Los abdominales solían ser uno de los entrenamientos más populares para los abdominales; sin embargo, en los últimos años, se han vuelto menos populares.

Y eso es una lástima porque son ejercicios de peso corporal fáciles de hacer, con muchas modificaciones para adaptarse al nivel de condición física de cualquier persona. El problema podría ser que la gente intentaba abrirse camino hacia unos abdominales marcados, y no es así como funcionan las cosas. Lo que desea es una variedad de movimientos que desarrollen la fuerza central en toda su sección media.

El crujido regular sigue siendo uno de los mejores ejercicios abdominales para apuntar al músculo recto del abdomen (también conocido como músculos del paquete de seis). Las modificaciones y variaciones a continuación también afectarán los flexores de la cadera, los músculos oblicuos, incluidos los oblicuos externos e internos, su transverso del abdomen, los glúteos y más.

Entonces, una excelente manera de desarrollar un core fuerte es armar un programa de ejercicios que combine estos movimientos. Incluso si no le preocupa la grasa del vientre o un abdomen apretado, hay buenas razones para hacer abdominales. La estabilidad del núcleo ayuda a reducir el riesgo de lesiones, puede aliviar el dolor de espalda y cuello y puede mejorar su postura.

Estos movimientos mejoran la flexión espinal, que es la forma en que su médico dice “inclinarse hacia adelante”. La flexión es el movimiento que haces en peso muerto, o al levantar a un niño o en la jardinería. Al fortalecer los grupos de músculos utilizados en la flexión espinal, puede ayudar a prevenir o ayudar a aliviar el dolor lumbar.

¿Quieren más? En la parte inferior de la página, enlazaremos a recursos y publicaciones adicionales del sitio web de Fitwirr para mejorar sus abdominales.

A continuación, cubriremos los abdominales básicos y otros entrenamientos que involucrarán a su recto abdominal y lo ayudarán a desarrollar un paquete de seis. También pasaremos por diferentes modificaciones que puede agregar a su rutina de ejercicios para desarrollar los músculos centrales y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Sin embargo, si tiene grasa abdominal, también es esencial que limpie su dieta y controle la cantidad de calorías que consume. Si hay una capa de grasa en la parte superior de sus músculos, es posible que tenga un núcleo fuerte, pero aún no tenga una definición muscular. Si ese es su objetivo, necesita una buena dieta, una combinación de ejercicios de resistencia o cardio, entrenamiento de fuerza y ​​un gran entrenamiento de abdominales. 

¿Son efectivos los abdominales?

¿Es el crunch fitness una cosa? Si. Pero un crujido básico no es el ejercicio más efectivo. Un estudio patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicio comparó 13 de los ejercicios abdominales comunes de alto rango y su nivel de activación muscular (1) Se encontró que otras variaciones, algunas usando una pelota de estabilidad, eran una forma más efectiva de trabajar este grupo muscular . Pero, para llegar a los entrenamientos abdominales más poderosos y efectivos, primero lo guiaremos a través de un crujido regular. 

Cualquier formador te dirá que para fines educativos y de forma correcta, debes empezar por el principio. Una vez que comprenda el crujido básico, pasaremos a los mejores entrenamientos para sus oblicuos, recto abdominal, flexión de la columna y más. Considere este artículo como su propia sesión con un entrenador personal. 

1. Crunch básico: cómo hacer abdominales

CONTRACCIÓN ABDOMINAL

Instrucciones paso a paso sobre cómo hacer un crujido básico con la forma adecuada:

Cómo hacer un crujido básico :

  1. Paso 1:Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza.
  2. Paso 2:Dibuja tu barbilla ligeramente y jala suavemente tu ombligo hacia adentro para involucrar tus abdominales. Debería sentir presión abdominal.
  3. Paso 3:Utilice sus abdominales para acurrucarse de modo que los omóplatos no toquen el suelo. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Repita de 10 a 15 repeticiones.

Ahora que comprende la posición de contracción, veamos otras variaciones.

Todo esto desarrollará la fuerza central y mejorará la flexión de la columna. ¿Recuerda ese estudio que mencionamos por el America Council on Exercise? Clasificaron el siguiente como el mejor entrenamiento de abdominales para el recto abdominal.

2. Crunch de bicicleta

Los entusiastas del fitness han amado este movimiento durante años, y con razón. Este movimiento fue clasificado como el mejor para fortalecer el recto abdominal.

  1. Acuéstese boca arriba con la espalda baja presionada contra la colchoneta. Contraiga los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Coloque las manos detrás de la cabeza, pero no entrelace los dedos.
  2. Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos de la colchoneta. Asegúrese de no tirar de su cuello o cabeza.
  3. Con un solo movimiento, estire la pierna derecha mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo, no solo sus hombros y brazos.
  4. Realice un movimiento de pedal de bicicleta, lentamente al principio. Haz 12 repeticiones por lado.

Si eres estos, estás acelerando a través de ellos; los está haciendo de manera incorrecta. Respire profundamente y disminuya la velocidad. Este tipo de ejercicio será más eficaz si te mueves de forma deliberada y bajo control.

3. Tijeras (variación de pierna recta)

¿Quieres aumentar la dificultad del crujido de la bicicleta? Utilice el mismo movimiento, pero mantenga las piernas rectas.

  1. Acuéstese boca arriba y refuerce los músculos centrales, llevando el ombligo a la columna. Use sus abdominales para levantar la parte superior del cuerpo del piso.
  2. Levanta ambas piernas del suelo. Ahora, baje la pierna izquierda y gire el cuerpo hacia la derecha. Haz tijeras con las piernas, girando hacia la pierna levantada. Completa de 10 a 12 repeticiones por lado.

4. Cross Sit-Up

Aumentemos la intensidad de este entrenamiento de abdominales una vez más. En esta variación, mantenga los brazos y las piernas estirados.

  1. Acuéstese boca arriba en una posición neutral con los brazos hacia los lados, formando una T con el cuerpo.
  2. Contraiga los abdominales y levante la pierna derecha mientras gira para llevar las yemas de los dedos de la mano izquierda a los dedos del pie derecho. Regresa con control y repite en el otro lado. Haz 12 repeticiones de cada lado.

5. Crunch Clap

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Refuerce los músculos centrales y doble los hombros hacia la pelvis mientras se eleva. Levanta una pierna y aplaude debajo de la pierna levantada.
  2. Baje la pierna y repita del otro lado. Continúe alternando durante 12 repeticiones por lado.

6. Crunch en V lateral

  1. Acuéstese sobre su lado derecho con la mano derecha en el suelo para apoyarse. Coloque sus dedos izquierdos suavemente detrás de su oreja izquierda.
  2. En un movimiento, levante la pierna izquierda del suelo y eleve el hombro izquierdo y la parte superior del cuerpo hacia la pierna para crear una forma de V.
  3. Haga una pausa y luego regrese. Repite diez veces y cambia de lado.

7. Crunch inverso

Los ejercicios de contracción inversa son excelentes para golpear los oblicuos internos y externos.

  1. Acuéstese boca arriba con las manos en el suelo. Contraiga sus abdominales mientras levanta ambas piernas con las rodillas dobladas. Mantén la espalda baja en el suelo.
  2. Use sus abdominales inferiores para doblar lentamente las caderas de la colchoneta hacia su pecho. Regrese lentamente a la posición inicial y repita 12 veces.

8. Abdominales verticales

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el aire. Mantenga sus manos detrás de su cabeza.
  2. Contraiga los músculos abdominales levantando la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Repite 12 veces

9. Crunch Frogs

Las ranas crujientes son un ejercicio para abdominales creado específicamente por el entrenador personal de P90X, Tony Horton.

  1. Comience sentándose en una posición en forma de V con los brazos extendidos. Levanta los pies y reclina el torso ligeramente para equilibrar el coxis, de modo que tu cuerpo esté en un ángulo de 45 grados.
  2. Tire de las rodillas hacia adentro y, al mismo tiempo, envuelva las piernas con los brazos.
  3. Contraiga los abdominales y luego extienda las piernas mientras abre los brazos a los lados. Repita de 12 a 15 repeticiones.

10. Crunch del corredor

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados, de modo que la parte posterior de los brazos esté en el suelo y las manos en el aire. Extiende las piernas hacia delante.
  2. Haz abdominales y balancea un brazo. Imita el movimiento de carrera y levanta la rodilla opuesta.
  3. Invierta lentamente el movimiento y repita con la pierna y el brazo opuestos. Complete 12-15 veces por lado.

11. Crujido de perro pájaro 

  1. Ponte a cuatro patas en posición de mesa. Contrae los músculos abdominales para comenzar. Lentamente, junte la rodilla izquierda y el codo derecho debajo de la sección media.
  2. Manteniendo la espalda estable, estire el brazo derecho y la pierna izquierda. Alterna lados y haz diez perros pájaro por lado.

12. Abdominales de diamante

  1. Acuéstese boca arriba y marque sus piernas en forma de diamante con las plantas de los pies presionadas juntas en el piso y las rodillas abiertas. Extiende tus brazos sobre tu cabeza.
  2. Con un solo movimiento, dobla el torso y golpea el suelo frente a tus pies. Regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 12-15 repeticiones.

13. V-Sit Ups

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Para comenzar, levante las piernas y el torso del piso.
  2. Lleve las rodillas hacia adentro y levante el torso con los brazos extendidos frente a usted. Vuelva lentamente la parte superior del cuerpo al piso y estire las piernas mientras lo hace. Deténgase cuando su espalda esté en el piso, pero no su cabeza, hombros o piernas. Repita de 12 a 15 veces.

14. Crunch lateral oblicuo

Los abdominales laterales oblicuos son excelentes para los oblicuos, los músculos laterales responsables de la flexión y rotación laterales.

ABDOMINALES LATERALES OBLICUOS

  1. Acuéstese con el lado izquierdo hacia abajo y la mano derecha detrás de la cabeza. Mantenga su mano izquierda en el piso para apoyarse.
  2. Presione hacia abajo en su mano izquierda mientras levanta las piernas del piso, llevando su torso hacia sus piernas. Vuelve al inicio con control. Esto completa una repetición: apunte de 10 a 12 repeticiones por lado.

15. Alpinistas

Los montañistas son uno de los pocos ejercicios aeróbicos de esta lista. Trabajan tu núcleo y aumentarán la cantidad de calorías que quemas al mismo tiempo.

  1. Comience en la misma posición en la que haría las flexiones, con las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas completamente extendidas detrás de usted. Asegúrese de mantener su peso sobre los dedos de los pies.
  2. Lleve su pie derecho hacia adelante doblando la rodilla derecha y colocando el peso sobre el metatarso del pie izquierdo.
  3. Cambie de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante mientras mueve la pierna derecha hacia atrás; apunte de 12 a 15 repeticiones por lado.

Empiece con sus escaladores de montaña despacio y bajo control, pero a medida que los domine, aumente su velocidad para agregar intensidad a este entrenamiento. 

16. Crujido de plancha lateral

Esta variación de tabla también es ideal para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda.

  1. Comience en una posición de plancha lateral con el codo izquierdo hacia abajo y el brazo derecho extendido, con la mano en el aire hacia el techo.
  2. Manteniendo su torso estable y su cintura levantada, levante su pierna derecha y su brazo derecho hacia abajo y golpee ligeramente su codo derecho con su rodilla derecha. Trate de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
  3. Regrese su pierna derecha a la posición inicial y repita. Continúe de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar al otro lado.

17. Pilates 100

¡Parecen simples, pero pueden ser difíciles! Los principiantes deben comenzar con 10 a 15 repeticiones, y luego puedes ir subiendo.

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa. Contraiga los músculos abdominales para redondear la parte inferior de la columna.
  2. Exhala y levanta la parte superior de la espalda del suelo hasta que las puntas inferiores de los omóplatos rocen el suelo. Estire las piernas y estire los brazos hacia los pies en una posición hueca.
  3. Manteniendo los hombros alejados del suelo, mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo con un pequeño rango de movimiento mientras mantiene los brazos rectos. Inhale por cinco bombas de brazo y exhale por cinco bombas. 

18. Abdominales con pelota suiza

Los fisioterapeutas aman las bolas de estabilidad. También llamadas pelotas de ejercicio, estas pelotas son un equipo de fitness económico que puede ayudarlo a mejorar la movilidad y la flexibilidad. También están altamente calificados para mejorar la flexión y trabajar su recto abdominal en este ejercicio.

  1. Siéntese en una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo. Camine con los pies hacia adelante, de modo que la mitad de la espalda esté sobre la pelota. Deténgase cuando la pelota esté debajo de sus caderas, espalda baja y espalda media. Asegúrese de que sus muslos permanezcan paralelos al suelo.
  2. Su espalda baja debe sentirse como si estuviera curva alrededor de la pelota. Coloque suavemente las manos detrás de las orejas y dibuje los abdominales.
  3. Levanta el pecho hacia arriba y ligeramente hacia adelante con un movimiento crujiente. No tire del cuello y no deje caer la cabeza. Llegas al final de tu rango de movimiento cuando la mitad de tu espalda pierde contacto con la pelota suiza.

19. Abdominales con bandera de dragón

El DragonFly Sit-Up es mejor con un banco, pero también puede hacerlo en el piso si tiene algo que pueda sostener para soportar su peso. 

  1. Acuéstese en un banco con los brazos doblados y los codos junto a las orejas para poder agarrar la parte superior de un banco.
  2. Contrae los abdominales y levanta las piernas hasta que la parte superior del cuerpo se riza naturalmente con él.
  3. Si su fuerza abdominal lo permite, siga subiendo hasta que sus pies estén sobre sus hombros. Luego, baje todo el cuerpo con control. Repite de 12 a 15 repeticiones.

Pensamientos finales

¡Ahí tienes! Diecinueve entrenamientos de construcción de abdominales que puedes mezclar y combinar para crear un entrenamiento fantástico. Si es nuevo en el ejercicio, es posible que desee buscar consejo médico sobre la frecuencia con la que debe hacerlo.

O, si es la primera vez que lo hace, podría ser beneficioso que un instructor de fitness le guíe a través de estos ejercicios. Pueden asegurarse de que tenga la forma adecuada. Pero no tienes que dedicar horas a estos movimientos. Seleccione algunos y agregue cinco o diez minutos a su rutina de ejercicios habitual.

Puedes usarlos como calentamiento antes de las sentadillas fuertes, por ejemplo, o como enfriamiento después de una carrera. Ninguno de estos requiere mucho equipo, fuera de una colchoneta y una pelota de ejercicios, por lo que son excelentes para hacer en casa. Recuerde que todo esto debe hacerse lentamente y bajo control.

El alpinista es el único que se puede hacer rápido, e incluso así, quieres mantener el equilibrio y la buena forma.

REFERENCIAS

  1. “American Council on Exercise (ACE)-Sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises.” American Council on Exercise (ACE)-Sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises, www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/.
  2. Technology, 1The University of. “To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination… : Strength & Conditioning Journal.” LWW, journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx.
  3. “Why Your Core Muscles Matter.” Mayo Clinic, Mayo Foundation for Medical Education and Research, 2 Aug. 2017, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.