La comida chatarra poco saludable está por todas partes en el mundo moderno. Desde restaurantes de comida rápida hasta tapas de supermercados, estos alimentos tentadores pueden ser difíciles de resistir. Existen numerosas implicaciones para la salud asociadas con comer una dieta llena de alimentos poco saludables. 

El consejo tradicional dice que todos los alimentos pueden caber con moderación. En verdad, es mejor para nuestro cuerpo si eliminamos por completo algunas de las peores comidas chatarra poco saludables. Los alimentos menos saludables están llenos de azúcar, altos en grasas y no brindan beneficios para la salud.

Afortunadamente, existen alternativas más saludables que pueden ayudar a perder peso y contribuir a prevenir el desarrollo de muchos problemas de salud en el futuro.

5 alimentos que nunca debes comer

El núcleo de una dieta saludable debe incluir una variedad de frutas frescas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva y los aguacates. Estos alimentos hacen más que proporcionar calorías. Están llenos de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para una salud óptima.

Los alimentos procesados ​​no saludables hacen lo contrario. Tienen un alto contenido de calorías, están llenas de azúcar agregada y tienen poco o ningún valor nutricional. Peor aún, a menudo reemplazan los alimentos más saludables en nuestra dieta.

Una dieta llena de alimentos procesados ​​se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas (1).

La mayoría de los alimentos, incluso aquellos que no siempre se consideran una opción saludable, pueden formar parte de su dieta si puede limitarlos a un tratamiento ocasional. Sin embargo, hay algunos alimentos que son tan poco saludables que es mejor evitarlos. Con estos alimentos debemos enfocarnos en alternativas más saludables que sean mejores para nuestra cintura y nuestra salud a largo plazo.

Aquí hay 5 alimentos que nunca debe comer y alternativas más saludables para incluir en su dieta.

1. Pan blanco

La mayoría de los panes comerciales utilizan trigo refinado como ingrediente principal. Los granos refinados son bajos en fibra y nutrientes esenciales y pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten cuando los ingerimos. 

Un grano integral natural tiene tres partes: 

  • La cubierta exterior se conoce como salvado. Esta capa llena de fibra contiene muchas vitaminas B y minerales. 
  • El germen es la parte interna del grano. En la naturaleza, tiene el potencial de convertirse en una nueva planta si se dan las condiciones adecuadas para crecer. El germen es la parte más nutritiva del grano. Está lleno de vitaminas B, vitamina E y grasas saludables.
  • El endospermo es la capa intermedia del grano. Contiene carbohidratos con almidón, un poco de proteínas y algunas vitaminas. Su trabajo es proporcionar energía de acción rápida para nutrir un brote en crecimiento.

El refinado de granos implica eliminar el salvado y el germen. El endospermo restante tiene una vida útil mucho más larga que el grano entero en sí. Desafortunadamente, el proceso de refinación también elimina la fibra y muchos de los nutrientes esenciales. Lo que queda son los carbohidratos de almidón de acción rápida que luego se utilizan para hacer harina blanca.

Muchos granos refinados están “enriquecidos”. Este proceso vuelve a agregar algunos de los nutrientes contenidos en el salvado y el germen. Sin embargo, no todos los nutrientes se pueden volver a agregar mediante este proceso. Uno de esos nutrientes que no se vuelve a agregar es la fibra.

El pan blanco no es malo para nuestro cuerpo porque contiene carbohidratos. Todos los panes y productos de cereales contienen carbohidratos. Lo que hace que el pan blanco sea tan poco saludable es que no contiene fibra. 

La harina blanca se compone de azúcares simples de la parte del endospermo del grano. Estos azúcares simples se absorben rápidamente y pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. 

Sin fibra, comenzamos a sentir hambre poco después de una comida que incluye pan blanco. Esto puede desencadenar antojos poco saludables y provocar el consumo de calorías adicionales durante el día.

Otros productos de pan blanco que se deben evitar son el pan blanco integral, el pan de trigo con miel y el pan de canela. 

Alternativas

Las alternativas saludables al pan blanco incluyen el pan integral germinado, la masa madre y el pan de centeno. El pan Ezequiel es otra opción saludable. En la tienda, asegúrese de buscar panes que tengan 100% harina de trigo integral como primer ingrediente. 

Si ve la palabra enriquecido en los ingredientes, busque otra marca.

Para aquellos que tienen problemas con el gluten o están tratando de evitarlo, también hay varios panes integrales sin gluten disponibles. 

2. Refrescos y refrescos

El azúcar añadido es uno de los peores y menos saludables ingredientes de los alimentos procesados. No contiene nutrientes pero agrega calorías y puede hacer que ganemos peso y aumentemos nuestra grasa corporal. 

Muchos refrescos contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, un sustituto artificial del azúcar de mesa derivado del maíz. Tiene un sabor aún más dulce que el azúcar natural, lo que nos dificulta resistir.

Debido a que los alimentos con azúcar agregada saben tan bien, nuestro cerebro comienza a desearlos. Nos vemos atrapados en un ciclo en el que comemos cada vez más azúcar agregada y comienza a afectar negativamente nuestra salud. 

La peor forma de azúcar es el azúcar líquido. Los estudios demuestran que beber azúcar no desencadena la sensación normal de saciedad que sentimos después de comer alimentos sólidos. Las investigaciones también muestran que las personas tienden a comer la misma cantidad de alimentos con una comida, independientemente de que su bebida contenga calorías o no (2). 

Las bebidas azucaradas aportan muchas calorías que nuestro cuerpo puede absorber rápidamente. Pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre, pero no nos hacen sentir llenos. Elimine las bebidas endulzadas con azúcar de su dieta y elija una alternativa más saludable.

Una lata de refresco de 12 onzas contiene 156 calorías 37 gramos de azúcar (3). Como referencia, una cucharadita rasa de azúcar blanca equivale a cuatro gramos. La lata de refresco promedio contiene alrededor de nueve cucharaditas de azúcar. Todas las calorías de los refrescos provienen de su alto contenido de azúcar. 

Además, la mayoría de los refrescos y refrescos utilizan tintes alimentarios artificiales para lograr sus colores vibrantes. Mountain Dew contiene un colorante alimentario conocido como amarillo nº 5. Los refrescos de color naranja y rojo a menudo contienen otro colorante llamado amarillo 6. Ambos colorantes alimentarios se han relacionado con una mayor hiperactividad en los niños (4). 

Eliminar los refrescos de su dieta puede ayudar a reducir la ingesta de colorantes alimentarios artificiales, reducir el riesgo de desarrollar obesidad (5), disminuir los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de diabetes (6) y disminuir las posibilidades de desarrollar enfermedad renal crónica (7) más tarde en la vida. 

Alternativas

Beba agua corriente, café o té verde en lugar de refrescos. También hay muchas marcas de agua carbonatada con sabor que saben muy bien y no contienen calorías. 

Cuando pida el almuerzo o la cena, compre un plato principal independiente en lugar de la comida combinada. Luego pide una taza de agua. Ahorrarás un poco de dinero y evitarás consumir un alimento muy poco saludable.

Incluso los refrescos dietéticos, aunque no son buenos para nuestro cuerpo, pueden ser una mejor opción que los refrescos azucarados y los refrescos. Si es adicto a la cafeína, puede experimentar abstinencia cuando elimine las gaseosas por completo de su dieta. 

Empiece por cambiar a refrescos dietéticos, que tienen el mismo contenido de cafeína que los refrescos normales. Luego, reemplace lentamente los refrescos dietéticos con agua u otra opción saludable. 

3. Donuts Krispy Kreme

Las rosquillas contienen altas cantidades de azúcar simple, grasas agregadas y harina refinada. Muchos se sumergen en más azúcar y se fríen, lo que los hace muy ricos en calorías. Para ayudar a controlar su peso, debe eliminar las donas de su dieta. 

Debido a que son muy bajos en nutrientes, tienen un alto contenido de grasa y casi no contienen fibra, las donas como las de Krispy Kreme no te llenarán por mucho tiempo. Esto significa que unas horas después de comer uno volverá a tener hambre y buscará más comida para comer. 

Los donuts o munchkins contienen alrededor de 70 calorías cada uno y son tan poco saludables como los donuts enteros. Cuatro o cinco munchkins es igual a una rosquilla. Si no tiene cuidado, puede consumir muchas calorías en su dieta cuando coma munchkins y donas. 

Alternativas

Desafortunadamente, no hay muchas alternativas saludables para el desayuno en las tiendas de donas. Muchos sándwiches de desayuno están cargados de sodio.

Resista la tentación de reemplazar una rosquilla con un bagel o muffin. Aunque puedan parecer una opción más saludable, simplemente está cambiando un alimento poco saludable que está lleno de azúcar y grasa por otro. 

Los bagels pueden aumentar sus niveles de glucosa en sangre después de la comida de la mañana incluso más que una rosquilla. Muchas magdalenas contienen incluso más azúcar que las rosquillas.

En su lugar, pruebe la avena y una fruta para el desayuno todos los días. Si necesita algo que pueda consumir sobre la marcha, intente hacer un parfait de yogur simple con 1/2 taza de granola, un recipiente de yogur bajo en grasa, un puñado de nueces pecanas o nueces y 1/2 taza de bayas. Prepara este parfait la noche antes de que lo necesites, luego cógelo y listo por la mañana.

4. Papas fritas de comida rápida

Ninguna lista de alimentos no saludables estaría completa sin las papas fritas. Son un acompañamiento común en muchos restaurantes de comida rápida. Los estudios han encontrado un vínculo entre el consumo regular de productos de papa frita y el aumento de peso (8).

No solo son altos en calorías sino que son muy fáciles de consumir en exceso. Un pedido mediano de papas fritas de McDonalds tiene 320 calorías, 15 gramos de grasa y 260 miligramos de sodio por porción (9). Y esto no tiene en cuenta las calorías y el alto contenido de sodio del ketchup que a menudo se agrega a las papas fritas. 

Otra razón para evitar los alimentos fritos es que el consumo frecuente de alimentos fritos se ha relacionado con muchos riesgos para la salud, incluido un mayor riesgo de cáncer (10). Esto se aplica no solo a los productos de papa frita, sino a todas las ofertas de alimentos fritos de las cadenas de comida rápida, incluidos nuggets de pollo frito, pescado frito, aros de cebolla e incluso calamares fritos. 

Alternativas

Las papas se consumen mejor hervidas o asadas con la piel, no fritas. Si necesita algo crujiente, pruebe con una ración de nueces o zanahorias pequeñas.

Las batatas fritas al horno hechas en casa pueden ser otra alternativa saludable. Aunque potencialmente todavía tienen un alto contenido de calorías y sodio, las batatas fritas tienen un contenido de vitamina A mucho más alto y no están vinculadas en la investigación con los mismos riesgos para la salud a largo plazo que las patatas fritas normales. Trate las batatas fritas como un capricho ocasional, no como algo que forme parte de su rotación regular de comidas. 

5. Margarina

Durante muchos años, las cremas para untar de margarina se comercializaron como una alternativa más saludable a la mantequilla. La margarina se creó para que se vea y sepa a mantequilla sin el alto contenido de grasa. Muchas margarinas para untar no contienen leche y, de hecho, son productos no lácteos. 

Desafortunadamente, la margarina se fabricó con grasas trans, una grasa artificial que más tarde se determinó que estaba relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los alimentos que contienen grasas trans son algunos de los alimentos menos saludables que podemos comer.

Afortunadamente, a partir del año 2020, las grasas trans y los aceites parcialmente hidrogenados de los que provienen ya no se pueden usar en el suministro de alimentos.

La margarina moderna sigue siendo un alimento altamente procesado hecho de aceite vegetal (comúnmente aceite de soja, aceite de canola, aceite de palma o aceite de palmiste), espesantes y colorantes artificiales. Los aceites vegetales son ricos en grasas omega 6. Algunos estudios sugieren que una ingesta alta de grasas omega 6 puede provocar niveles más altos de inflamación (11). Es importante señalar que no todos los estudios muestran este vínculo (12). Mas investigación es necesaria en esta area. 

Alternativas

La mantequilla, cuando se consume en cantidades moderadas, puede formar parte de una dieta saludable. El pensamiento vilipendiado por sus estudios de contenido de grasa no ha encontrado ningún vínculo entre la mantequilla y el riesgo de enfermedades, especialmente cuando se consume en pequeñas cantidades (13). La mantequilla sigue siendo un alimento rico en calorías y debe considerarse como un saborizante, no como un alimento básico.

En su lugar, use aceite de oliva o aceite de aguacate como grasas principales para cocinar. El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto y es ideal para cocinar. Ambos aceites están llenos de grasas insaturadas saludables para el corazón.

Ultimas palabras

Lo que hace que la comida chatarra procesada no sea saludable es el hecho de que está cargada de azúcar agregada, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y mucha grasa saturada que puede provocar un aumento de peso no deseado, el desarrollo de enfermedades cardíacas y potencialmente muchas otras condiciones de salud crónicas. 

Para cada uno de los alimentos no saludables de esta lista, existen muchas alternativas saludables. Los panes integrales son una opción mucho mejor que el pan blanco. Hay muchas opciones de bebidas excelentes que no aumentan nuestra ingesta de azúcar.

Los alimentos fritos son ricos en grasas y sodio y son otro de los alimentos poco saludables que debemos evitar.

Las donas y la mayoría de las otras opciones convenientes para el desayuno de comida rápida son alimentos poco saludables. Lo mejor que puede hacer es preparar su taza de café matutina y su desayuno en casa.

Si encuentra que su dieta actualmente está llena de opciones de alimentos poco saludables, comience poco a poco y concéntrese en cambiar un alimento nuevo a la vez. Pruebe una variedad de opciones diferentes hasta que encuentre un nuevo favorito, luego pase a otro elemento de la lista. 

Con el tiempo, a medida que mejore la calidad de su dieta, comenzará a sentirse mejor, perderá peso y mejorará sus posibilidades de mantenerse saludable más adelante en la vida. 

  1. Srour, Bernard, et al. “Ultra-Processed Food Intake and Risk of Cardiovascular Disease: Prospective Cohort Study (NutriNet-Santé).” BMJ, 2019, p. l1451. Crossref, doi:10.1136/bmj.l1451.
  2. Pan, An, and Frank B. Hu. “Effects of Carbohydrates on Satiety: Differences between Liquid and Solid Food.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 14, no. 4, 2011, pp. 385–90. Crossref, doi:10.1097/mco.0b013e328346df36.
  3. “Soft Drink, Cola”, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/789510/nutrients. Accessed 20 Aug. 2020.
  4. McCann, Donna, et al. “Food Additives and Hyperactive Behaviour in 3-Year-Old and 8/9-Year-Old Children in the Community: A Randomised, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial.” The Lancet, vol. 370, no. 9598, 2007, pp. 1560–67. Crossref, doi:10.1016/s0140-6736(07)61306-3.
  5. Bray, George A., and Barry M. Popkin. “Dietary Sugar and Body Weight: Have We Reached a Crisis in the Epidemic of Obesity and Diabetes?” Diabetes Care, vol. 37, no. 4, 2014, pp. 950–56. Crossref, doi:10.2337/dc13-2085.
  6. O’Connor, Laura, et al. “Prospective Associations and Population Impact of Sweet Beverage Intake and Type 2 Diabetes, and Effects of Substitutions with Alternative Beverages.” Diabetologia, vol. 58, no. 7, 2015, pp. 1474–83. Crossref, doi:10.1007/s00125-015-3572-1.
  7. Cheungpasitporn, Wisit, et al. “Associations of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Soda with Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nephrology, vol. 19, no. 12, 2014, pp. 791–97. Crossref, doi:10.1111/nep.12343.
  8. Mozaffarian, Dariush, et al. “Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men.” New England Journal of Medicine, vol. 364, no. 25, 2011, pp. 2392–404. Crossref, doi:10.1056/nejmoa1014296.
  9. “McDonald’s Nutrition Calculator: Calories and More | McDonald’s.” McDonald’s, www.mcdonalds.com/us/en-us/about-our-food/nutrition-calculator.html. Accessed 19 Aug. 2020.
  10. Sun, Yangbo, et al. “Association of Fried Food Consumption with All Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: Prospective Cohort Study.” BMJ, 2019, p. k5420. Crossref, doi:10.1136/bmj.k5420.
  11. Patterson, E., et al. “Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids.” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2012, 2012, pp. 1–16. Crossref, doi:10.1155/2012/539426.
  12. Su, Hang, et al. “Dietary Linoleic Acid Intake and Blood Inflammatory Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Food & Function, vol. 8, no. 9, 2017, pp. 3091–103. Crossref, doi:10.1039/c7fo00433h.
  13. Pimpin, Laura, et al. “Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality.” PLOS ONE, edited by C. Mary Schooling, vol. 11, no. 6, 2016, p. e0158118. Crossref, doi:10.1371/journal.pone.0158118.