Si hay un área en la que muchas mujeres quieren perder grasa y tonificar, es el abdomen, más específicamente, el área de los abdominales inferiores. Sin embargo, a veces parece que no importa cuántos abdominales hagamos, la grasa del bajo vientre nunca parece moverse.

He aquí por qué: obtener definición de los músculos abdominales no es tan fácil como realizar toneladas de abdominales. Si tiene exceso de grasa abdominal, sus abdominales inferiores no se mostrarán sin importar cuántos entrenamientos de abdominales hagas. La razón por la que la región de su estómago es difícil de aplanar es porque ese es el lugar donde su cuerpo almacena la mayor parte del exceso de grasa .

Entonces, para perder el exceso de grasa abdominal que cubre los músculos abdominales, tendrá que combinar una dieta saludable con ejercicio. Tendrás una combinación de cardio y actividades que ejerciten los abdominales. Una dieta saludable le ayudará a perder peso y a no recuperarlo. Además de un estilo de vida saludable, nuestro consejo es agregar cardio.

Leer siguiente:

  • Los mejores ejercicios de abdominales para hombres
  • Los mejores entrenamientos de abdominales para mujeres

¿Cómo involucras tus abdominales inferiores?

Si bien los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a quemar la grasa del abdomen, para definir y tonificar los abdominales inferiores, también necesitas ejercitar los abdominales en la parte inferior del torso . Con frecuencia, los ejercicios para los abdominales golpean la parte superior del abdomen pero no la inferior. Y ahí es donde se encuentra la bolsa del vientre. 

Así es como puede aprovechar al máximo sus entrenamientos: agregue ejercicios compuestos. De esta manera, cuando trabajas en los abdominales, también estás trabajando los flexores de la cadera, las piernas, los oblicuos y los glúteos. Cuando se involucran todos los músculos adyacentes, eso conduce a una mayor activación de los músculos abdominales inferiores; y para quemar más grasa. 

¿Cuál es el mejor ejercicio para abdominales inferiores?

El mejor ejercicio para los abdominales inferiores debería fortalecer los músculos abdominales, eso es obvio. Pero necesita activar la parte inferior del torso, incluidos los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos. Si bien todos deseamos tener un ejercicio perfecto que lo haga todo, la verdad es que se necesitan varios. Al combinar algunos entrenamientos multimúsculos enfocados en los abdominales inferiores, maximizas el desarrollo de fuerza y ​​la quema de grasa alrededor de la parte inferior del abdomen . 

Algunos de los mejores son el crujido inverso y la plancha lateral . El crujido inverso, en particular, es un ejercicio excelente para los abdominales inferiores. Al hacer abdominales inferiores, golpeas la región inferior de los músculos del estómago. Las planchas laterales son maravillosas para golpear los oblicuos y los flexores de la cadera. La combinación de estos y las otras sugerencias a continuación te ayudará a trabajar todo tu núcleo y aprovechar al máximo tus entrenamientos de abdominales inferiores.

6 mejores ejercicios para tus abdominales inferiores

Realice cada uno de estos ejercicios para sus abdominales inferiores para el número prescrito de repeticiones y series. Descanse 10 segundos antes de pasar al siguiente. Completa todo el circuito de una a tres veces.

Realice cada ejercicio para el número prescrito de repeticiones y series. Descanse 10 segundos antes de pasar al siguiente. Completa todo el circuito de 1 a 3 veces.

1. Crujido inverso

El crujido inverso es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo y los abdominales que puedes hacer en el suelo. Al levantar las piernas en lugar de la parte superior del torso, puede apuntar a los abdominales inferiores debajo del ombligo. Aquí hay otra razón para amar la contracción inversa. Este ejercicio se realiza en la postura del bote, también conocida como agarre hueco. Cuando sostienes y comprimes tus abdominales para este crujido, también involucrarás tu abdomen transverso, que es un músculo profundo en tu abdomen.

Es un ejercicio que está subestimado y subutilizado, pero tiene enormes beneficios.

Cómo hacer un crujido inverso:

  • Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas y mantenga los pies planos. Coloque los brazos al lado de su cuerpo con las manos en las caderas.
  • Con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante los pies del piso hasta el punto donde sus piernas y pies estén paralelos al piso. Si haces yoga o pilates, esto es similar a la posición de la mesa.
  • Una vez en esa posición, apriete su núcleo y levante su coxis y golpee el suelo. Los omóplatos deben permanecer en contacto con el suelo. No se sienta tentado a utilizar el impulso; en su lugar, active sus abdominales para completar el movimiento. Cuando levante las piernas, imagine llegar al techo con los dedos de los pies.
  • En la parte superior, haz una pausa por un segundo y luego baja las piernas lentamente. Vuelva a colocar los pies en su posición original y repita. Repita para completar 12-15 repeticiones.

2. Escalador de cuerpo cruzado

Dado que perder grasa del estómago requiere pérdida de grasa y quema masiva de calorías, este entrenamiento anaeróbico para abdominales debería ser una necesidad en su lista.

El escalador de cuerpo cruzado es un movimiento de fortalecimiento del núcleo que involucra todos los músculos abdominales y más. Debido a que es un movimiento de alta intensidad y ritmo rápido, puedes quemar muchas más calorías que otros ejercicios de resistencia. También es un gran ejercicio para desarrollar estabilidad y equilibrio.

En comparación con los escaladores de montaña estándar, el escalador de cuerpo cruzado agrega el elemento transversal, lo que aumenta el compromiso de su núcleo. Al llegar al otro lado con la rodilla en cada repetición, apuntará intensamente a sus oblicuos.

¿Quieres reducir tus michelines? Agrega esta versión cruzada del alpinista. Va más allá de golpear el recto abdominal y se enfoca en los abdominales laterales.

Cómo hacer un escalador de cuerpo cruzado:

  • Colóquese en una posición de plancha alta con los brazos completamente rectos y las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga las piernas completamente extendidas. Forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. No deje caer la columna ni deje que sus caderas se hundan.
  • Apriete su núcleo y levante su pie derecho del piso. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y el hombro izquierdo mientras mantiene el equilibrio sobre la pierna izquierda, luego baje la pierna hacia atrás. Esa es una repetición.
  • Ahora cambia de pierna y repite en el otro lado. Continúe alternando de 12 a 15 repeticiones por lado. Mantenga su cuerpo recto y sus caderas bajas en todo momento.

Haz algunas repeticiones lentamente al principio. A medida que dominas el movimiento, aumenta tu velocidad. Una vez que complete 12-15 repeticiones en cada lado, descanse y haga 1-2 series más.

Los escaladores de cuerpo cruzado pueden ser todo un desafío. En solo un minuto más o menos, comenzarás a sentirlo en tus muslos, abdominales inferiores e incluso en tus glúteos.

3. Crujido de tijeras

El crunch de tijera es un ejercicio de crunch dinámico que fortalece la espalda y se enfoca en los abdominales inferiores y el core. Como el crunch clásico, es un ejercicio de piso, pero la similitud se detiene ahí. En lugar de hacer crujir la parte superior de su cuerpo, el crujido de tijera le pide que levante las piernas y las mueva con movimientos de tijera.

El músculo objetivo principal es el recto del abdomen, pero también es un ejercicio excelente para las partes bajas de los abdominales. Además, los abdominales en tijera ejercitan los oblicuos y los músculos de las piernas.

Cómo hacer un crujido de tijeras:

  • Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies juntos. Mantenga las piernas rectas y completamente extendidas. En lugar de colocar las manos detrás de la cabeza, colóquelas a los lados para obtener más apoyo. No doble la espalda y manténgala en el suelo.
  • Manteniendo las piernas extendidas, levante una pierna hacia el techo. Manteniendo la pierna en el aire, levante ligeramente el pie derecho del suelo.
  • Mantenga su núcleo apretado y levante ligeramente la parte superior del torso del piso mientras realiza un crujido. Ahora debe tener una pierna en el aire y la otra ligeramente levantada del piso.
  • Empiece a mover las piernas bajando una pierna y levantando la otra. Cada vez que bajas la pierna, es una repetición. Alterne la pierna derecha y la pierna izquierda de 12 a 14 repeticiones. Haz 2-3 series en total.

Asegúrese de mantener la espalda plana y las manos en el suelo para apoyarse. Si tiene una superficie dura, use una esterilla de yoga para amortiguar y más comodidad.

4. Crunch inverso de codo a rodilla

Muchos de los ejercicios de abdominales en esta lista son dinámicos y anaeróbicos, pero ningún entrenamiento de abdominales es más vigoroso que este crujido inverso de codo a rodilla.

El crujido de codo a rodilla es un movimiento de fortalecimiento central que realmente golpea los dos abdominales inferiores. Con los movimientos de torsión, también involucras tus oblicuos y el resto de tu tronco. Es similar al escalador de cuerpo cruzado en el que cruzas la rodilla por el cuerpo, excepto que estás boca arriba como en otros ejercicios de abdominales. 

Cómo hacer un crujido inverso de codo a rodillas:

  • Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas con los pies en el suelo. Apoye su cabeza con las manos. Involucre los músculos centrales mientras levanta los hombros y las piernas del suelo.
  • En un movimiento, lleve la rodilla de la izquierda hacia el codo derecho. Gire su cuerpo para que su codo derecho pueda encontrarse con su rodilla y tóquela, sostenga y haga una pausa por un segundo.
  • Baje lentamente la rodilla y el codo. Esa es una repetición. Repite el mismo movimiento en el otro lado. Completa de 12 a 15 repeticiones por lado. Haz de cuatro a cinco series en total.

Mientras cruza la rodilla derecha e izquierda y el brazo derecho e izquierdo, asegúrese de activar el tronco para los movimientos de rotación. ¡Sentirás este en tus abdominales en poco tiempo!

5. Tablón

La plancha es un ejercicio isométrico que puede funcionar como un entrenamiento de abdominales inferiores. Este ejercicio de acondicionamiento central desafía todos sus abdominales, incluidos los dos inferiores, donde se encuentra la bolsa del estómago.

A diferencia de los otros movimientos para abdominales enumerados aquí, este ejercicio trabaja su sección media mientras mantiene una posición estática. Es un entrenamiento en el que los abdominales deben participar durante todo el movimiento para mantener una postura recta durante un tiempo determinado. Debido a que refuerza su núcleo, las planchas también son más seguras para quienes tienen dolor de espalda. Este ejercicio ejerce menos presión sobre la espalda y evita que se esfuercen los músculos.

Cómo hacer la posición de plancha:

  • Empiece por recostarse boca abajo con los antebrazos en el suelo. Mantenga los codos separados al ancho de los hombros y coloque los pies separados al ancho de las caderas con las piernas completamente extendidas. Sus palmas se pueden abrir o cerrar. Tómese un segundo para practicar la respiración profunda antes de comenzar. Una vez que comience, estará en la posición de plancha durante un minuto y es fácil contener la respiración. No quieres hacer eso. Respire lo más naturalmente posible.
  • A medida que levanta la pelvis, refuerce los abdominales, el tronco y los glúteos. En la posición de plancha, debes sentir tensión en todo tu núcleo. Tu cuerpo debe estar en una línea nivelada desde los talones hasta los hombros. Trate de no dejar caer la parte inferior de la espalda ni permitir que se hundan las caderas. Mantenga su mirada neutra, para no forzar su cuello. Mantén la posición de tabla todo el tiempo que puedas. Apunta de 30 a 60 segundos por serie.

Una vez que ya no pueda mantener la espalda recta o sus caderas comiencen a hundirse, regrese lentamente y descanse.

6. Levantamiento de pierna recta

Una elevación de la pierna recta es uno de los ejercicios más intensos para tus abdominales en esta lista. Este ejercicio trabaja todo tu núcleo y la parte inferior de tus abdominales. Una elevación de pierna recta es similar a la contracción inversa, pero esta se realiza con las piernas estiradas.

Cómo hacer una elevación de pierna recta:

  • Colóquese de espaldas con la columna, presionando contra el suelo. Extiende las piernas y coloca las manos debajo de la espalda, justo por encima de las caderas.
  • Aprieta tu núcleo y tus abdominales. Aprieta los glúteos y, en un solo movimiento, levanta ambas piernas del suelo y súbelas 90 grados para que tus pies miren hacia el techo.
  • Mantenga la parte superior por un segundo, luego regrese las piernas a la posición inicial lentamente y repita. Cada vez que regresa a la posición inicial, es una repetición. Si tiene algún dolor en la zona lumbar, no haga este movimiento, ya que puede ejercer mucha presión sobre la espalda. Repite durante 10-12 repeticiones y completa 2-3 series, ¡tus abdominales estarán en llamas!

La última palabra sobre abdominales

En su régimen de ejercicio semanal, incluya cardio y estos seis ejercicios para los abdominales inferiores. Pronto deberías ver mejoras en tus abdominales inferiores, fuerza central y estado físico general. La cantidad de definición muscular de sus abdominales inferiores, sin embargo, dependerá de su porcentaje de grasa corporal. Cuanto más rápido bajes el porcentaje de grasa corporal, más rápido comenzarás a ver esos abdominales.

Por eso es clave practicar una alimentación saludable y concentrarse en su nutrición. Una dieta saludable sin carbohidratos refinados y bebidas azucaradas le dará resultados en la reducción de la grasa del vientre y el tamaño de su cintura. Como beneficio, perder peso alrededor de la zona de la cintura es bueno para la salud en general.

Los principiantes deben hablar con su profesional de la salud para obtener recomendaciones antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. ¡Buena suerte!