¿Estás pensando en cómo perder los michelines o deshacerte de la parte superior de tu muffin? Estos son nombres lindos, pero la grasa alrededor de su cintura puede ser peligrosa para su salud.

Los estudios demuestran que las personas que tienen un exceso de grasa alrededor de la cintura tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Entonces, hagamos felices a su corazón, médico y cintura y hablemos sobre cómo deshacerse de los michelines.

El ejercicio por sí solo no provocará pérdida de peso . Hay un dicho común en los círculos de fitness: “No puedes dejar atrás una mala dieta”. El punto es que para hacer cambios significativos que se mantengan; vas a tener que cambiar tu estilo de vida.

Algunos ejercicios ayudarán a fortalecer su abdomen, pero los beneficios que obtenga variarán según:

  • Cuánto peso te estás deshaciendo
  • Tu plan de alimentación y nutrición
  • Tu nivel de condición física actual
  • Cuanta actividad haces por día

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Consuma una dieta saludable

¿Quieres perder peso y deshacerte de los michelines? Empieza en la cocina con una dieta sana. El autor Michael Pollan lo dijo mejor: “Come comida. No demasiado. Sobre todo plantas “. Es uno de los consejos nutricionales más sensatos y fáciles de entender que existen. 

“Comer alimentos” significa comer alimentos integrales y reales, no alimentos preenvasados. En otras palabras, elimine los carbohidratos procesados ​​como el pan y la pasta. Naturalmente, esto también le ayudará a reducir el consumo de azúcar. Se sorprenderá cuando observe las etiquetas de los ingredientes sobre cuántos fabricantes agregan azúcar a los alimentos cotidianos. 

“No demasiado significa” limitar sus porciones. ¿Quieres abotonar esos pantalones? Necesitará tener un déficit de calorías. Eso significa limitar el tamaño de sus comidas.

Y “principalmente plantas” significa comidas que consisten principalmente en cosas cultivadas en el suelo. Quiere comer una variedad de frutas, verduras, verduras de hoja, cereales integrales y frijoles. ¡Eso no significa que no puedas consumir proteínas! Sin embargo, sí significa que debe preparar las carnes en la porción más pequeña de su plato con plantas que ocupen la mayor parte del espacio. 

Agregue ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza

No hay duda de que una sesión de cardio caliente y sudorosa puede quemar calorías. Pero para obtener los mejores resultados en la reducción de los michelines, combine ejercicios cardiovasculares tres veces por semana con entrenamiento de fuerza dos veces por semana. ¿Por qué? Mientras mayor masa muscular tenga, más calorías quemará. Además, mientras que el entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías en este momento, su cuerpo quema más en las horas posteriores a su entrenamiento. Eso significa que su cuerpo todavía está trabajando, incluso mientras está descansando.

Agregue un entrenamiento Love Handle con ejercicios que se enfocan en su sección media

El hecho de que no pueda hacer una rutina de ejercicios y perder toda la grasa de su vientre no significa que no haya buenos ejercicios que deba hacer para perder sus michelines. A continuación se muestra una lista de ocho actividades excelentes que casi no necesitan equipo, no es necesario que pertenezca a un gimnasio y cualquiera puede realizarlas, hombres o mujeres. Si no ha hecho ejercicio antes, o simplemente está volviendo a los entrenamientos regulares, estos son completamente escalables. 

1. Plancha lateral con alcance de brazo

Los entrenamientos en posición de plancha son excelentes ejercicios en casa. Las planchas laterales trabajan los abdominales laterales y el recto abdominal, la región de los michelines. 

Para empezar, acuéstese sobre su lado derecho. Apóyese sobre su antebrazo. Mantén las rodillas dobladas. Aprieta tu trasero y levanta tus caderas y pelvis. Su cuerpo debe estar en línea recta, con la parte superior de la cadera hacia el techo y el codo en línea con el hombro. Al mismo tiempo que levanta las caderas, extienda el brazo izquierdo en el aire. Aprieta los glúteos y haz una pausa por unos segundos, luego regresa tu cuerpo a la posición inicial. 

Haz tres series de ocho a diez repeticiones en tu lado derecho, luego cambia a tu lado izquierdo y haz el mismo número.

2. Alpinistas

Los escaladores de montaña son otra variación de la tabla que trabaja tu núcleo.

Comience en una posición de tabla alta, con las manos en el piso, aproximadamente a la altura de los hombros. Extiende los brazos y mantén los codos cerrados. Presione hacia arriba y levante las caderas del piso con su cuerpo en línea recta. Su peso estará en las palmas de las manos y los dedos de los pies, con el núcleo comprometido.

Ahora, lleve la rodilla derecha al codo derecho, toque el suelo con el dedo del pie y luego mueva la pierna hacia atrás. Repita en el otro lado y lleve su rodilla izquierda a su codo izquierdo. Solo mueve los pies, por lo que puede hacerlo rápidamente. Comience con series de 10 a 12. A medida que aumenta su estado físico, puede aumentar su velocidad y el número de repeticiones.

3. Crunch de bicicleta

El crunch de bicicleta trabaja tus abdominales, caderas y oblicuos, que son los grupos de músculos que te ayudarán a deshacerte de tus michelines. 

Empiece en el suelo sobre un tapete. Acuéstese boca arriba. Levanta los pies con las rodillas dobladas a 90 grados. Puede sostener su cabeza entrelazando sus manos y colocándolas detrás de su cabeza. No tire de su cuello; simplemente estás sosteniendo tu cabeza.

Luego, lleve el codo derecho a la rodilla izquierda. Luego alterne, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Si puede, mantenga las piernas alejadas del piso entre abdominales. Sin embargo, si esto es demasiado difícil para usted al principio, puede tocar el pie entre los movimientos.

Haz de 15 a 20 repeticiones. 

4. Giros rusos

Los Russian Twists, también conocidos con el nombre de Side Twists, tienen varias variaciones. El Twist se enfoca en los músculos oblicuos, abdominales y flexores de la cadera. 

Para hacer un giro ruso, siéntese en un tapete en el piso. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia atrás para levantar los pies del suelo. Refuerce su núcleo y equilibrio. Junte la mano derecha y la izquierda, luego gire el torso de lado a lado sin mover las piernas. 

Para aumentar la dificultad, puede utilizar un balón medicinal o una pesa de mano. Comience con la pelota o el peso frente a su pecho. A medida que gira, puede tocar la pelota o el peso a cada lado. Otra variación es el Mason Twist. Este movimiento es el mismo, excepto que mantienes las piernas delante de ti. ¡Este realmente hará que tus músculos se quemen! 

5. Puentes de glúteos

Puentes de glúteos … ejercita tus glúteos. También son excelentes para los isquiotibiales. El beneficio de Glute Bridges es que trabajan el área de los glúteos y los muslos. También son grandes movimientos para calentar antes de hacer sentadillas.

Para hacer un puente de glúteos, acuéstese en su colchoneta boca arriba. Los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Refuerce su núcleo, apriete los glúteos y levante las caderas. Tu peso estará sobre tus hombros y tus talones. Tus espinillas estarán rectas hacia arriba y hacia abajo, mientras que tus muslos estarán en ángulo. Haz una pausa por un momento. Luego baje la espalda. Nuevamente, hay varias variaciones. Puede “marchar” su puente de glúteos levantando la pierna derecha del suelo y llevando la rodilla hacia el pecho. Luego repita con la pierna izquierda y “marche” en su lugar.

También puede centrar un peso como una mancuerna en las caderas y mantenerlo en su lugar mientras hace el puente. 

6. Perro pájaro

El perro pájaro no solo es bueno para su núcleo, sino que también es excelente para la salud de la espalda y la columna vertebral.

Empiece a cuatro patas, con las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros. Tus muslos deben estar paralelos, con las rodillas debajo de las caderas. Refuerce su núcleo y mantenga la espalda plana y no deje que se caiga. Mantenga su mirada neutra. Levanta el brazo derecho hacia el frente y al mismo tiempo levanta la pierna izquierda. Haga una pausa de unos segundos y vuelva a la posición original. Luego cambia de lado. Esa es una repetición. Haz 10-12 repeticiones.

7. Picadoras de madera

Puedes hacer Wood Choppers en una máquina de cable, sin embargo, como estamos hablando de ejercicios que puedes hacer en casa, aquí te mostramos cómo hacerlos con un balón medicinal o una mancuerna. Los leñadores trabajan los oblicuos y los abdominales.

Empiece arrodillándose en el suelo. Involucre su núcleo y mantenga los hombros hacia atrás. Sostenga una pelota medicinal con peso o una mancuerna frente a usted. Luego mueva el peso en un movimiento de corte tirando de él hacia abajo y a través del lado derecho de su cuerpo mientras gira su torso. Regrese a la posición inicial y corte en la dirección opuesta, a través del lado izquierdo.

8. Saltar la cuerda 

Agregar cardio a tu rutina de ejercicios no significa que tengas que empezar a correr. Saltar la cuerda es una excelente manera de quemar grasa y aumentar tu frecuencia cardíaca. 

¿Quieres un gran ejercicio de cuerda para saltar de alta intensidad? Salte la cuerda durante 30 segundos seguidos, descanse durante 30 segundos y luego repita. Haga 30 segundos de encendido y 30 segundos de apagado durante cinco minutos. (Es más difícil de lo que piensas). 

Pensamientos finales

Agregar una combinación de cardio a su rutina ayudará a impulsar su metabolismo . Si no está listo para saltar la cuerda, intente caminar o nadar. Equilibre sus entrenamientos con comidas saludables para ayudarlo a lograr sus objetivos y tener un bienestar general. 

Perder grasa es posible, pero requiere tiempo y compromiso. Tu cuerpo no aumentó de peso en un día; no lo perderá en un día. Para deshacerse de esos michelines, tendrás que mantenerte motivado. ¿Las buenas noticias? Absolutamente vale la pena.