Comer sano puede ayudarlo a perder peso y tener más energía.
También puede mejorar su estado de ánimo y reducir su riesgo de enfermedad.
Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, mantener una dieta y un estilo de vida saludables puede resultar difícil.
Aquí hay 14 formas de seguir una dieta saludable.
1. Comience con expectativas realistas
Llevar una dieta nutritiva tiene muchos beneficios, incluida la posible pérdida de peso.
Sin embargo, es importante establecer expectativas realistas.
Por ejemplo, si se presiona a sí mismo para perder peso demasiado rápido , su plan para lograr una mejor salud puede ser contraproducente.
Los investigadores encontraron que las personas obesas que esperaban perder mucho peso tenían más probabilidades de abandonar un programa de pérdida de peso en un plazo de 6 a 12 meses ( 1 ).
Por otro lado, establecer una meta más realista y alcanzable puede evitar que se desanime e incluso puede conducir a una mayor pérdida de peso.
Conclusión: Tener expectativas realistas aumenta sus posibilidades de mantener un estilo de vida saludable.
2. Piense en lo que realmente lo motiva
Recordar por qué está tomando decisiones saludables puede ayudarlo a mantener el rumbo.
Puede ser útil hacer una lista de las razones específicas por las que desea estar más saludable.
Mantenga esta lista a mano y consúltela cuando crea que necesita un recordatorio.
En pocas palabras: cuando se sienta tentado a caer en comportamientos poco saludables, recordar lo que lo motiva puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
3. Mantenga los alimentos no saludables fuera de la casa
Es realmente difícil comer sano si siempre estás rodeado de comida chatarra.
Si otros miembros de la familia quieren mantener estos alimentos cerca, al menos manténgalos escondidos, en lugar de sobre las encimeras.
El dicho “fuera de la vista, fuera de la mente” definitivamente se aplica aquí.
Tener comida en exhibición en varias áreas de la casa se ha relacionado con la obesidad y un mayor consumo de alimentos no saludables ( 2 , 3 ).
En pocas palabras: Mantener los alimentos poco saludables fuera de la casa, o al menos fuera de la vista, puede aumentar sus posibilidades de mantener el rumbo.
4. No adopte un enfoque de “todo o nada”
Un obstáculo importante para lograr una dieta y un estilo de vida saludables es el pensamiento “en blanco y negro”.
Un escenario común es que come algunos aperitivos poco saludables en una fiesta y decide que su dieta está arruinada por el día y procede a comer en exceso alimentos poco saludables.
En lugar de considerar el día “arruinado”, intente dejar el pasado atrás y elegir alimentos saludables, sin procesar que contengan proteínas para el resto de la fiesta.
Esto te ayudará a sentirte lleno y satisfecho, en lugar de abrumado y frustrado.
Algunas opciones fuera del plan hacen muy poca diferencia a largo plazo, siempre y cuando las equilibre con alimentos saludables .
Conclusión: Rechazar el impulso de juzgar su día como “bueno” o “malo” puede evitar que coma en exceso y tome malas decisiones.
5. Lleve bocadillos saludables
Seguir una dieta saludable puede ser difícil cuando está fuera de casa por períodos prolongados.
Desafortunadamente, cuando tiene demasiada hambre, puede terminar agarrando lo que esté disponible.
A menudo se trata de alimentos procesados , que realmente no satisfacen el hambre y no son buenos para usted a largo plazo.
Tener bocadillos saludables ricos en proteínas a la mano puede ayudar a mantener el apetito bajo control hasta que pueda tener una comida completa ( 4 ).
Algunos ejemplos de bocadillos buenos y portátiles son las almendras , el maní y la cecina. También considere llenar una hielera pequeña con huevos duros , queso o yogur griego .
En pocas palabras: tome refrigerios saludables con alto contenido de proteínas cuando esté de viaje o de viaje en caso de que no pueda comer durante varias horas.
6. Cambie la dieta y el ejercicio al mismo tiempo
Es posible que haya escuchado que no debería cambiar demasiadas cosas a la vez cuando intenta mejorar su salud. En general, este es un buen consejo .
Sin embargo, las investigaciones han demostrado que cuando se realizan cambios en la dieta y la actividad física al mismo tiempo, los resultados tienden a reforzarse entre sí.
En un estudio de 200 personas, el grupo que comenzó con una dieta saludable y ejercicio al mismo tiempo encontró que era más fácil mantener estos comportamientos que aquellos que comenzaron con dieta o ejercicio solo y luego agregaron el otro más tarde ( 5 ).
Conclusión: Cambiar simultáneamente la forma en que come y hace ejercicio aumenta sus posibilidades de tener éxito en un estilo de vida saludable.
7. Tenga un plan de acción antes de salir a comer
Tratar de mantener una dieta saludable mientras se come fuera de casa puede ser un gran desafío.
Afortunadamente, hay formas de hacerlo más fácil.
Es mejor tener una estrategia antes de llegar al restaurante, en lugar de sentirse abrumado una vez que llegue allí.
Aquí hay 20 consejos inteligentes para comer sano cuando salga a comer .
Conclusión: Tener un plan antes de salir a comer puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.
8. No permita que los viajes lo descarrilen
Ya sea que viaje por negocios o por placer, estar fuera de un territorio familiar puede hacer que sea difícil mantener un estilo de vida saludable. Aquí hay algunos consejos:
- Investigue los restaurantes y supermercados con anticipación.
- Empaque algunos alimentos saludables que no se echen a perder fácilmente .
- Ponte a prueba para mantenerte encaminado durante la mayor parte del viaje.
Conclusión: puede seguir un plan de alimentación saludable mientras viaja. Todo lo que se necesita es un poco de investigación, planificación y compromiso.
9. Practique la alimentación consciente
Comer conscientemente puede ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable.
Tómese el tiempo para disfrutar de su comida y aprecie su capacidad para nutrirlo. Esto aumenta sus posibilidades de realizar cambios de comportamiento exitosos y duraderos.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso y obesidad que practicaron la alimentación consciente tuvieron mejoras significativas en su relación con la comida durante un período de 4 meses ( 6 ).
Otro estudio sobre mujeres que comían compulsivamente encontró que los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1,5 por semana, y la gravedad de cada atracón también disminuyó. Esto sucedió en solo 6 semanas ( 7 ).
En pocas palabras: Adoptar un enfoque de alimentación consciente puede ayudarlo a lograr una mejor relación con la comida y también puede reducir los atracones.
10. Seguimiento y seguimiento de su progreso
Registrar los alimentos que consume en un diario, un rastreador de alimentos en línea o una aplicación puede ayudarlo a seguir una dieta saludable y perder peso ( 8 , 9 , 10 ).
Medir el progreso de su ejercicio también es beneficioso y le brinda motivación que puede ayudarlo a continuar.
Los investigadores informaron que las mujeres con sobrepeso que recibieron podómetros caminaron más lejos y perdieron 6 veces más peso que las mujeres que no los usaron en el transcurso de 3 meses ( 11 ).
En pocas palabras: el seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio puede proporcionar motivación y responsabilidad. Los estudios demuestran que le ayuda a seguir una dieta saludable y conduce a una mayor pérdida de peso.
11. Consiga un socio que se una a usted
Seguir un plan de alimentación y ejercicio saludable puede ser difícil de hacer por su cuenta.
Tener un compañero de dieta o ejercicio puede ser útil, especialmente si esa persona es su pareja o cónyuge ( 12 , 13 ).
Cuando los investigadores analizaron los datos de más de 3.000 parejas, encontraron que cuando una persona hacía un cambio de estilo de vida positivo, como aumentar la actividad física, era más probable que la otra siguiera su ejemplo ( 13 ).
Conclusión: Tener un socio que se una a usted para realizar cambios saludables en su estilo de vida puede aumentar sus posibilidades de éxito.
12. Empiece el día con un desayuno rico en proteínas
Si su primera comida está bien equilibrada y contiene proteínas adecuadas, es más probable que mantenga estables los niveles de azúcar en sangre y no coma en exceso durante el resto del día ( 14 , 15 ).
En un estudio, las mujeres con sobrepeso que consumieron al menos 30 gramos de proteína en el desayuno se sintieron más satisfechas y comieron menos calorías en el almuerzo que las mujeres que comieron un desayuno con menos proteínas ( 15 ).
Más detalles aquí: Cómo las proteínas en el desayuno pueden ayudarlo a perder peso
En pocas palabras: Comer un desayuno rico en proteínas lo ayuda a mantenerse lleno y puede evitar comer en exceso más tarde en el día.
13. Date cuenta de que se necesita tiempo para cambiar tus hábitos
No se desanime si tarda más de lo esperado en adaptarse a su nueva forma de vida saludable.
Los investigadores han descubierto que se necesitan alrededor de 66 días, en promedio, para convertir un nuevo comportamiento en un hábito ( 16 ).
Con el tiempo, comer de forma saludable y hacer ejercicio con regularidad se volverá automático.
En pocas palabras: haga todo lo posible por mantenerse motivado y concentrado mientras se adapta a un estilo de vida saludable. En promedio, se necesitan 66 días para adquirir un nuevo hábito.
14. Averigüe qué funciona mejor para usted
No existe una forma perfecta de comer que funcione para todos.
Es importante que encuentre una forma de comer y hacer ejercicio que disfrute, le parezca sostenible y pueda seguir por el resto de su vida.
La mejor dieta para USTED es la que puede seguir a largo plazo.
