Aquí hay 17 ejercicios de brazos para todos los grupos de músculos de brazos y hombros. También tocaremos las áreas de la espalda y el pecho para lograr ese aspecto fuerte y seguro de la parte superior del cuerpo.

Los mejores entrenamientos de brazos para bíceps: rizos

Los curls de martillo y bíceps son ejercicios clásicos de brazos que aún tienen un gran impacto. Estos rizos ayudarán a cualquiera a desarrollar fuerza y ​​un bíceps de gran apariencia.

1. Curl de martillo

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados. Extiende tus brazos hacia abajo. Mantenga la parte superior de los brazos hacia atrás contra los costados. Levante ambos pesos al mismo tiempo a la altura de los hombros. Mantenga el peso bajo control y, durante cada curl, concéntrese en sus bíceps. Completa diez repeticiones de 2-3 series. 

2. Curl de bíceps

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en su mano derecha, con su brazo extendido y la palma de su mano hacia adelante. Levanta lentamente la mancuerna hacia tu hombro. Mantenga su codo inmovilizado a su costado. Aprieta los bíceps en la parte superior del curl durante unos segundos y luego bájalos hasta la posición inicial. Durante cada flexión, concéntrate en tus bíceps. Complete sus repeticiones y luego repita con el brazo opuesto. Completa 2-3 series de diez repeticiones.

Entrenamiento de brazos con flexiones

Las flexiones son algunos de los mejores ejercicios para los brazos. El mejor ejercicio de brazos es el que hará. Estos movimientos trabajan una variedad de músculos y son entrenamientos que puede hacer en casa, sin necesidad de equipo.

3. Flexiones

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con las manos en el suelo a la altura de los hombros. Mantenga los codos cerca de los costados. Tus dedos deben estar bien abiertos. Exhala y, manteniendo el tronco tenso, las piernas rectas y la parte baja de la espalda plana, empuja contra el suelo y extiende los brazos rectos. Estarás en la posición de tabla. No levante la barbilla ni doble el cuello. Inhale, luego doble los codos y baje a su posición inicial. Complete cinco repeticiones por serie durante 4-5 series.

4. Flexiones de diamantes

Esta es una progresión de flexiones. Además del pecho, los hombros y los abdominales, la flexión Diamond es un excelente ejercicio de brazos para los tríceps.

Realice una lagartija estándar, excepto que en lugar de tener las manos separadas a la altura de los hombros, colóquelas juntas de manera que los dedos índices y pulgares se toquen, formando un “diamante”. Exhala y empuja contra el suelo, manteniendo la columna y las piernas rectas. En la parte superior de la lagartija, inhale y baje el pecho hasta las manos. Complete cada repetición lo más rápido posible, manteniendo una buena forma. Completa cinco repeticiones de 4-5 series.

Tríceps – Entrenamiento para brazos

Aquí tienes una motivación: ¡los tríceps son tu secreto para lucir genial con una camiseta sin mangas! Los bíceps son los músculos entre los hombros y los codos que ve cuando dobla los codos. Los tríceps son los músculos del otro lado de su brazo. 

Estos son los mejores entrenamientos de brazos para ayudarte a desarrollar tríceps sensuales.

5. Extensión de tríceps

Necesitas una mancuerna. Refuerce su núcleo y levante la mancuerna hacia el techo, con el brazo completamente extendido y el codo bloqueado. Tu palma debe mirar hacia adentro. 

Doble el codo y, moviendo solo el antebrazo, lleve la mancuerna lentamente detrás de la cabeza. Concéntrate en tus tríceps. Haga una pausa y lentamente y bajo control, vuelva a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete de cuatro a seis repeticiones de 4-5 series en cada lado.

6. Contragolpe de tríceps

Párese con una mancuerna o pesa rusa en cada mano. Doble ligeramente las rodillas y baje ligeramente el torso hacia adelante. Doble los brazos en un ángulo de 45 grados, manteniendo los codos pegados a las costillas. Involucre su núcleo y estire sus brazos, de modo que sus tríceps estén alineados con su espalda. Sostenga por un segundo, luego doble los codos y regrese a la posición inicial. Completa cinco repeticiones de 4-5 series.

7. Inmersión de tríceps

Para estas inmersiones, necesita una silla o incluso un banco del parque. Siéntese en el borde del asiento, con las piernas estiradas al frente y los talones en el suelo. Mantenga su pecho hacia arriba y su mirada neutral. Coloque sus manos en el borde del banco a cada lado de sus caderas. 

Presione con las manos y levante el trasero del banco. Deslícese ligeramente hacia adelante, de modo que sus glúteos puedan deslizarse más allá del asiento a medida que baja. Doble los codos, mantenga los brazos cerca y baje por debajo del borde de la silla hasta que los brazos formen un ángulo de 45 grados. Haga una pausa y vuelva a subir lentamente a la posición inicial. Esta es una repetición. Completa 2-3 series de 5 repeticiones.

Entrenamientos para brazos con pesas

Si desea los mejores entrenamientos de brazos, necesitará algunas pesas. Agregue un entrenamiento de brazos de la lista a continuación la próxima vez que vaya al gimnasio. Aumente el peso a medida que aumenta su volumen de entrenamiento. 

8. Elevación frontal

El levantamiento frontal no solo es un ejercicio de brazos, sino que también es excelente para trabajar los hombros. Tome una postura alta y sostenga una mancuerna en cada mano frente a cada pierna. Las palmas miran hacia tus piernas. Involucre su núcleo y mantenga los brazos extendidos para levantar las mancuernas al nivel de los hombros, de modo que sus brazos estén paralelos al piso. Haga una pausa y baje las mancuernas a la posición original. Ese es uno. Completa cinco repeticiones de 4-5 series.

9. Elevación lateral

La elevación lateral ejercita los músculos del brazo y se dirige a los deltoides. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, con un par de mancuernas. Los brazos deben estar a los lados con las palmas hacia adentro y las mancuernas junto a los muslos. Mantenga los brazos extendidos y levante las mancuernas hasta que sus brazos estén paralelos al piso. No permita que sus muñecas se doblen. Exhala y baja. Eso es uno: completa cinco repeticiones para 4-5 series.

10. Mosca con mancuernas

Acuéstese boca arriba y sostenga dos mancuernas por encima de la cabeza, con los brazos extendidos pero no bloqueados. Tus palmas deben estar una frente a la otra. Baje lentamente ambos brazos hacia los lados al mismo tiempo hasta que sus brazos estén paralelos al piso y sienta un ligero estiramiento en el pecho. Haz una pausa de dos segundos en la parte inferior y vuelve a la posición inicial. Completa de 8 a 10 repeticiones en tres series. 

11. Press de banca

Acuéstese de espaldas en un banco de pesas plano. Levante la barra del soporte y manténgala recta sobre usted, sobre su pecho con los brazos extendidos y los codos cerrados. Inhala y baja la barra hacia tu pecho de manera lenta y controlada. Deje que la barra toque su pecho brevemente, luego exhale, levante la barra a su posición original.

Completa cinco repeticiones de 4-5 series. (Consejo: este es un ejercicio que puede ser peligroso con mucho peso. Para evitar lesiones, los principiantes deben contratar a un entrenador cuando estén aprendiendo este entrenamiento de brazos por primera vez).

12. Fila invertida

Necesitará una barra a la altura de la cadera o más baja. (Las barras en rack funcionan bien para esto). Acuéstese debajo de la barra, sujetándola con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga la espalda plana y el tronco apretado. Los talones deben estar en el suelo, con los pies separados a la altura de los hombros. Apriete los omóplatos y acerque el pecho a la barra. Mantenga los codos cerca de los lados de su cuerpo. Haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial. Completa de 8 a 10 repeticiones de 4 a 5 series.

13. Renegade Row

Coloque dos mancuernas en el suelo, separadas al ancho de hombros. Con una mano en cualquiera de las mancuernas, colóquese en la posición de flexión. Mantenga su núcleo apretado y su espalda plana. Su peso estará en sus manos y los dedos de cada pie. Mantén tu brazo izquierdo recto. Con el brazo derecho, tire hacia atrás con el hombro, doble el codo y lleve la mancuerna a un lado. Bajar lentamente. Esa es una repetición. Repite en el lado opuesto. Completa seis repeticiones de cada lado durante 2-3 series.

14. Remo encorvado

Párese, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una barra o barra EZ con un agarre por encima de la cabeza, los brazos extendidos. Bisagra en la cintura, doblando las caderas hasta que su pecho esté paralelo al piso. Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Mientras mantiene la parte superior del cuerpo inmóvil, tire de la barra hacia el pecho. Mantenga su núcleo apretado y los codos cerca de sus costados. Haga una pausa por unos segundos, luego baje la barra. Completa cinco repeticiones de 4-5 series.

15. Woodchop con mancuernas

Woodchops trabaja tus hombros y tu core, por lo que son el mejor ejercicio de brazos que es un movimiento de cuerpo completo. Comience de pie, sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos. Doble las rodillas y las caderas en una ligera sentadilla.

Mantén tu espalda apretada. Con ambas manos, mueva la mancuerna hacia la parte exterior de su muslo derecho por encima de su rodilla. Usando su núcleo, gire y levante la mancuerna hacia arriba y cruzando sobre su hombro izquierdo. A medida que se mueve, estire las piernas para pararse y girar, de modo que esté mirando la mancuerna.

Baje lentamente el peso hacia el muslo derecho, como si estuviera cortando leña. (Consejo: esto también se puede hacer con una banda de resistencia). Complete tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.

Mejor entrenamiento de brazos en el gimnasio 

Para ejercitar los músculos de los brazos, también debes golpear las máquinas. Agrega estos ejercicios de brazos a tu rutina de entrenamiento.

16. Tirador de cara

En una máquina de cable, sujete una cuerda con dos agarraderas a la polea, justo por encima de la altura de la cabeza. Agarre un asa en cada mano, con las palmas hacia adentro. Dé un paso atrás y extienda los brazos. Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo el núcleo enganchado y la espalda plana. Enganche sus hombros, no permita que se muevan. Tire de la cuerda hacia su frente y orejas, con las palmas hacia adentro. Sus codos se ensancharán hacia los lados. Haz una pausa de dos segundos. Vuelva a extender lentamente los brazos por completo, manteniendo el peso bajo control. Completa dos series de 20 repeticiones.

17. Lat Pull-Down

Los pull-down son una excelente manera de promover el crecimiento de los brazos, incluidos los antebrazos. En una máquina de tiro hacia abajo, coloque las almohadillas en los muslos para que no pueda levantarse del banco. Sujete la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Apriete su núcleo y tire lentamente de la barra hacia la parte superior del pecho. Concéntrese en sus músculos laterales. Haga una pausa de dos a tres segundos e invierta lentamente el movimiento. Completa cinco repeticiones de 4-5 series.

Ultimas palabras

La cuestión es que, independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, tener brazos fuertes con masa muscular en los tríceps, bíceps y hombros es esencial para el estado físico funcional. Estos son los mejores ejercicios de brazos para promover la hipertrofia, lo que le da a sus brazos ese gran aspecto. Además, la combinación de estar en forma y tener una salud excelente es la clave para la confianza en uno mismo.