Las modas y los trucos dietéticos van y vienen. Pero pocos consejos prácticos para adelgazar siguen siendo valiosos a lo largo de los años.
Ingrese a Internet y busque “cómo perder peso más rápido” y obtendrá una gran cantidad de resultados. Con demasiada frecuencia, las soluciones se promocionan como únicas.
Pero “cambiar una cosa y perder peso rápidamente”, por lo general, no es una forma saludable ni viable de perder peso. Especialmente si tiene la intención de que el cambio sea permanente.
Entonces, ¿cómo puede bajar de peso y alcanzar su meta de pérdida de peso?
¿Cómo puedo perder peso de verdad?
Sin duda, se necesita trabajo para perder peso y reducir los factores de riesgo nocivos para la salud. Y todo se reduce a cambiar no solo lo que come, sino cómo piensa sobre la comida, el ejercicio y el bienestar.
Esto también se aplica a cómo perder peso rápidamente. De hecho, cuanto más rápido desee que lleguen los resultados de la pérdida de peso, más tendrá que cambiar sus hábitos alimenticios, sus elecciones de alimentos y su actividad física.
Además, es esencial mantener el rumbo con cualquier dieta de pérdida de peso para tener éxito.
En resumen, es un cambio en su estilo de vida que trae una rápida pérdida de peso.
Pero, obviamente, no cualquier cambio. La pérdida de peso permanente debe basarse siempre en hábitos naturales y saludables.
¿Cómo puedo reducir mi peso de forma natural?
Demasiadas personas se mueren de hambre para perder peso. Pero no es necesario ser nutricionista para saber que eso no es saludable. Tampoco es sostenible o natural. En muchos casos, es francamente peligroso y dañino.
La verdad es que no tienes que privarte para mover la aguja.
En cambio, lo que necesita es encontrar un plan de dieta que lo deje satisfecho con lo que puede comer. La dieta debe mantener tus niveles de hambre bajo control y satisfacerte nutricionalmente.
Solo entonces, realmente te ayudará a hacer un cambio permanente de peso y salud.
Cualquier plan de dieta que valga su “peso” estará de acuerdo en tres puntos principales:
- reducirá y controlará su apetito constantemente
- Permitirá una rápida pérdida de peso para mantenerte motivado.
- Mejorará progresivamente su salud general, la aptitud metabólica de su cuerpo y reducirá sus factores de riesgo para desarrollar ciertas enfermedades.
Si bien existen innumerables dietas, una que más me llama la atención es una dieta baja en carbohidratos. Es una dieta que busca lograr estos tres beneficios para la salud.
No solo son más fáciles de cumplir, sino que también tienden a proporcionar una pérdida de peso temprana y continua. Es un factor crucial para mantener la motivación y mantener los nuevos hábitos.
Con el tiempo, también mejorarán su salud a través de muchos marcadores de salud importantes. ¡En ese momento, perder peso se convierte en solo la punta del iceberg!
Si esto suena como algo para lo que está preparado, ha venido al lugar correcto.
21 consejos efectivos para perder peso rápidamente
1. Tome proteínas para el desayuno
Un plan exitoso para perder peso comienza por la mañana. Estructurar sus calorías en tres comidas planificadas y un par de refrigerios es la mejor manera de planificar con anticipación la pérdida de peso.
Es un hecho bien conocido que comenzar el día con un desayuno cargado de proteínas controla el hambre y los antojos, y las calorías totales ingeridas durante el resto del día (1, 2).
Cuanta más proteína pueda consumir en lugar de carbohidratos, más puede esperar que su apetito esté bajo su control (3).
Algunos cambios simples para el desayuno incluyen huevos duros en lugar de cereal, o en los días en que tiene más tiempo, agregue algunas verduras y queso a sus huevos para hacer una tortilla en lugar de tostadas francesas, para obtener una proteína aún más impresionante. desayuno para llevar (4).
2. Consuma más grasas saludables
Aunque puede parecer contrario a la intuición comer más grasa cuando está tratando de perder grasa corporal, puede ayudar a perder peso más rápido (5, 6).
Todo se reduce al tipo de grasa que eligió incluir en su nueva dieta. La grasa es una forma conocida de mitigar los niveles de hambre y prevenir el aumento de peso en el futuro. Por lo tanto, es importante en una dieta baja en carbohidratos incluir niveles adecuados de grasa en su dieta todos los días.
Trate de incluir grasas conocidas por sus perfiles de salud. Estos incluyen nueces y semillas, aceites de aguacate y coco, mantequilla de animales alimentados con pasto y aguacates.
Incluir este tipo de grasas en tantas comidas como sea posible funciona para frenar los antojos y controlar el apetito.
Combinado con un verdadero enfoque bajo en carbohidratos, el consumo de grasas saludables ayudará a perder peso rápidamente más que nada.
Trate de mantener un recipiente de aceite de oliva junto a la estufa para alcanzar más aceites no saludables, como el aceite de canola.
3. Beba agua antes de comer
Es posible que haya escuchado esto, y es cierto, a veces lo que experimenta como hambre es en realidad sed. De hecho, la mayoría de la gente camina todos los días en un estado medido de deshidratación.
Adoptar una buena práctica de consumo regular de agua le compensará con creces en términos de beneficios para la salud. Las investigaciones muestran que beber agua antes de comer puede ayudarlo a evitar comer en exceso en general.
Beber agua antes de las comidas puede aumentar el metabolismo entre un 24 y un 30% si se consume entre 60 y 90 minutos antes de comer. En general, te ayudará a quemar más calorías (7, 8).
En un estudio, los participantes que bebieron al menos 500 ml de agua al menos 30 minutos antes de comer revelaron que comían menos calorías. Esto se tradujo en que los bebedores de agua perdieron un 44% más de peso que los participantes que no bebieron agua antes de las comidas (9).
Mantener una ingesta adecuada de agua también es una forma de evitar el efecto yo-yo de perder y ganar peso de agua. Si bien puede parecer emocionante perder mucho peso en unos pocos días, siempre verá que el aumento de peso regresa cuando se recupera la ingesta de agua.
4. Limite el azúcar añadido
El mayor consumo de azúcar en las dietas diarias es la razón número uno por la que las tasas de obesidad se han disparado.
No es solo el azúcar de mesa el culpable aquí, el azúcar se agrega a muchos alimentos procesados, salsas, ¡incluso a cosas que ya son dulces como el jugo de frutas!
Las personas que consumen mucha azúcar tienen un aumento por algo más que el aumento de peso. También tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes, tipo 2 (10, 11, 12).
5. Elimine los carbohidratos refinados
Si bien la mayoría de las personas comprenden que los cereales integrales son mejores para ellos que los cereales procesados, es posible que no estén seguros de por qué.
Los alimentos procesados se someten a un despojo de su cáscara exterior para acceder al grano del interior. Este grano luego se refina aún más y se blanquea en las harinas que hacen la pasta blanca y el pan. El problema con esto es que se pierde mucho valor nutricional durante este proceso.
El acceso más fácil a la parte “que contiene azúcar” de un grano que se ha procesado es que aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Esto, a su vez, hace que los niveles de insulina aumenten y disminuyan drásticamente y puede provocar diabetes con el tiempo. Los alimentos refinados y procesados también están estrechamente relacionados con la forma más peligrosa de aumento de peso: la obesidad (13, 14, 15).
Para evitar las trampas de los carbohidratos simples, simplemente elimine los carbohidratos refinados y procesados. En su lugar, elija cereales integrales. Mejor aún, reemplácelos con vegetales ricos en nutrientes.
Esto no solo lo ayudará a perder peso, sino que evitará las fluctuaciones de azúcar en sangre que provocan los antojos.
6. Beba café (preferiblemente negro)
Si bien el café generalmente no se considera una bebida de “alimento saludable”, ¡en realidad tiene muchos beneficios para la salud asociados con él! Incluirlo como parte de una dieta saludable es saludable y recomendable.
Los granos de café contienen muchos antioxidantes. Conocidos por combatir los radicales libres que causan el envejecimiento en el cuerpo, los antioxidantes se encuentran en muchos superalimentos coloridos como las batatas, la col rizada y las bayas. ¡Consumirlos en forma de café también es perfectamente aceptable!
Por sí solo, se sabe que el contenido de cafeína en el café aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa en un 10-29%. Además, la cafeína en el café también puede aumentar el metabolismo, más del 3 al 11% (16, 17, 18).
Entonces, ¿qué es no amar?
Entonces, ¿por qué el café tiene mala reputación? El problema con el café radica principalmente en lo que le agregamos. El azúcar, las cremas endulzadas y los edulcorantes artificiales son los culpables de detener la pérdida de peso.
Así que asegúrese de tomar su café solo. Si es necesario, intente usar leche de almendras sin azúcar o crema con alto contenido de grasa en lugar de aditivos dulces.
7. Beber té verde
Si bien ya está haciendo ajustes en sus bebidas matutinas, ¿por qué no intenta agregar una nueva a la rotación? ¡El té verde es una gran elección!
Asociado durante mucho tiempo con la pérdida de peso, el té verde tiene cafeína y antioxidantes en cantidades similares al café (19, 20).
Estos dos ingredientes se han estudiado ampliamente porque la combinación de los dos parece ser particularmente efectiva para mejorar la pérdida de peso y la quema de grasa (20, 21).
La buena noticia es que ni siquiera necesitas beber mucho té verde para perder peso. La investigación muestra que solo unas pocas tazas al día son suficientes para ver los beneficios, 2.5 tazas para ser exactos.
8. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para quemar grasa y perder peso rápidamente.
Es un patrón de alimentación que incorpora un ayuno a corto plazo en el horario diario.
El ayuno permite una pérdida de peso más rápida, ya que ayuda a las personas a comer menos calorías. Al tener una ventana de tiempo dedicada a un ayuno en un día, a menudo se reduce el consumo total de calorías. Todo sin contar una sola caloría.
En un estudio de seis meses, el ayuno intermitente contribuyó a una pérdida de peso de hasta un 8% (22).
El ayuno intermitente es muy fácil de implementar en su dieta.
Tomemos el método de ayuno 16: 8 como ejemplo. Usted ayuna durante 16 horas al día desde las 8 pm hasta el mediodía del día siguiente, saltándose las comidas por la mañana.
Es un horario de alimentación que se ajusta a cualquier elección dietética y plan de alimentación para bajar de peso.
9. Pruebe una dieta cetogénica
Comer bajo en carbohidratos es definitivamente el camino a seguir cuando se trata de perder peso rápidamente. Si está dispuesto, ¿por qué no dar un paso más y probar la dieta cetogénica?
Seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos puede ayudar a aumentar aún más la pérdida de peso.
Una dieta cetogénica es una dieta que induce un cambio metabólico en su cuerpo al mantener los carbohidratos a menos de 50 gramos por día.
Al mantener un rango macro de 70% de grasa, 25% de proteína y 5% de carbohidratos, su cuerpo comienza a quemar grasa exclusivamente como medio de generación de energía.
Cuando esto sucede, se dice que está en cetosis. Este es el cambio metabólico que se produce al comer ceto.
Existen toneladas de estudios que promocionan los beneficios para la salud de las dietas cetogénicas.
Es una de las formas más efectivas de comer para perder peso rápidamente y mejorar su salud. Pero la dieta requiere un grado de disciplina con el que algunas personas no están listas para comprometerse.
Dependiendo de sus objetivos de pérdida de peso, puede ser algo a considerar. Eso es incluso si solo se compromete a seguirlo por un corto tiempo para comenzar su viaje de pérdida de peso.
Si está listo para probar la dieta cetogénica, este menú de dieta cetogénica de 7 días lo ayudará a comenzar.
10. Use platos más pequeños
La reducción de la ingesta energética es un factor importante en la pérdida de peso.
Un truco que facilita esta reducción es cambiar el tamaño de su plato.
Cambiar de un plato grande a uno más pequeño puede reducir significativamente el volumen de alimentos que consume en cada comida.
El cerebro es algo fácil de engañar a veces. Al ver un plato como “lleno”, se registrará como “satisfactorio”. Y, sorprendentemente, esto se puede lograr tanto si usa un plato de cena como de ensalada.
Este truco instantáneo para reducir calorías también está probado por la ciencia.
Un estudio muestra que las personas que usan la estrategia de platos más pequeños perdieron un 5% más de peso que las que no lo hicieron (23).
Aunque parezca simple, usar platos más pequeños al servir las comidas es una excelente manera de controlar las calorías.
11. Lleve un registro de sus calorías
Las calorías son la medida de energía de los alimentos.
Y la pérdida y el aumento de peso son simplemente el resultado de la cantidad de energía que su cuerpo absorbe y expande.
Cuando ingiere más calorías de las que quema, aumenta de peso . Por el contrario, pierde peso cuando salen más calorías de las que consume. Es por eso que llevar un registro de sus calorías puede hacer que perder peso sea mucho más fácil y sin esfuerzo.
Afortunadamente, hay muchas aplicaciones de contador de calorías disponibles de forma gratuita.
Le ayudan a realizar un seguimiento de las calorías con menos esfuerzo y en menos tiempo. Y si no está seguro de cuántas calorías necesita comer por día para perder peso, use nuestra calculadora de pérdida de peso aquí .
12. Tenga bocadillos saludables a mano
La mayoría de la gente piensa que para perder peso, tienen que dejar de comer bocadillos.
¡Pero eso no es cierto!
Siempre que coma alimentos saludables, es completamente aceptable. De hecho, incluso se anima.
Comer algo saludable puede mantenerte lleno y evitar comer en exceso a la hora de comer.
Para probar sus bocadillos para perder peso, la clave es planificarlo.
La preparación es clave para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso.
Esto puede venir en forma de planificación de comidas Y refrigerios. Antes de ir de compras, calcule la cantidad de bocadillos que come por semana.
Luego, por día, divida sus bocadillos antes de que tenga hambre de comerlos. Tomar decisiones cuando no tiene hambre y anhela ciertos alimentos aumentará la probabilidad de que se apegue a su plan de pérdida de peso.
Las buenas opciones de bocadillos para bajar de peso incluyen huevos, nueces, yogur con toda la grasa y salsa de verduras en hummus.
Simplemente planifique con anticipación sus bocadillos y asegúrese de presupuestarlos en la ingesta de calorías para el día.
13. Toma probióticos
El uso de probióticos puede ayudar con la pérdida de peso. Los probióticos son cultivos vivos de bacterias saludables que se ha demostrado que ayudan al microbioma intestinal, o al ecosistema de bacterias necesarias para una digestión saludable. Aunque algunos alimentos, como el yogur, contienen probióticos, también puede tomarlos en forma de suplementos.
Existe una determinada forma de probióticos que pueden hacer más que ayudarlo a perder peso: una cepa llamada Lactobacillus está asociada con la capacidad de reducir realmente la masa grasa general en el cuerpo (24, 25).
¡Y perder grasa significa perder peso!
Sin embargo, no todos los probióticos son iguales. Asegúrese de que antes de comprar cualquier probiótico para perder peso, haga su debida diligencia en cuanto a para qué son más adecuados.
Por ejemplo, L. acidophilus es una especie que se ha asociado con el aumento de peso (26).
Los suplementos probióticos están disponibles en muchos supermercados y tiendas naturistas locales. También puede comprar online aquí .
14.Haga ejercicio cardiovascular aeróbico
Si bien la dieta parece ser más importante que el ejercicio cuando se trata de perder peso, el ejercicio es el borrador mágico de muchos problemas de salud.
El ejercicio aeróbico, en particular, puede mejorar su estado de ánimo, fortalecer su corazón y encaminarlo hacia la reducción de muchas enfermedades asociadas con la sedación, como la diabetes y la obesidad.
Cuando se trata de perder grasa abdominal específicamente, el ejercicio cardiovascular parece ser particularmente efectivo (27, 28).
Además, ¡cualquier oportunidad que tenga para hacer ejercicio es una oportunidad menos para comer!
15. Levantar pesas
Como se mencionó anteriormente, algunas dietas están asociadas con la pérdida de masa muscular debido a la restricción calórica que conlleva.
La actividad física, en general, puede ayudar a mitigar parte de esta pérdida de masa muscular, especialmente en forma de levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas evita que sus preciados músculos inclinados al metabolismo sean considerados por el cuerpo como fuente de combustible.
Asegurarse de ingerir la mayor cantidad de proteínas que pueda ayudar a evitar algunos de los “modos de inanición” de las dietas responsables del desgaste muscular también (29, 30).
Una forma eficaz de levantar pesas es el entrenamiento de resistencia. Esto se puede hacer con bandas elásticas o simplemente usando su propio peso corporal como resistencia.
16. Coma más fibra
Cuanta más fibra incluya en su dieta, más lleno se sentirá y más peso podrá perder por día. La fibra crea volumen en el intestino.
Esto ayuda tanto a mantener la digestión en movimiento como a mantenerte satisfecho con las elecciones de alimentos saludables que estás haciendo (31, 32).
Cuando se trata de perder peso, cada pequeño consejo y truco se suma a su éxito, ¡y comer más fibra es uno de los trucos útiles!
17. Coma más frutas y verduras
¡Una gran fuente de fibra es la que se obtiene de las frutas y verduras!
Los alimentos con alto contenido de agua y fibra los hacen extremadamente saciantes.
Para las personas que intentan perder peso, ¡son el bocadillo perfecto!
Los estudios indican cuán favorables son las frutas y verduras para perder peso. Sus hallazgos muestran que quienes consumen más frutas tienden a pesar menos que quienes no lo hacen (33).
Además, cada uno contiene toneladas de vitaminas y minerales, que son clave para una pérdida de peso saludable.
Algunas de las mejores frutas para bajar de peso son los arándanos, las fresas, las manzanas, los plátanos , los tomates y los aguacates .
Para las verduras, cíñete a las verduras bajas en carbohidratos. Los mejores incluyen brócoli, pepinos, coliflor, brotes de soja, etc.
18. Duerma bien (7-8 horas por noche)
La falta de sueño es algo importante que debe evitar al perseguir sus objetivos de pérdida de peso.
De hecho, la falta de sueño es un factor de riesgo enorme cuando se trata de desarrollar obesidad: un aumento del riesgo del 55% para los adultos y un aumento del riesgo del 89% para los niños (34).
Por lo tanto, mantener hábitos de sueño consistentes y responsables junto con su actividad física y buenos hábitos dietéticos es tan importante para perder peso.
Trate de dormir de 7 a 8 horas cada noche.
19. Evite hacer dieta; en su lugar, coma saludablemente
Estar a dieta evoca sentimientos de privación. Y nadie puede mantener de manera realista ese tipo de mentalidad (con algún tipo de felicidad) a largo plazo.
Es más, ¡las personas que siguen una dieta y luego la siguiente muestran un aumento de peso neto!
Los estudios respaldan este fenómeno: cuanto más hace dieta, más probabilidades hay de que aumente de peso en algún momento en el futuro (35).
Sin duda, lo que es más útil es adoptar una actitud de salud.
Al enfocarse en todas las cosas que un nuevo, más en forma y más saludable será capaz, ingresará a una nueva fase de abundancia y no de escasez.
Al no centrarse tanto en el peso y la dieta, sino más bien en agregar hábitos saludables, el peso naturalmente desaparecerá como resultado.
Concéntrese en comer alimentos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Si aprende a comer limpio, nunca más tendrá que hacer dieta.
20. Mastique más, coma más lento
Imagínese si mastica todos los alimentos que consume por día dos veces más lentamente. Lo más probable es que comas muchas menos calorías y estés más avanzado en tus objetivos de pérdida de peso.
Varios estudios dedicados a esta teoría han demostrado que masticar más lentamente evita comer en exceso, así como aumenta el nivel de hormonas circulantes que le dicen que está lleno (36, 37).
Masticar bien los alimentos también parece jugar un papel importante en la pérdida de peso. Se demostró que aquellos que masticaron su comida con más cuidado durante las comidas ingirieron menos calorías en general (38).
La alimentación consciente, en general, te ayuda a estar presente en tu ingesta de calorías. Y cuanto más presente pueda permanecer con su alimentación, menos probabilidades tendrá de comer en exceso o continuar comiendo más allá del punto de saciedad.
21. Empiece el día con ACV
ACV, abreviatura de vinagre de sidra de manzana, sirve para mucho más que su uso en la cocina. Es una ayuda eficaz para perder peso con beneficios para la salud comprobados.
Esto se debe a que se sabe que el ACV aumenta la saciedad.
Según varios estudios a corto plazo, tomar ACV a diario puede llevar a comer menos, perder peso y quemar grasa abdominal. (39, 40).
Los estudios sobre sus efectos de pérdida de peso a largo plazo aún están por llegar. Sin embargo, la variedad de sus beneficios para la salud aún es indefinible.
Para preparar una bebida para adelgazar con ACV , mezcle una cucharada de vinagre de sidra de manzana en un vaso de agua.
Es una bebida baja en calorías para comenzar el día, mantener a raya el hambre y traer la sensación de saciedad.
¿Qué tan rápido perderá peso?
La rapidez con la que pierde peso depende de muchos factores. En términos generales, si es nuevo en los planes de pérdida de peso, es probable que pierda peso más rápido que alguien que ha estado a dieta durante algún tiempo.
Además, si tiene más que perder, la pérdida de peso también es un poco más fácil.
Si bien puede ocurrir una pérdida de peso rápida y está al alcance de muchos, una pérdida de peso más saludable puede llevar tiempo. Dicho esto, la pérdida de peso de 5 a 10 libras en una semana o dos puede estar dentro de un rango razonable.
Una empresa importante como eliminar los carbohidratos tiende a tener el mayor impacto. Además de eso, implementar muchos de los hábitos saludables enumerados aquí puede ayudar a acelerar la pérdida de peso.
Si bien es importante establecer la expectativa correcta, recuerde que no hay dos personas que pierdan peso de la misma manera o al mismo ritmo. En otras palabras, trate de no comparar sus resultados con los de otros.
A medida que se acerca a la pérdida de peso, sepa que si sigue el plan, su peso corporal bajará. Junto con él, su perfil metabólico tendrá una tendencia más saludable y estará en camino hacia el cuerpo de sus sueños.
La última palabra
La dieta yoyó es un patrón que ninguna persona quiere seguir. Sin embargo, su existencia habla del hecho de que la mayoría de las dietas fallan.
Por tanto, cuando se trata de reducir el peso corporal de forma permanente, es fundamental encontrar una dieta que eventualmente se convierta en un estilo de vida. Aquellos que logran con éxito perder peso y no lo recuperan cambiando sus hábitos alimenticios y su actividad física por semana obtienen los mayores beneficios para la salud a largo plazo.
Sí, puede ser difícil perder peso, pero no es imposible.
¡Y perder peso rápidamente puede ser una de las mejores maneras de impulsar una de las cosas más importantes que puede hacer cuando se trata de defender su propia salud!
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