Los estudios muestran que la grasa abdominal excesiva, que se manifiesta por un tamaño y una circunferencia de cintura más grandes, está relacionada con muchas afecciones crónicas de salud como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Los esfuerzos para reducir la grasa abdominal y perder peso pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar muchas afecciones crónicas y contribuir a la salud en general. 

Los alimentos como el pan blanco, los jugos de frutas con azúcar, los refrescos y los cereales refinados pueden provocar un aumento de peso y grasa estomacal no deseada, mientras que los alimentos ricos en fibra dietética , proteínas y otros nutrientes pueden ayudar a reducir la grasa abdominal. 

Aquí hay una lista de 29 de los mejores alimentos para ayudar a combatir la grasa abdominal. 

1. Aguacates

La investigación ha demostrado que la fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa abdominal . Las personas que aumentaron su ingesta de fibra soluble en 10 gramos por día vieron una disminución del 3.7% en la grasa del vientre durante un período de cinco años (1). 

Una taza de aguacate picado aporta 240 calorías y 3 gramos de fibra soluble. 

2. Grasas saludables 

Se ha demostrado que las grasas saturadas en la mantequilla y las carnes altas en grasa aumentan la grasa abdominal (2). Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de aceite de coco o aceite de oliva reducía los niveles de colesterol LDL y aumentaba los niveles de colesterol HDL después de cuatro semanas, mientras que la mantequilla empeoraba los niveles de colesterol (3). 

Muchas personas creen que el aceite de coco puede ayudar con la pérdida de peso; desafortunadamente, hay poca evidencia que respalde esta afirmación (4). Sin embargo, tanto el aceite de coco como el de oliva pueden formar parte de una dieta saludable si se consumen con moderación. 

3. Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y el arenque, son fuentes importantes de muchos nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega 3, la vitamina D y el yodo. Los mariscos también pueden ayudar a encoger su cintura. Los investigadores encontraron que el aumento de la ingesta de pescado graso combinado con una dieta restringida en calorías conducía a niveles más altos de pérdida de peso en comparación con la restricción calórica sola (5). 

4. Camote

Las batatas anaranjadas son bajas en grasas y una excelente fuente de vitamina C, potasio y betacaroteno. El betacaroteno se convierte en nuestro cuerpo en vitamina A, que es necesaria para la salud ocular y un sistema inmunológico fuerte. Una taza de camote cocido contiene 114 calorías y 6 gramos de fibra dietética.

5. Verdes de hoja

Las verduras de hoja están llenas de nutrientes beneficiosos como fibra, vitamina C, ácido fólico y vitamina A. Los estudios han encontrado que comer más alimentos bajos en calorías como la espinaca, la col rizada y las verduras para ensalada puede ayudarlo a perder peso al controlar los niveles de hambre y aumentar la sensación de saciedad.

6. Zanahorias

Las zanahorias crudas son un bocadillo crujiente y nutritivo que puede ayudar a reducir la grasa corporal en la sección media. Una taza de zanahorias picadas contiene solo 53 calorías y 3,5 gramos de fibra dietética. 

7. Yogur griego 

El yogur es un alimento rico en nutrientes que se ha demostrado que ayuda a reducir la grasa abdominal. La investigación ha encontrado que las personas que consumieron una porción diaria de yogur como parte de una dieta restringida en calorías vieron una mayor pérdida de grasa abdominal durante un período de 12 semanas en comparación con la restricción calórica sola (6). 

El yogur griego contiene de dos a tres veces más proteínas que el yogur tradicional. Además de ayudar a reducir la grasa del vientre, el alto contenido de proteínas del yogur griego puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta en las comidas posteriores (7).

8. Plátano

Los plátanos son un bocadillo portátil y delicioso bajo en grasa. Un plátano mediano contiene 105 calorías, 3 gramos de fibra , 10% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de potasio y 25% de la IDR de vitamina B6. 

9. Té y café 

Si bien algunos estudios respaldan el papel de la cafeína en la pérdida de peso, actualmente no hay evidencia suficiente para recomendar comenzar un hábito de beber café si aún no lo tiene. Los lattes comprados en tiendas están llenos de grasas saturadas y azúcar, nutrientes que se sabe que aumentan los niveles de grasa abdominal. Prepare café en casa y limite la cantidad de crema y azúcar agregadas. 

También puede considerar reemplazar el café con té verde como su bebida para la mañana. El té verde contiene altos niveles de polifenoles, compuestos de origen vegetal que pueden reducir la inflamación y combatir el cáncer. Los estudios sugieren que el té verde puede aumentar la quema de grasa durante el ejercicio, reducir la ingesta de alimentos y aumentar el metabolismo durante el día (8). 

10. Bayas 

Las bayas están llenas de nutrientes beneficiosos que incluyen vitamina C y manganeso, un potente antioxidante. El consumo regular de arándanos se ha relacionado con la pérdida de peso , una mejor función cerebral y una presión arterial más baja.

Las frambuesas están llenas de nutrientes de origen vegetal. Una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra dietética que destruye la grasa del vientre y 64 calorías en total. 

11. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana ha recibido mucha atención por su capacidad potencial para reducir la grasa abdominal, pero existen pocas investigaciones que respalden estas afirmaciones. 

Un estudio encontró que las personas que consumieron una bebida que contenía 1 o 2 cucharadas de vinagre al día durante 12 semanas perdieron más peso que las que recibieron un placebo. El efecto fue pequeño, oscilando entre 2,5 y 4 libras de pérdida de peso durante un período de tres meses (9).

Tenga cuidado si bebe vinagre de sidra de manzana, ya que la alta acidez puede dañar sus dientes y posiblemente causar acidez estomacal. Diluirlo con agua y adherirse a una cucharada o menos por día. Busque consejo médico si experimenta efectos secundarios no deseados. 

12. Chocolate negro

El chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más tiene más nutrientes que el chocolate con leche. Sin embargo, estos nutrientes están presentes en cantidades muy pequeñas y no tendrán un impacto beneficioso significativo en su salud. 

Después de la cena, intente satisfacer su gusto por lo dulce con un pequeño cuadrado de chocolate negro en lugar de un puñado de galletas o bocadillos congelados llenos de azúcares añadidos.

13. Pechuga de pollo

El pollo se puede utilizar de diversas formas y, cuando se consume sin piel, es muy rico en proteínas y bajo en grasas saturadas y colesterol. 

La investigación sugiere que una ingesta alta de proteínas combinada con un mayor nivel de actividad física es beneficiosa para perder peso y puede ayudar a eliminar la grasa abdominal no deseada. 

Una porción de tres onzas de pechuga de pollo cocida sin piel proporciona 24 gramos de proteína y 117 calorías en total. 

14. Avena

La avena son cereales integrales sin gluten que son una gran fuente de nutrientes en nuestra dieta. Una taza de avena instantánea cocida preparada con agua proporciona 5,5 gramos de proteína, 163 calorías y 4,5 gramos de fibra.

Endulce la avena con bayas frescas o congeladas para un desayuno súper saludable y abundante con poca grasa. 

15. Manzanas y peras

Las manzanas son un bocadillo perfecto bajo en grasa. Una manzana mediana tiene 95 calorías y 4,4 gramos de fibra. La mayoría de los nutrientes y aproximadamente la mitad de la fibra se encuentran en la cáscara. Asegúrate de comer toda la manzana. 

Las peras son otra gran fruta para incluir en un plan de pérdida de peso. Un análisis retrospectivo encontró que las personas que comían peras de forma regular tenían un 35% menos de probabilidades de ser diagnosticadas con obesidad (10). 

16. Huevos

Los huevos son una de las fuentes más saludables de proteínas de alta calidad. Las dietas ricas en proteínas de alta calidad están relacionadas con un peso corporal más bajo y niveles más bajos de grasa abdominal (11). 

La proteína de los huevos se divide casi uniformemente entre la clara y la yema. Se considera de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para una salud adecuada.

La mayoría de las vitaminas y minerales se concentran en la yema de huevo. Asegúrese de comer el huevo entero para disfrutar de todos los beneficios nutricionales. 

17. Toronja 

La mitad de una toronja mediana proporciona 41 calorías, 2 gramos de fibra y el 59% de la IDR de vitamina C. Las variedades roja y rosada también son una fuente de vitamina A. 

Una palabra de precaución. La toronja contiene compuestos que pueden interactuar con ciertos medicamentos. Asegúrese de buscar consejo médico de su médico o dietista registrado antes de agregar toronja a su dieta.

18. Legumbres

Los frijoles y las lentejas son las semillas comestibles de una clase de plantas llamadas leguminosas. Los frijoles están llenos de proteínas de origen vegetal y muchas de las vitaminas B esenciales, incluidas la tiamina y el ácido fólico. Una taza de frijoles negros contiene la friolera de 15 gramos de fibra y 15 gramos de proteína vegetal.

19. Alimentos fermentados

La fermentación es un proceso natural que puede ayudar a conservar los alimentos. El proceso de fermentación de alimentos como el chucrut y el kimchi promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas conocidas como probióticos. 

La investigación ha investigado el papel que pueden desempeñar diferentes cepas de probióticos en la pérdida de peso. Los resultados han sido mixtos. Por ejemplo, un estudio encontró que los probióticos de la familia Lactobacillus ayudaron a reducir la absorción de calorías de los alimentos (12). Otros estudios no han mostrado ningún beneficio. Mas investigación es necesaria en esta area.

20. Granos integrales

Se ha demostrado que los granos refinados contribuyen a la acumulación de grasa abdominal, mientras que los alimentos integrales como la quinua, el arroz integral, el cuscús y el pan integral pueden ayudar a combatir la grasa abdominal. 

Por ejemplo, el arroz integral es una alternativa saludable de grano integral al arroz blanco. El arroz integral proporciona un valor nutricional considerablemente mayor que el arroz blanco, que incluye más fibra, manganeso y magnesio y aproximadamente la misma cantidad de calorías totales. El arroz integral también es sorprendentemente rico en proteínas y proporciona 5 gramos de proteína por taza.

21. Limón

El agua de limón es una excelente bebida baja en calorías que ayuda a reducir la grasa corporal. El jugo de la mitad de limón agrega solo seis calorías totales a un vaso de agua. 

En un estudio reciente, dos grupos de personas recibieron comidas reducidas en calorías. A la mitad del grupo también se le dijo que bebiera dos vasos de agua antes de la comida. Después de 12 semanas, el grupo que bebió agua antes de la comida redujo su ingesta calórica y perdió significativamente más peso que el grupo que solo consumió la comida con menos calorías (13).

Si bien este estudio no se centró específicamente en el agua con limón, proporciona una buena evidencia de que beber agua antes de una comida puede ayudarlo a perder peso y reducir la grasa abdominal. Beber agua con limón puede ser una gran estrategia para probar. 

22. Ajo

El ajo agrega un sabor único a los alimentos. El ajo crudo o cocido puede ayudar a aumentar el consumo de verduras como parte de una dieta para perder grasa. 

Un análisis reciente encontró que la suplementación con ajo en polvo puede resultar en una pérdida de grasa corporal (14). Sin embargo, no hubo consistencia en la cantidad de suplemento tomado o la duración. Se necesitan estudios más completos antes de poder hacer recomendaciones. 

23. Brócoli

El brócoli es una buena fuente de vitamina C, ácido fólico, calcio, vitamina K y muchos compuestos de origen vegetal llamados fitonutrientes. Una taza de brócoli cocido picado proporciona 6 gramos de fibra y 64 calorías. 

24. Hongos

Las investigaciones han demostrado que los hongos pueden ayudar a reducir la grasa del vientre. Un estudio colocó a dos grupos de personas en una dieta restringida en calorías. Se pidió a la mitad del grupo que reemplazara la carne roja con hongos en su dieta tres veces por semana. Después de 12 meses, el grupo de hongos había perdido más peso y más grasa abdominal que el grupo que comió carne roja durante el período de estudio (15).

Un beneficio adicional de los hongos es que cuando se exponen a la luz solar pueden ser una fuente de vitamina D en nuestra dieta. 

25. Chiles

La capsaicina es la sustancia biológicamente activa que le da a los pimientos picantes como la cayena y los chiles su especia. Existe cierta evidencia que sugiere que la ingesta de capsaicina puede conducir a la pérdida de peso al reducir el apetito y ayudar a combatir la resistencia a la insulina (16). Se necesita más investigación para determinar la dosis adecuada.

26. Hierbas y especias

Las hierbas y especias, como la albahaca, el orégano y el tomillo, a menudo se pasan por alto en un plan de dieta saludable. Añaden sabor a los alimentos y contienen muy pocas calorías, lo que los convierte en el complemento perfecto para cualquier dieta de pérdida de grasa. 

La suplementación con canela ha mostrado resultados prometedores en los primeros ensayos que analizaron el control de los niveles de azúcar en sangre en la diabetes. Se necesitan más estudios de alta calidad para determinar la dosis adecuada de canela que se utilizará como terapia complementaria para la diabetes (17). 

27. Aceitunas

Las aceitunas son un bocadillo sabroso que está lleno de grasas saludables para el corazón. Se ha demostrado que el consumo de aceitunas reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca. 

Asegúrese de practicar la moderación si agrega aceitunas a su dieta porque pueden tener un alto contenido de sodio y una porción de solo 10 aceitunas proporciona 59 calorías en total. 

28. Uvas

Si estás pensando en cómo perder una barriga gorda, las uvas son un bocadillo saludable y delicioso para probar. Son una fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C y la vitamina K. Una taza de uvas contiene 104 calorías.

29. Nueces y semillas

Las nueces y semillas, incluidas las almendras, los cacahuetes, los pistachos, las nueces y las semillas de calabaza, son excelentes bocadillos vegetales. Las investigaciones muestran que el consumo regular de nueces puede provocar una pérdida de grasa abdominal sin cambios en el peso general (18). 

Limítese a una porción de un cuarto de taza de nueces y semillas tostadas secas, ligeramente saladas o sin sal. Las nueces son un excelente refrigerio a media tarde que lo mantendrá lleno hasta la cena. 

Las mantequillas de nueces como la mantequilla de maní son otra excelente manera de aumentar el consumo de nueces. Solo asegúrese de elegir una mantequilla de nueces que no tenga azúcar agregada, ya que el exceso de calorías puede obstaculizar los esfuerzos para perder peso. 

Conclusiones:

Desafortunadamente, no podemos apuntar a un área específica del cuerpo para perder peso. Sin embargo, una estrategia de control de peso que incluya una variedad de alimentos para combatir la grasa abdominal puede ayudar a reducir la grasa no deseada en el área del abdomen. 

Para perder grasa abdominal y no recuperarla, busque una dieta equilibrada rica en alimentos vegetales que incluya muchas frutas y verduras frescas y cereales integrales. Elija proteínas magras y pescados grasos con una dosis saludable de ácidos grasos omega 3 y use aceites saludables como el aceite de oliva como la principal fuente de grasa dietética.

Fuentes:

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