Cualquier entrenador personal le dirá que las sentadillas no son el único ejercicio para trabajar los músculos de las piernas. Las estocadas son ejercicios excepcionales para la parte inferior del cuerpo. Y son un ejercicio perfecto para los viajeros porque se pueden hacer en cualquier lugar, con el peso corporal y no requieren equipo. ¿Las otras cosas buenas de los ejercicios de estocadas? Nunca te aburrirás ya que hay toneladas de variaciones fantásticas.

¡Incluso hay variaciones en las variaciones! Las estocadas trabajan la ingle, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Estocada delantera básica

Comencemos con su estocada hacia adelante básica con el peso corporal. Una vez que los haya agregado a su rutina y los haya dominado, puede pasar a las muchas variaciones a continuación.

Cómo hacer una estocada:

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Apriete su núcleo y dé un paso hacia adelante con un pie, ajustando su peso, de modo que su talón golpee primero. Mantenga el otro pie plantado en el suelo.
  2. Doble su pierna delantera hasta que su muslo esté paralelo al piso. Si tiene la flexibilidad, golpee ligeramente la rodilla trasera en el suelo. Mientras te lanzas, mantén la cabeza erguida. Luego, presione el talón de su pie delantero y regrese a su posición de pie.
  3. Complete de 8 a 12 repeticiones dando un paso hacia adelante con la pierna derecha, luego cambie de pierna y repita en el lado izquierdo. Haz de 3 a 4 series.

7 variaciones de estocadas

1. Estocadas laterales

Las estocadas laterales trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, y también son un excelente ejercicio para los flexores de la cadera.

Cómo hacer estocadas laterales:

  1. Para hacer una estocada lateral, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mueva su peso a su pierna izquierda, pero en lugar de dar un paso hacia adelante como una estocada hacia adelante, dé un paso hacia la derecha. Mantenga su pierna izquierda en línea recta y su núcleo comprometido.
  2. Su rodilla derecha estará doblada y sus caderas deben ir hacia atrás y hacia abajo.
  3. Empuje con fuerza a través del talón derecho y vuelva a la posición de pie. Puede alternar piernas o completar todas las repeticiones de un lado. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada lado. Haz de tres a cuatro series.

2. Estocada inversa

Entonces, tenemos nuestra estocada hacia adelante básica, y nos hemos lanzado hacia un lado, ¡ahora vamos a cambiar de dirección y lanzarnos hacia atrás! Las estocadas inversas trabajan los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo e incorporan los músculos abdominales. 

Cómo hacer estocadas inversas:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mueva su peso a su pierna izquierda, pero en lugar de dar un paso hacia adelante como en una estocada hacia adelante básica, coloque su pierna derecha detrás de usted en la posición de estocada.
  2. Su espinilla izquierda estará perpendicular al piso, la rodilla en un ángulo de 90 grados. Presione los dedos de los pies para volver a su posición inicial.
  3. Puede completar todas las repeticiones en un lado o en piernas alternas. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada lado. Haz de tres a cuatro series.

3. Estocada caminando

Las estocadas al caminar son exactamente lo que parecen. En lugar de permanecer en su lugar, este ejercicio incorpora movimiento. Realizas estocadas caminando en cualquier dirección, hacia adelante o hacia atrás. 

Cómo hacer una estocada hacia adelante:

  1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Apriete las nalgas y dé un paso hacia adelante con un pie, ajustando su peso, de modo que el talón golpee primero. Mantenga el otro pie plantado.
  2. Doble la pierna delantera hasta que su muslo esté paralelo al piso, la rodilla doblada a 90 grados. Luego, presione el pie delantero y conduzca de regreso a su posición de pie, llevando el pie trasero hacia adelante hasta el pie delantero.
  3. Cada “paso” de su caminata será una estocada, alternando piernas. Complete de 10 a 12 pasos en cada lado para un conjunto. 

Estocada caminando con un giro:

Mientras camina con estocadas, también puede agregar un giro para trabajar sus abdominales. Después de haber dado un paso hacia adelante con el pie derecho, con la rodilla delantera doblada y en una posición de estocada estable, gire el torso hacia la derecha. Regrese a la posición de pie, repita del otro lado, girando hacia la izquierda. 

4. Estocada con mancuernas

¿Está buscando agregar un desafío a su programa de entrenamiento de fuerza? También puede agregar peso a su entrenamiento de estocadas. Casi todas las variaciones de estocadas se pueden hacer con peso; Aquí hay dos formas en que los atletas usan estocadas en el levantamiento de pesas. 

Cómo hacer una estocada con mancuernas:

  1. Para una estocada con mancuernas, necesitará dos pesas. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con una postura a la altura de las caderas.
  2. Apriete su núcleo y dé un paso adelante con el pie derecho, ajustando su peso, de modo que el talón golpee primero. Mantenga el otro pie plantado. Doble la pierna derecha hasta que su muslo esté paralelo al piso y su rodilla esté doblada.
  3. Haga una pausa y luego presione el talón de su pie derecho y conduzca de regreso a su posición de pie. Complete de 8 a 12 repeticiones dando un paso hacia adelante con la pierna derecha, luego cambie de pierna y repita en el lado izquierdo. Haz de 3 a 4 series.

Para evitar lesiones, asegúrese de elegir un peso que sea desafiante pero que le permita mantener la forma y la estabilidad adecuadas.

5. Estocada con pesas rusas

Las estocadas con pesas rusas, también llamadas estocadas en copa, son excelentes para desarrollar el equilibrio. Además de trabajar la parte inferior del cuerpo, también desarrollan los músculos de los brazos. Las estocadas con pesas rusas utilizan los hombros y los bíceps. 

Cómo hacer una estocada con pesas rusas:

  1. En su posición inicial, levante una pesa rusa y sosténgala debajo de la barbilla. Puede sostenerlo de modo que la campana de la pesa rusa cuelgue hacia abajo, o darle la vuelta para que la campana quede debajo de la barbilla.
  2. Párese con ambos pies juntos. Manteniendo la columna erguida, salga con una pierna mientras mantiene el otro pie plantado en el suelo. Tu rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados. 
  3. Asegúrese de mantener la pesa rusa cerca de su pecho. Si se inclina hacia adelante, puede agregar una tensión innecesaria a su espalda. Empuje el talón y vuelva a la posición de pie. Esa es una repetición. 
  4. Las pesas rusas también se pueden agregar a una estocada lateral, o si no tiene una pesa rusa, puede realizar estocadas con una barra en la espalda o en la posición de la parrilla delantera.
  5. Complete de 8 a 12 repeticiones dando un paso hacia adelante con la pierna derecha, luego cambie de pierna y repita en el lado izquierdo. Haz de 3 a 4 series.

6. Estocada de salto

Hemos agregado peso y dirección, terminemos agregando estos movimientos explosivos para aumentar la aptitud y la resistencia cardiovascular. Los beneficios adicionales de este movimiento incluyen mejorar la coordinación, fortalecer su núcleo y desarrollar la estabilidad del tobillo. 

Cómo hacer una estocada de salto:

  1. Comience en la parte inferior de su posición de estocada, con las rodillas dobladas y el núcleo enganchado.
  2. Conduce rápidamente ambos pies hacia el suelo y salta hacia arriba, extendiendo las rodillas y las caderas. A medida que saltas en el aire, cambia la posición de las piernas en el aire, de modo que el pie de adelante esté ahora en la parte de atrás. 

Consejos: las personas que experimentan dolor en las articulaciones al saltar deben evitar las estocadas.

7. Estocada de reverencia

Las estocadas de reverencia son una de las pocas formas en que puedes apuntar a la parte interna de los muslos. En esta variación, también utilizará los glúteos, los flexores de la cadera, los músculos de los glúteos y los cuádriceps. 

Cómo hacer una estocada de reverencia

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las manos en las caderas. Con la pierna derecha, dé un gran paso hacia atrás, cruzándola detrás de la izquierda.
  2. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que su muslo izquierdo esté casi paralelo al piso. Tu rodilla estará a 90 grados. Mantenga su torso erguido y sus caderas y hombros lo más cuadrados posible a la pared frente a usted.
  3. Vuelve para empezar. Luego repite en el otro lado. Esa es una repetición. 

Toma final

Aquí hay un consejo de un entrenador personal: parte de un buen entrenamiento incluye un calentamiento adecuado. Las estocadas y las variaciones de estocadas son una excelente manera de calentar la parte inferior del cuerpo, ya que durante días vas a hacer sentadillas pesadas. Para la salud en general, desea trabajar todos sus grupos de músculos. Las estocadas ofrecen varias opciones que ayudarán a tonificar los músculos y beneficiarán su salud en general.