En nuestro mundo acelerado, la gente siempre está buscando formas más nuevas, más rápidas y más fáciles de perder peso. Cada vez más, las personas recurren al ayuno intermitente por estas razones exactas. 

Los defensores del ayuno intermitente afirman que esta dieta ofrece una variedad de beneficios para la salud y les ayuda a perder peso, quemar grasa y simplificar sus estilos de vida. 

Pero, ¿qué puede esperar exactamente de este enfoque para la pérdida de peso? Este artículo proporcionará una descripción general del ayuno intermitente y analizará lo que puede anticipar de manera realista después de un mes de seguir un plan de ayuno. 

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un término genérico para un grupo de patrones de dieta que se alternan entre períodos de ayuno y alimentación. 

A diferencia de otras dietas, los planes de ayuno no especifican cuánto debes comer. En cambio, se centran en cuándo debes comer. Por esta razón, muchas personas consideran que el ayuno intermitente es más un patrón de alimentación que una dieta tradicional. 

Hay varias formas de realizar un ayuno intermitente. Algunos protocolos estándar de ayuno intermitente incluyen:

  • El método 16: 8: La dieta 16: 8 es una versión popular del ayuno. Implica comer sus comidas y bocadillos durante un período de ocho horas mientras se abstiene de comer durante las 16 horas restantes todos los días. La mayoría de las veces, este plan implica saltarse el desayuno y no comer nada después de la cena. Una ventana típica para comer en el ayuno 16: 8 es de 12 pm a 8 pm todos los días. Muchas personas encuentran que la rutina 16: 8 es la versión más simple del ayuno intermitente, y puede ser un excelente lugar para comenzar para aquellos que son nuevos en el ayuno.
  • El método 5: 2: el método 5: 2 implica restringir su ingesta a 500-600 calorías durante dos días a la semana, mientras sigue un patrón de alimentación típico en los otros cinco días. 
  • La dieta del guerrero: esta versión del ayuno intermitente implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras durante el día y consumir una comida abundante por la noche durante un período de alimentación de cuatro horas. 
  • Eat Stop Eat: En el plan Eat Stop Eat, ayunas durante 24 horas un día a la semana. Por ejemplo, puede terminar su cena a las 6 pm un martes y ayunar hasta las 6 pm el miércoles, 24 horas completas. 
  • Ayuno en días alternos: para este plan, usted ayuna cada dos días de la semana. Existen varios tipos diferentes de este ayuno, con algunos métodos que permiten 500 calorías durante los días de ayuno. Las personas que completan un ayuno completo cada dos días pueden experimentar fuertes dolores de hambre y este método puede ser difícil de mantener a largo plazo. 

Qué le sucede a su cuerpo mientras hace ayuno intermitente

Se ha demostrado que el ayuno impacta el cuerpo de varias maneras.

Durante un ayuno, sus hormonas se ajustan para comenzar a quemar grasa como fuente de combustible. En otras palabras, cuando su cuerpo se separa de los alimentos, se adaptará para utilizar la grasa corporal como su forma principal de energía. Básicamente, esto significa que el ayuno puede cambiar su metabolismo a un modo de quema de grasa.

Algunos de los cambios que ocurren durante los ayunos incluyen:

  • Niveles más bajos de insulina: la insulina es una hormona que libera el páncreas en respuesta a los carbohidratos que se encuentran en los alimentos. Su función principal es ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre (también conocido como azúcar en sangre). La insulina disminuye durante un ayuno, lo que envía señales a sus células para que comiencen a usar grasa como energía en lugar de azúcar en la sangre. 
  • Aumento de la hormona del crecimiento humano: la hormona del crecimiento humano (HGH) se ha relacionado con una mayor quema de grasa y un aumento de la masa muscular. Existe evidencia de que los niveles de HGH aumentan durante el ayuno intermitente. 
  • Aumento de los niveles de norepinefrina: durante un ayuno, los niveles de norepinefrina aumentan. La noradrenalina, también conocida como noradrenalina, es una hormona liberada por el cerebro que le dice al cuerpo que libere los ácidos grasos de la grasa corporal almacenada. Sus células pueden utilizar estos ácidos grasos libres para obtener energía.

¿Puede bajar de peso con el ayuno intermitente?

Existe una creciente investigación de que el ayuno intermitente es al menos tan eficaz para perder peso como otros planes de dieta. 

La forma principal en que el ayuno intermitente lo ayuda a perder peso es creando un déficit de calorías. Un déficit de calorías ocurre cuando quema más calorías en un día de las que come. Todos los enfoques de ayuno intermitente implican saltarse comidas y bocadillos hasta cierto punto, lo que resulta en menos calorías consumidas con el tiempo. 

Además, su cuerpo también ajusta los niveles hormonales durante un ayuno para quemar más grasa. Como se mencionó anteriormente, cuando su cuerpo se corta de las calorías de los alimentos, comenzará a quemar grasa corporal para satisfacer las necesidades energéticas, lo que en última instancia le ayudará a perder peso.

Un estudio de revisión diferente de 2011 mostró que el ayuno intermitente resultó en una pérdida de peso del 4 al 8% desde el inicio después de tres semanas. Además, los investigadores observaron que el ayuno causaba menos pérdida de tejido libre de grasa en comparación con una restricción diaria de calorías. Esto significa que los participantes que ayunaron perdieron menos masa muscular que los que siguieron la dieta tradicional.

Una revisión sistemática más reciente de 2020, que consistió en 27 estudios separados y 944 participantes, encontró que el ayuno intermitente resultó en una pérdida de peso que oscilaba entre el 0,8% y el 13% del peso inicial. La circunferencia de la cintura, o la grasa del vientre, también disminuyó de 3 a 8 cm (o alrededor de 1 a 3 pulgadas) entre los participantes que ayunaron intermitentemente en los estudios que duraron más de cuatro semanas. Además, los investigadores notaron que gran parte de la pérdida de peso del ayuno intermitente se debía a la pérdida de grasa.

¿Cuántas libras puedes perder en un mes? 

Es posible que muchos de ustedes quieran saber cuánto peso pueden perder en las primeras semanas con un plan de ayuno intermitente. Después de todo, es natural querer ver los efectos de su arduo trabajo en menos tiempo. 

Desafortunadamente, no hay respuestas simples a esta pregunta. La cantidad de peso que puede perder con cualquier dieta depende de varios factores, incluidos su edad, sexo, genética, peso inicial, ingesta de calorías, déficit calórico diario, actividad física y en qué parte de su viaje de salud se encuentra. 

Además, los hábitos saludables, como el sueño, la nutrición, el manejo del estrés y el ejercicio (tanto cardio como entrenamiento de fuerza), pueden afectar el cambio de peso. 

En última instancia, los resultados de la pérdida de peso durante la dieta serán diferentes para diferentes individuos y diferentes cuerpos. 

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan actualmente una pérdida de peso gradual de 1 a 2 libras por semana o alrededor de 4 a 8 libras en un mes. Esto se debe a que las personas que pierden peso a un ritmo constante pueden tener más éxito en mantener el peso perdido a largo plazo. El simple hecho de que una dieta prometa a sus seguidores una rápida pérdida de peso, especialmente durante las primeras semanas, no significa que el cambio de peso será permanente. 

¿Qué ayuno intermitente es mejor para bajar de peso?

Cada método de ayuno intermitente puede ser una forma eficaz de perder peso. Como ocurre con todas las dietas, la mejor estrategia dependerá de lo que funcione mejor para cada persona. 

Por ejemplo, es posible que prefiera ayunar solo uno o dos días a la semana, ya que le dará la libertad de comer normalmente la mayor parte del tiempo. En ese caso, el método 5: 2 o el plan de repetición comer dejar de comer pueden ser una buena forma de empezar. 

O tal vez, naturalmente, omite el desayuno la mayoría de las mañanas. Si ese es el caso, entonces el método 16: 8 puede ser mucho mejor para su vida, ya que le permitirá comer un almuerzo y una cena típicos. 

Además, el ayuno intermitente no es para todos, y existen muchos otros planes de pérdida de peso que también ofrecen resultados duraderos. En última instancia, no existe una forma correcta de perder peso y los mejores programas de pérdida de peso son los que puede mantener a largo plazo. 

Consejos sobre cómo tener éxito con el ayuno 

Consejo 1: intente elegir un plan de pérdida de peso en ayunas intermitentes que lo preparará para el éxito a largo plazo.

Considere su estilo de vida, horario, patrón de alimentación actual y apetito al seleccionar cualquier plan de dieta para perder peso. Tenga en cuenta que las mejores dietas son las que puede mantener durante un período prolongado.

Consejo 2: beba muchos líquidos

La hidratación es importante durante el ayuno intermitente y no debe limitarse a su período de alimentación. La mayoría de los planes de ayuno intermitente permiten bebidas con cero calorías, como agua, té sin azúcar y café negro. 

Además de prevenir la deshidratación, estas bebidas pueden ayudar a mantener a raya los dolores de hambre y los antojos de comida. Las investigaciones han demostrado que beber muchos líquidos puede aumentar la sensación de saciedad y es una forma de ayudarlo a sentirse más lleno mientras está en ayuno.

Consejo 3: elija alimentos ricos en nutrientes y con menos calorías

A diferencia de la mayoría de las dietas, los planes de ayuno intermitente no tienen reglas alimentarias para perder peso. Sin embargo, todavía se recomienda limitar la ingesta de comida procesada y chatarra, como azúcares, refrescos, galletas y dulces. Estos alimentos están asociados con el aumento de peso, la obesidad, el estrés oxidativo, la inflamación, los niveles altos de colesterol y una mayor ingesta de calorías. También están relacionados con un mayor riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y resistencia a la insulina. 

Cuando ayunas intermitentemente, querrás centrarte en una dieta equilibrada y de calidad que sea más baja en calorías totales e incluya muchas frutas y verduras, carbohidratos integrales, legumbres, pescado, carnes magras y proteínas. 

Conclusión

El ayuno intermitente puede ser una forma eficaz y sostenible de perder peso y mejorar la salud en general.

Como ocurre con todos los planes de dieta, la cantidad de peso que puede perder con los ayunos depende de muchos factores. Tenga en cuenta que la mayoría de los expertos en salud recomiendan una pérdida de peso gradual de 1 a 2 libras por semana.

Es posible que desee hablar con un dietista-nutricionista registrado antes de comenzar cualquier plan de dieta, incluido uno que incluya ayunos. Un dietista puede ayudarlo a establecer metas de salud y brindarle orientación para seleccionar el programa de pérdida de peso adecuado para usted.