15 Fáciles Maneras de Bajar tu Nivel de Azúcar en la Sangre Naturalmente

Un alto nivel de azúcar en la sangre se produce cuando el cuerpo no puede transportar con eficacia el azúcar de la sangre a las células.

Cuando no se controla, esto puede conducir a la diabetes.

Un estudio de 2012 informó que el 12-14% de los adultos estadounidenses tenía diabetes tipo 2 , mientras que 37-38 % fueron clasificados como pre-diabéticos (1).

Esto significa que el 50 % de todos los adultos estadounidenses tienen diabetes o prediabetes.

A continuación te comparto 15 maneras fáciles de reducir los niveles de azúcar en la sangre de forma natural

1. Ejercítate Regularmente

El ejercicio regular puede ayudarte a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina.

El aumento de la sensibilidad a la insulina significa que sus células son más capaces de utilizar el azúcar disponible en el torrente sanguíneo.

El ejercicio también ayuda a que los músculos utilicen el azúcar en la sangre para la energía y la contracción muscular.

Si tiene problemas con el control de azúcar en la sangre, usted debe comprobar regularmente sus niveles. Esto le ayudará a aprender cómo responder a diferentes actividades y evitar que sus niveles de azúcar en la sangre se encuentren o demasiado altos o demasiado bajos (2).

Buenas rutinas de ejercicio incluyen el levantamiento de pesas, caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, bailar, caminatas, natación y mucho más.

Conclusión: El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a los músculos a usar los azúcares de la sangre. Esto puede conducir a reducir los niveles de azúcar en sangre.

2. Controlar la Ingesta de Carbohidratos

panSu cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares (glucosa en su mayoría), y luego la insulina lleva los azúcares dentro de las células.

Cuando se consume demasiados carbohidratos o tiene problemas con la función de la insulina , este proceso falla y los niveles de glucosa en la sangre se elevan.

Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer acerca al respecto.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda controlar la ingesta de hidratos de carbono contando los carbohidratos o el uso de un sistema de intercambio de alimentos (3).

Algunos estudios encuentran que estos métodos también pueden ayudar a planificar adecuadamente sus comidas, lo cual puede mejorar aún más el control de azúcar en sangre (45).

Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y evitar los picos de azúcar en la sangre (6789).

Lo que es más, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo (10).

Conclusión: Los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre. La reducción de la ingesta de hidratos de carbono puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

3. Incrementa el Consumo de Fibra

La fibra retarda la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar. Por estas razones, puede ayudar a que aumente el azúcar en la sangre de una manera más firme, más controlada.

Por otra parte, el tipo de fibra en la dieta puede jugar un papel .

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Si bien ambas son importantes, la fibra soluble específicamente se ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre (111213).

Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar la diabetes tipo 1 al mejorar el control de azúcar en la sangre y reducir al mínimo el nivel de azúcar en sangre (1314).

Los alimentos que son altos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y granos enteros.

La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es alrededor de 14 gramos por cada 1.000 calorías (15).

Conclusión: Comer mucha fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, y la fibra dietética soluble es el más eficaz.

4. Beber Agua y Mantenerse Hidratado

vaso de aguaLa hidratación es un factor clave para bajar los niveles de azúcar en la sangre.

Durante la deshidratación, la hormona vasopresina hace que su hígado produzca azúcar en la sangre , elevando sus niveles (161718).

Los riñones a continuación, tratarán de deshacerse del exceso de azúcar en la sangre a través de la orina , causando la pérdida de agua en el proceso .

Beber agua regularmente re – hidrata la sangre, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes (16171819).

Tenga en cuenta que el agua y otras bebidas sin calorías son las mejores. Las bebidas endulzadas con azúcar elevan la glucosa en la sangre, promueven el aumento de peso y aumentar el riesgo de diabetes (2021).

Conclusión: El permanecer hidratado puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir la diabetes. El agua es lo mejor .

5. Implementar un Control de Porciones

El control de las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede conducir a la pérdida de peso (222324).

Consecuentemente , el control de su peso promueve niveles saludables de azúcar en sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ((222325262728).

La supervisión del tamaño de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y posteriores picos de azúcar en la sangre (2324).

Aquí hay algunos consejos útiles para el control de porciones:

  • Medir y pesar las porciones.
  • Use platos más pequeños.
  • Evita todo lo que puedas comer en restaurantes.
  • Lea las etiquetas y compruebe el tamaño de las porciones.
  • Mantenga un diario de alimentos.
  • Coma despacio.

Conclusión: Cuanto más control tiene sobre el tamaño de las porciones mejor control tendrá sobre sus niveles de azúcar en la sangre.

6. Escoja Alimentos con Bajo Índice Glucémico

papa dulceEl índice glicémico fue desarrollado para evaluar la respuesta de azúcar en la sangre del cuerpo a los alimentos que contienen hidratos de carbono (29).

Tanto la cantidad y el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre (3031).

El consumo de alimentos de bajo índice glucémico se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre a largo plazo en la diabetes tipo 1 y en diabéticos tipo 2 (3233).

A pesar de que el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también lo es (3435).

Los alimentos con un bajo índice glucémico incluyen marisco , carne, huevos , avena , cebada , habas , lentejas , legumbres , batatas , maíz , ñame , la mayoría de las frutas y verduras sin almidón .

Conclusión: Es importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo y ver su consumo total de carbohidratos.

7. Controlar los Niveles de Estress

El estrés puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre (3637).

Las hormonas como el glucagón y cortisol son secretadas durante periodos de estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre (3839).

Un estudio demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación reducen significativamente el estrés y disminuyen los niveles de azúcar en la sangre en los estudiantes de Enfermeria analizados (40).

Los ejercicios y métodos de relajación como el yoga y el estrés basados en la toma de consciencia también corrigen problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica (4041424344).

En pocas palabras: El control de los niveles de estrés mediante el ejercicio o métodos de relajación como el yoga le ayudará a controlar los niveles de azúcar.

8. Monitorea tus Niveles de Azúcar en Sangre

azucar-glucosa-medidor-y-tiras“Lo que se mide , se controla “.

Medir y monitorear los niveles de glucosa en la sangre también puede ayudar a controlarlos.

Por ejemplo, hacer un seguimiento ayuda a determinar si es necesario hacer ajustes en las comidas o en los medicamentos (31).

También ayudará a averiguar cómo su cuerpo reacciona a ciertos alimentos (4546).

Trate de medir sus niveles de azucar todos los días , y llevar un registro de los valores obtenidos.

Conclusión: Comprobar los niveles de azúcar y mantener un registro todos los días le ayudará hacer ajustes a los alimentos y medicamentos para disminuir sus niveles de azúcar.

9. Dormir lo Suficiente

Dormir lo suficiente se siente muy bien y es algo necesario para mantener una buena salud (47).

Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Ambos pueden aumentar el apetito y la ganancia de peso (4849).

La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel importante en el control de azúcar en la sangre (475051).

Por otra parte, se trata de un buen sueño, tanto en cantidad como en calidad. Lo mejor es conseguir una cantidad suficiente de sueño de alta calidad durante cada noche (49).

Conclusión: El dormir bien ayuda a mantener el control de azúcar en la sangre y promover el mantenimiento de un peso saludable. La falta de sueño puede perturbar importantes hormonas metabólicas.

10. Consumir Alimentos Ricos en Cromo y Magnesio

Los niveles de azúcar en la sangre y la diabetes también se han relacionado con las deficiencias de micronutrientes (3152).

Los ejemplos incluyen deficiencias en minerales de cromo minerales y magnesio.

El cromo está involucrado en los carbohidratos y el metabolismo de las grasas. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y la falta de cromo puede predisponer la intolerancia de carbohidratos (535455).

Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen por completo. Los estudios también reportan resultados variados.

Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo tiene beneficios para el control de azúcar en sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio no mostró beneficios (555657).

Los alimentos ricos en cromo incluyen yemas de huevo, productos de granos enteros, cereales ricos en salvado, café, frutos secos, judías verdes, brócoli y carne.

El magnesio también se ha demostrado que afectan los niveles de azúcar en la sangre, y una deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes (315859).

En un estudio, las personas con el mayor consumo de magnesio tuvieron un riesgo 47% menor de desarrollar diabetes (60).

Sin embargo, si ya come muchos alimentos ricos en magnesio, entonces es probable que no le traiga beneficios el ingerir suplementos (61).

Los alimentos ricos en magnesio incluyen las hojas verdes, granos enteros, pescado, chocolate negro, plátanos, aguacates y frijoles.

En pocas palabras: El consumo de alimentos ricos en cromo y magnesio sobre una base regular puede ayudar a prevenir las deficiencias y reducir los problemas de azúcar en la sangre.

11. Prueba el Vinagre de Cigra de Manzana

manzana-sidra-vinagre-botellaEl vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para su salud.

Incrementa el uso de azúcar en la sangre por las células y disminuye la producción por parte del hígado. También reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas (626364).

Lo que es más, los estudios demuestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de su cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina (636566676869).

Incorpore el vinagre de sidra de manzana en su dieta, puede agregarlo a aderezos para ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.

Sin embargo, es importante consultar con su médico antes de tomar vinagre de manzana si ya está tomando medicamentos que reducen el azúcar en la sangre.

Conclusión: La adición de vinagre de manzana a su dieta puede ayudarle a su cuerpo de muchas maneras, incluyendo en  la reducción de los niveles de azúcar en la sangre .

12. Experimenta con el Extracto de Canela

Es bien sabido que la canela posee muchos beneficios para la salud.

Por un lado, se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina por la disminución de la resistencia a la insulina a nivel celular (7071).

Los estudios muestran que la canela también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 29 % (727374).

La canela retrasa la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que disminuye la cantidad de células que entran como azúcar en la sangre después de una comida (7576).

La canela también actúa de una manera similar a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento (77).

Una dosis efectiva es de 1-6 gramos de canela al día, o aproximadamente 0,5-2 cucharaditas (78).

Sin embargo, evita definitivamente tomar más que eso ya que demasiada canela puede ser perjudicial.

Conclusión: La canela se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina.

13. Prueba la Berberina

botella-de-vitaminas-capsulasLa berberina es el componente activo de una hierba china que se ha utilizado como tratamiento natural para la diabetes desde hace miles de años.

La berberina se ha demostrado que ayuda a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la descomposición de los carbohidratos para obtener energía (798081).

Lo que es más , la berberina puede ser tan eficaz como algunos medicamentos para bajar el azúcar en la sangre . Esto hace que sea uno de los suplementos más eficaces para las personas con diabetes o pre -diabetes (7982).

Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos son aún desconocidos (8183).

Además, puede traer algunos efectos secundarios. Se han reportado diarrea, estreñimiento , flatulencia y dolor abdominal (84).

Un protocolo de dosis común es de 1.500 mg por día, tomadas antes de las comidas en 3 dosis de 500 mg .

Conclusión: La berberina funciona bien para bajar los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a controlar la diabetes. Sin embargo, puede tener algunos efectos secundarios digestivos.

14.Consuma Semillas de Fenogreco

Las semillas de alholva o fenogreco son una gran fuente de fibra soluble, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede efectivamente reducir el azúcar en sangre en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa en ayunas y mejorar la tolerancia a la glucosa (8586,8788).

Aunque no es tan popular, el fenogreco se pueden agregar fácilmente a los productos horneados para ayudar a tratar la diabetes. También se puede hacer harina de fenogreco o prepararlo en el té (89).

Las semillas de alholva también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes (8788).

La dosis recomendada de semillas de alholva es de 2-5 gramos por día.

Conclusión: Considere consumir semillas de fenogreco o alholva. Son fáciles de añadir a su dieta y pueden ayudarle a regular los niveles de glucosa en sangre.

15. Pierda Peso

escala de pesoEs una obviedad que el mantenimiento de un peso saludable mejorará su salud y le ayudará a prevenir futuros problemas de salud.

El control del peso también promueve niveles saludables de azúcar en sangre y se ha demostrado su efectividad para reducir su riesgo de desarrollar diabetes (2223242526).

Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece que funciona incluso mejor que la medicación (90).

Lo que es más aun, la disminución de estos riesgos pueden ser sostenidos con el paso de los años (919293).

También debe ser consciente de su cintura, ya que es quizás el factor relacionado con el peso más importante para estimar su riesgo de diabetes.

Una medida de 35 pulgadas (88,9 cm) o más para las mujeres y 40 pulgadas (101,6 cm) o más para los hombres se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, los niveles de azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 (94).

El tener una medida saludable de su cintura puede ser incluso más importante que su peso total (94).

Conclusión: El mantener un peso saludable y la cintura le ayudará a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y reducir su riesgo de desarrollar diabetes.

Últimas Recomendaciones

Por último, asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cambios en su estilo de vida o probar nuevos suplementos .

Esto es especialmente importante si usted tiene problemas con el control de azúcar en la sangre o si está tomando medicamentos para reducir los niveles de azúcar.

Dicho esto, si usted es diabético o tiene problemas con el control de azúcar en la sangre , debería entonces empezar a hacer algo al respecto tan pronto como le se

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