el estilo, es bien sabido que el yoga ofrece muchos beneficios para la salud. A continuación, exploraremos cómo el yoga puede ayudarlo a lograr y mantener un peso corporal saludable.

¿Puedes perder peso con el yoga?

Los expertos coinciden en que hay muchos factores que influyen en la pérdida de peso. El ejercicio regular, la quema de calorías, la alimentación consciente, el buen sueño, el metabolismo y el manejo de los niveles de estrés contribuyen a la pérdida de peso (2, 3).

El yoga en sus diversas formas se dirige a todos estos componentes esenciales.

Hay muchos estilos activos que aumentan la frecuencia cardíaca, te ayudan a sudar y a quemar calorías. Incluso puede producir resultados similares a la aptitud cardiovascular leve.

Si bien no se considera un ejercicio de alta intensidad, el yoga puede beneficiar su salud cardiovascular al mantener el movimiento continuo durante una clase de yoga típica de 60 a 90 minutos.

Incluso en sus formas de movimiento más lento, el yoga ayuda a fortalecer el tono muscular con el tiempo. Mantener una práctica regular producirá cambios corporales de mayor fuerza, flexibilidad y un metabolismo más equilibrado con el tiempo (4).

Es bien sabido que los malos hábitos de sueño y los altos niveles de ansiedad a menudo dan como resultado una alimentación impulsiva en exceso, lo que puede dificultar la pérdida de peso y no recuperarlo (5).

Las personas que practican yoga regularmente informan que duermen mejor, se sienten menos estresadas en general y tienen una mayor motivación para incorporar alimentos más saludables en su dieta (6).

Finalmente, los aspectos personalmente reflexivos del yoga aumentan la atención plena y la conciencia corporal. Comprometerse con la práctica regular de yoga ayudará a contribuir a un estilo de vida más saludable fuera de su tapete también. Incorporar algo de atención plena y meditación en su vida puede ayudarlo a construir una relación más positiva con la comida.

Al ser más consciente de las calorías que ingieres, será menos probable que experimentes un aumento de peso con el tiempo (7).

¿Qué tipo de yoga es mejor para bajar de peso?

El yoga es bastante diverso, con estilos que van desde lentos, meditativos y de bajo impacto físico hasta formas de mayor intensidad y más atléticas.

Si estás interesado en practicar yoga para adelgazar, existen muchas opciones de clases de yoga para elegir (8).

Vinyasa

Este estilo de yoga proporciona un entrenamiento de cuerpo completo moviéndose continuamente a través de una secuencia de posturas, como los saludos al sol. Vinyasa puede variar en ritmo y dificultad, siendo el Power Yoga el más intenso. Espere aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías en una clase de Vinyasa.

Hatha Yoga 

El hatha yoga consiste en un movimiento más lento, pero más tiempo para mantener cada postura. La meditación, el trabajo respiratorio y la relajación también son un enfoque de este estilo. Prueba una clase de Hatha si eres principiante, tienes movilidad limitada y deseas desarrollar tu fuerza y ​​resistencia.

Yoga Restaurativo y Yin 

Estos estilos más estacionarios pueden no ser los primeros que le vienen a la mente cuando piensa en yoga para perder peso. Sin embargo, el yoga restaurativo y el yin pueden ayudar a perder peso al reducir significativamente la ansiedad. La práctica de yoga restaurativo puede disminuir la hormona del estrés cortisol, que puede aumentar la grasa abdominal.

Agregar una clase de Yin o Restaurativa a su rutina de yoga lo ayudará a relajarse mientras equilibra su metabolismo con el tiempo (9).

Yoga caliente

El yoga caliente es una opción popular de clases de yoga para perder peso. Pero, ¿quema más calorías que otras formas de ejercicio, como afirman algunos practicantes?

La intensidad de una secuencia de Bikram yoga en una habitación con calefacción seguramente te hará sudar. Sin embargo, eso no significa necesariamente que esté quemando más calorías. De hecho, los estudios muestran que aumentar la temperatura ambiente en realidad no mejora la quema de calorías (10).

Entonces, si Bikram no es lo tuyo, puedes estar seguro de que cualquier forma de clase activa basada en el flujo debería producir resultados de fitness similares.

10 mejores posturas de yoga para perder peso

1. Postura del barco (Paripurna Navasana)

Empiece en una posición sentada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. A partir de ahí, extienda los brazos rectos a la altura de los hombros. Luego, levante un pie para que las piernas se doblen a 90 grados.

Una vez que encuentre el equilibrio, levante el otro pie. Si es posible, extienda las piernas para que los pies apunten hacia arriba y su cuerpo forme una “V”. Puedes jugar extendiendo los brazos hacia arriba.

Concéntrese en conectar hacia abajo a través del coxis y enganchar el núcleo mientras se extiende a través de la coronilla de su cabeza.

2. Postura de la plancha (Phalakasana)

Ponte en posición de flexión. Apriete firmemente con las manos y mantenga un espacio entre los omóplatos. Dibuja el vientre hacia adentro y hacia arriba para enganchar el núcleo.

Estire la coronilla de su cabeza hacia adelante para mantener la longitud de la columna. Mantenga las piernas activas levantando las rótulas y empujando hacia atrás con los talones. 

3. Postura de la silla (Utkatasana)

Empiece de pie con los dedos gordos del pie tocándose. Estire los brazos por encima de la cabeza y doble las piernas como si estuviera tratando de sentarse en una silla detrás de usted. 

Mantenga la pelvis en una inclinación neutra con los huesos de su asiento apuntando directamente hacia el suelo. Sienta cómo sus muslos se disparan a medida que hunde las caderas. 

4. Guerrero II (Virabhadrasana II) 

Desde la posición de estocada de un corredor alto, gire el talón trasero hacia abajo para que su pie tenga un ángulo de 45 grados. Doble hacia la pierna delantera, manteniendo la rodilla apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies. 

Extiende tus brazos paralelos a los bordes largos de tu tapete. Active sus hombros, bíceps y tríceps presionando activamente sus brazos hacia abajo contra una resistencia energética. 

5. Guerrero III (Virabhadrasana III) 

De pie, extienda los brazos por encima de la cabeza y comience a flotar una pierna hacia atrás, articulando las caderas. Mantenga la pierna levantada en rotación interna, con los dedos de los pies apuntando directamente al suelo. 

Sienta cómo se mueven los músculos estabilizadores de la pierna de apoyo y evite bloquear la rodilla de apoyo. Jale el vientre hacia adentro y hacia arriba para involucrar la parte más profunda de su núcleo. 

6. Postura del puente (Setu Bandha)

Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies plantadas firmemente. Mueva hacia abajo a través de sus pies, brazos y parte superior de la espalda. 

Mientras exhala, lleve el vientre hacia la columna y levante las caderas, activando los glúteos y los isquiotibiales. 

7. Postura de perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

Desde una posición de flexión, comience a dejar caer las caderas mientras suelta los dedos de los pies para que la parte superior de los pies empuje hacia el piso. Suela firmemente en sus manos y presione sus hombros lejos de sus oídos. 

Lleva el pecho hacia adelante, dejando espacio entre las clavículas. Estire la coronilla de la cabeza hacia arriba y hacia adelante para crear longitud en la columna. Tire de su vientre hacia arriba para involucrar todo su núcleo y evite comprimir su espalda baja.

Active los músculos de sus piernas apretando la parte interna de los muslos y tirando hacia arriba de las rótulas y manteniendo los muslos levantados.

8. Postura de la langosta (Salabhasana)

Comience a acostarse boca abajo en su colchoneta, con los brazos a los lados. Mientras exhala, levante la cabeza, la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas del suelo. 

Involucre los músculos de los glúteos e intente tocar los dedos gordos del pie. Recuerde seguir alargando la columna llevando la coronilla de la cabeza hacia adelante y hacia arriba. 

Para desafiarte a ti mismo, entrelaza los dedos y junta los omóplatos mientras levantas todo una pulgada más. 

9. Giro reclinado (Supta Matsyendrasana)

Comience recostándose sobre su espalda y lleve una rodilla hacia su pecho. Quédese unas cuantas respiraciones para relajar la parte delantera de la cadera. Luego, con una exhalación, pase la rodilla por el cuerpo. 

Permítase el tiempo suficiente en esta postura para liberar la tensión en sus glúteos y hombros. Después de algunas respiraciones, regrese lentamente al centro y suelte la pierna sobre la colchoneta. 

10. Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Las posiciones invertidas son excelentes para estimular el metabolismo. Para esta pose amigable para principiantes, comience sentado junto a una pared, con un lado de su cuerpo tocando la pared. Ruede lentamente hacia abajo sobre su espalda mientras sus piernas suben; su cuerpo debe formar una “L” con las piernas extendidas a lo largo de la pared. 

Relájese en esta postura durante varios minutos. Libere cualquier tensión en su cara, mandíbula y garganta. Sea consciente de cualquier molestia en los hombros y el cuello, y acolchese con una manta según sea necesario. 

Conclusión

Si está interesado en practicar yoga para perder peso, intente incluir un par de estilos diferentes en sus entrenamientos semanales. Al alternar entre una clase de yin yoga y una clase de power yoga, por ejemplo, experimentará todos los beneficios físicos y mentales esenciales para perder peso.

Ya sea que esté comenzando un viaje de pérdida de peso o tratando de mantener su pérdida, el yoga puede ser una herramienta muy eficaz para lograr los resultados que desea.