Hay muchas razones por las que puede sentirse atraído por comenzar una práctica de yoga. Si bien es una forma popular de ejercicio físico, el yoga ofrece los beneficios adicionales de calmar la mente e inspirar hábitos saludables en otras áreas de la vida.

Los beneficios físicos de hacer yoga son numerosos. Cuando se practica con regularidad, el yoga le ayudará a desarrollar el tono muscular, aumentar su flexibilidad y mejorar la movilidad general. Más aún, ayuda a todos los sistemas de la carrocería de manera más eficiente, contribuyendo a un mejor metabolismo y a reducir el estrés.

Ya sea que venga a su colchoneta con la esperanza de mejorar su salud física, mental o emocional, encontrará que el yoga es una gran herramienta para ponerse en forma.

Tener un abdomen delgado es un objetivo de acondicionamiento físico común para muchas personas. Si alguna vez te has preguntado si el yoga puede ayudarte a deshacerte de la grasa abdominal persistente, ¡estás de suerte! Hay muchas posturas de yoga que pueden apuntar específicamente a esta área del cuerpo.

Siga leyendo para explorar las formas en que el yoga puede ayudarlo a tonificar su barriga y reducir la grasa abdominal. Luego, síguenos a través de nuestra guía para aprender sobre algunas asanas (posturas) de yoga específicas que puedes probar en casa y ¡experimenta los resultados por ti mismo!

¿El yoga es bueno para perder grasa abdominal? 

Para responder completamente a esta pregunta, es importante considerar todos los factores que conducen a un exceso de grasa alrededor de la sección media. Los niveles de actividad física, el estrés, la calidad del sueño y los hábitos alimentarios pueden influir en el aferramiento a la grasa abdominal extra (1). 

El yoga te mantiene activo

En el mundo actual, es muy fácil adaptarse a un estilo de vida sedentario. No tener suficiente actividad física en su día puede conducir fácilmente a un exceso de grasa abdominal en muy poco tiempo. 

Muchas personas que comienzan una práctica de yoga se sienten inspiradas para convertirlo en una rutina. Mantenerse activo es uno de los factores más importantes para perder peso, especialmente cuando se trata de la zona del abdomen. No hay atajos para perder centímetros de la sección media, por lo que elegir una rutina de ejercicios a la que pueda ceñirse le ayudará a mantener la regularidad en su ejercicio.

Incluso si tiene movilidad limitada, o se siente un poco intimidado por algunos de los programas de entrenamiento de gimnasio más intensos, el yoga es una manera maravillosa de simplemente hacer que su cuerpo se mueva. Es de bajo impacto y completamente adaptable a su propio nivel, incluso principiantes. Aún mejor, puedes practicar en la comodidad de tu hogar para no tener excusas para saltarte el ejercicio. (2)

Yoga y alimentación saludable

Las elecciones dietéticas también son un factor importante para mantener un estómago plano . Los expertos coinciden en que comer demasiados alimentos azucarados y grasos, así como comerlos todos de forma impulsiva, contribuye a aumentar de peso. 

Además, los altos niveles de estrés y ansiedad a menudo provocan distracciones en los refrigerios. Antes de que nos demos cuenta, ¡nuestros jeans pueden ser un poco más difíciles de abrochar! 

Las personas que practican yoga regularmente a menudo se encuentran tomando mejores decisiones cuando se trata de su dieta y hábitos alimenticios. Esto incluye no solo los alimentos reales que comen, sino también comer de manera consciente. El yoga ayuda a aumentar la presencia de la mente y la conciencia del cuerpo. Esto significa que será más probable que coma solo cuando realmente tenga hambre y que deje de comer cuando se sienta lleno. 

La alimentación consciente es una de las formas más efectivas de evitar aumentar de peso o perder grasa persistente. El yoga es una de las mejores herramientas para desarrollar una relación más saludable con la comida (3, 4).

Mejora el sueño y reduce el estrés

Otra razón más por la que muchos de nosotros terminamos agregando un acolchado adicional al área del abdomen es la falta de sueño y el alto estrés. 

El yoga puede ayudar significativamente con estos dos problemas. Practicar yoga unas cuantas veces a la semana seguramente te hará sentir más relajado físicamente, para ayudarte a lograr un sueño más reparador. También puede experimentar más tranquilidad, que puede aquietar sus pensamientos para conciliar el sueño más rápido y permanecer durmiendo más tiempo (5).

Cómo el yoga afecta el vientre

En cuanto a sus efectos en el cuerpo, el yoga ayuda a reducir la grasa abdominal de diferentes formas. 

Cuando se practica con la forma adecuada, la mayoría de las asanas de yoga requieren una integración central. Esto significa mantener activos los músculos abdominales para sostener el torso. El principio se aplica a muchas categorías diferentes de asanas de yoga, ya sea de pie, en equilibrio, sentado, girando, así como en flexiones hacia atrás e inversiones.

Con el yoga, aprenderá a usar su núcleo correctamente en todo tipo de movimiento, lo que hará que la barriga quede más plana con el tiempo (6).

Incluso las formas más suaves de yoga pueden ayudar significativamente a perder peso y reducir la grasa abdominal. Hay muchos tipos diferentes de poses que benefician a cada sistema del cuerpo. Por ejemplo, las posturas giratorias ayudan en la digestión, mientras que las inversiones ayudan a estimular y drenar el sistema linfático.

Ambos trabajan para mantener un metabolismo eficiente. Las posturas restauradoras y de descanso tienen como objetivo calmar el sistema nervioso parasimpático, lo que lleva a niveles más bajos de estrés (7).

A continuación, nos sumergiremos en algunas de las asanas de yoga específicas para ayudar a reducir la grasa abdominal. Pruébalos y estarás en camino a un vientre plano en poco tiempo.

15 mejores posturas de yoga para reducir la grasa del vientre

1. Postura de la montaña (Tadasana)

La pose de montaña es una postura muy básica que te ayudará a conectarte con tu núcleo, mejorará la circulación sanguínea y te ayudará a sentirte conectado y concentrado. Esta es una asana fundamental para muchas secuencias como Saludos al sol.

Cómo hacerlo:

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Sienta las cuatro esquinas de sus pies conectadas con el suelo debajo de usted a medida que crece a través de la coronilla. 

Con los brazos a los lados, gire las palmas hacia adelante y separe los dedos. Mueva los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

Dibuja tu ombligo hacia adentro y hacia arriba, y dibuja la parte delantera de tu caja torácica hacia adentro y hacia atrás ligeramente para activar la parte más profunda de tu núcleo.

2. Inclinación hacia adelante (Uttanasana) 

Esta postura beneficia la digestión y la circulación al tiempo que reduce el estrés. Ayuda a calentar y estirar el cuerpo en preparación para una práctica de yoga y se incluye en muchas secuencias de yoga.

Cómo hacerlo: 

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, como en la postura de la montaña. 

Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Inclínese hacia adelante mientras exhala, colocando las manos en el suelo o en bloques de yoga. 

Libere cualquier tensión de la parte posterior de su cuello. Salga de la postura levantándose lentamente para ponerse de pie.

3. Postura de la plancha (Phalakasana)

La plancha es otra postura fundamental que trabaja todo el cuerpo al involucrar los brazos, las piernas, la espalda y los músculos centrales. Esta postura ayuda a mejorar la postura y desarrolla fuerza, concentración y disciplina.

Cómo hacerlo: 

Ponte en posición de flexión. Si siente molestias en las muñecas, muévalas ligeramente hacia adelante (un par de pulgadas) para que no se apilen directamente debajo de los hombros. 

Extiende tus dedos y agarra tu tapete. Alcanza la coronilla hacia adelante y mantén la nuca larga. Jale el ombligo hacia adentro y hacia arriba, y trate de mantener las curvas naturales de la columna. 

Mantenga las piernas activas levantando las rótulas y sienta como si sus talones empujaran hacia una pared imaginaria detrás de usted. 

Mantenga su tabla todo el tiempo que pueda, manteniendo la respiración constante. Suelta con una exhalación, bajando todo hacia tu colchoneta.

Consejo para principiantes: practique la tabla de rodillas, manteniendo la misma alineación de la columna y la activación del núcleo.

4. Postura de la plancha lateral (Vasisthasana) 

Esta variación de plancha tonifica el núcleo, especialmente los oblicuos abdominales. También fortalecerá los brazos, las piernas, la espalda y el costado del cuerpo, mientras se abren el pecho y los hombros. 

Cómo hacerlo: 

Empiece en la postura de la plancha. Mueva hacia abajo en su mano derecha y comience a abrir su cuerpo hacia la izquierda, girando ambos talones hacia la derecha. Apila el pie izquierdo sobre el derecho. 

Extienda su mano izquierda hacia el cielo mientras presiona hacia abajo en su mano derecha. Mantenga las piernas activas apretándolas juntas. 

Active todo su núcleo para estabilizar su torso, especialmente levantando desde sus oblicuos derechos para mantener sus caderas levantadas. 

Quédese durante al menos cinco respiraciones antes de volver a la tabla y soltar. Repite la postura del lado izquierdo. 

Consejo para principiantes: pruebe una plancha lateral modificada doblando la pierna inferior de modo que la espinilla quede paralela al lado largo de la esterilla. Esto le dará más equilibrio y apoyo mientras su núcleo y sus oblicuos trabajan para mantener su torso levantado. 

5. Postura de gato extendida (Utthita Marjaryasana)

A veces también llamada Bird Dog, esta postura centrada en el núcleo ayudará a reducir la grasa abdominal. Sentirás trabajar tus abdominales, así como tus brazos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda. 

Cómo hacerlo: 

Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa. 

Dibuja tu ombligo hacia adentro y hacia arriba para encender tu núcleo. Muela hacia abajo en su mano derecha y espinilla izquierda. Con una inhalación, extienda el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. 

Flexione el pie derecho con los dedos del pie apuntando hacia el piso y tire hacia arriba de la rótula para activar los cuádriceps. Alcanza la coronilla de tu cabeza hacia adelante para crear longitud en la espalda. Mantenga ambas caderas niveladas y mantenga las curvas naturales de la columna, sin arco en la zona lumbar. 

Mantenga el brazo y la pierna extendidos durante unas cuantas respiraciones y libere la postura con una exhalación, volviendo a la posición de la mesa. Repite la postura con el brazo y la pierna opuestos extendidos. 

6. Postura de la silla girada (Parivrtta Utkatasana)

La postura de la silla fortalece la mitad inferior de su cuerpo y aumenta la resistencia y la concentración. Esta variación retorcida ayuda a perder peso mediante el uso de los oblicuos abdominales y también estimula los órganos internos para mejorar la digestión. 

Cómo hacerlo:

Comience parándose con los pies juntos y las manos en posición de oración frente a su pecho. 

Con una exhalación, doble las rodillas y hundir las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla detrás de usted. Lleva la coronilla hacia arriba y hacia adelante, alargando la columna. Sus huesos sentados deben apuntar hacia el piso, sin arco en la espalda baja. 

En su próxima exhalación, active los abdominales y gire el torso, colocando un codo sobre el muslo opuesto. El codo puede descansar ligeramente sobre la parte superior de la pierna, pero evite usar torsión para completar el giro. 

Mantenga ambas rodillas alineadas entre sí. 

Mantenga su giro durante unas cuantas respiraciones. Regrese al centro en una inhalación y suéltelo para inclinarse hacia adelante con una exhalación. Vuelva a ponerse de pie y repita el giro de la silla en el segundo lado. 

7. Postura de la media luna girada (Parivrtta Anjaneyasana)

¡Esta pose es un entrenamiento de cuerpo completo! Fortalece los cuádriceps, glúteos, espalda y tobillos, alarga el flexor de la cadera y trabaja el core. Agregar un giro a su estocada Crescent mejora la movilidad espinal, el equilibrio y estimula los órganos del abdomen para ayudar a la digestión. 

Cómo hacerlo:

Comience en una posición de estocada alta. Doble hacia la pierna delantera, manteniendo las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies (hacia adelante). Mueva el pie delantero hacia adelante lo suficiente para que la rodilla no se doble más allá del tobillo. 

Lleva tus manos a una posición de oración frente a tu pecho y alcanza la coronilla hacia el cielo para alargar tu columna. Cuadra tus caderas. 

En una exhalación, active los abdominales y gire el torso, haciendo que un codo quede suspendido sobre el muslo opuesto. El codo puede descansar ligeramente sobre la parte superior de la pierna, pero evite usar torsión para completar el giro.

Mantenga su giro durante unas cuantas respiraciones. Vuelva al centro en una inhalación, luego suelte las manos sobre la colchoneta y retroceda hasta el perro boca abajo mientras exhala. Paso el otro pie a través de las manos y repita Revolved Crescent en el segundo lado. 

8. Postura del triángulo (Trikonasana)

El triángulo es otra postura de yoga de cuerpo completo. Abre el pecho y los hombros, estira los isquiotibiales y la ingle y trabaja el núcleo. Esta postura también ayuda a aliviar el dolor lumbar y despierta su tracto digestivo. 

Cómo hacerlo:

Comience en una posición de estocada alta con la pierna derecha hacia adelante. Gira el talón trasero izquierdo hacia abajo para que los dedos de los pies formen un ángulo de 45 grados con el borde corto de la esterilla de yoga. 

Coloque su mano derecha en la parte interior de su pie derecho o en la espinilla derecha. Comience a estirar la pierna derecha y abra el brazo izquierdo hacia el cielo. 

Use sus oblicuos abdominales para mantener su torso levantado, en lugar de descargar su peso hacia adelante en su brazo derecho. Gire la sien izquierda hacia el cielo para mantener la cabeza alineada con la columna. 

Permanezca en la pose durante algunas respiraciones. Para salir de Triangle, lleva tu mano izquierda hacia tu tapete y da un paso con tu pie derecho hacia el perro boca abajo. Pasa el otro pie por las manos y repite la postura del triángulo en tu segundo lado. 

9. Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

Esta asana fortalece la espalda y los hombros a la vez que ofrece un maravilloso estiramiento en los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros. La postura del delfín también calma la mente, alivia el estrés y puede ayudar a reducir la presión arterial. 

Cómo hacerlo:

Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa. Camine con las manos unas 6 pulgadas hacia adelante y bájelas hasta los antebrazos. Presione sus manos y antebrazos firmemente contra su tapete. 

Meta los dedos de los pies y estire las piernas con una exhalación. Presione su pecho hacia atrás hacia sus muslos y ensanche sus omóplatos. 

Dibuja tu ombligo hacia adentro y hacia arriba, imaginando que tienes un corsé alrededor de tu torso. Mantenga las orejas entre los bíceps para que la cabeza permanezca alineada con la columna. 

Mantenga la postura durante varias respiraciones constantes. Para salir de la postura del delfín, coloque suavemente las rodillas sobre la colchoneta con una exhalación. 

Consejo para principiantes: mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para asegurarse de que la columna vertebral se mantenga recta y larga. 

10. Postura de la cobra (Bhujangasana)

En la postura de Cobra, fortalecerá su espalda, brazos y glúteos, mientras siente un estiramiento en su pecho, hombros y la parte delantera de su torso. Esta postura abre los pulmones para ayudarlo a respirar mejor y reducir el estrés. También estimula los órganos abdominales, lo que la convierte en una excelente postura para ayudar a reducir la grasa abdominal. 

Cómo hacerlo:

Empiece por recostarse boca abajo en su esterilla de yoga. Lleva tus manos directamente debajo de tus hombros. 

Use los músculos de la parte superior de la espalda para levantar la parte superior del torso, llevando el esternón hacia adelante a través de las manos. Presione en sus manos, manteniendo los codos cerca de los costados, y junte los omóplatos. 

Presione la parte superior de sus pies en su esterilla de yoga. Involucre sus glúteos y levante las rótulas para activar sus cuádriceps. Lleva la coronilla hacia arriba y hacia adelante para seguir alargando la columna. 

Permanezca en la postura durante unas cuantas respiraciones y suéltese suavemente de regreso a su colchoneta con una exhalación. 

11. Postura del barco (Navasana)

La postura del barco es una de las asanas de yoga más efectivas para aumentar la fuerza del núcleo, al tiempo que fortalece los flexores de la columna y la cadera. Esta postura también beneficia la digestión al estimular los intestinos y es excelente para desarrollar la concentración, la resistencia y la disciplina.

Cómo hacerlo:

Empiece en una posición sentada con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre la colchoneta. Lleva las manos a la parte posterior de los muslos y siéntate erguido para alargar la columna. 

Dibuja tu ombligo hacia adentro y hacia arriba para activar tu núcleo. Exhala y levanta un pie para formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Cuando se sienta estable, levante el segundo pie y junte las piernas. 

Estire los brazos hacia adelante, dejando espacio entre las clavículas. Apunta a mantener las curvas naturales de tu columna.

Para un desafío, intente estirar las piernas por completo. Sin embargo, si siente que su espalda baja comienza a redondearse, mantenga las piernas dobladas para mantener la alineación adecuada de la columna. 

12. Postura del camello (Ustrasana)

La postura del camello estira toda la parte frontal del cuerpo, abre el pecho y los hombros, mejora la flexibilidad de la columna. Esta postura también aumenta la circulación sanguínea, especialmente en el tracto digestivo. 

Cómo hacerlo:

Póngase de rodillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Alinee sus caderas directamente sobre sus rodillas. 

Lleva las manos a la zona lumbar, con los dedos apuntando hacia las nalgas. Dibuja tu ombligo hacia adentro y hacia arriba para involucrar tu núcleo.

Mientras inhala, comience a levantar el pecho hacia el cielo y junte los codos detrás de usted. 

Mantenga el esternón levantado y deje caer las manos una a la vez, colocándolas sobre los talones. Presione sus caderas y muslos hacia adelante. Mantenga una curva uniforme en toda la columna y evite aplastar la parte baja de la espalda. 

Para salir de esta postura, vuelva a colocar las manos en la zona lumbar, acerque la barbilla al pecho y utilice los abdominales para volver a levantarse hasta la posición de rodillas. 

13. Postura para aliviar el viento (Ardha Pavanamuktasana)

Esta es una postura relajante que libera la tensión en las caderas y la espalda baja, reduciendo la rigidez. Puede sentir algunos gases liberados en su tracto digestivo, aliviando el estreñimiento y la indigestión. Esta postura también ayuda a calmar la mente y reduce la ansiedad. 

Cómo hacerlo: 

Empiece por recostarse sobre su espalda. Con una inhalación, contraiga la rodilla derecha. 

Sujete la parte delantera de la espinilla y, con una exhalación, apriete la rodilla derecha hacia el hombro derecho. 

Permanezca en la postura durante varias respiraciones, intentando suavizar la articulación de la cadera con cada inhalación. Para salir de la postura, suelte lentamente la pierna contra la colchoneta con una exhalación. 

Empiece siempre esta postura del lado derecho para estimular el colon ascendente, seguido del colon descendente del lado izquierdo. 

14. Postura de giro espinal supino (Supta Matsyendrasana)

Este giro reclinado estira la espalda, los hombros y los glúteos y mejora la movilidad de la columna. Aunque es una asana suave, te ayudará a deshacerte del exceso de grasa abdominal masajeando tus órganos abdominales, aumentando el flujo sanguíneo y mejorando la digestión. 

Cómo hacerlo: 

Empiece por recostarse sobre su espalda. Doble la rodilla derecha, acercándola al pecho. 

Mientras exhala, pase la rodilla por el cuerpo. Extiende tu brazo derecho hacia un lado. 

Permanezca en la postura durante varias respiraciones, suavizándose con cada inhalación. Cuando esté listo para salir de la postura, lleve la rodilla lentamente hacia el centro antes de soltar la pierna hacia la colchoneta. Repite esta postura en tu segundo lado. 

15. Postura del cadáver (Savasana) 

Savasana es una de las asanas de yoga más importantes, ya que ofrece muchos beneficios importantes. Reduce la fatiga, el estrés, baja la presión arterial y calma la mente. 

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Conéctese con las partes de su cuerpo que están tocando su tapete para sentirse conectado a tierra. 

Relaje su cara, mandíbula y garganta. Permita que su respiración fluya naturalmente. Pase varios minutos aquí, observando en silencio sus pensamientos sin ningún juicio. 

Para salir de savasana, mueva suavemente los dedos de las manos y los pies para volver a conectarse con su cuerpo. Ruede hacia un lado y empújese hasta una posición sentada. 

La última palabra

El yoga es reconocido por sus numerosos beneficios para la salud, que pueden contribuir a alcanzar sus objetivos de fitness. Especialmente si buscas recortar tu cintura y tonificar tu abdomen, el yoga puede ser una gran adición a tus entrenamientos.

Bajar de peso y no recuperarlo puede ser un proceso complicado porque muchos factores afectan nuestra salud física. Lo maravilloso del yoga es que es una práctica diversa y holística que beneficia a su cuerpo, mente y espíritu.

Aunque no existe una solución rápida para deshacerse del exceso de grasa abdominal, practicar yoga te ayudará a desarrollar rutinas duraderas que te ayudarán a alcanzar tu salud óptima y tus objetivos de fitness.

REFERENCIAS

  1. Cadman, Bethany. “What Causes Belly Fat and 7 Ways to Lose It.” Medical News Today, MediLexicon International, 5 Jan. 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/323309#causes.
  2. “Maintaining a Regular Yoga Practice Can Provide Physical and Mental Health Benefits .” American Osteopathic Association, AOA, 2020, osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/.
  3. IDEA Authors, Staff. “Regular Yoga Practice Is Associated with Mindful Eating.” IDEA Health & Fitness Association, 4 Aug. 2009, www.ideafit.com/personal-training/regular-yoga-practice-is-associated-with-mindful-eating-0/.
  4. Watts, Allison W, et al. “Yoga’s Potential for Promoting Healthy Eating and Physical Activity Behaviors among Young Adults: a Mixed-Methods Study.” BioMedical Central, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2 May 2018, ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-018-0674-4.
  5. Watts, Meera WattsMeera. “Yoga Before Bed for a Better Sleep: Bedtime Yoga Poses.” Siddhi Yoga, 1 Mar. 2020, www.siddhiyoga.com/benefits-yoga-bedtime.
  6. Ackerman, Joe. “The Benefits of Core Structural Integration for Yoga Practitioners.” YogaUOnline, YogaUOnline, yogauonline.com/yoga-practice-tips-and-inspiration/benefits-core-structural-integration-for-yoga-practitioners.
  7. Watson, Stephanie. “Yoga: Benefits, Intensity Level, and More.” WebMD, WebMD, 8 Dec. 2019, www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts.