Lo más probable es que hayas oído hablar de la dieta cetogénica. Actualmente, es una de las dietas más demandadas para adelgazar y su popularidad no deja de crecer.

A los seguidores de esta dieta les encanta cómo el estilo de vida cetogénico les ha ayudado a perder peso y a promover la pérdida de grasa corporal.

Además, muchas personas están adoptando la dieta cetogénica para obtener una variedad de beneficios para la salud. Las investigaciones han demostrado que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, como las dietas cetogénicas, pueden ayudar a mejorar ciertas afecciones, como la diabetes tipo 2, la epilepsia y el deterioro cognitivo (1-3). La dieta cetogénica también se ha relacionado con un mejor control del azúcar en sangre, mejoras en los niveles de insulina, disminución de la presión arterial y el colesterol, y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (4-7).

¿Tiene curiosidad por la dieta cetogénica para bajar de peso pero no está seguro de por dónde empezar? El siguiente artículo le brindará una descripción general completa de esta dieta y un delicioso plan de comidas cetogénicas para ayudarlo a comenzar su viaje de pérdida de peso.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica , o ceto para abreviar, es un plan de dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Para este programa de pérdida de peso, reduce drásticamente su ingesta de carbohidratos mientras consume mayores cantidades de grasas y cantidades moderadas de proteínas.

La dieta cetogénica estándar generalmente limita los carbohidratos al 5-10% de la ingesta diaria de calorías, lo que equivale a aproximadamente 25-50 gramos de carbohidratos totales por día.

Esta reducción de carbohidratos obliga al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis.

Cuando limita los carbohidratos en su dieta, el cuerpo se convierte en grasa como su principal fuente de combustible frente a la glucosa de los carbohidratos. El hígado descompone la grasa en cetonas, que luego pueden ser utilizadas como energía por el cerebro y los tejidos corporales.

Al cambiar su metabolismo a cetosis, su cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasa, lo que finalmente conduce a la pérdida de peso.

¿Cómo comienzo una dieta cetogénica?

El principio básico de la dieta cetogénica es reducir los carbohidratos mientras se enfatiza la ingesta de grasas durante las comidas y los bocadillos. Una proporción estándar de macronutrientes (o macros) para la dieta cetogénica es la siguiente:

  • 60 a 75% de calorías de grasa
  • 15 a 30% de calorías de proteínas
  • 5 a 10% de calorías de carbohidratos

Al seguir un plan cetogénico para perder peso, aproximadamente del 5 al 10% de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos, lo que equivale a menos de 50 gramos por día. Algunas personas pueden lograr la cetosis al consumir 50 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras pueden necesitar limitar su recuento de carbohidratos a tan solo 20 gramos. 

Sin embargo, contar los carbohidratos puede volverse tedioso y no siempre es necesario para lograr resultados de pérdida de peso en la dieta cetogénica. En general, su objetivo debe ser reducir los carbohidratos y comer más grasa al seguir este enfoque. En general, cuanto menor sea la ingesta de carbohidratos, más fácil será alcanzar y permanecer en cetosis. 

¿Qué puedes comer con una dieta cetogénica?

Comenzar una dieta cetogénica para perder peso puede parecer un desafío al principio, ya que requiere eliminar ciertos alimentos debido a su contenido de carbohidratos. Sin embargo, encontrará que muchas opciones de alimentos saludables y nutritivos también son bajos en carbohidratos. 

A continuación se muestra una lista de alimentos bajos en carbohidratos que puede incluir en su menú de dieta cetogénica:

Carnes y Proteínas

La dieta cetogénica consiste en una cantidad moderada de proteínas, lo que equivale aproximadamente al 15% al ​​30% de sus calorías diarias. Esto se debe a que el cuerpo puede convertir algunas proteínas de la dieta en glucosa, lo que hace que sea más difícil permanecer en cetosis. Sin embargo, esto generalmente ocurre cuando la ingesta de proteínas es superior al 35% de las calorías diarias. 

Dado que las dietas cetogénicas consisten principalmente en grasas, puede elegir cortes de carne y proteínas más grasos. Algunas buenas opciones de proteínas en la dieta ceto incluyen:

  • Carne de res, preferiblemente alimentada con pasto cuando sea posible   
  • Mariscos, incluidos pescados y mariscos   
  • Aves de corral, incluidos pollo, pavo y pato   
  • Cerdo    
  • Tocino 
  • Venado  
  • Huevos

Aceites y grasas saludables

Como se mencionó anteriormente, las grasas representan hasta el 75% de sus calorías diarias en la dieta cetogénica. Algunas grasas son mejores para la salud que otras. Ejemplos de alimentos ricos en grasas y saludables para el corazón incluyen pescado graso, aceitunas y aceite de oliva, nueces y semillas y aguacates . A continuación se muestra una lista de grasas saludables que son perfectas para la dieta cetogénica :     

  • Mantequilla, de vacas alimentadas con pasto, cuando sea posible  
  • Pescados grasos, incluidos salmón, atún, caballa y trucha     
  • Ghee
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de coco 
  • Aceite de oliva 
  • Aceite MCT 
  • Aceites de nueces y semillas, incluido el aceite de nueces  
  • Mantequillas de nueces, como mantequilla de almendras     
  • Crema espesa 
  • Yogur griego natural y con toda la grasa (asegúrese de revisar la etiqueta nutricional para ver si hay azúcar agregada)    
  • Quesos enteros  
  • Crema batida
  • Tocino

Verduras bajas en carbohidratos

Las verduras bajas en carbohidratos o sin almidón son un elemento básico importante de cualquier dieta saludable, incluida la dieta cetogénica. Estas verduras son más bajas en calorías y están repletas de vitaminas y nutrientes esenciales, como vitamina C y potasio. 

Las verduras bajas en carbohidratos también son una buena fuente de fibra , que es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir ni absorber. Debido a su alto contenido de fibra, las verduras son más bajas en carbohidratos “digeribles” o netos. 

Los carbohidratos netos en un alimento se calculan restando los gramos de fibra (también conocidos como materiales no digeribles) del total de gramos de carbohidratos . Por ejemplo, una taza de berenjena tiene 5 gramos de carbohidratos y 2.5 gramos de fibra, lo que significa que esta verdura tiene 2.5 gramos de carbohidratos netos por porción.  

Sin embargo, tenga en cuenta que esta no es una ecuación perfecta, y el hecho de que un alimento sea más bajo en carbohidratos netos no significa que esté libre de carbohidratos. Por lo tanto, se recomienda limitar la ingesta diaria de carbohidratos netos como parte del cambio de estilo de vida cetogénico.

Las verduras bajas en carbohidratos para incluir en su menú de dieta cetogénica son:

  • Pimientos       
  • Brócoli    
  • Coliflor
  • Verduras de hoja verde (col rizada, espinaca, berza, lechuga y rúcula)
  • Apio
  • Pepinos
  • Judías verdes
  • Espárragos   
  • Hierbas frescas (cilantro, eneldo, albahaca, etc.)
  • Tomates       
  • Pimientos picantes
  • Hongos 
  • Calabacín       
  • Berro
  • Repollo

Frutas bajas en carbohidratos

Las frutas son una gran fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes . Sin embargo, algunas frutas son demasiado ricas en carbohidratos para funcionar con la dieta cetogénica . 

La buena noticia es que ciertas frutas aún se pueden disfrutar como parte de la dieta ceto, aunque debe tener en cuenta las porciones para permanecer en cetosis. Las frutas cetogénicas para incluir en su plan de comidas son:

  • Bayas (moras, fresas, frambuesas y arándanos) 
  • Sandía
  • Limones
  • Melocotones
  • Cantalupo
  • Fruta estrella
  • Aguacates
  • Tomates

Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son una excelente opción de alimentos bajos en carbohidratos en la dieta cetogénica y están llenos de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón. Las nueces y las semillas también contienen vitaminas y minerales esenciales de los que muchos estadounidenses no obtienen lo suficiente, como vitamina E, magnesio, selenio, fósforo y cobre.

Los frutos secos y semillas para incluir en su plan de alimentación cetogénica son:

  • Cocos
  • Almendras
  • nueces pecanas
  • nueces de Brasil       
  • Nueces de macadamia
  • Avellanas       
  • Pistachos
  • piñones   
  • Anacardos
  • Semillas de lino
  • semillas de chia
  • Nueces
  • Mantequillas de nueces (asegúrese de leer las etiquetas nutricionales para los azúcares agregados)

Productos lácteos

A muchos seguidores del plan de alimentación cetogénica les encanta que se fomente el queso y otros productos lácteos como parte de la dieta cetogénica. Los productos lácteos son una buena fuente de grasas, proteínas, calcio y fósforo.

Al elegir productos lácteos para su menú cetogénico, asegúrese de seleccionar las versiones con toda la grasa y evitar los alimentos descremados y reducidos en grasa. También debe verificar las etiquetas de información nutricional porque algunos productos lácteos, como el yogur, pueden tener azúcares agregados o edulcorantes artificiales. 

  • Leche entera 
  • Crema espesa
  • Mantequilla, preferiblemente de vacas alimentadas con pasto
  • Queso cheddar
  • Queso feta       
  • Queso de cabra
  • Queso crema
  • Queso azul
  • Yogur griego natural sin grasa
  • Kéfir sin azúcar

Bebidas cetogénicas

Desafortunadamente, muchas bebidas populares contienen carbohidratos y azúcares, incluidos jugos, refrescos y tés y cafés endulzados.

Sin embargo, hay muchas opciones deliciosas de bebidas sin azúcar que son perfectas para la dieta cetogénica. Éstos incluyen:

  • Agua: el agua pura sigue siendo la mejor opción para la hidratación y debe consumirse durante todo el día. Intente agregar un chorrito de jugo de limón o lima al agua para darle más sabor.    
  • Agua con gas: el agua con gas y los refrescos sin azúcar son una excelente alternativa a los refrescos regulares y dietéticos.
  • Café sin azúcar: comenzar la dieta cetogénica no significa que deba sacrificar su taza de café matutino. Intente disfrutar de su café negro o con leche entera o crema espesa.
  • Té sin azúcar, incluidos los tés negros, de hierbas y verdes     
  • Alternativas a la leche sin azúcar como la leche de almendras y la leche de coco
  • Caldo: el caldo de huesos es más rico en proteínas en comparación con otros líquidos y es una bebida cetogénica.

Muchas bebidas alcohólicas son demasiado altas en carbohidratos para funcionar con la dieta ceto. Sin embargo, algunos tipos de alcohol, como el tequila, el ron, el whisky y el vodka, son más bajos en carbohidratos y se pueden disfrutar con moderación. Por ejemplo, el tequila cubierto con seltzer sin azúcar y jugo de limón es una bebida cetogénica ideal para ocasiones especiales.

¿Qué NO puedes comer con una dieta cetogénica?

Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos están muy restringidos en la dieta cetogénica para ayudarlo a permanecer en cetosis. 

La siguiente es una lista de alimentos que son fuente de carbohidratos:

  • Pan que incluye pan blanco e integral, panecillos, tortillas, pita y galletas saladas
  • Productos horneados y postres como galletas, pasteles, helados, dulces y donas
  • Edulcorantes y azúcar como jarabe de arce, azúcar de coco y miel 
  • Granos que incluyen pasta, arroz, cereales, cebada y avena
  • Verduras con almidón como maíz, guisantes, calabaza, batatas, papas normales, calabacín y calabaza espagueti 
  • Legumbres y frijoles, incluidos frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles   
  • Ciertas frutas, como piña, cítricos, plátanos y uvas 
  • Salsas y condimentos azucarados: los aderezos para ensaladas, las salsas para mojar y la salsa barbacoa son a menudo fuentes de azúcares y carbohidratos ocultos.     
  • Grasas de bajo valor nutricional: las grasas altamente procesadas como los aceites vegetales, aceite de canola, aceite de maíz, manteca vegetal y margarina deben usarse con moderación
  • Alimentos “dietéticos” o alimentos bajos en grasa : los alimentos que contienen la palabra “dieta” o “bajos en grasa” con frecuencia tienen azúcares añadidos o edulcorantes para darle sabor y deben evitarse en el plan de dieta cetogénica. 

Como ocurre con todas las dietas, es posible que también desee limitar la ingesta de comida chatarra altamente procesada. Estos incluyen comida rápida, comidas empaquetadas y carnes procesadas, por nombrar algunas. Las dietas ricas en alimentos procesados ​​se han relacionado con el aumento de peso, la obesidad y un mayor riesgo de ciertos problemas de salud y enfermedades (8). 

Ejemplo de menú de dieta cetogénica de una semana 

A continuación se muestra un plan de comidas de dieta cetogénica de 7 días completo con comidas y refrigerios cetogénicos. Al igual que con todos los planes de comidas, se recomienda que individualice estas recetas de acuerdo con su asignación diaria de carbohidratos y para adaptarse a cualquier intolerancia o alergia alimentaria. 

Día 1

  • Desayuno- Huevos revueltos cubiertos con aguacate en rodajas y salsa de tomate 
  • Snack- Semillas de girasol tostadas espolvoreadas con sal marina
  • Almuerzo- Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con vinagre balsámico y aderezo de aceite de oliva.
  • Merienda: pavo o cecina de res 
  • Cena: bistec a la parrilla con gambas al ajillo servido sobre fideos de calabacín

Dia 2

  • Desayuno- Frittata de champiñones con hierbas frescas y salsa de crema de parmesano
  • Merienda: “leche con chocolate” cetogénica hecha con cacao y leche de almendras sin azúcar
  • Almuerzo- Chuletas de cerdo con puré de coliflor
  • Snack- Puñado de nueces mixtas y palitos de pimiento morrón
  • Cena- Muslos de pollo mediterráneo con aceitunas y glaseado balsámico. Servido con brócoli al vapor.

Día 3

  • Desayuno: yogur griego con toda la grasa cubierto con frambuesas frescas
  • Snack- Lonchas de jamón y queso 
  • Almuerzo: ensalada de atún sobre verduras de hoja verde
  • Snack- Tortilla de huevo con pimientos morrones y queso cheddar
  • Cena- Salmón a la plancha con espárragos y jugo de limón.

Día 4

  • Desayuno: sándwich de tocino, huevo y queso sin pan 
  • Snack- Arándanos cubiertos con crema de coco
  • Almuerzo: pasteles de cangrejo keto hechos con harina de almendras y servidos sobre lechuga
  • Snack- Yogur griego con toda la grasa con canela y nueces
  • Cena: salteado de carne servido sobre arroz de coliflor 

Dia 5

  • Desayuno- Batido de proteína en polvo de bayas mixtas con espinacas y mantequilla de almendras y nueces 
  • Snack- Ensalada de huevo envuelta en lechuga mantequilla 
  • Almuerzo: camarones a la parrilla con salsa de mantequilla de limón y una guarnición de brócoli 
  • Snack- Mantequilla de maní, bombas de grasa de aceite de coco 
  • Cena- Pollo al curry hecho con leche de coco y servido sobre arroz de coliflor.

Día 6

  • Desayuno- “Parfait” de yogur griego completo hecho con fresas y nueces tostadas
  • Snack- Plato de queso y aceitunas
  • Almuerzo- Bagre ennegrecido con tomates cortados en cubitos y jalapeños 
  • Merienda: batido de chocolate con mantequilla de maní preparado con cacao, mantequilla de maní y leche de almendras
  • Cena- Una pizza personal hecha con corteza de coliflor y cubierta con salchicha y queso mozzarella.

Día 7

  • Desayuno- Tortilla de espinacas, champiñones y queso feta 
  • Snack- Espárragos envueltos en tocino
  • Almuerzo- Hamburguesa de carne molida alimentada con pasto en un “pan” de lechuga cubierta con aguacate y ensalada.
  • Refrigerio: porción de 1 onza de chocolate negro 85%
  • Cena: pesto de pollo servido sobre fideos de calabacín

Opciones de bocadillos de dieta cetogénica saludable

Agregar bocadillos cetogénicos a su plan de dieta no tiene por qué ser difícil. A continuación se muestra una lista de algunos refrigerios sencillos y aptos para ceto que encajarán perfectamente con cualquier plan de comidas cetogénicas:

  • Huevos duros con sal marina y pimienta negra 
  • Un batido de espinacas verdes con aguacate
  • Nueces mixtas con trozos de chocolate amargo
  • Maní salado
  • Almendras crudas y cubitos de queso cheddar
  • Aguacate relleno de ensalada de pollo
  • Batido keto de chocolate hecho con cacao, leche de almendras sin azúcar y aguacate
  • Guacamole picante con palitos de verduras
  • Rodajas de pepino cubiertas con queso
  • Bayas cubiertas con crema batida
  • Pimientos morrones y apio bañados en queso crema
  • Carne seca
  • Rollitos de queso
  • Sopa de cebolla con tocino
  • Puñado de aceitunas
  • Rollos de mini “sándwich” hechos con pavo en rodajas y queso

Una lista de compras de dieta cetogénica simple 

Cuando planifique sus listas de compras cetogénicas, asegúrese de incluir muchos productos bajos en carbohidratos, grasas saludables para el corazón y cantidades moderadas de proteínas. Intente usar la siguiente lista de alimentos para ayudar a planificar sus recetas cetogénicas y hacer que la preparación de comidas sea simple y fácil.

  • Carne y proteína: pollo, ternera, cerdo y pavo (trate de comprar productos de corral, criados en pastos y / u orgánicos cuando sea posible)      
  • Pescado: especialmente pescados grasos como sardinas, salmón, arenque y caballa
  • Mariscos: ostras, vieiras, almejas y camarones
  • Huevos
  • Lácteos: crema espesa, yogur con toda la grasa (sin azúcar), mantequilla y crema agria
  • Queso: Brie, queso crema, queso cheddar y queso de cabra.      
  • Aceites saludables para el corazón: aceite de oliva, aguacate y coco
  • Frutas bajas en carbohidratos: bayas, aguacates, limones, limas y aceitunas
  • Mantequillas de nueces: mantequilla de almendras, maní y anacardos
  • Semillas: semillas de girasol, chía y calabaza.
  • Frutos secos: almendras, pistachos, nueces y nueces de macadamia.
  • Verduras bajas en carbohidratos: champiñones, coliflor, brócoli, verduras de hoja verde, tomates, pimientos y cebollas. Frescos, congelados y enlatados (sin azúcares añadidos) son buenas opciones. 
  • Condimentos: Hierbas, especias y mezclas de especias, vinagre, mostaza, mayonesa, sal marina, pimienta, ajo y salsa. Sin embargo, asegúrese de verificar la lista de ingredientes para ver los azúcares agregados antes de comprar.

Ultimas palabras

La dieta cetogénica estándar es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas que consta de 50 gramos de carbohidratos por día o menos. Puede lograr esto restringiendo su consumo de carbohidratos y enfatizando una dieta alta en grasas. 

Muchas personas están recurriendo a la dieta cetogénica para ayudarles a perder peso y mejorar su salud. Los estudios de investigación han demostrado que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, pueden ayudar con la pérdida de peso, especialmente durante los primeros seis meses de la dieta (5). Sin embargo, al igual que con cualquier programa de pérdida de peso, solo funciona si puedes seguir con él a largo plazo. 

Para prepararse para el éxito, trate de concentrarse en alimentos que sean naturalmente altos en grasas y / o bajos en carbohidratos. Estos incluyen huevos, carnes, quesos y verduras sin almidón. Los alimentos que son moderados en carbohidratos, como las bayas, el chocolate amargo y ciertas bebidas alcohólicas, se pueden disfrutar en los planes de alimentación cetogénicos con moderación. 

Si bien la transición a una dieta baja en carbohidratos puede parecer un desafío al principio, hay pasos que puede seguir para hacer que la dieta cetogénica sea fácil y agradable. Intente seguir el menú de la dieta cetogénica de 7 días y use la lista de compras apta para cetogénica como guía para comenzar su viaje de dieta cetogénica. 

FUENTES

  1. Hussain, Talib A et al. “Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 28,10 (2012): 1016-21. doi:10.1016/j.nut.2012.01.016
  2. Ota, M., Matsuo, J., Ishida, I., Hattori, K., Teraishi, T., Tonouchi, H., Ashida, K., Takahashi, T., & Kunugi, H. (2016). Effect of a ketogenic meal on cognitive function in elderly adults: potential for cognitive enhancement. Psychopharmacology, 233(21-22), 3797–3802.
  3. Zupec-Kania, Beth A, and Emily Spellman. “An overview of the ketogenic diet for pediatric epilepsy.” Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition vol. 23,6 (2008): 589-96. doi:10.1177/0884533608326138
  4. Daly, M E et al. “Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial.” Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association vol. 23,1 (2006): 15-20. doi:10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x
  5. Foster, Gary D et al. “A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.” The New England journal of medicine vol. 348,21 (2003): 2082-90. doi:10.1056/NEJMoa022207
  6. Hussain, Talib A et al. “Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 28,10 (2012): 1016-21. doi:10.1016/j.nut.2012.01.016
  7. Feinman, Richard D, and Mary Makowske. “Metabolic syndrome and low-carbohydrate ketogenic diets in the medical school biochemistry curriculum.” Metabolic syndrome and related disorders vol. 1,3 (2003): 189-97. doi:10.1089/154041903322716660
  8. Marti, Amelia. “Ultra-Processed Foods Are Not “Real Food” but Really Affect Your Health.” Nutrients vol. 11,8 1902. 15 Aug. 2019, doi:10.3390/nu11081902