Un desafío de acondicionamiento físico de 30 días es una excelente manera de iniciar un programa de ejercicios de acondicionamiento físico para desarrollar músculos y formar hábitos saludables.

Un desafío de acondicionamiento físico de un día puede brindarle la capacidad de probar nuevos ejercicios de una manera estructurada, así como de desarrollar su resistencia.

¡Un desafío de entrenamiento de un día también puede permitirle ver el progreso en sus niveles de condición física! 

¡Pero no se deje intimidar! Cada día es cada vez más desafiante, así que siempre comience por el principio y trabaje hasta el final. 

¿Funcionan los desafíos de fitness de 30 días?

¡La respuesta corta es sí! 

 Depende de tus objetivos, pero hay muchos beneficios al comenzar un desafío de 30 días. Te da estructura, repetición y metas para lograr. La consistencia te ayuda a mantenerte motivado. 

¡Lo más importante es que te da éxito para celebrar! 

¿Cuál es el mejor desafío de fitness de 30 días para mí?

El mejor desafío de acondicionamiento físico es aquel al que se atendrá y le ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. También querrá asegurarse de que su programa de ejercicios cumpla con su nivel de condición física actual y permita un desafío gradual y seguro. 

 Dependiendo de su objetivo, hay muchos desafíos para elegir. Algunos planes de desafío de entrenamiento en casa se enfocan principalmente en los abdominales, mientras que otros trabajan extensamente en los glúteos, brazos y otras partes del cuerpo.

Un desafío de 30 días como un desafío de burpee no es específico de una parte del cuerpo. Está basado en ejercicios cardiovasculares y tiene como objetivo aumentar su frecuencia cardíaca que lo ayudará a aumentar la resistencia, la fuerza general y la salud cardiovascular. 

¿Entonces estás buscando una transformación de cuerpo completo? 

¡Tenemos el desafío de entrenamiento de 30 días para ti! 

Reto de entrenamiento de 30 días para transformar tu cuerpo

El objetivo de este desafío de entrenamiento de 30 días es mejorar su estado físico general. 

Los ejercicios de este desafío mejorarán su condición cardiovascular, fuerza muscular y resistencia. A lo largo del camino, perderá peso de forma natural y mejorará la composición de su cuerpo. 

Este plan de entrenamiento combina ejercicios anaeróbicos como rodillas altas y entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de tonificación como sentadillas, flexiones de brazos e inmersiones en silla. Está diseñado para trabajar todo el cuerpo y maximizar la quema de calorías y la pérdida de grasa sin un entrenador personal.

Es un plan de entrenamiento de transformación corporal total que es seguro para cualquier persona, desde un principiante hasta un avanzado. 

Lo que necesitará: ¡ Este desafío de cuerpo completo utiliza principalmente solo su peso corporal sin la necesidad de una membresía de gimnasio!

Se recomiendan zapatillas cómodas. Ocasionalmente, se necesitará una silla los días en los que se realicen inmersiones en silla.

Es posible que desee un monitor de frecuencia cardíaca o un Fitbit para realizar un seguimiento adicional del estado físico. 

Nivel de dificultad: el nivel de dificultad para este desafío de entrenamiento puede variar según su nivel actual de condición física. Si es un principiante, es posible que desee reducir a la mitad las repeticiones sugeridas. Las modificaciones están disponibles en prácticamente todos los ejercicios. Escuche a su cuerpo. Date suficiente tiempo para descansar. 

Este desafío de entrenamiento de un día en particular tiene ejercicios todos los días. Si esto es intenso, no dude en tomar un día de descanso.

Ejercicios

Hay 18 ejercicios diferentes en este desafío de fitness. Consulte a continuación las instrucciones y los videos correspondientes.

Cuerpo Completo

Eructos

Estos se pueden dividir en 3 partes. Cada uno se completa consecutivamente. 

Paso 1: Empiece a pararse con los pies separados al ancho de las caderas, con el peso en los talones. Envía tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y agáchate. 

Paso 2: coloque las manos en el suelo entre los pies, directamente debajo de los hombros. Cambie su peso a sus manos, doble las rodillas. Salta hacia atrás, aterrizando sobre las puntas de tus pies. 

Ten una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones. Mantén tu núcleo comprometido y tus caderas alineadas. ¡Opción de agregar una flexión aquí para un desafío aún mayor!

Paso 3: Mueve los pies hacia el exterior de las manos, levanta los brazos y salta en el aire. 

Aterriza e inmediatamente baja a tu siguiente repetición. 

Saltos de tijera

Empiece a pararse con las piernas juntas y los brazos a los lados. Doble las rodillas y salte.

Al saltar, separe las piernas a la distancia de los hombros y levante los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a juntar las piernas y regresa los brazos a la posición inicial. 

Rodillas altas

Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Cambie rápidamente las piernas al soltar el pie izquierdo hacia el suelo mientras lleva la rodilla derecha al pecho. Alterna tus piernas a un ritmo de carrera.

Patadas a tope

Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, los brazos a los lados. Lleva tu talón derecho a tus glúteos. Su brazo izquierdo se eleva a un ángulo de 90 grados, el antebrazo paralelo al suelo.

A medida que baja el talón derecho, lleve el talón izquierdo a los glúteos, el brazo derecho lo sigue. 

Alterna la aceleración a un ritmo de trote. 

Cuerpo Inferior

Sentadillas

Comience de pie con los pies un poco más anchos que las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. 

Mantenga los brazos extendidos frente a usted, paralelos al suelo y su peso hacia atrás en los talones y las puntas de los pies. Involucre su núcleo mientras envía sus caderas hacia atrás y dobla las rodillas. 

A medida que baje, mantenga las rodillas alineadas con los pies mientras las caderas descienden por debajo de las rodillas. 

Al exhalar, activando los muslos, levántese a la posición inicial.

Estocada inversa

Comience en una posición de pie, con las manos en las caderas. Da un paso atrás con el pie izquierdo y aterriza sobre los dedos de los pies. 

Baja las caderas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, creando un ángulo de 90 grados. Su rodilla izquierda también se dobla hacia el suelo en un ángulo de 90 grados. 

 Presione con el talón derecho y vuelva a poner la pierna izquierda de pie. Repita en el otro lado. Esta es una repetición. 

Patadas de burro

Comience en una posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Involucre su núcleo y glúteos mientras levanta la pierna derecha, la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, la planta del pie hacia el techo. 

Levante tan alto como pueda mientras mantiene la forma y el compromiso. Baje lentamente la pierna a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda. 

Elevaciones de cadera

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Los brazos están a tus lados. 

Involucre su núcleo y glúteos mientras levanta las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Con control, baje lentamente las caderas de regreso a la posición inicial.

Abs Y Core

Tablón

Empiece por recostarse boca abajo en su colchoneta. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Meta los dedos de los pies. Presiona el suelo mientras levantas el cuerpo, con el núcleo enganchado como si fueras a hacer una lagartija. Sostener.

Tabla lateral

Comience de costado con el codo directamente debajo del hombro y el antebrazo paralelo al frente de la colchoneta. 

Tienes algunas opciones para tus pies. Si eres un principiante, alinea tus pies, uno frente al otro. Si desea un desafío mayor, apile los pies uno encima del otro.

Presione a través de los antebrazos y el pie para levantar las caderas, creando una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los talones. Sostener. Repita en el otro lado. 

Crujido

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apile las manos detrás de la cabeza, con el pecho abierto y los codos hacia afuera. 

Mantenga la cabeza y el cuello relajados mientras hace abdominales levantando los hombros de la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Repetir.

Crujido inverso

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desliza tus manos debajo de tus caderas para estabilidad. 

Mantenga las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, apilando las rodillas sobre las caderas. Presione con las manos mientras levanta la zona lumbar del tapete. Suavemente baje la espalda hacia abajo, golpeando el tapete con los dedos de los pies. Repetir. 

Tablones hacia arriba y hacia abajo

Comienza en una posición de flexión. Deje caer su antebrazo derecho al suelo seguido de su antebrazo izquierdo en una tabla de antebrazo. Luego, vuelva a colocar la mano derecha debajo del hombro. Repite con la izquierda. Estás de vuelta en una posición de flexión. Repita comenzando con su brazo izquierdo. Esta es una repetición. 

Ruleta rusa

Siéntese en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás 45 grados, levantando los talones para que los dedos de los pies rocen el suelo. 

Estire los brazos y junte las manos frente a su pecho. Mantenga la espalda recta mientras gira el torso hacia la derecha, las manos siguen apuntando hacia el suelo. 

Reinicie y gire hacia la izquierda. Esta es una repetición. 

Superhombre 

Acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos extendidos. ¡Imagina que eres Superman volando por el cielo! Al exhalar, levante los brazos y las piernas entre 6 y 8 pulgadas. Sostener. Suelta y repite.

Crunch oblicuo

Comience en la posición básica de abdominales con los brazos estirados y las yemas de los dedos apuntando hacia las rodillas.

En una exhalación, haga abdominales girando hacia la derecha, con las yemas de los dedos llegando al suelo. En su inhalación, reinicie para crujir. En la próxima exhalación, haga abdominales girando hacia la izquierda, reinicie. Esta es una repetición.

Parte Superior Del Cuerpo

Flexiones de rodillas con caminata de rodilla

Comienza en una posición de flexión. Deje caer la rodilla derecha al suelo, seguida de la izquierda. Haz una flexión.

Levanta la rodilla derecha y luego la izquierda, volviendo a la posición inicial. Repita comenzando con la rodilla izquierda. 

Lagartija de lucio

Comience con un perro boca abajo, con las manos firmemente plantadas en el suelo. Las caderas permanecen altas cuando comienzas a doblar los brazos, los codos hacia afuera en una flexión. Regrese a Perro boca abajo. 

Dips de silla

Comience con las manos detrás de usted en el asiento de una silla. Doble las piernas a 90 grados. Baje lentamente su asiento, los muslos paralelos al suelo, doblando los brazos, también a 90 grados. Presione con las manos para volver a la posición inicial.

Calendario De Ejercicios De 30 Días

Día 1: 

  • 10 burpees 
  • Plancha de 30 segundos
  • 20 sentadillas

Dia 2:

  • 25 saltos
  • 30 segundos tablones laterales
  • 20 estocadas inversas 

Día 3:

  • 20 rodillas altas
  • 30 abdominales
  • 20 patadas de burro 

Día 4: 

  • 20 patadas a tope
  • 30 abdominales inversos
  • 20 elevaciones de cadera 

Dia 5: 

  • 15 burpees
  • 30 arriba y abajo
  • 20 flexiones de rodillas

Día 6: 

  • 30 saltos
  • 30 giros rusos
  • 20 flexiones en pica 

Día 7: 

  • 25 rodillas altas
  • 30 superhombres
  • 20 inmersiones en silla 

Día 8: 

  • 25 patadas a tope
  • 30 abdominales oblicuos
  • 30 sentadillas

Día 9: 

  • 20 burpees
  • Tabla de 45 segundos
  • 30 Estocada inversa 

Día 10: 

  • 35 saltos
  • Plancha lateral de 45 segundos
  • 30 patadas de burro

Día 11: 

  • 30 rodillas altas
  • 40 abdominales
  • 30 elevaciones de cadera 

Día 12: 

  • 30 patadas a tope
  • 40 abdominales inversos
  • 30 flexiones de rodillas 

Día 13: 

  • 25 burpees
  • 40 arriba y abajo
  • 30 flexiones en pica 

Día 14: 

  • 40 saltos
  • 40 giros rusos
  • 30 inmersiones en silla 

Día 15: 

  • 35 rodillas altas
  • 40 superhombres
  • 40 sentadillas 

Día 16: 

  • 35 patadas a tope 
  • 40 abdominales oblicuos 
  • 40 estocadas inversas

Día 17: 

  • 30 burpees
  • Plancha de 1 minuto
  • 40 patadas de burro 

Día 18: 

  • 45 saltos
  • Plancha lateral de 1 minuto
  • 40 elevaciones de cadera 

Día 19: 

  • 40 rodillas altas
  • 50 abdominales
  • 40 flexiones de rodillas

Día 20: 

  • 40 patadas a tope
  • 50 abdominales inversos
  • 40 flexiones de pica

Día 21: 

  • 35 burpees
  • 50 arriba y abajo
  • 40 inmersiones en silla

Día 22: 

  • 50 saltos
  • 50 giros rusos
  • 50 sentadillas

Día 23: 

  • 45 rodillas altas
  • 50 superhombres
  • 50 estocadas inversas 

Día 24:

  • 45 patadas a tope
  • 50 abdominales oblicuos
  • 50 patadas de burro 

Día 25: 

  • 40 burpees
  • 1 minuto 30 segundos Plancha
  • 50 elevaciones de cadera 

Día 26:

  • 55 saltos
  • 1 minuto 30 segundos Plancha lateral
  • 50 flexiones de rodillas 

Día 27: 

  • 50 rodillas altas
  • 60 abdominales
  • 50 flexiones de pica

Día 28:

  • 50 patadas a tope
  • 60 abdominales inversos
  • 50 inmersiones en silla

Día 29:

  • 45 burpees
  • 60 arriba y abajo
  • 60 sentadillas

Día 30: 

  • 50 saltos
  • 60 giros rusos
  • 60 estocadas inversas

¡Felicidades! lo hiciste. Completaste este desafío de fitness de 30 días.

No pares. Continúa y acepta uno de nuestros otros desafíos de entrenamiento a continuación:

Otros desafíos de entrenamiento de 30 días para probar

Si eres un principiante, tómatelo con calma y detente cuando sientas tus límites. El fitness no se trata de perfección. Se trata de progreso y perseverancia. 

Palabra final

Combine su rutina de ejercicios con este u otros desafíos diarios similares.

¡Puedes sorprenderte a ti mismo! ¡Mirando tu desafío de burpee! ¡Pero! Recuerde tomar un día de descanso o un movimiento de recuperación activo según sea necesario.