La dieta cetogénica ha ganado notoriedad en los últimos años y su popularidad solo parece estar creciendo.

La dieta cetogénica, o ceto para abreviar, es un tipo de dieta baja en carbohidratos. Mientras sigue esta dieta, restringe en gran medida su ingesta de carbohidratos mientras consume mayores cantidades de grasa y cantidades moderadas de proteína.

La dieta cetogénica estándar generalmente limita el consumo de carbohidratos a un 5 a 10% de las calorías diarias o alrededor de 25 a 50 gramos de carbohidratos por día.

Cuando limita los carbohidratos en su dieta, el cuerpo se convierte en grasa como fuente principal de combustible. La grasa se descompone en cetonas, que luego el cuerpo y el cerebro pueden utilizar para obtener energía, un proceso conocido como cetosis.

Los seguidores de la dieta cetogénica se entusiasman con la forma en que esta dieta les ayuda a perder peso corporal y aparentemente a derretir la grasa, sin el conteo habitual de calorías que acompaña a un programa tradicional de pérdida de peso. 

Además, muchas personas adoptan un estilo de vida ceto para una gran variedad de efectos y beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de epilepsia, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (1-4).

La dieta cetogénica parece desalentadora al principio, y puede ser un desafío decidir qué alimentos cetogénicos agregar a su plan de alimentación. Sin embargo, la buena noticia es que muchos alimentos integrales saludables también son aptos para ceto. ¿Listo para probar la dieta cetogénica?

A continuación se muestra una lista de alimentos dietéticos cetogénicos nutritivos que están aprobados por un dietista registrado.

Verduras sin almidón

Las verduras bajas en carbohidratos o sin almidón son elementos básicos de cualquier plan de alimentación de la dieta cetogénica. Estas verduras son bajas en carbohidratos y calorías y, al mismo tiempo, brindan muchos nutrientes, como vitamina C, magnesio y potasio.

Las verduras también son una buena fuente de fibra, que es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir ni absorber. Esto significa que las verduras sin almidón tienen menos carbohidratos “digeribles” (o netos). Dado que el cuerpo no puede absorber la fibra, no influye en los niveles de insulina y azúcar en sangre de la misma manera que los carbohidratos digeribles.

Puede calcular los carbohidratos digeribles o netos en los alimentos restando los gramos de fibra (también conocidos como materiales no digeribles) del total de carbohidratos. Por ejemplo, una taza de calabacín tiene 4 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra, lo que significa que esta verdura tiene 3 gramos por porción de carbohidratos digeribles (5). 

La mayoría de los tipos de verduras pueden ser parte de la dieta cetogénica, excepto las verduras y plantas con almidón. Las verduras que no puede comer en la dieta cetogénica incluyen zanahorias, maíz, batatas / ñame, remolacha, nabos, chirivías, legumbres, frijoles negros, garbanzos, frijoles y papas normales. 

Las verduras sin almidón para agregar a su plan de alimentación cetogénica son: 

  • Verduras de hoja verde que incluyen lechuga, espinaca, bok choy, rúcula y col rizada
  • Berenjena
  • Hongos
  • Coliflor 
  • Brócoli
  • Pimientos
  • Judías verdes
  • Pepinos
  • coles de Bruselas
  • Repollo
  • Hinojo
  • Cebollas

Arroz con coliflor y zoodles

Eliminar los alimentos ricos en carbohidratos del menú puede parecer imposible al principio. Muchas personas dependen de los alimentos a base de carbohidratos y los productos de cereales, como la pasta, el pan, la avena y el arroz, como vehículos para la grasa y la proteína de una comida. Sin embargo, las verduras bajas en carbohidratos pueden servir como excelentes reemplazos de estos alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Por ejemplo, la coliflor puede imitar el arroz o las papas en una comida, y los “zoodles” pueden actuar como un reemplazo de la pasta.

Algunas formas creativas de usar verduras como reemplazo de carbohidratos incluyen arroz de coliflor, calabaza espagueti, fideos de calabacín y puré de coliflor. 

Mariscos y Mariscos

El pescado y el marisco no solo son aptos para la dieta cetogénica, sino que también se encuentran entre algunos de los alimentos más saludables del planeta. El pescado, especialmente el pescado graso, está repleto de nutrientes y minerales esenciales que generalmente faltan en la dieta. Esto incluye vitamina D, yodo, selenio, zinc y ácidos grasos omega-3.

En particular, los ácidos grasos omega-3 actúan para reducir la inflamación en el cuerpo y están asociados con la salud del cerebro y el corazón (6-8). La mayoría de los expertos en salud recomiendan comer dos porciones de pescado por semana, aunque más es mejor.

Los mariscos también son una excelente fuente de proteína magra y generalmente son bajos o incluso libres de carbohidratos, lo cual es una buena noticia para los entusiastas del ceto.

Pescado para incluir en tu dieta: 

  • Salmón
  • Atún
  • Caballa
  • Sardinas 
  • Camarón
  • arenque 
  • Vieiras
  • Almejas
  • Cangrejo
  • Bacalao

Frutas y bayas bajas en azúcar

Las frutas son una gran fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, muchas frutas también contienen azúcares de frutas naturales, lo que podría hacer que supere sus objetivos diarios de carbohidratos.

Esto no significa que deba renunciar a la fruta por completo. Las frutas que se consideran alimentos cetogénicos incluyen :

  • Tomates
  • Salsa de tomate, sin azúcares añadidos
  • Aceitunas y aceite de oliva
  • Aguacates y aceite de aguacate
  • Arándanos
  • Moras
  • Fresas
  • Coco y aceite de coco
  • Limones y jugo de limón
  • Limas

En particular, las bayas se encuentran entre algunos de los alimentos más saludables que puede comer. Son una excelente fuente de antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y protegen al cuerpo contra el daño de los radicales libres.

Las bayas también son una fuente de fibra soluble, que es un nutriente que a veces falta en la dieta cetogénica. Las investigaciones han demostrado que la fibra soluble ralentiza el tránsito de los alimentos en el tracto digestivo, lo que reduce el hambre y aumenta la saciedad (9). 

Sin embargo, debe tener en cuenta el tamaño de la porción para mantenerse dentro del límite de 50 gramos de carbohidratos por día. Una porción de 3.5 onzas de frambuesas tiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos netos (10), mientras que una porción de arándanos tiene 12 gramos de carbohidratos netos (11). 

Carne y aves de corral

La carne y las aves constituyen una gran parte del menú cuando se sigue una dieta cetogénica y son una buena fuente de proteínas animales y vitaminas B de alta calidad.

Los defensores de la dieta ceto recomiendan seleccionar aves de corral orgánicas de corral y carne de res orgánica alimentada con pasto siempre que sea posible. Esto se debe a que las carnes rojas alimentadas con pasto tienen una composición de grasas diferente en comparación con las carnes rojas alimentadas con granos convencionales (12). Los estudios han demostrado que la carne de res alimentada con pasto contiene mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA), que es un tipo de grasa que se asocia con beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso (12).

Las carnes para incluir en su lista de alimentos de la dieta cetogénica son:

  • Pollo y pechuga de pollo
  • Carne de res y carne molida
  • Turquía 
  • Chuletas de cerdo y cerdo
  • Cordero
  • Tocino
  • Venado
  • Ternera
  • Carnes de órganos

Huevos

Al igual que la carne y las aves, los huevos también son una gran fuente de proteínas. De hecho, los huevos tienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir estructuras en el cuerpo, incluidos los huesos y la masa muscular. Además, un huevo grande tiene menos de 1 gramo de carbohidratos, lo que los convierte en un excelente alimento de dieta cetogénica.

Durante muchos años, los huevos, especialmente las yemas de huevo, tuvieron mala reputación debido a sus altas cantidades de colesterol en la dieta. Sin embargo, esta ciencia ha sido desacreditada recientemente, con estudios que muestran que el colesterol de la dieta no está asociado con un aumento de los niveles de colesterol LDL (malo) en la mayoría de los adultos (13).

Comer huevos en realidad puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) en el cuerpo y se ha demostrado que modifica la forma del colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15). 

Lácteos y Queso

Los productos lácteos son una gran fuente de grasas, proteínas, calcio y fósforo. El queso y otros productos lácteos enteros, como la mantequilla y la leche entera, también contienen ácido linoleico conjugado (CLA). La investigación ha demostrado que el CLA tiene beneficios potenciales para la salud y puede proteger contra enfermedades cardíacas, obesidad e inflamación (16-18). El CLA también se ha relacionado con reducciones modestas en la grasa corporal y mayores proporciones de masa corporal magra (18). 

La buena noticia es que la mayoría de los productos lácteos también son bajos o moderados en carbohidratos, por lo que encajan perfectamente en su plan de dieta cetogénica.

El desglose de carbohidratos de los productos lácteos populares es el siguiente:

  • Queso cheddar (1 onza): 1 gramo de carbohidratos (19)
  • Requesón (1/2 taza): 4 gramos de carbohidratos (20)
  • Queso feta (1 onza): 1 gramo de carbohidratos (21)
  • Yogur griego natural (1 taza o 227 gramos): 10 gramos de carbohidratos (22)

Sin embargo, es posible que desee limitar la ingesta de leche mientras sigue una dieta cetogénica. Un vaso de leche contiene aproximadamente 12 gramos de azúcares de leche naturales. Otros productos lácteos que debes eliminar mientras estás en una dieta cetogénica son los helados y los yogures bajos en grasa, ya que son fuentes de azúcar agregada y pueden hacer que superes tu objetivo de carbohidratos por día.

Los artículos que debe incluir en su lista de compras cetogénicas son la mayoría de los tipos de quesos, ghee, queso crema, crema agria, yogur griego natural , kéfir sin azúcar, crema espesa, queso de cabra, queso ricotta y mantequilla.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son excelentes bocadillos en la dieta cetogénica. Están llenos de proteínas, grasas saludables para el corazón y fibra, que son nutrientes que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y a reducir el hambre. Los frutos secos y las semillas también contienen vitaminas y minerales esenciales, como vitamina E, magnesio, selenio, fósforo y cobre.

Además, los frutos secos son muy buenos para la salud del corazón. La investigación ha demostrado que el consumo regular de nueces puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular al mejorar los niveles de colesterol, reducir la inflamación y aumentar los niveles de antioxidantes en el cuerpo (23-26).

Comer nueces también puede ayudarlo a perder peso cuando se combina con otros enfoques dietéticos, como la dieta cetogénica. 

Los estudios realizados con almendras y pistachos han demostrado constantemente que estos frutos secos pueden ayudar a promover la pérdida de peso en comparación con los alimentos o dietas de control (27-29). Además, un estudio encontró que los participantes que consumieron semillas de chía diariamente mientras seguían una dieta restringida en calorías perdieron más peso y tuvieron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura después de seis meses en comparación con el grupo de control (30).

Además, las nueces son increíblemente versátiles y se pueden disfrutar de diversas formas, incluidas crudas, tostadas, condimentadas y como mantequilla de semillas y nueces.

El contenido de carbohidratos de los diferentes frutos secos es variable y puede oscilar entre 2 y 8 gramos de carbohidratos netos por porción, así que tenga en cuenta el tamaño de las porciones para mantenerse dentro de su recuento de carbohidratos. Por ejemplo, la cantidad de carbohidratos netos en una porción de nueces de macadamia es de 2 gramos.

Las nueces y semillas para agregar a su lista de alimentos cetogénicos incluyen:

  • Almendras y mantequilla de almendras
  • Nueces
  • nueces pecanas
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de girasol
  • semillas de chia
  • semillas de sésamo
  • Nueces de macadamia
  • Semillas de calabaza
  • Anacardos
  • Semillas de lino
  • Maní y mantequilla de maní 
  • Avellanas

Aceites saludables para el corazón

Los aceites, incluidos el aceite de oliva, el aceite de coco y los aceites de nueces, consisten principalmente en grasas saludables para el corazón. Debido a su alto contenido en grasas, son una excelente adición a las dietas cetogénicas. 

Dado que los diferentes tipos de aceites imparten sabores únicos y beneficios para la salud, puede ser mejor llenar su despensa con múltiples variedades. Ejemplos incluyen: 

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • aceite de sésamo

Bebidas sin azúcar

Comenzar la dieta cetogénica no significa que deba sacrificar su taza de café matutina. 

El té y el café sin azúcar no contienen carbohidratos y estas bebidas también ofrecen una variedad de beneficios para la salud. 

La cafeína que se encuentra en el café y el té negro puede ayudar a estimular su metabolismo y promover la pérdida de peso. Existe evidencia de que la cafeína aumenta la tasa metabólica en reposo entre un 3 y un 11%, lo que significa que quema más calorías mientras está en reposo (31, 32). La cafeína en el café también puede promover la pérdida de peso al estimular el cerebro para que descomponga la grasa (33).

Además, en esta dieta se permiten alternativas a la leche sin azúcar, como la leche de almendras y la leche de coco. El caldo, el agua con gas, el refresco dietético y el agua mineral con cero calorías también son excelentes opciones para tomar durante el día. La hidratación es importante durante la dieta cetogénica, así que asegúrese de beber mucha agua y otros líquidos bajos en carbohidratos.

Sin embargo, preste atención a la etiqueta de ingredientes de las bebidas antes de darse el gusto. Muchas bebidas contienen edulcorantes de azúcar o jugo de frutas para dar sabor y pueden ser una fuente de carbohidratos ocultos.

Chocolate negro

La dieta cetogénica no necesita estar desprovista de postres y golosinas. El chocolate negro es una excelente adición a cualquier plan cetogénico.

El chocolate negro está cargado de antioxidantes, incluidos polifenoles, flavonoles y catequinas, por nombrar algunos (34). Se cree que estos antioxidantes juegan un papel crucial en la reducción del riesgo de ciertas enfermedades crónicas y problemas de salud. 

Los chocolates oscuros suelen contener algo de azúcar, pero las cantidades suelen ser menores en los chocolates más oscuros. Asegúrese de elegir chocolate negro que tenga al menos un 70% de cacao. Una porción de una onza de 70 a 85% de chocolate negro contiene un promedio de 10 gramos de carbohidratos netos. 

Ultimas palabras

Muchas personas están recurriendo a la dieta cetogénica para ayudarles a perder grasa y mejorar su salud.

Comenzar con la dieta cetogénica puede parecer un desafío al principio; sin embargo, la dieta ceto incluye muchos alimentos nutritivos y sabrosos aptos para ceto. Considere incluir los alimentos mencionados anteriormente en su lista de compras semanal para comenzar con la dieta cetogénica. 

Referencias

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