Intolerancia a la Lactosa | Causas, Síntomas y Tratamientos

La intolerancia a la lactosa es muy común .

De hecho, se cree que afecta a alrededor del 75 % de la población mundial.

Las personas con intolerancia a la lactosa experimentan problemas digestivos cuando comen productos lácteos.

Esto puede tener un efecto negativo en su calidad de vida.

Este es un artículo detallado sobre la intolerancia a la lactosa y la forma de gestionarlo.

¿Que es la Intolerancia a la Lactosa?

La intolerancia a la lactosa es un trastorno digestivo causado por la incapacidad de digerir la lactosa, el principal carbohidrato en los productos lácteos.

Puede causar diversos síntomas, como hinchazón, diarrea y calambres abdominales.

Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente cantidad de la enzima lactasa, que es necesaria para digerir la lactosa.

La lactosa es un disacárido, lo que significa que se compone de dos azúcares. Esta constituida por una molécula compuesta de dos azúcares simples glucosa y galactosa.

Se necesita la enzima lactasa para romper la lactosa en glucosa y galactosa, que luego pueden ser absorbidos en el torrente sanguíneo y ser utilizado para obtener energía.

Sin suficiente lactasa, la lactosa se mueve a través de tu intestino sin digerir y causa tales síntomas digestivos.

La lactosa se encuentra en la leche materna, y casi todo el mundo nace con la capacidad de digerirla. Es muy raro ver intolerancia a la lactosa en niños menores de cinco años.

En la actualidad, aproximadamente el 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa. El riesgo varía mucho de un país a otro, como se muestra en este mapa:

mapa intolerancia a lactosa

Fuente.

Conclusión: La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir la lactosa, el principal carbohidrato de los productos lácteos. Es causada por una producción reducida de la enzima lactasa en el estómago de las personas.

Causas de la Intolerancia a la Lactosa

Hay dos tipos principales de intolerancia a la lactosa , los cuales tienen diferentes causas .

Intolerancia a la lactosa primaria

La intolerancia a la lactosa primaria es la más común. Es causada por una disminución en la producción de lactasa con la edad , de modo que la lactosa se ​​absorbe en el cuerpo de manera deficiente.

Esta forma de intolerancia a la lactosa puede deberse, en parte a los genes, porque es más común en algunas poblaciones que otras.

Los estudios de población han estimado que la intolerancia a la lactosa afecta a 5-17 % de los europeos, en torno al 44 % de los estadounidenses y el 60-80% de los africanos y asiáticos (1).

Intolerancia a la lactosa secundaria

La intolerancia secundaria es poco frecuente. Es causada por alguna enfermedad, tales como un virus estómacal o un problema más grave como la enfermedad celíaca.

Esto se debe a una inflamación en la pared del intestino que puede conducir a una disminución temporal de la producción de lactasa.

En pocas palabras: La intolerancia primaria es muy comun y consiste en una reducción en la producción de la lactasa con el paso de la edad de las personas. La intolerancia secundaria es causada por la inflamación en el estomago, ya sea por una infección o por una enfermedad.

¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa ?

sintoma intolerancia a la lactosaSi no se gestiona adecuadamente, la intolerancia a la lactosa puede causar graves problemas digestivos .

Los síntomas más comunes son:

  • Hinchazón .
  • Calambres abdominales.
  • Gases.
  • Diarrea.

Algunas personas también experimentan la urgencia de ir al baño, náuseas , vómitos , dolor en la parte baja del abdomen y en ocasiones estreñimiento.

La diarrea se produce debido a la lactosa no digerida en el intestino delgado, lo que hace que el agua se mueva en su tracto digestivo.

Una vez que alcanza el colon, la lactosa es fermentada por las bacterias en el intestino, formando gases y ácidos grasos de cadena corta. Esto provoca distensión abdominal, flatulencias y dolor.

La gravedad de los síntomas puede variar, dependiendo de la cantidad de lactosa que puedas tolerar y cuánto hayas comido.

Conclusión: la intolerancia a la lactosa pueden causar problemas digestivos . Los principales síntomas son hinchazón, gases , calambres abdominales y diarrea.

Evitar la lactosa implica evitar productos lácteos, los cuales son ricos en nutrientes

Los productos lácteos son todos aquellos productos que son elaborados a base de leche.

Los productos lácteos poseen un alto valor nutritivo ya que son una importante fuente de proteínas, calcio y vitaminas como A, B12 y D.

Esta combinación de nutrientes es muy buena para los huesos.

El incluir los productos lácteos en tu dieta te permitirá tener una mayor densidad mineral ósea, lo que puede ayudarte a reducir el riesgo de fracturas de huesos a medida que envejeces.

Los productos lácteos también se han relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Sin embargo, las personas con intolerancia a la lactosa pueden necesitar reducir o eliminar los productos lácteos de su dieta, lo que podría dejar de lado algunos nutrientes.

Conclusión: Los productos lácteos son altos en muchos nutrientes, y es la mejor fuente de calcio del mundo. El eliminar los productos lácteos de tu dieta significa que necesitarás obtener estos nutrientes de otros alimentos.

¿Qué alimentos contienen lactosa?

La lactosa se encuentra en los productos lácteos y en aquellos productos que contienen algún derivado de la leche.

Alimentos que contienen lactosa

Los siguientes productos lácteos contienen lactosa:

  • La leche de vaca (todos los tipos).
  • La leche de cabra.
  • Queso (incluyendo quesos duros y blandos).
  • Helado.
  • Yogurt.
  • Mantequilla.

Alimentos que en ocasiones contienen lactosa

Los alimentos que tienen alguna forma de productos lácteos como ingrediente también pueden contener lactosa, incluyendo:

  • Los alimentos hechos con una salsa lechosa, como quiche.
  • Galletas y bisquets.
  • Chocolate y productos de confitería, como dulces y caramelos duros.
  • Los panes y productos horneados.
  • Cereales de desayuno.
  • Sopas instantáneas y salsas.
  • Las carnes procesadas, como jamón o salchichas previamente cortados.
  • Las comidas preparadas.
  • Salsas y gravies.
  • Papas fritas, frutos secos y tortillas con sabor.
  • Postres y flanes.

Otros nombres de productos lácteos

Puedes comprobar si un producto contiene productos lácteos mirando la etiqueta.

En las listas de ingredientes añadidos a un producto, la leche o algún producto lácteo pueden describirse como:

  • Leche
  • Sólidos de la leche
  • Leche en polvo
  • Suero
  • Proteína de suero
  • Caseína de la leche
  • Cuajada
  • Azúcar de leche
  • Suero de la leche.
  • Queso.
  • Leche malteada.
  • Sólidos de leche.
  • Crema agria.
  • Proteína concentrada de suero.
  • Subproductos lácteos

No te confundas, si un producto contiene ácido láctico, lactoalbúmina, lactato o caseína. Estos ingredientes no son lactosa.

Conclusión: Los productos lácteos contienen lactosa. Es importante comprobar la etiqueta de los alimentos manufacturados para ver si contienen lactosa oculta.

Las personas con intolerancia a la lactosa son capaces de comer un poco de Lactosa

Todos los productos lácteos contienen lactosa, pero esto no quiere decir que están totalmente fuera de límites para las personas con intolerancia a la lactosa.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Por ejemplo, algunas personas pueden tolerar la pequeña cantidad de leche en el té, pero no la cantidad que se obtiene de un plato de cereal.

Se cree que las personas con intolerancia a la lactosa puede tolerar hasta 18 gramos de lactosa, distribuida a lo largo del día.

De hecho, las investigaciones han demostrado que muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta 12 gramos de lactosa en una sola sesión, que es aproximadamente la cantidad en 1 taza (230 ml) de leche.

Algunos tipos de productos lácteos también son naturalmente bajos en lactosa cuando se consumen en sus porciones habituales. La mantequilla, por ejemplo, sólo contiene 0,1 gramos de lactosa por porción de 20 gramos.

Ciertos tipos de quesos también tienen menos de 1 gramo de lactosa por porción. Esto incluye cheddar, suizo, Colby, Monterey Jack y mozzarella.

Curiosamente, el yogur tiende a causa menos síntomas en personas con intolerancia a la lactosa que otros tipos de productos lácteos.

Conclusión: La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Los productos lácteos como la mantequilla, yogur y algunos quesos son a menudo tolerados mejor que la leche.

 

Buenas fuentes no lácteas de calcio

fuentes alternativas de lactosaLos productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, pero el consumo de productos lácteos no es esencial para conseguirlo.

Es posible tener una dieta muy sana sin productos lácteos. Sólo tienes que incluir otros alimentos que sean ricos en calcio.

La ingesta recomendada de calcio es de 1.000 mg por día.

Algunas buenas fuentes no lácteas de calcio incluyen:

  • Los alimentos enriquecidos con calcio: Hay muchos alimentos fortificados con calcio, incluyendo zumos, panes y leches vegetales como la almendra, soja o leche de avena. Agita el envase antes de su uso, ya que el calcio puede instalarse en la parte inferior.
  • Pescado sin espinas: Las conservas de pescado con huesos, tales como sardinas o boquerones, tienen un alto contenido en calcio.
  • Plantas ricas en calcio: Muchos alimentos vegetales contienen cantidades razonables de calcio. Sin embargo, este calcio a menudo se absorbe mal debido a la presencia de antinutrientes tales como el fitato y el oxalato.

A continuación te presento una lista de alimentos libres de lactosa que son ricos en calcio biodisponible:

  • Leche fortificada no láctea: 300 mg de calcio en una dosis de 8 oz (240 ml).
  • Jugos de frutas o vegetales fortificados: 300 mg de calcio en 8 onzas (240 ml) de jugo servido.
  • Queso de soja fortificado: 200 mg de calcio en una porción de 1/2 taza.
  • Hojas cocinadas de col: 200 mg de calcio en una porción de 1/2 taza.
  • Higos secos: 100 mg de calcio en cinco higos.
  • Col crespa o rizada: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza.
  • Brócoli: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza.
  • Soja: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza.
  • El tempeh: 75 mg de calcio en una porción de 1/2 taza.
  • Bok choy cocido o de mostaza: 75 mg de calcio en una porción de 1/2 taza.
  • Mantequilla de almendra: 75 mg de calcio en 2 cucharadas.
  • Tahini: 75 mg de calcio en 2 cucharadas.

Conclusión: Si eliminas los productos lácteos de tu dieta, es necesario sustituirla por fuentes alternativas adecuadas de calcio.

Tratamientos para la Intolerancia a la Lactosa

Si no quieres renunciar a los productos lácteos, a continuación, te presento algunos tratamientos naturales que te pueden ayudar.

Suplementos de enzimas

Es posible comprar enzimas para ayudar a digerir la lactosa. Estas son  tabletas que se tragan o gotas que se agregan a los alimentos y bebidas.

Sin embargo, la eficacia de estos productos parece variar de persona a persona.

Sin embargo, los suplementos de enzimas de lactasa pueden ser muy eficaces para algunas personas.

Un estudio examinó los efectos de tres diferentes tipos de suplementos de lactosa en personas intolerantes a la lactosa que tomaron 20 o 50 gramos de lactosa.

En comparación con el placebo, los tres suplementos de lactasa mejoraron los síntomas generales cuando se toma con 20 gramos de lactosa.

Sin embargo, no fueron eficaces en la dosis más alta de 50 gramos de lactosa.

Exposición a la lactosa

Si eres intolerante a la lactosa, el incluir regularmente a la lactosa en tu dieta podría ayudar a que tus bacterias intestinales se adapten a ella.

Hasta ahora, los estudios sobre esto son pocos y distantes entre sí, pero algunos estudios iniciales han demostrado algunos resultados positivos. (Ver aquí y aquí)

En un pequeño estudio, nueve personas intolerantes a la lactosa experimentaron un aumento de tres veces en su producción de lactasa después de 16 días de comer lactosa (fuente).

Se necesitan ensayos más rigurosos antes de poder hacer recomendaciones definitivas, pero puede ser posible entrenar a tu intestino a tolerar a la lactosa.

Los prebióticos y probióticos

Los probióticos son microorganismos que proporcionan beneficios para la salud cuando se consume.

Los prebióticos son un tipo de fibra que funciona como alimento para estas bacterias. Alimenta a las bacterias beneficiosas que ya tienes en tu intestino, por lo que permite su desarrollo.

Tanto los probióticos y prebióticos han demostrado ser capaces de reducir los síntomas de la intolerancia a la lactosa, aunque la mayoría de los estudios a la fecha han sido escasos.

Algunos tipos de probióticos y prebióticos pueden ser más eficaces que otros para las personas con intolerancia a la lactosa. Uno de los probióticos más beneficiosos se piensa que es bifidobacterias, que se encuentra a menudo en los yogures probióticos y suplementos.

Conclusión: Hay varias maneras de reducir la intolerancia a la lactosa, incluyendo suplementos de enzimas, la exposición a la lactosa y comer probióticos o prebióticos.

Comentarios Finales

El eliminar los productos lácteos de tu dieta puede significar que se pierda nutrientes importantes. Sin embargo, no siempre es necesario evitar por completo los productos lácteos cuando se tiene intolerancia a la lactosa.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de productos lácteos.

Si es necesario eliminar completamente los productos lácteos de tu alimentación, es perfectamente posible tener una dieta sana y equilibrada sin ellos. Sólo asegúrate de incluir otras fuentes de calcio para conseguir todo lo que necesitas.

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