Cómo los Batidos de Proteínas te Ayudan a Bajar de Peso y Perder Grasa Abdominal

La proteína es un importante nutriente para adelgazar.

El ingerir lo suficiente puede incrementar el metabolismo , reducir el apetito y ayudarte a perder grasa corporal sin perder músculo.

Los batidos de proteínas son una fácil manera de añadir más proteínas a tu dieta, y se ha demostrado que ayuda bajar de peso.

En este artículo se explica todo lo que necesita saber sobre los batidos de proteínas y cómo repercuten en tu peso.

¿Que son los batidos de proteínas?

Los batidos de proteínas son bebidas hechas mediante la mezcla de proteína en polvo con agua, aunqumujer bebiendo un batido de proteinase a menudo otros ingredientes también son agregados.

Estos batidos pueden ser una adición conveniente a tu dieta, sobre todo cuando el acceso a los alimentos ricos en proteínas de calidad es limitada.

Aunque la mayoría de las personas no los necesitan para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, también puede ser útil si las necesitas para aumentar su consumo por alguna razón.

Puede comprar la proteína en polvo y mezclarlo usted mismo, pero también se pueden conseguir diferentes marcas de batidos líquidos pre-elaborados.

Algunos de los tipos de proteínas en polvo más populares en el mercado son:

  • La proteína del suero:Ésta se absorbe rápidamente, hecha en a productos lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales ( 1 ).
  • Proteína de caseína:Se absorbe lentamente, a base de leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales ( 1 ).
  • Proteína de soja:A base de vegetales, además de contener todos los aminoácidos esenciales. También contiene isoflavonas de soja, que pueden proporcionar muchos beneficios para la salud ( 2 ).
  • El cáñamo de proteínas:De origen vegetal. Alta en ácidos grasos omega-3 y omega-6 grasas y baja en el aminoácido esencial lisina ( 3 ).
  • Proteína de Arroz:A base de plantas y baja en el aminoácido esencial lisina (3 ).
  • Proteína de guisantes:De origen vegetal, bajo en los aminoácidos no esenciales cistina y metionina (4 ).

Algunas marcas contienen mezclas de distintos tipos de proteínas en polvo. Por ejemplo, muchas marcas que usan proteínas de origen vegetal combinan diferentes tipos para complementar el perfil de aminoácidos.

Conclusión: Los batidos de proteína pueden contener diferentes tipos de proteínas, cada una con sus propias características.
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Los Batidos de Proteínas Reducen el Hambre y el Apetito

Las proteína puede disminuir el hambre y el apetito principalmente de dos maneras.

En primer lugar, aumenta los niveles de las hormonas reductoras del apetito como lo son la GLP-1, PYY y CCK, mientras que reducen los niveles de la hormona del hambre, llamada grelina ( 5 , 6 , 7 , 8 , 9):

En segundo lugar, las proteínas ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. (1011).

En un estudio, un desayuno rico en proteínas ayudó a los participantes a consumir hasta 135 calorías menos al final del día (12).

En otro estudio, los hombres con sobrepeso que habían estado bajo una dieta para bajar de peso aumentaron su ingesta de proteínas y un 25% de las calorías totales. Este aumento redujo los antojos en un 60% y el consumo a la mitad de bocadillos durante el final de la noche ( 13).

Un aumento en la ingesta de proteínas de un 15% al 30% de calorías totales ayudó a los participantes en otro estudios a consumir 441 menos calorías por día sin tratar de limitar activamente sus porciones ( 14 ).

Lo que es más, al final del estudio de 12 semanas, habían perdido en promedio 11 libras (5 kg) (14).

Estos batidos pueden resultar ser una manera muy conveniente de añadir más proteínas a su dieta. Sin embargo, tenga en cuenta que consumir demasiadas puede conducir a exceso de calorías.

Otro estudio encontró que los batidos que contienen de 20-80 gramos de proteína disminuyeron el hambre para el 50-65% de los evaluados, independientemente de la cantidad de proteína en sus batidos (15).

Así que si está tratando de bajar de peso, 20 gramos por batido parece ser lo suficiente para reducir el hambre.

Conclusión: La proteína puede disminuir el apetito al afectar las hormonas del apetito. También puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede conllevar a comer menos y perder grasa corporal.

Los Batidos de Proteínas Pueden Aumentar el Metabolismo

Una ingesta elevada de proteínas puede incrementar el metabolismo, y ayudarle a quemar un poco más de calorías cada día (16 , 17 ).

Eso es en parte debido a que una dieta alta en proteínas – especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza – puede ayudar a construir músculo.

Esto puede acelerar su metabolismo porque el músculo quema más calorías que grasa.

Un estudio dio a participantes obesos batidos con 200 ó 0 gramos de proteína extra por semana.

Los que recibieron la proteína ganaron 2.8 libras (1.3 kg) más masa después de un programa de entrenamiento de 13 semanas ( 18 ).

En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes una combinación de alimentos y batidos que proporcionaban ya sea de 0,5 g / lbs o 1,1 g / lb (1,2 g / kg o 2,4 g / kg) de proteína por día.

Después de 6 semanas, los de la dieta alta en proteínas, ganó 2.4 libras (1.1 kg) de músculo y perdieron 2.9 libras (1.3 kg) más grasa ( 19 ).

Cabe señalar, sin embargo, que su capacidad para ganar músculo durante una dieta de pérdida de peso puede depender de la cantidad de músculo que ya se tenga (20).

La proteína también puede aumentar el metabolismo debido a la cantidad de calorías necesarias para digerirlas y metabolizarlas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Por ejemplo, el 15-30% de calorías de proteínas se queman durante la digestión, mientras que sólo del 5-10% de calorías de carbohidratos y 0-3% de calorías de grasa se ​​queman durante la digestión (21).

Conclusión: La proteína ayuda a mejorar el metabolismo debido a que una gran cantidad de energía que se gasta es usada para digerir y metabolizarlas. También ayuda a construir el músculo, el cual quema más calorías que la grasa.

Los Batidos de proteínas Puede Ayudarle a Bajar de peso y la Grasa del Vientre

Los investigadores generalmente están de acuerdo en el hecho de que las dietas altas en proteínas pueden ayudarle a perder más grasa, especialmente la grasa del área del vientre ( 22 ,23 ).

En un estudio, los participantes en una dieta que proporciona el 25% de calorías en forma de proteínas perdieron 10% más grasa abdominal después de 12 meses que aquellos que comían la mitad de dicha cantidad (24).

En otro, los participantes que recibieron un extra de 56 gramos de proteína de suero de leche por día habían perdido 5 libras (2,3 kg) más al final de un período de estudio de 23 semanas, a pesar de no cambiar conscientemente ninguna otra cosa en su dieta (25).

Otro estudio comparó el efecto de diferentes dietas para bajar de peso. Los participantes que consumieron más proteínas perdieron 31 libras (14,1 kg) en 3 meses ( 23% más que los que consumieron menos) ( 26 ).

En un estudio final, los participantes en las dietas que proporcionaban el 30% de calorías provenientes de proteínas perdieron 8.1 libras (3.7 kg) más que aquellos con dietas que proporcionaban el 15% de calorías provenientes de proteínas (13).

Conclusión: batidos de proteínas son una manera conveniente de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Esto puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa, especialmente alrededor de su sección media.

Los Batidos de Proteínas También Pueden Prevenir la Pérdida Muscular y la Desaceleración Metabólica

Las dietas para bajar de peso a menudo lo que provocan es hacer que usted pierda músculo, lo que puede ralentizar su metabolismo. Esto hace que sea más fácil ganar peso (y más del que se tenía) una vez que se abandona la dieta.

Un alto consumo de proteínas en combinado con un entrenamiento de fuerza puede ayudarle a prevenir parte de esta pérdida de masa muscular y la desaceleración del metabolismo (272829 ).

De hecho, los investigadores informaron que el metabolismo de los participantes disminuyó menos en una dieta para bajar de peso que proporciona el 36% de calorías en forma de proteína que en una dieta que proporciona aproximadamente la mitad de esa cantidad (30).

Las evidencias muestran que el consumo de un batido de proteínas diariamente como parte de una dieta para perder peso puede hacer que el mantenimiento muscular sea hasta tres veces y medio más eficaz ( 31 ).

Un estudio con atletas comparó las dietas para perder peso, proporcionando ya sea el 35% o el 15% de las calorías provenientes de proteínas. Ambas dietas ayudaron a los participantes a perder aproximadamente la misma cantidad de grasa, pero los que consumieron más proteínas perdieron un 38% menos de masa muscular (32).

Una revisión reciente señala además que las dietas para la pérdida de peso que superan los 0,5 g / lb (1,0 g / kg) de proteína por día puede ayudar a los adultos mayores a conservar más músculo y a perder más grasa (33).

Conclusión: Los batidos de proteínas consumidos durante una dieta de pérdida de peso puede ayudarle a prevenir la pérdida de masa muscular y a la desaceleración de su metabolismo. Esto es particularmente efectivo si se combina con un entrenamiento de fuerza.

Los Batidos de Proteínas Pueden Ayudarle a Prevenir la Recuperación de Peso Después de Haberlo Perdido (efecto rebote)

El efecto de la proteína sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular puede ayudarle también a evitar recuperar la grasa que usted trabajó tan duro para perder.

Un estudio informó que los participantes que recibieron más proteínas perdieron más peso y mantuvieron mejores resultados que aquellos que recibieron menos.

De hecho, el grupo de alto valor proteico recuperó sólo el 9% del peso perdido, mientras que el grupo bajo en proteínas recuperó el 23% (26).

Otro estudio dio a los participantes que acaban de terminar una operación para perder peso, un suplemento que proporciona 48,2 gramos de proteína por día.

Los participantes que tomaron el suplemento se sentían más llenos después de las comidas y habían recuperado 50% menos de peso 6 meses más tarde, en comparación con los que no recibieron ningún suplemento (34).

Otro estudio observó efectos similares con un suplemento que proporciona sólo 30 gramos de proteína por día, demostrando una vez más que más no es necesariamente mejor (35).

Conclusión: la proteína adicional, ya sea de batidos o alimentos integrales, puede ayudar a minimizar el efecto rebote.

¿Qué tipo de proteína es el mejor?

Diferentes tipos de proteínas tienen diferentes efectos en el cuerpo.

Por ejemplo, el suero se absorbe más rápidamente que la caseína, que ayuda a sentir menos hambre en un corto plazo (36).

Un estudio reportó que 56 gramos de proteína de suero de leche por día ayudaron a los participantes con sobrepeso y obesos a perder 5 libras (2,3 kg) más grasa que la misma cantidad de proteína de soya (25).

Otro describe que el suero de leche es como 3 veces más eficaz en el mantenimiento de la capacidad para construir masa muscular durante una dieta de bajar de peso que la proteína de soja ( 31 ).

Dicho esto, no todos los estudios están de acuerdo en que el suero sea mejor. Por ejemplo, los resultados de un estudio señalan un mayor efecto reductor de hambre no mostraban diferencias en la cantidad de calorías que se consumían en las comidas ( 36 ).

Además, varios estudios reportan cantidades iguales de pérdida de peso con el uso de proteínas de suero de leche, soja, arroz o suplementos de huevo (3738).

Un punto final a considerar es la calidad de la proteína.

El suero de leche, la caseína y la soja contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Por otro lado, las proteínas de arroz y cáñamo son bajas en el aminoácido esencial lisina, y la proteína de guisante también es baja en los aminoácidos no esenciales como la cistina y metionina.

Dicho esto, estas deficiencias que probablemente no representan ningún problema a menos que los batidos sean la única fuente de proteínas en su dieta.

Además, el mezclar muchas proteínas en polvo a base de plantas provenientes de distintas fuentes puede asegurar la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

Conclusión: El tipo exacto de proteína en polvo que contienen sus batidos no debe hacer una diferencia importante para la pérdida de grasa. Algunos estudios muestran una ventaja para el suero, pero la evidencia es variada.

Dosis y Efectos Secundarios de los Batidos de Proteinas

Tomar 1 batido por día debe ser una buena manera de empezar.

Lo mejor es tomarlo ya sea antes o en lugar de una comida, con 1 o 2 cucharadas de polvo de proteína en el batido.

Mezclándolo con agua, hielo y tal vez una pieza de fruta en una licuadora es una manera simple de crear un batido delicioso y satisfactorio.

Los efectos secundarios tales como la hinchazón, calambres, gases y diarrea pueden ocurrir si usted es intolerante a la lactosa y bebe batidos hechos con suero de leche o caseína.

Estos síntomas pueden ser fácilmente evitados cambiando las proteínas en polvo de no derivados de productos lácteos, tales como huevo, guisantes, soja, cáñamo o polvos de proteína de arroz.

Es de destacar que las dietas altas en proteínas se pensó durante mucho tiempo que tenian impactos negativos en el riñón y su salud ósea, pero la investigaciones más reciente muestra que esto no es cierto.

De hecho, la alta ingesta de proteínas no mostró causar ningún daño renal en personas sanas. Sin embargo, las dietas bajas en proteínas pueden ser beneficiosas para las personas con problemas renales existentes ( 39 , 40 ).

La proteína también es un nutriente esencial para la formación de hueso y su mantenimiento, y los estudios muestran que no hay ninguna razón para restringir su ingesta para mejorar la salud de los huesos ( 41 , 42 ).

La mayoría de los estudios indican que la ingesta de proteínas totales de entre 0,5-1,0 g / libras (1,2-2,2 g / kg) por día proporcionan efectos más beneficiosos para bajar de peso.

Esta cantidad de proteína que normalmente representa alrededor del 25-35% de las calorías que consume en un día generalmente se considera seguro.

Conclusión: Tomar un batido por día es una buena manera de empezar, con 1 o 2 cucharadas de proteína. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios digestivos.

Conclusiones Finales

La mayoría de la gente puede fácilmente conseguir suficiente proteína sin usar batidos.

Dicho esto, estos suplementos son una manera fácil, segura y deliciosa de añadir más proteínas en su dieta.

Si usted está tratando de bajar de peso, la proteína extra de batidos puede ayudarle a sentir menos hambre, lo que le ayudará a perder peso más rápido y disminuir la probabilidad de recuperar la grasa perdida.

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