Levanta, reafirma y fortalece tus glúteos con este ejercicio de levantamiento de glúteos de 20 minutos.

Las mujeres brasileñas son conocidas por su trasero glamoroso y bien formado. 

Incluso han despertado una ola de interés tanto en hombres como en mujeres.

Las mujeres quieren tener un trasero curvilíneo y muchos hombres lo encuentran muy atractivo.

Parte de su trasero bien redondeado y firme se atribuye a su trabajo en el gimnasio. 

Y afortunadamente, todos podemos agregar esos ejercicios de construcción de glúteos que pueden levantar, reafirmar y redondear su trasero.

La clave aquí es que no es un ejercicio lo que hace que tu trasero esté plano y lleno. 

De hecho, se necesitan varios. 

Eso es porque su trasero y su cadera están compuestos por varios músculos de los glúteos diferentes . Uno que va desde la cadera hasta el trasero. Uno alrededor del trasero y el otro desde los isquiotibiales hasta el trasero. 

Crear un trasero más completo se trata de hacer uso de varios ejercicios de glúteos dirigidos a todos y cada uno.

Para cubrir todos los músculos de la parte trasera y apuntarlos de manera efectiva para dar forma a tu trasero, se me ocurrió un entrenamiento rápido. 

Es un ejercicio de levantamiento de glúteos brasileño de 20 minutos que puedes hacer en casa o en el gimnasio. 

No se necesita equipo y es amigable para principiantes, así que haga un espacio en su sala de estar y comencemos. 

Entrenamiento de levantamiento de glúteos brasileño de 20 minutos

Realice cada ejercicio para el número prescrito de repeticiones y series. Una cosa que no puedo dejar de enfatizar cuando se trata de ejercicios es la importancia de las formas. 

Tienes que realizarlos de la forma adecuada para que sean efectivos y prevenir lesiones. 

Lea atentamente las instrucciones.

1. Puente GLute 

El puente de glúteos es un gran movimiento de glúteos que aísla y fortalece los músculos posteriores.

Esto incluye glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Lo que me encanta de este ejercicio es que ni siquiera tienes que levantarte de la cama para hacerlo.

Cómo: 

Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo y formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. 

Haga una pausa en la parte superior durante 1-2 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Continúe de 12 a 15 repeticiones.

Consejo de forma:  asegúrese de no hiperextender en la parte superior para evitar lastimarse la espalda baja. Además, asegúrese de mantener el enfoque en sus glúteos.

2. Sentadilla con el peso corporal

La sentadilla con peso corporal es un ejercicio de glúteos eficaz que puede hacer para tensar los glúteos. Se dirige eficazmente a los glúteos, muslos, isquiotibiales y pantorrillas. Puede hacerlo en cualquier lugar y no se necesita equipo de ejercicio.

Es un ejercicio muy recomendado por casi todos los entrenadores personales. Aprenda a hacer una sentadilla perfecta.

3. Sentadilla dividida con el peso corporal

Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos y piernas que puede hacer para desarrollar la parte inferior del cuerpo. La sentadilla dividida con peso corporal ejercita el trasero, los muslos, los músculos de la cadera y los isquiotibiales. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.

4. Ejercicio de Superman

Este es otro ejercicio para el que no tiene que levantarse de la cama. El ejercicio de Superman es un gran ejercicio de glúteos para principiantes. También es un buen ejercicio para complementar todos esos abdominales que has estado haciendo. 

El ejercicio de Superman fortalece la zona lumbar y tonifica los glúteos. Hago este ejercicio casi todos los días. Aquí están las instrucciones para ello. 

5. Paso lateral de minibanda

El paso lateral de mini-banda es el ejercicio perfecto para trabajar los músculos externos de los muslos. Este ejercicio no solo ayudará a levantar los músculos de las nalgas, sino que también trabajará las rodillas.

Solo necesita obtener una mini-banda para ellos que cuesta alrededor de $ 3-5.

Vale la pena el gasto y difícilmente se puede llamar a este equipo. Aquí está para realizar el paso lateral de mini-banda.

Nota final

Estos ejercicios de glúteos son particularmente útiles para desarrollar y dar forma a los músculos de los glúteos. Pero no solo eso, también fortalecen tus traseros. 

Al trabajar el músculo de tu trasero más grande, el glúteo mayor, también obtienes el beneficio de la tonificación. Es un área si sigues trabajando en ella, comenzarás a ver cómo toma forma, gana fuerza y ​​adquiere firmeza. 

Haga este ejercicio unos días a la semana para obtener su propio conjunto de trasero tonificado.