¡Apunta tus oblicuos y fortalece tu core con el ejercicio de plancha lateral! Al igual que la plancha estándar , la plancha lateral no solo ejercita los músculos abdominales (¡hola, abdominales en plancha!), Es un ejercicio de cuerpo completo que también se enfoca en el pecho, los hombros y las caderas. Ayuda a desarrollar la concentración y el equilibrio, algo imprescindible para los deportistas de todos los niveles.

Fortalecer sus oblicuos internos y externos ayudará con giros y curvas. Su cuadrado lumbar (QL) sostiene la columna lumbar, lo cual es especialmente útil si es sedentario durante horas, como sentarse en un escritorio todo el día.

Las planchas laterales también brindan variedad en sus entrenamientos. Los cambios simples pueden apuntar a diferentes partes de su cuerpo mientras mejoran la postura y la estabilidad. A continuación se encuentran instrucciones para practicar y alinear correctamente esta posición de la tabla con las variaciones de la tabla lateral para aumentar o disminuir la dificultad.

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Beneficios de las planchas laterales

Una gran ventaja de la posición de plancha lateral es que se dirige a casi todo el cuerpo.

Empecemos por el núcleo. Los oblicuos internos y externos son los músculos ubicados a los lados del abdomen que van desde la caja torácica hasta las caderas. A menudo se pasan por alto en sus ejercicios básicos típicos, como abdominales o la plancha estándar.

La tabla lateral también abre el cofre. Las cabezas de los hombros giran alejándose del pecho mientras apilan simultáneamente los hombros, creando una línea recta desde la punta del dedo hasta el antebrazo o la muñeca mientras se conecta al suelo.

Sus caderas se elevan ayudando a estabilizar la pelvis. La participación de estos y sus abdominales desarrolla músculos magros y fuerza central que es necesaria en actividades esenciales como su postura. ¡Detén el encorvamiento!

Al sostener la tabla lateral, también apuntará a sus hombros, caderas, glúteos y espalda baja. Dado que el 80% de los estadounidenses experimentan dolor de espalda en su vida, nunca es demasiado pronto para comenzar a desarrollar un núcleo fuerte para disminuir la posibilidad de problemas crónicos de espalda.

La plancha lateral también mejora su equilibrio, estabilidad y resistencia. ¡Todo crucial para la mayoría de sus actividades diarias!

Músculos objetivo

La plancha lateral es un ejercicio básico que fortalece principalmente los oblicuos, esos músculos al lado de los abdominales. Sin embargo, este es un ejercicio de cuerpo completo que también entrena los músculos de las caderas, el pecho y los hombros. Como preparador físico, es una de mis variaciones de tabla favoritas para fortalecer los músculos centrales.

Al presionar el codo, el antebrazo y la mano contra el suelo, estás activando los estabilizadores del hombro y el deltoides lateral, el músculo que cubre la cabeza del hombro. 

Al levantar las caderas (o una pierna en algunas variaciones de la plancha lateral), está activando el vasto medial y el vasto lateral, los músculos internos y externos de los cuádriceps.

Notas breves: los músculos centrales son más que los abdominales, estos músculos incluyen el glúteo medio y el glúteo mayor, las caderas, los abdominales y la espalda. 

Músculos primarios: 

  • Músculos transverso del abdomen
  • Oblicuos externos e internos (abdominales laterales)
  • Glúteo medio
  • Músculos del glúteo menor (abductores)
  • Músculos aductores de la cadera

Músculos secundarios: 

  • Glúteo mayor (glúteos)
  • Cuádriceps (cuádriceps) 
  • Isquiotibiales.

Cómo hacer una plancha lateral

Para ponerse en la posición de plancha lateral, comience por recostarse de lado, colocando el codo directamente debajo del hombro en el suelo. Esta es la posición inicial. 

Mantenga su antebrazo paralelo al frente de su tapete o a la pared frente a usted. Extienda los dedos sobre el piso para crear una base estable para sostener su peso corporal. Gire hacia el borde exterior de su pie mientras cuadra las caderas, formando una línea recta desde el cuello hasta los dedos de los pies. Levante su cuerpo en una exhalación mientras activa su núcleo para la estabilidad. 

¿Cuánto tiempo debe sostener la tabla lateral?

30 segundos para comenzar. Baja al suelo y cambia. Agrega tiempo con la práctica. Si bien las planchas laterales no son malas para usted, no se recomienda sostenerlas durante períodos prolongados.

¿Cuánto tiempo debe sostener la tabla lateral?

30 segundos para comenzar en el lado de las planchas. Baja al suelo y cambia. Agrega tiempo con la práctica. Si bien las planchas laterales no son malas para usted, no se recomienda sostenerlas durante períodos prolongados.

Errores comunes

Para evitar posibles lesiones y conseguir los mejores resultados en la plancha lateral, preste mucha atención a su forma. Tenga en cuenta que si tiene problemas anteriores en el codo, el hombro o la muñeca, tenga cuidado de proteger sus articulaciones en la tabla lateral. 

¡Manten tu cabeza en alto! Para evitar un esguince de cuello, mantenga una línea recta desde la punta de la cabeza hasta los pies. 

Mantén tus hombros juntos. Presione el piso con el antebrazo o la mano para mantener la integridad de la articulación del hombro. 

Mantén tus caderas alineadas y tus glúteos comprometidos. Aprieta tus glúteos para apoyar tus oblicuos y comprometer tu núcleo.

Hazlo más fácil

¿Parece abrumador? Prueba la variación de la plancha lateral arrodillada. 

Plancha lateral de rodillas

Acuéstese en la posición inicial con las rodillas dobladas y la pierna superior apilada sobre la otra. Coloque su codo directamente debajo de su hombro, con el antebrazo presionado contra el piso. Al exhalar, levante las caderas y los muslos del piso. Presione a través de su antebrazo y espinillas para estabilidad. 

Avanza tus planchas laterales

¿No te sientes desafiado con la plancha lateral estándar? Agregue un poco de especias con estas variaciones de tablones laterales.

Plancha lateral arrodillada con levantamiento de piernas

Mientras está en el piso sosteniendo la posición inicial básica de costado, levante y sostenga la pierna superior durante el tiempo que pueda o 30 segundos sin romper su forma. Esto trabajará seriamente los abductores de la cadera y desafiará su equilibrio. Repite en el otro lado.

Otra opción: en lugar de descansar sobre el antebrazo, apoye su cuerpo con la palma de la mano en el suelo, directamente debajo del hombro sin bloquear el codo en esta posición de tabla lateral modificada. Levanta una pierna. 

Paso de tablón lateral 

Comience en la posición inicial de la tabla lateral con el brazo superior hacia el techo. Pase su brazo superior a través del espacio entre el piso y su torso mientras gira sus hombros y caderas paralelos al suelo. Libérate desenrollando y estirando tu brazo superior hacia el cielo. Completa tres series de ocho a doce repeticiones por lado. Bono: ¡esto también puede aumentar tu frecuencia cardíaca!

Palabras finales

Hay muchas variaciones de tabla lateral que trabajan todo el cuerpo y se enfocan en los músculos abdominales siempre que mantenga la forma presionando contra el piso y enfocándose en la alineación adecuada. 

La plancha lateral puede ser un poco más dura que las planchas normales, ¡pero los beneficios valen la pena!