Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consume.
El ejercicio puede ayudar a lograr esto quemando algunas calorías adicionales.
Sin embargo, algunas personas afirman que el ejercicio no es eficaz por si mismo para perder peso.
Esto puede deberse a que el ejercicio aumenta el hambre en algunas personas, por lo que comen más calorías de las que queman durante el entrenamiento.
¿Es el ejercicio de gran ayuda para bajar de peso? Este artículo le echa un vistazo a las evidencias sobre el tema.
El ejercicio proporciona grandes beneficios a la salud
El ejercicio un gran aliado para su salud (1).
Se puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón , diabetes , obesidad , osteoporosis y algunos tipos de cáncer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
De hecho, las personas que hacen ejercicio de forma regular se cree que tienen hasta un 50% menos riesgo de morir de muchas de estas enfermedades (11).
El ejercicio también es muy bueno para su salud mental, y puede ayudarle a controlar el estrés y a relajarse (12).
Toma esto en cuenta cuando se consideran los efectos del ejercicio. Incluso si no es eficaz para bajar de peso, aun así tiene otros beneficios que son tan importantes (si no es que más).
Conclusión: El ejercicio se trata de mucho más que simplemente la pérdida de peso. Tiene varias ventajas de gran alcance para su cuerpo y el cerebro.
Piense en Perde Grasa, No en Perder Peso
A menudo, se recomienda el ejercicio para bajar de peso, sin embargo las personas realmente deben buscar perder grasa (13).
Si solo reduce el consumo de calorías para bajar de peso, sin hacer ejercicio, es probable que pierda masa muscular, así como también grasa (14).
De hecho, se ha estimado que cuando las personas pierden peso, aproximadamente una cuarta parte del peso que pierden es muscular (15).
Cuando se corta el consumo de calorías, el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de combustible. Desafortunadamente, esto significa quemar proteínas musculares, junto con las reservas de grasa (16).
Incluyendo un plan de ejercicios junto con una dieta apropiada, se puede reducir la cantidad de músculo que se pierde (17, 18, 19).
Esto también es importante porque el músculo es más activo metabólicamente que la grasa.
La prevención de la pérdida de músculo puede ayudar a contrarrestar la reducción en la tasa metabólica producida cuando se pierde peso, lo que hace que sea más difícil perder peso y no recuperarlo (13).
Además, la mayor parte de los beneficios del ejercicio parecen provenir de mejoras en la composición corporal, el estado físico en general y la salud metabólica, no sólo en la pérdida de peso (20).
Incluso si no se pierde “peso”, se puede estar quemando grasa y estar construyendo masa muscular en su lugar.
Por esta razón, puede ser útil medir el tamaño de su cintura y el porcentaje de grasa corporal de vez en cuando. La bascula de peso no cuenta la historia completa.
Conclusión: Cuando se pierde peso, se desea maximizar la pérdida de grasa y reducir al mínimo la pérdida de músculo. Es posible perder grasa corporal sin perder mucho peso en la balanza.
El Cardio Ayuda a Quemar Calorias y Grasa Corporal
Uno de los tipos de ejercicio más populares para bajar de peso es el ejercicio aeróbico, también conocido como cardio. Los ejemplos incluyen caminar, correr, el ciclismo y la natación.
El ejercicio aeróbico no tiene una afectación importante en la masa muscular, al menos no en comparación con el levantar pesas. Sin embargo, es muy eficaz para quemar calorías.
Un estudio reciente que duró 10 meses evaluó cómo el tipo de cardio afectó a 141 personas obesas o con sobrepeso. Se dividieron en tres grupos y no se le pidió que redujeran la ingesta de calorías (21):
- Grupo 1: Quemar 400 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana.
- Grupo 2: Quemar 600 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana.
- Grupo 3: No hacer ejercicio.
Los participantes del Grupo 1 perdieron un 4,3% de su peso corporal, mientras que aquellos del grupo 2 perdieron un poco más del 5,7%. El grupo de control, que no hacían ejercicio, de hecho aumentó un 0,5%.
Otros estudios también mostraron que el cardio puede ayudar a quemar grasa, especialmente la peligrosa grasa del vientre la cual está asociada en aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (20, 22, 23).
Por lo tanto, el incluir a los ejercicios cardiovasculares en su estilo de vida es probable que le ayuden a controlar su peso y mejorar su salud metabólica. Eso sí, no compense en su lugar el ejercicio con el consumo de más calorías.
Conclusión: El hacer ejercicio aeróbico con regularidad puede aumentar el número de calorías que se queman y le ayuda a perder grasa corporal.
El Levantar Peso Ayuda a Quemar Más Calorías Durante el Día
Cualquier actividad física puede ayudarle a quemar calorías.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia – tales como el levantamiento de pesas – tiene beneficios que van más allá de eso.
El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la fuerza, el tono y la cantidad de músculo.
Esto es importante para el mantenimiento de la salud a largo plazo, ya que los adultos inactivos pierden entre el 3-8% de su masa muscular por década (24).
Mayores cantidades de músculo también aumentan su metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías durante todo el día – incluso en reposo (25, 26, 27).
Esto también ayuda a prevenir a reducir el metabolismo, el cual puede ocurrir junto con la pérdida de peso.
Un estudio de 48 mujeres con sobrepeso que llevaban una dieta muy baja en calorías evidenció que aquellos que siguieron un programa de levantamiento de peso mantuvieron su masa muscular, el metabolismo y la fuerza, a pesar de haber perdido peso (28).
Las mujeres que no levantaron pesas perdieron también peso, sino que también perdieron más masa muscular y experimentaron una disminución en el metabolismo (28).
Por eso, el hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia es realmente una adición crucial para llevar un plan eficaz que le ayude a perder peso a largo plazo. Esto hace que sea más fácil de mantener el peso, que en realidad es mucho más difícil que perderlo en primer lugar.
Conclusión: El levantamiento de pesas ayuda a mantener y construir el músculo y ayuda a evitar que su metabolismo se ralentice cuando se pierde grasa.
Las Personas Que Hacen Ejercicio a Veces Comen Más
Uno de los principales problemas con el ejercicio y el bajar de peso es que el ejercicio no sólo afecta al lado de las “calorías perdidas” en la ecuación del balance de energía.
También puede afectar el apetito y los niveles de hambre, que pueden hacer que usted coma más calorías.
El ejercicio puede aumentar los niveles de hambre.
Una de las principales quejas sobre el ejercicio es que puede hacer que le de más hambre y consecuentemente le haga comer más.
También se ha sugerido que el ejercicio puede hacer que se sobreestime el número de calorías que se han quemado durante el ejercicio y se “recompense” a si mismo con comida. Esto puede prevenir el bajar de peso e incluso conducirle al aumento de peso (29, 30).
A pesar de que no aplica en todas las personas, los estudios muestran que algunas personas comen más después de hacer ejercicio, lo cual puede evitar que pierda peso (31, 32, 33).
El ejercicio podría afectar las hormonas que regulan el apetito
La actividad física puede influir en la hormona grelina. La grelina es también conocida como “la hormona del hambre” debido a la forma en que manejar el apetito.
Curiosamente, los estudios muestran que el apetito es suprimido después de hacer ejercicio intenso. Esto se conoce como “ejercicio anorexia” y parece estar ligado a una disminución de la grelina.
Sin embargo, los niveles de grelina vuelven a la normalidad después de alrededor de media hora.
A pesar de que existe una relación entre el apetito y la grelina, esta no parece influir en la cantidad de alimento que consume (34).
Los Efectos en el Apetito Pueden Variar Según Cada Individuo
Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio son variados. Ahora se sabe que tanto el apetito y la ingesta de alimentos después del ejercicio puede variar entre personas (30, 35, 36).
Por ejemplo, las mujeres han estado mostrando estar más hambrientas después de hacer ejercicio que los hombres y las personas delgadas pueden experimentar menos hambre que las personas obesas (36, 37, 38).
Conclusión: El cómo el ejercicio afecta el apetito y la ingesta de alimentos varía entre cada individuo. Algunas personas pueden experimentar más hambre y comer más, lo cual puede evitar la pérdida de peso.
¿Hacer Ejercicio Ayuda a Bajar de Peso?
Los efectos del ejercicio ya sea para bajar de peso o aumentar de peso varía de persona a persona (39).
Aunque la mayoría de las personas que hacen ejercicio lograrán bajar de peso en el largo plazo, algunas personas encuentran que su peso se mantiene estable y otras tantas incluso aumentan de peso (40).
Sin embargo, algunos de los que ganan peso en realidad están ganando músculo, no grasa.
Dicho todo esto, al comparar la dieta y el ejercicio, el cambiar su dieta tiende a ser más eficaz para perder peso que el ejercicio mismo (41, 42).
Sin embargo, la estrategia más eficaz de todas involucra tanto la dieta y el ejercicio (43).
Conclusión: La respuesta del cuerpo al ejercicio varía entre cada individuo. Algunas personas pierden peso, otros lo mantienen y unas pocas personas pueden incluso aumentar de peso.
Las Personas que Pierden Peso y lo Mantienen Tiende a Hacer Mucho Ejercicio
Mantener el peso una vez que se ha perdido resulta ser algo difícil de conseguir.
De hecho, algunos estudios muestran que el 85 % de las personas que llevan una dieta para bajar de peso no son capaces de mantener el peso (44).
Curiosamente, los estudios que se han realizado sobre las personas que han perdido mucho peso y lo han mantenido así durante años. Estas personas tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora por día (45).
Lo mejor es encontrar un tipo de actividad física que disfrute y que se adapte fácilmente a su estilo de vida. De esta manera, usted tiene una mejor oportunidad de mantenerlo.
Conclusión: Las personas que han bajado de peso con éxito y lo han mantenido tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora por día .
Una Dieta Saludable También es Importante
El ejercicio puede mejorar su salud y ayudar a perder peso, pero el alimentase con una dieta saludable es también absolutamente crucial.
No se puede correr más rápido que una mala dieta.
