El saber cuáles son los mejores alimentos que se pueden comer cuando se tiene diabetes puede resultar ser algo difícil.
El objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlada.
Sin embargo, también es importante comer alimentos que ayuden a prevenir complicaciones en la diabetes , tales como enfermedades del corazón .
A continuación te presento los 16 mejores alimentos para diabéticos, tanto de tipo 1 y tipo 2.
1. El pescado graso
El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.
El salmón, las sardinas, arenques, anchoas y caballa son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón.
El poder obtener suficiente de estas grasas bajo una base regular es especialmente importante para los diabéticos, quienes tienen un mayor riesgo de tener enfermedad cardíacas y accidente cerebrovasculares (1).
El DHA y EPA protegen a las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias después de comer (2, 3, 4, 5).
Una serie de estudios sugieren que las personas que comen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y son menos propensos a morir de enfermedades del corazón (6, 7).
En dichos estudios, los hombres y las mujeres de mayor edad que consumían pescado graso durante 5-7 días por semana durante 8 semanas tuvieron una reducción significativa en los triglicéridos y marcadores inflamatorios (8, 9).
El pescado también es una gran fuente de proteínas de alta calidad, que te ayuda a sentirte lleno y aumenta tu tasa metabólica (10).
Conclusión: Los pescados grasos contienen grasas omega-3 que reducen la inflamación y otros factores de riesgo para la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
2. Verduras de hoja verde
Los vegetales de hojas verdes son muy nutritivos y bajos en calorías .
También son muy bajos en carbohidratos digeribles, que pueden elevar tus niveles de azúcar en la sangre a un grado muy superior al de otros nutrientes .
La espinaca, la col rizada y otras verduras de hojas verdes son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C.
En un estudio, el aumento de la ingesta de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de ayuno de azúcar en la sangre para las personas con diabetes tipo 2 o hipertensión arterial (11).
Además, las verduras de hojas verdes son buena fuente de los antioxidantes luteína y zeaxantina .
Estos antioxidantes protegen tus ojos de la degeneración macular y cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes (12, 13, 14, 15).
Conclusión: Los vegetales de hojas verdes son ricos en nutrientes y antioxidantes que protegen el corazón y la salud ocular.
3. Canela
La canela es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante.
Varios estudios controlados han demostrado que la canela puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22)..
El control de la diabetes a largo plazo se determina normalmente mediante la medición de la hemoglobina A1c, que refleja el nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2-3 meses.
En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que tomaron canela durante 90 días tuvieron más de una doble reducción en la hemoglobina A1c, en comparación con aquellos que sólo recibieron la atención estándar (22).
Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos a niveles más bajos (23).
Sin embargo, algunos estudios han fallado en demostrar los beneficios de la canela en reducir el azúcar en la sangre o en los niveles de colesterol, incluyendo uno sobre adolescentes con diabetes tipo 1 (24, 25, 26).
Por otra parte, se debe limitar la ingesta de canela cassia – el tipo de canela que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles – a menos de 1 cucharadita por día.
Este tipo de canela contiene cumarina, la cual está vinculada a problemas de salud en dosis más altas (27)..
Por otro lado, el Ceilán ( “verdadero”) de canela contiene mucho menos cumarina.
Conclusión: La canela puede mejorar el control de azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina, el colesterol y los niveles de triglicéridos en los diabéticos tipo 2.
4. Huevos
Los Huevos proporcionan increíbles beneficios para la salud.
De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte satisfecho durante horas (28, 29, 30).
El consumo regular de huevo también puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón de varias maneras.
Los huevos disminuyen la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina, aumenta tus niveles de colesterol “bueno” HDL y modifican el tamaño y la forma de su colesterol “malo” LDL (31,32, 33, 34).
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumían 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas tuvieron mejoras en el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre (35).
Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos de enfermedades (36, 37).
Sólo asegúrate de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema en lugar de la blanco.
Conclusión: Los huevos mejoran los factores de riesgo para las enfermedades del corazón, promueven un buen control del azúcar en la sangre, protegen la salud ocular y que te sientas lleno durante más tiempo.
5. Las semillas de chía
Las semillas de chía es un excelente alimento para las personas con diabetes.
Son extremadamente altas en fibra, pero baja en carbohidratos digeribles.
De hecho, de 11 de los 12 gramos de carbohidratos conenidos en 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no elevan el azúcar en la sangre.
La fibra en las semillas de chía de hecho puede disminuir tus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que el alimento se mueve a través de su intestino y esta se absorbe (38, 39, 40).
Las semillas de chía pueden ayudarte a alcanzar un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y hace que te sientas lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que se absorben de otros alimentos que se consumen en la misma comida (41, 42).
Además, las semillas de chía se han demostrado reducir la presión arterial y los marcadores inflamatorios (43).
Conclusión: Las semillas de Chia contienen altas cantidades de fibra, son bajos en carbohidratos digeribles y pueden disminuir la presión arterial y la inflamación .
6. La cúrcuma
La cúrcuma es una especia con beneficios para la salud de gran alcance .
Su ingrediente activo, la curcumina, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, al mismo tiempo que reduce el riesgo de las enfermedades cardíacas (44, 45, 46, 47).
Lo que es más, la curcumina parece beneficiar la salud renal en los diabéticos. Esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad en el riñón (48, 49, 50, 51, 52).
Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe bien por sí sola. Asegúrate de consumir cúrcuma con piperina ( que se encuentra en el pimienta negro) con el fin de aumentar la absorción de hasta un 2000 % (53).
Conclusión: La cúrcuma contiene curcumina, la cual puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, mientras que te protege contra las enfermedades cardíacas y renales.
7. Yogur Griego
El yogur griego es una muy buena elección de producto lácteo para los diabéticos.
Se ha demostrado que mejora el control de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades del corazón, posiblemente por una parte debido a los probióticos que contiene (54, 55, 56, 57).
Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos pueden conducir a la pérdida de peso y a mejorar la composición corporal en personas con diabetes tipo 2. Se cree que el contenido de ácido linoleico conjugado (CLA) y la gran cantidad de calcio de los productos lácteos pueden desempeñar ese papel (58, 59, 60).
Lo que es más, el yogur griego contiene sólo 6-8 gramos de carbohidratos por porción, que es más baja que el yogur convencional. Es también más alto en proteína, promueve la pérdida de peso mediante la reducción del apetito y la disminución de la ingesta de calorías (61).
Conclusión: El yogur griego promueve los niveles saludables de azúcar en sangre, reduce los factores de riesgo para enfermedades del corazón y puede ayudar a controlar el peso.
8. Frutos secos
Los frutos secos son deliciosos y nutritivos. Cualquier tipo de frutos secos contienen fibra y son bajos en carbohidratos digeribles, aunque algunos tienen más que otros.
A continuación te presento las cantidades de carbohidratos digeribles contenidos en 1 onza (28 gramos) de frutos secos:
Almendras: 2,6 gramos.
Nueces del Brasil: 1,4 gramos.
Anacardos: 7,7 gramos.
Avellanas: 2 gramos.
Macadamia: 1,5 gramos.
Pacanas: 1,2 gramos.
Pistachos: 5 gramos.
Nueces: 2 gramos.
La investigación sobre una variedad de diferentes frutos secos ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir el azúcar en la sangre, los niveles de HbA1c y de LDL (62, 63, 64, 65).
En un estudio, las personas con diabetes que incluían 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año habían perdido peso, teniendo una mejoría en la composición corporal y experimentando una reducción significativa en los niveles de insulina (66).
Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo presentan niveles elevados de insulina, que están vinculados a la obesidad.
Además, algunos investigadores creen que los niveles crónicamente altos de insulina aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (67, 68).
En pocas palabras: Los frutos secos son una adición saludable a una dieta para diabéticos. Son bajas en carbohidratos digeribles y ayudan a reducir el azúcar en la sangre, la insulina y los niveles de LDL.
9. El brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos en el mundo.
Una media taza de brócoli cocido contiene sólo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, aunado a una importante cantidad de nutrientes como la vitamina C y el magnesio.
Los estudios realizados en los diabéticos han encontrado que el brócoli puede ayudar a mantener niveles de insulina más bajos y proteger las células contra los radicales libres producidos durante el metabolismo (69, 70).
Lo que es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina . Estos antioxidantes ayudan a prevenir importantes enfermedades de los ojos (71).
Conclusión: El brócoli es un alimento bajo en calorías y carbohidratos con un alto valor nutritivo. Este vegetal puede protegerte contra diversas enfermedades.
10. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es muy beneficioso para la salud del corazón.
Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que se encuentran a menudo en niveles poco saludables en la diabetes tipo 2.
También puede aumentar la hormona de la plenitud GLP-1 (72, 73).
En un amplio análisis de 32 estudios en busca de diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva era el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades del corazón (74).
El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles. Reducen la inflamación, protegen a las células que recubren los vasos sanguíneos, mantienen el nivel de colesterol LDL que se daña por la oxidación y disminuye la presión arterial (75, 76, 77).
El aceite de oliva extra virgen sin refinar retiene los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrate de elegir el aceite de oliva extra virgen de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el de maíz y de soja (78).
Conclusión: el aceite de oliva extra virgen contiene ácido oleico saludable. Tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.
11. Semillas de linaza
Las semillas de linaza son un alimento muy saludable.
Una parte de la fibra insoluble se compone de lignanos, que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar el control de azúcar en la sangre (79, 80).
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron los lignanos de linaza durante 12 semanas tuvieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c (80).
Otro estudio sugiere que la linaza puede disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y potencialmente reducir la dosis de la medicación necesaria para prevenir los coágulos de sangre (81).
Las semillas de lino son muy altos en fibra viscosa , lo que mejora la salud intestinal , sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad (82, 83, 84).
Tu cuerpo no puede absorber las semillas enteras de linaza, por lo que se recomienda que las compres ya molidas o las mueles por ti mismo. También es importante mantener las semillas de linaza bien tapadas en el refrigerador para evitar que se pongan rancias.
Conclusión: Las semillas de linaza pueden reducir la inflamación, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
12. Vinagre de Manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.
A pesar de estar hecho de manzanas, el azúcar de la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.
El vinagre de manzana ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir más rápido los niveles de azúcar en sangre. También puede reducir la respuesta a los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos (85, 86, 87, 88).
En un estudio, las personas con diabetes mal tratadas tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en sangre en ayunas cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de dormir (88).
El vinagre de manzana también puede retrasar el vaciado del estómago y que se sienta lleno.
Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas que tienen la gastroparesia, una condición de retraso en el vaciado del estómago que es común en la diabetes, en particular de tipo 1 (89).
El incorporar el vinagre de sidra de manzana en tu dieta, comenzando con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua cada día. Aumentando a un máximo de 2 cucharadas por día.
Conclusión: El vinagre de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
13. Fresas
Las fresas son una de las frutas más nutritivas que se pueden comer.
Son ricos en antioxidantes conocidos como antocianinas , que les dan su color rojo.
Las antocianinas han demostrado reducir los niveles de colesterol y de insulina después de una comida. También mejoran los niveles de azúcar en la sangre y reducen los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en la diabetes tipo 2 (90, 91, 92).
Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de las cuales son de fibra .
Esta ración también proporciona más de 100 % de la IDR de vitamina C, proporciona beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón (11).
Conclusión: Las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades anti-inflamatorias y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
14. El ajo
El ajo es una hierba con impresionantes beneficios para la salud.
Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, el azúcar en la sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2 (93, 94, 95).
También puede ser muy eficaz en la reducción eficaz de la presión arterial (96, 97).
En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo añejado durante 12 semanas en promedio una disminución de 10 puntos en la presión arterial (97).
Un diente de ajo crudo contiene sólo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.
Conclusión: El ajo ayuda azúcar en la sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en personas con diabetes.
15. Calabaza
La calabaza es una de las hortalizas más saludables.
Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen bellota, calabaza y nogal.
La calabaza de verano tiene una exfoliación suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y calabaza italiana.
Como la mayoría de las verduras, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabazas de invierno son ricas en luteína y zeaxantina, que protege contra las cataratas y la degeneración macular.
Los estudios en animales utilizando extracto de calabaza también han informado de reducciones en los niveles de obesidad y de la insulina (98, 99).
Aunque hay muy poca investigación en seres humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en sangre (100).
Sin embargo, la calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la calabaza de verano.
Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digeribles, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene sólo 3 gramos de carbohidratos digeribles.
Conclusión: La calabaza contiene antioxidantes beneficiosos y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre.
16. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son maravillosos para la diabetes y el control del peso.
Estos fideos son altos en la fibra glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac. Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz conocidos como Shirataki.
El glucomanano es un tipo de fibra viscosa, lo que le hace que te sientas lleno y satisfecho. También disminuye los niveles de grelina la “hormona del hambre” (101).
Lo que es más, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedades del corazón en las personas con diabetes y el síndrome metabólico (102, 103,104, 105).
Una ración de 3.5 onzas (100 gramos) de fideos shirataki contiene menos de un gramo de hidratos de carbono digeribles y sólo dos calorías por porción.
Sin embargo, estos fideos se envasan comúnmente con un líquido que tiene un olor a pescado y hay que enjuagarlas muy bien antes de usar. Por lo tanto, para asegurar una textura de tipo fideo, cocina los fideos durante varios minutos en una sartén a fuego alto y sin añadir grasa.
Conclusión: El glucomanano en los fideos shirataki promueve la sensación de saciedad y puede mejorar el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol.
