En promedio, toma más de 200 decisiones sobre alimentos cada día ( 1 ).
Sin embargo, solo conoce una pequeña fracción de ellos ( 1 ).
El resto lo realiza su mente inconsciente y puede conducir a la llamada alimentación sin sentido .
Comer sin sentido puede marcar la diferencia entre comer poco o comer en exceso.
También puede promover una pérdida de peso fácil o un aumento de peso inexplicable .
Este artículo explora por qué ocurre la alimentación sin sentido y qué puede hacer para detenerla.
1. Utilice recordatorios visuales
Los científicos del comportamiento creen que una de las principales razones por las que las personas comen en exceso es porque se basan en señales externas en lugar de internas para decidir si tienen hambre o están llenas.
Naturalmente, esto puede llevarlo a comer más de lo necesario.
Para demostrar este punto, los investigadores proporcionaron a los participantes una cantidad ilimitada de alitas de pollo mientras veían el Super Bowl de fútbol americano.
La mitad de las mesas se limpiaba continuamente mientras los huesos se acumulaban en las otras mesas. Curiosamente, las personas con huesos en la mesa comieron un 34% menos, o dos alitas de pollo menos, que las personas a las que se les limpió la mesa ( 2 ).
Otro experimento utilizó tazones sin fondo para rellenar lentamente las sopas de algunos participantes mientras comían. Los participantes que comieron sopa servida en tazones sin fondo consumieron alrededor de 113 calorías adicionales , un 73% más, que los que comieron de tazones normales ( 3 ).
Curiosamente, aquellos que comieron más sopa no se sintieron más llenos. La mayoría también estimó que su ingesta de calorías era la misma que la de quienes comen de los tazones de sopa normales ( 3 ).
Estos dos estudios muestran que las personas tienden a depender de señales visuales, como huesos de pollo o la cantidad de sopa que queda, para decidir si están llenas o todavía tienen hambre.
Para que esta tendencia natural funcione a su favor, mantenga la evidencia de lo que come frente a usted. Los ejemplos incluyen las botellas de cerveza vacías que bebió en una barbacoa o los platos utilizados para platos anteriores en un buffet libre.
En pocas palabras: use recordatorios visuales de los alimentos que consume para ayudarlo a estar consciente de la cantidad de alimentos que ya ha consumido.
2. Favorezca los paquetes más pequeños
Otra señal externa que puede hacer que coma en exceso es el tamaño del empaque de sus alimentos.
De hecho, comer de paquetes más grandes puede llevarlo a consumir sin pensar hasta un 20-25% más de calorías ( 4 ).
Los investigadores confirmaron esta tendencia al proporcionar a los participantes paquetes grandes o pequeños de espaguetis, carne molida y salsa de tomate.
Aquellos que recibieron paquetes grandes prepararon un 23% más de comida que aquellos que recibieron paquetes más pequeños. Curiosamente, también comieron la mayoría de los extras, que ascendieron a 150 calorías adicionales ( 4 ).
Otro estudio les dio a los participantes una bolsa de media libra (227 gramos) o una libra (455 gramos) de M & Ms. Aquellos que recibieron las bolsas grandes comieron 66 M & M más, 264 calorías adicionales, que los que comieron de las bolsas más pequeñas ( 4 ).
Sin embargo, los paquetes que incluyen puntos de pausa pueden ayudar a disminuir este efecto, ya que te dan tiempo para decidir si debes seguir comiendo.
Por ejemplo, los participantes que comieron papas fritas de latas de Pringles en las que cada 7 o 14 papas fritas estaban teñidas de rojo comieron entre un 43% y un 65% menos papas fritas que los que comieron de latas sin papas fritas teñidas ( 5 ).
De manera similar, las personas que comieron de una bolsa grande de 200 M & M consumieron 31 dulces más, y 112 calorías adicionales, que las personas que recibieron 10 bolsitas pequeñas de 20 M & M ( 6 ).
En pocas palabras : favorecer los paquetes más pequeños puede ayudarlo a reducir la cantidad de calorías que consume hasta en un 25% sin que se dé cuenta.
3. Use platos más pequeños y vasos más altos
Los estudios muestran que las personas tienden a comer el 92% de los alimentos que se sirven.
Por lo tanto, reducir la cantidad de comida que se sirve puede marcar una diferencia significativa en la cantidad de calorías que consume ( 7 ).
Una manera fácil de reducir el tamaño de las porciones sin notar el cambio es usar platos más pequeños y vasos más altos.
Esto se debe a que los platos grandes tienden a hacer que sus porciones de comida parezcan pequeñas, lo que le anima a que se sirva grandes cantidades de comida.
El simple hecho de usar platos de 24 cm (9,5 pulgadas) en lugar de platos de 32 cm (12,5 pulgadas) puede ayudarte a comer fácilmente hasta un 27% menos de comida ( 7 ).
Además, los estudios muestran que el uso de vasos altos y delgados en lugar de vasos anchos y cortos puede reducir la cantidad de líquidos que se sirve hasta en un 57% ( 8 ).
Por lo tanto, elija vasos anchos y cortos para ayudarlo a beber más agua y vasos altos y delgados para ayudarlo a limitar el alcohol y otras bebidas calóricas.
Conclusión: Reemplazar platos grandes por otros más pequeños y vasos anchos y cortos por vasos altos y delgados son dos formas fáciles de reducir el tamaño de las porciones.
4. Disminuir la variedad
Las investigaciones muestran que tener una variedad más amplia de opciones de alimentos puede llevarlo a comer hasta un 23% más ( 9 ).
Los expertos etiquetan este fenómeno como “saciedad sensorial específica”.
La idea básica es que sus sentidos tienden a adormecerse después de estar expuesto al mismo estímulo muchas veces, por ejemplo, los mismos sabores ( 10 ).
Tener una amplia variedad de sabores en la misma comida puede retrasar este entumecimiento natural, empujándolo a comer más.
El simple hecho de pensar que hay más variedad también puede engañarte. Los investigadores encontraron que los participantes que recibieron tazones con 10 colores de M & M comieron 43 dulces más que los que recibieron tazones con 7 colores, a pesar de que todos los M & M tenían el mismo sabor ( 11 ).
Para ayudar a que la saciedad sensorial específica funcione para usted, intente limitar sus opciones. Por ejemplo, elija solo dos aperitivos a la vez durante los cócteles y limítese a pedir las mismas bebidas durante toda la noche.
Conclusión: Reducir la variedad de sabores, colores y texturas a los que está expuesto le ayudará a evitar que coma más de lo que su cuerpo necesita.
5. Mantenga algunos alimentos fuera de la vista
Los investigadores informan que el dicho popular “fuera de la vista, fuera de la mente” se aplica particularmente bien a la alimentación sin sentido.
Para ilustrar este punto, un estudio les dio a las secretarias Hershey’s Kisses en cuencos cubiertos que eran transparentes, para que pudieran ver los dulces, o sólidos, para que no pudieran.
Aquellos que recibieron tazones transparentes los abrieron para obtener dulces un 71% más a menudo. Consumieron 77 calorías adicionales por día en promedio, en comparación con el otro grupo ( 12 ).
Los científicos creen que ver la comida te empuja a decidir conscientemente si comerla o no. Verlo con más frecuencia aumenta las posibilidades de que elija comer la comida.
Haga que esto funcione a su favor escondiendo golosinas tentadoras mientras mantiene visibles los alimentos saludables y nutritivos.
En pocas palabras: mantenga las golosinas tentadoras fuera de la vista para evitar que las coma sin pensar.
6. Aumentar la incomodidad de comer
Cuanto más trabajo se requiera para comer un alimento, es menos probable que lo coma.
Para demostrar esto, los investigadores probaron una nueva versión del estudio de Hershey’s Kisses anterior. Esta vez, todas las secretarias recibieron tazones transparentes de dulces.
Los tazones se colocaron en tres lugares diferentes alrededor de la oficina: en el escritorio, en un cajón del escritorio o seis pies (1.8 metros) de distancia del escritorio.
Las secretarias comían un promedio de 9 dulces al día cuando el bol estaba sobre el escritorio, 6 si el bol estaba en el cajón y 4 si tenían que caminar para llegar al bol ( 13 ).
Cuando se les preguntó por qué terminaron comiendo menos cuando los tazones se colocaron más lejos, las secretarias dijeron que la distancia adicional les dio tiempo para pensar dos veces si realmente querían los dulces.
Haga que esto funcione para usted eligiendo bocadillos que requieran un poco de trabajo adicional o manteniendo fuera de su alcance los bocadillos menos nutritivos.
Mejor aún, acostúmbrese a servir todos los alimentos en platos y comer solo mientras está sentado a la mesa. Este inconveniente podría ser justo lo que necesita para evitar comer bocadillos sin pensar por aburrimiento o mientras prepara la cena.
Conclusión: Elimine la conveniencia de comer. Agregar pasos adicionales le permitirá convertir un comportamiento alimentario sin sentido en una elección consciente, lo que reducirá la posibilidad de un exceso de indulgencia.
7. Come despacio
Las personas que comen lentamente tienden a comer menos, se sienten más llenas y califican sus comidas como más placenteras que las que comen rápido ( 14 ).
Los científicos creen que tomarse al menos 20-30 minutos para terminar una comida le da más tiempo al cuerpo para liberar hormonas que promueven la sensación de saciedad ( 15 ).
El tiempo extra también permite que el cerebro se dé cuenta de que ha comido lo suficiente antes de llegar a la segunda porción ( 15 ).
Comer con la mano no dominante o usar palillos chinos en lugar de un tenedor son dos formas fáciles de reducir la velocidad de alimentación y hacer que este consejo funcione para usted. Masticar con más frecuencia también puede ayudar.
Aquí hay un artículo detallado sobre cómo comer más lentamente puede ayudarlo a perder peso .
Conclusión: Disminuir la velocidad de alimentación es una manera fácil de consumir menos calorías y disfrutar más de la comida.
8. Desenchufe mientras come
Comer mientras está distraído puede llevarlo a comer más rápido, sentirse menos lleno y comer más sin pensar.
Ya sea que se trate de ver televisión, escuchar la radio o jugar un juego de computadora, el tipo de distracción no parece importar mucho ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Por ejemplo, las personas que ven televisión mientras comen sus comidas comieron un 36% más de pizza y un 71% más de macarrones con queso ( 20 ).
Y parece que cuanto más largo sea el espectáculo, más comida es probable que comas. Un estudio señaló que los participantes que veían un programa de 60 minutos comían un 28% más de palomitas de maíz que los que veían un programa de 30 minutos ( 21 ).
Afortunadamente, este efecto parece aplicarse tanto a los alimentos nutritivos como a la comida chatarra, ya que los participantes que vieron el programa más largo también comieron un 11% más de zanahorias ( 22 ).
Los científicos señalan que las distracciones más prolongadas extienden la cantidad de tiempo que se dedica a comer, lo que hace que sea más probable que coma en exceso. Además, comer mientras estás distraído puede hacer que olvides cuánto has consumido, lo que hace que comas en exceso más tarde en el día.
De hecho, otro estudio señaló que los participantes que jugaban un juego de computadora mientras almorzaban se sentían menos llenos y comían casi el doble de galletas 30 minutos después, en comparación con sus contrapartes no distraídas ( 23 ).
En pocas palabras: comer sin usar su televisor, computadora o teléfono inteligente puede ayudar a disminuir la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita para sentirse lleno y satisfecho.
9. Elija sabiamente a sus compañeros de comedor
Comer solo con otra persona puede empujarlo a comer hasta un 35% más que cuando come solo. Comer con un grupo de siete o más puede aumentar aún más la cantidad que come en un 96% ( 24 , 25 ).
Los científicos creen que esto es especialmente cierto si comes con familiares o amigos , porque aumenta el tiempo que pasas comiendo, en comparación con cuando comes solo.
El tiempo extra en la mesa puede empujarlo a mordisquear sin pensar lo que queda en el plato mientras el resto del grupo termina su comida. También puede animarte a pedir un postre que normalmente no harías ( 26 ).
Afortunadamente, sentarse al lado de comedores lentos o personas que normalmente comen menos de lo que usted puede trabajar a su favor, lo que influye en que coma menos o más lentamente ( 27 ).
Otras formas de contrarrestar este efecto incluyen elegir de antemano la cantidad de comida que desea consumir o pedirle al servidor que retire su plato tan pronto como haya terminado de comer.
Conclusión: cuando coma en grupos, siéntese junto a personas que comen menos o a una velocidad más lenta que usted. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso.
10. Come según tu reloj interior
Depender de señales externas como la hora del día para determinar su nivel de hambre puede llevarlo a comer en exceso.
Un estudio demostró esta idea al aislar a los participantes en una habitación sin ventanas con un reloj como única señal de tiempo. Este reloj fue luego controlado artificialmente para que corra más rápido.
Los investigadores notaron que quienes confiaban en el reloj para saber cuándo comer terminaron comiendo con más frecuencia que quienes confiaban en las señales internas de hambre ( 28 ).
Curiosamente, los participantes de peso normal tenían menos probabilidades de confiar en el reloj para determinar si era hora de comer ( 24 , 28 ).
Un gran consejo que les doy a los clientes que tienen dificultades para distinguir el hambre física del mental es preguntarse si comerían fácilmente una manzana .
Recuerde, el hambre real no discrimina entre alimentos.
Otro signo revelador de hambre mental es el “gusto” por algo específico, como un sándwich BLT. Es poco probable que un deseo por un alimento específico indique un hambre real.
En pocas palabras : confíe en las señales internas de hambre, en lugar de las externas, para disminuir la probabilidad de comer más de lo que su cuerpo necesita.
11. Tenga cuidado con los “alimentos saludables”
Gracias al marketing inteligente, incluso los alimentos etiquetados como saludables pueden empujar a algunos de nosotros a comer en exceso sin pensar.
Las etiquetas de “bajo contenido de grasa” son un buen ejemplo, porque los alimentos bajos en grasa no son necesariamente bajos en calorías. Por ejemplo, la granola “baja en grasa” es típicamente sólo un 10% más baja en calorías que la granola regular en grasa.
Sin embargo, los participantes del estudio que recibieron granola etiquetada como “baja en grasa” terminaron comiendo un 49% más de granola que los que recibieron la granola normalmente etiquetada ( 29 ).
Otro estudio comparó la ingesta de calorías de Subway con la de McDonald’s. Los que comieron en Subway consumieron un 34% más de calorías de lo que pensaban, mientras que los que comieron en McDonald’s comieron un 25% más de lo que pensaban ( 30 ).
Además, los investigadores notaron que los clientes de Subway tendían a recompensarse a sí mismos por su elección de comida supuestamente saludable pidiendo papas fritas o galletas con su comida ( 30 ).
Esta tendencia a comer en exceso inconscientemente alimentos que se consideran más saludables, o compensarlos con un lado de algo menos saludable, se conoce comúnmente como el “halo de salud” ( 31 ).
Manténgase alejado de los efectos del “halo de salud” eligiendo los productos según sus ingredientes en lugar de sus declaraciones de propiedades saludables.
Además, recuerde prestar atención a los elementos secundarios que elija.
Conclusión: No todos los alimentos etiquetados como saludables en realidad lo son. Además, evite elegir acompañamientos menos que saludables para acompañar su comida saludable.
12. No acumule
Las investigaciones han demostrado que comprar al por mayor y almacenar alimentos puede empujarlo a comer más ( 32 ).
Un estudio investigó este efecto proporcionando a un grupo de estudiantes universitarios de peso normal cuatro semanas de refrigerios. Algunos recibieron una cantidad normal de bocadillos, mientras que otros recibieron el doble de esa cantidad.
Los participantes que recibieron las porciones dobles comieron un 81% más de calorías de los bocadillos por semana que los que recibieron las porciones de bocadillos más pequeñas ( 33 ).
Evite caer en este efecto comprando solo lo necesario y tratando de no comprar bocadillos para eventos futuros o visitas inesperadas.
Finalmente, si realmente debe almacenar artículos, asegúrese de mantener los artículos adicionales fuera de la vista.
En pocas palabras : almacenar alimentos aumenta la probabilidad de que los coma. En su lugar, acostúmbrese a comprar solo lo necesario para la semana.
13. Maximice el volumen de alimentos
Comer grandes cantidades de alimentos engaña a tu cerebro haciéndole creer que comiste más, lo que ayuda a disminuir la probabilidad de comer en exceso.
Los investigadores examinaron este efecto sirviendo a los participantes dos batidos idénticos en calorías. Sin embargo, a uno se le añadió aire. Aquellos que bebieron el batido de mayor volumen se sintieron más llenos y comieron un 12% menos en su próxima comida ( 34 ).
Una manera fácil de agregar volumen a sus comidas sin aumentar el contenido calórico es elegir alimentos con alto contenido de fibra y baja densidad energética, como las verduras.
Esto se debe a que la fibra y el agua adicionales agregan volumen, lo que estira el estómago y lo ayuda a sentirse más lleno ( 35 ).
La fibra también ayuda a ralentizar la velocidad de vaciado del estómago e incluso puede estimular la liberación de hormonas que te hacen sentir satisfecho ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
Una buena regla general para maximizar el volumen de alimentos es llenar al menos la mitad de su plato con verduras en cada comida.
Conclusión: Los alimentos de alto volumen lo ayudan a sentirse lleno y a disminuir la ingesta de alimentos en la próxima comida. Comer alimentos ricos en fibra es una forma fácil de lograrlo.
Llevar el mensaje a casa
Estos sencillos consejos para reducir la alimentación sin sentido deberían ayudarlo a perder peso con el tiempo, de una manera que se sienta fácil y se pueda mantener a largo plazo.
Para obtener los mejores resultados, elija solo tres de estos consejos y trate de aplicarlos de manera constante durante alrededor de 66 días, el tiempo promedio que lleva crear un hábito ( 39 ).
Finalmente, para aprender más sobre la alimentación sin sentido, sugiero encarecidamente leer el libro Alimentación sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos , de Brian Wansink, Ph.D.
También puede obtener más información sobre la alimentación consciente en este artículo: Alimentación consciente 101: una guía para principiantes .
